女生用啞鈴如何鍛鍊才能讓手臂肌肉飽滿而又不粗壯呢？

幾乎所有女生都希望擁有纖細的手臂，因為這樣可以讓人顯得比較年輕，還會讓整體顯得比較瘦，形體比較優美。大家可能都知道啞鈴能瘦手臂，但是啞鈴瘦手臂的正確方法並不是每個人都知道的，現在來看看啞鈴瘦手臂的幾個辦法吧。

其實要鍛鍊手臂的肌肉在家裡就可以進行了，只需要準備幾個啞鈴和一小塊空地就可以了，每天在空閒的時候，進行一段時間的手臂訓練，一段時間之後就可以明顯的看到手臂肌肉線條最佳化的現象。

1、啞鈴坐姿彎舉

蹲坐在一個凳子或者是運動器材上，將雙腳儘可能的分開，彎曲左手手臂，將右手手肘放在大腿上，左手握住啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴往上舉，在最高點停留一到二秒，再慢慢放下手臂放鬆。進行五到十次上舉，再換另一隻手進行，可以根據自身的情況而定。

2、俯身啞鈴單臂屈伸

首先站立在地面上與肩同寬，呼氣，將身體往前傾，用左手扶住固定的物體，另一隻手拿著啞鈴，大臂貼近身體不要移動，彎曲小臂，將前進行屈伸，透過肱三頭肌的發力，把手臂伸直，剛達到身體極限的時候，再慢慢還原至初始動作。進行五到十次訓練，再換另一隻手進行，注意大臂是不能動的。

3、啞鈴交替彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，對於塑造手臂的線條由非常大的作用。

首先雙腳張開與肩同寬成站立姿勢，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側，運用肱二頭肌發力，把啞鈴往上舉到頂點，靜止一到二秒之後，慢慢放鬆手臂，回到初始動作，換另一隻手進行動作。重複10到20次，進行二到三次訓練。

注意每週最少要練習3—5次，在運動過後再做一些拉伸動作，這樣堅持下來才不會顯得手臂粗壯。在飲食上最好多補充一些高營養、高蛋白的食物，不要吃高熱量的油炸食品，這樣才會比較有利於增肌。好了，如果這些能堅持下去那我們就離魔鬼身材不遠了！

有時候在健身房健身其實是不太方便的，如果你有一對啞鈴，那麼就可以在家健身減肥練肌肉，可是啞鈴鍛鍊也是有一定方法和技巧的，如何鍛鍊才能快速減肥瘦身呢？

現如今這個社會，無論男性女性，都想要減肥，男性希望練出肌肉，女性希望擁有馬甲線，但有時候由於工作、生活等緣故，去健身房並不是那麼方便，其實也不用擔心，你只需要擁有一對啞鈴，自己在家健身，同樣可以減肥瘦身，鍛煉出肌肉。

首先呢，在開始使用啞鈴健身之前，一定要選擇適合自己的啞鈴，對於男性朋友來說，可以選取重一點、大一點的啞鈴，而女性朋友呢，力氣比較小，就選擇輕一點、小一點的啞鈴，否則啞鈴太重的話，在後期的鍛鍊過程中很容易使身體受傷。

先針對想要瘦腰腹的女性朋友提一個簡單的啞鈴鍛鍊方法，保持身體直立，兩腳張開，與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，然後將兩手的啞鈴舉過頭部，保持手臂伸直，接著抬起左腿，收回右臂，用右側胳膊肘觸碰左腿膝蓋位置，接下來再用左側胳膊肘觸碰右腿膝蓋，兩邊交換進行，一組共40下，每邊20下，每次做三四組即可，這個動作對瘦肚子非常有幫助。

接下來介紹一種鍛鍊胳膊與胸部的運動方法，平躺在床上或是瑜伽墊上，雙腿伸直，可以微微張開，兩隻胳膊與身體呈90度平放在床上，雙手各拿一個啞鈴，然後兩隻胳膊同時抬起，使啞鈴在胸部正上方接觸，接著再兩胳膊分開，恢復原始狀態，不停重複這個動作即可。

還有一個鍛鍊腿部力量的動作，就是深蹲的升級版，專業名詞叫做負重深蹲。深蹲這個動作本身就比較吃力，負重深蹲難度自然更大，所以建議進行負重深蹲鍛鍊之前一定要有深蹲的基礎，否則很容易損傷肌肉。

女生希望用啞鈴雕刻身材線條，只需秉承三個原則：

1.小重量

2.多次數

3.短休息時間

我一個一個解釋。

小重量：

除非是健美運動員，否則很少有女生希望把自己練成金剛芭比。

因此，用比較小的重量，可以避免肌肉體積超出你預期的結果出現。

當然，由於女生本身睪丸酮含量低，想練出大塊頭並不容易。

同時，女生的肌肉含量遠遠低於男生，因此小重量也能降低肌肉拉傷的危險。

多次數：

建議每組動作的次數，做15次以上，能夠做到30次會比較好。

在完成動作時候，保持深呼吸，叫氧氣參與整個動作迴圈中去。

這樣做的目的，是模糊器械訓練和有氧訓練之間的界限。

從而在力量訓練的同時，附加燃脂減肥的效果。

休息時間短：

每組動作之間，休息時間在30到70秒之間是最好的。

這個區間的休息時長，叫肌纖維來不及重複休整就參與到下一組動作，可以更多的鍛鍊全面的肌群。

同時，這個休息區間回分泌大量生長素，它會促進脂肪的分解。

好了，做到以上三點，性感曲線指日可待！