跑步四年，總跑量5000公里，身體超重，膝蓋從未受傷，我來總結一下: 10-15分跑前熱身讓心率慢慢升到你的有氧心率區間，然後在你的有氧區間跑步或者走跑結合，不要追求速度和距離，持續鍛鍊的時間才更重要，然後慢慢冷身可以用更慢速度冷身或者走路，跑後拉伸一定是靜態拉伸，肌肉不要拉伸過度，有感覺就行了。一週跑步三四次，隔天跑，平時飲食注意少吃或不吃精細糧食，吃低升糖指數食物和蛋白質，七分吃三分練，吃對了不跑步一樣瘦。

1按時吃，早宜飽，少油膩。。午吃好，多種營養搭配，少油膩。晚飯少。2

多鍛.練，尤其職業族，如公務員坐一天辦公室，售貨員站立八小時等，每天徒步行二公里。三少熬夜，不吃夜宵。成一規律。

謝邀：減肥一詞已經時髦了許多年，似乎進入了一誤區。一提減肥引申的含義就是不吃飯，或者極少吃飯。；亦或靠減肥藥物強行減少體重。這都是極其錯誤的做法。縱觀近些年友人及新聞報道，靠上述方法減肥成功的幾乎沒有，並且帶給減肥人士極大的傷害。 根據家人和朋友減肥的有效經驗，可歸納為以下幾點：一是正常飲食，葷素搭配（七分飽），除正餐不吃或少吃零食；二是增強身體鍛鍊，如跑步、打球、游泳等等活動； 三是不能久坐不活動，工作間歇適當活動。 四是上述幾項要持之以恆。 希望每一位肥胖都能減肥成功，身輕如燕。

首先題主一定要確定一件事情：減肥關鍵在與飲食，其次才是運動。

很多人為了減肥去運動，運動後，覺得剛才大汗淋漓運動了半小時，一小時，以為消耗了很多熱量，於是運動後，又補償式進食，其實你運動消耗的熱量遠遠小於你認為的熱量。

另外減肥者還有一個特徵，就是會低估自己每天吃進去的熱量。

所以要先減肥，首先要從飲食上控制，我說控制，千萬不要以為是讓題主節食。首先題主要改變飲食結構，如果過去吃脂肪類的食物多的話，一定要限制脂肪攝入，甚至在減肥期間不吃肥肉都可以，因為食物中脂肪轉換為身體中的脂肪是非常容易的，所以你吃多了，脂肪很容易堆積到你體內。但是對於碳水化合物和蛋白質，要想轉換成脂肪，需要的步驟很多，而且轉換本身也要耗費非常多的熱量，所以對於碳水化合物和蛋白質只要不是過量吃，是不會導致肥胖的，對於碳水化合物和脂肪，建議一般吃7分飽就可以了。

另外僅僅是跑步的話，其實也容易遇到瓶頸期，建議題主跑步和HIIT運動一起做，對於減肥有不錯的效果。但是無論你怎麼運動，請記住：飲食一定要控制。

大多數減肥同學都會犯的一個錯誤就是！高估了自己運動所消耗的熱量，而低估飲食所攝入的熱量！所以說不夠，最佳的減肥方法就是；力量訓練+有氧訓練+改善飲食結構！這是全世界最健康有效的減肥方法了，下面我會詳細的說力量訓練、有氧訓練、和飲食結構。

1、力量訓練

注：維多利亞天使超模們也會進行大量的力量訓練哦！

2、有氧訓練

有氧訓練的要點必須保持心率在減脂心率範圍之內 減脂心率=最大心率的60%-70% 最大心率=220-年齡 科學的測量方法是用一些運動腕帶或手錶，簡單的測量方法就是你在做有氧運動時候的呼吸程度，微微喘氣，能說話，但不能唱歌就OK了。對了，記住一點，必須先做力量訓練再做有氧 ，這樣會防止你的受傷，還有會更高效的燃脂，因為力量訓練提前消耗了糖原，再進行有氧訓練時脂肪會快速的供能燃燒 例如；50分鐘力量+20分鐘有氧 就相當於直接做60分鐘有氧消耗的熱量。會提高一倍左右的脂肪燃燒功能比例。 關於有氧運動方式：建議體重大的同學儘量選取一些對膝蓋壓力小的運動，例如 游泳 單車等。

