看奧運會的朋友肯定會注意到這樣的細節：當裁判中止比賽，或者有隊員受傷倒地，比賽無法繼續的時候，不少球員會迅速跑到場邊喝水，更奇怪的是，不少運動員喝的水似乎不是純水，而且很多運動員會喝一口，然後再漱漱口吐掉一些。其實這都是運動員科學的補水方法，那具體應該怎麼做呢？你運動時的喝水方法對麼？今天我就來講講運動補水的學問。

運動前別喝太多

一般情況下，人體一天所排出的尿量約有1500毫升，再加上從糞便、呼吸過程中或是從面板所蒸發的水，總共消耗水分大約是2500毫升左右，而人體每天能從食物中和體內新陳代謝中補充的水分只有約1000毫升，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右。這樣才能維持我們正常的身體代謝機能。

但如果從事劇烈運動，那就需要攝取更多的水分以防脫水，這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證自己的身體始終處於最佳的運動狀態。運動前2-3小時內，應該攝入2-3杯(500-700毫升)水，保證在運動前身體不缺水。如果你始終都處在水飽和的狀態中，水的攝入量也不用太多，因為身體也無法儲存太多的水分。但如果是夏季，天氣熱，消耗大，補水的頻率也要適當增加。

運動飲料補水效果最好

運動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，因而每15-20分鐘就應該補充一次水，每次喝0.5-1杯(120-230毫升)水。但當運動時間過長，超過60分鐘，或者從事的是高對抗運動，這時就需要喝運動飲料。因為，劇烈運動會導致體內電解質代謝過程也加快，大量的電解質伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質一起補。如果運動時不注意補液，可導致運動性脫水。運動飲料一般都含有糖和電解質，其中各種營養素的組分和含量能適應體育鍛煉者的生理特點和格外營養需求。而不少運動員比賽間隙喝的飲料就是運動飲料。

此外，運動中補充液體的量一般不應超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大於300毫升。

需要注意的是，運動飲料也並非人們都適用，對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。此外，一般不主張在運動前和運動中飲用含二氧化碳氣體的運動飲料，這會使胃部產生脹氣感，對運動不利。

運動後跟著心跳喝水

運動後因為身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而在儘量保持飲水速度平緩的前提下，節奏儘量和心跳保持一直，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是運動前、運動中、還是運動結束後都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫可在37℃-39℃即可。

運動完喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2-3杯，約500-700毫升。

最後，需要提醒大家的是，運動中消耗過多時，可以大量補充運動飲料，但在平時，如果出汗多，還是以喝白開水為主，任何種類的甜飲料都要少喝，特別是正在進行減肥的朋友。有研究顯示，兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等於一頓晚餐。因此，多喝白開水，特別是溫白開水，是保持身體正常代謝，維持水平衡的最佳途徑。

成年人每天需要2.0至2.5升水，大約8-10杯。儘管很多事物中也含有水分，例如：蔬菜、水果和湯，但是水分的攝入不容忽視，因為我們的身體有一個快速和直接吸收水分的通道。

另外，運動中必須注意補水。有證據顯示，當身體的水分僅僅減少體重的1%時，比如一個50公斤的人水分減少了0.5公斤，可能已經導致運動表現下降。如果減少的水分超過體重的5%，一個50公斤的人水分減少2.5公斤，這種脫水的情況會使得機體工作能力下降30%。總之，8-10杯水只是一個常規引導，如果運動員參與長時間大強度的訓練，那麼應該喝更多水。

具體建議是，若運動後體重下降了1公斤，大概需要在6小時內補充1.5公斤的水來彌補身體水分的流失以及透過尿液額外丟失的水分。但實際上不一定每次運動後都能去稱體重，所以每小時飲用600至1200毫升含有4-8%碳水化合物的水。

如果參加的是長時間訓練，例如60分鐘跑步，你的水分流失將達到體重的2-3%，因此在運動結束前已經出現脫水的問題，運動表現也會隨之下降。脫水的早期階段你可能只會感到口渴、疲勞，但如果此時沒有補充水分繼續運動，水分流失可能超過5%，就會出現嚴重的肌肉痙攣、噁心等現象，如果繼續運動至水分流失達到體重10%，生命會有危險。

所以長時間跑步中間，比如20分鐘了一定要及時停下來喝幾口水然後再繼續跑步，我知道有的人怕跑步不連續對減脂效果不好，這完全是多餘的擔心。喝幾口水用不了幾分鐘，而且只要動起來就能消耗脂肪。

運動時會出很多汗，因此要多喝水補充水分，不過如果只是一股腦猛灌水效果可不怎麼好。運動時如果沒有及時補充水分，身體出汗讓水分流失，身體缺水整個人會感覺疲倦乏力，從而影響到運動狀態。其次，運動時缺水會明顯增加心腦血管發生意外的風險。

其實準備運動前的一小時就要先補充好水分了，可以分次喝大約400到600毫升的水，不要一次喝完，胃容易不舒服。

運動過程中也要適當的補水，可以喝多幾次但是一次不要喝太多，每隔一刻鐘到半小時左右喝100到200毫升的水是比較合適的。

運動後也要及時補充水分，而且運動後喝水可以幫助加速帶走引起肌肉痠痛的乳酸，從而能讓運動後的疲憊走得更快一些。

需要注意的是，游泳時因為身體泡在水裡，感覺不到身體水分的流失，但也要按照上述的補水方法進行水分補充。

過了處暑節氣，空氣相對溼度明顯下降，乾爽的空氣+不太炎熱的氣溫，就特別適合戶外運動。運動就會流汗，流汗就需要補充水分，這個大家都知道，但仔細觀察其實很多人細節做得不好。

這是因為當你覺得口渴的時候，身體已經嚴重缺水了，而運動必定是要大量排汗的，所以提前讓自己體液充足，就不會剛一運動就口乾舌燥，加重身體負擔~

運動的流汗量主要跟運動環境和運動強度有關，運動強度越高、運動環境的空氣流動性越差，流失的汗也就越多。很多人大量出汗之後，就會牛飲，咕咚咕咚大口喝。

一次性補充太多為什麼不好呢？因為這會引起血液稀釋，導致迴圈血量下降，既加重心臟負擔，又使得紅細胞運氧能力下降；同時，血液中水分過多的話，將由腎臟排出，也加重了腎臟的負擔，並會進一步引起礦物質的損失。

所以，間隔15分鐘左右小口慢喝是最好的，最能保證體液的平衡。而運動前就開始補充水分，也可以防止體液損失太多而產生大口狂飲的衝動。

運動中補充的水分都會低於丟失的水分，所以運動後也要繼續補水，這有助於你生理功能的恢復和運動性疲勞的消除。這個時候就更要多次少飲啦，量呢要達到運動中體重丟失的150%才好，才足以補回運動中的出汗和運動後的排尿所丟掉的體液。

最後要提醒的是，運動一小時以上的話，還是需要補充礦物質的，這可以幫助你迅速恢復體內的正常水分，並且防止或者推遲疲勞的出現。

而市面上的運動飲料，一般每100毫升的熱量在26-30大卡，不算高，可以放心喝。實在擔心熱量的話，可以加水稀釋，對保持運動狀態和加強運動效果更有好處哦~