3、改變飲食結構

想要不捱餓的減肥、更好的減肥必須得改變飲食結構；高蛋白質+低複合碳水+低脂肪 首先來說高蛋白；高蛋白主要高蛋白的是因為蛋白質的特效，食物熱效應，就是說你在消化蛋白質的時候，會多消耗40%左右的熱量來消化蛋白質是，如雞胸肉、牛肉、海鮮魚蝦、儘量用烤的方式來做，因為油比較少。，關於食物熱效應還有 脂肪食物熱效應是5%，碳水化合物（米飯、饅頭、麵條）是3%左右，這就是有人減肥不吃肉，吃水果、饅頭，麵條反而瘦不下來的原因。

低複合碳水化合物；基本就是粗糧，用簡單的話來首口感比較粗糙的食物、例如：燕麥、糙米、土豆等、因為複合碳水化合物的GI指數比較低（GI升糖指數和胰島素掛鉤胰島素又和代謝掛鉤，代謝又和你胖不胖掛鉤）。升糖指數較低，也就代表會帶來的飽腹感越強、越久。這樣你的減肥更有效率可以更好的減肥！關於低脂肪 ，建議能少則少。

麼選擇看你喜歡哪種運動、或者說你更適合哪種運動（經濟實力、對某種運動的熱情更高），

在運動方式和自己的個人愛好之間找到一個平衡點，這個平衡點就是最適合你自己減肥方法！這也是最容易堅持！這就是更好的減肥方法！

減肥前

今天給大家提供一個健康，有效，立竿見影，易操作的減肥方法：

慢跑。

有多慢？慢到你在跑步的時候可以正常說話。

如果你還是不清楚到底怎樣才算是慢跑，那麼給你一個數字標準：時速8公里。

你可能會問：那怎麼測量呢？

目前市面上的運動手錶，手機APP都可以測量跑步資料，跑步的時候可以用這些資料監測自己的跑步，把速度保持在8-9公里之間，習慣了後可以再稍微快一點點，就是減肥最好的利器。

嗯，我聽見了，你心裡在說：憑什麼？憑什麼你說這樣跑就能減脂，有什麼科學依據麼？

好的，接下來就說證據，為什麼慢跑是減肥利器。

我們身體的活動每天都要消耗能量，這些能量是我們體內的物質轉化來的，包括脂肪和糖；而脂肪和糖，就來自每天喝的各種水和吃的飯。

比較輕微的運動，比如走路，脂肪和糖會同時消耗，接著加快速度，慢慢跑的時候，比如時速八公里，消耗的熱量肯定會增加，透過科學檢測，慢跑時候消耗的熱量居然是走路時消耗的兩倍！此時當然也能更多的消耗脂肪，這些你都能懂是不是。

所以問題來了，既然速度越快消耗脂肪越多，那我跑的更快，豈不是很快變成瘦子了？

不是的，真相來了：快速跑步沒有辦法跑更遠，也無法提升脂肪的消耗量。

給你看張圖：

可以看到，隨著運動強度的增加，脂肪燃燒的比例逐漸增加，但是增加到一定程度，脂肪的燃燒比例不再變動，因為當速度到達一定的程度，維持你跑步所需要能量的來源，不再是脂肪而是糖分，此時有氧訓練會迅速轉為無氧訓練，你會感到精疲力竭跑不下去。一旦運動停止，熱量也停止消耗，脂肪和糖分的消耗也隨之停止，你的減肥大業也就停止了。

這就是為什麼只有慢慢跑，才能瘦下來的原因，因為慢慢跑，你才能跑的久，跑的久，才能更多的消耗你的體內脂肪，讓你的身體成為燃脂機器。

OK，現在就開始，以時速八公里的速度，先從明天開始跑十分鐘，每週跑三次；第二週每天跑二十分鐘，每週跑三次；第三週每週跑三十分鐘，每週跑三次，如此下去，堅持三個月，回來告訴我你瘦了多少。

減肥一直都是最熱門的話題，現代社會“以瘦為美”，多少朋友們追求苗條的身材，而勻稱的身材也能避免多種慢性疾病的威脅，因此更多的朋友減肥，但也不缺這樣的朋友：減肥好幾年都沒什麼成效，屢戰屢敗，屢敗屢戰。到底減肥需要有什麼好習慣才能達到減肥的目的？

①把減肥當做飲食習慣，而不是任務

這是很多朋友的問題，大家都把減肥當做一項任務來完成，而且都急於求成，其實減肥是一個漫長的過程，減肥的最終目的不是減掉體重，或許也不是讓我們變瘦變瘦再變瘦，而是形成一種良好的飲食習慣，即使我們不會刻意去限制自己的飲食，我們也不會變胖，那些急於求成短時間內就“減肥成功”的人們，一旦回到以往的飲食習慣，很快就會反彈，甚至比以前還要胖，其實這也不能算是真正成功減肥。大家應當把減肥當做一生應該養成的飲食習慣，其實科學飲食就不會讓我們發胖。

②認真三餐，避免兩餐之間攝入過多額外熱量

一些朋友在三餐總是怕吃這個怕吃那個，不吃肉不吃飯，或者只刨幾口飯菜就不吃了，他們認為這樣就能達到減肥的效果，別忘了減肥的條件是攝入熱量小於消耗熱量，而不是吃什麼，不吃什麼，哪一餐吃哪一餐不吃就能減肥的，即使三餐沒怎麼攝入熱量，但由於過度的飢餓，兩餐之間很多朋友是無意識地攝入了不少零食，比如同時給的餅乾，比如一塊巧克力，比如一袋膨化食品，其實這些食物營養價值低，熱量又高，飽腹感差，倒不如好好吃三餐，兩餐之間儘量不要攝入額外熱量。

一些身材保持較好的朋友都有好習慣，那就是對飲食有節制，比如不會經常暴飲暴食，不愛下館子點外賣，愛自己在家就餐，凡是吃個七分飽不會貪嘴，不會因為某一頓聚餐好吃就敞開大吃，他們也會吃甜食冷飲，但他們永遠不會過量吃。日常的飲食不會高油高脂，都比較清淡適宜，其實這也是一種自律，有嚴格控制自己慾望的朋友一般都不會是胖子。

④不久坐久躺，保持適當運動的習慣

日常不要久坐久躺，很多上班族都有這個壞毛病，在單位坐在電腦桌前一天，回家了也不多動動，躺在沙發上就開始刷劇，這樣的朋友十個有八個都不會有好身材。養成運動習慣，可以一週3~5天來運動，每次運動在1小時左右。日常多注意動起來，工作時候40分鐘就起身走動走動，這樣還能避免血液粘稠度高，有助於預防心腦血管疾病，日常上下班如果時間充足的話，能走路就別騎車，能騎車就別搭車，如果有這些小習慣的話，很容易消耗更多額外熱量，幫助減肥。

⑤善於選擇飽腹感強的食物

減肥的時候我們會容易感到飢餓難忍，所以應當多選擇飽腹感強一些的食物，富含膳食纖維的食物普遍能夠減緩食物消化速度，提高飽腹感，我們可以多吃一些這些食物，例如蔬菜類，全穀物類，蔬菜可以每一餐佔50%左右，全穀物類食物可以作為主食，或搭配細糧一起食用，如雜糧飯，雜豆飯，或者用薯類食物代替主食，如玉米、山藥、紫薯等等。兩餐之間如果實在飢餓，可以選擇飽腹感強的適量堅果食用，或奶/奶製品中的乳糖也有很好的飽腹感，而避免去攝入飽腹感差，熱量又高，營養還低的膨化零食。

⑥不要過度節食，科學減肥

很多減肥的朋友都愛過度節食，這樣做絕對是得不償失的，過度節食損失過多能量和營養的攝入，我們的身體會開啟“省電模式”，省電模式會讓我們的基礎代謝大量降低（而基礎代謝是耗能最大的一部分），讓我們懶惰嗜睡，積極性差，態度消極，而且還會抑制瘦素分泌，讓我們食慾大開，加強腸胃吸收功能，更高程度利用營養和熱量，最後不僅威脅健康，而且還讓我們成為“易胖體質”，如果恢復正常飲食，絕對會突然反彈。

如果你能理解：減肥不是靠運動消耗熱量，而是靠呼吸消耗熱量，而運動是為了更好的呼吸。

即便一次性跑了10公里，消耗的熱量可能也不會多於你吃的幾口飯菜。而運動後那十幾個小時的呼吸可能會讓你輕2-3斤。