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1 # OneFirst課程嚴選
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2 # 宸恩
我覺得這個主要是看你跑步的目的而定。比如你的目的是為了健身慢跑的,那麼這個步幅就沒必要了。快走也一樣,你走路擺的手臂已經決定了你步幅的大小,這和個人的習慣有關,你只要走快,那麼你走出的步幅就是你最適合的步幅。
但是競技中的跑步那就不一樣了,為了提高速度,我們的步子會練習得大一些。這時候我們可以在地上擺點練習。比如在地上放一些標誌物,比我們平時跑步的時候步幅稍微大一些,這樣我們就可以改進我們的步幅。
中長跑又不一樣了,因為速度不是很快,因此我們儘量邁大一些的步子,太高一些腿,這樣都會比較省力。
跑步的不符怎樣調整到自己最適合的?
步幅過大容易受傷,步幅過小又跑不快,我們的跑姿一旦形成,不掌握方法就改變步幅是一件很困難的事情。小樂給你點乾貨,讓你快速練就適合自己的步幅,像大神一樣優雅高效的奔跑。
“首先,來測測步幅步幅和身高的公式人的赤腳長約是身高的1/7單步長在166cm以上的一般為高個身高=單步長+1/3足跡長單步長在148cm--166cm以上的一般為中個身高=單步長+1/2足跡長單步長在140cm以下的一般為矮個身高=單步長+2/3足跡長對於長跑愛好者,通常每一步在1.2米至1.5米之間即可。
步幅過大:膝蓋會變得更直,腳後跟落地時的力度也會更大,會明顯降低膝蓋肌肉吸收衝擊力的能力。這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的關節。步幅過小:說明後蹬不夠充分。在後蹬的過程中,大腿的肌群會有三次收縮,步幅小勢必頻率會加快,那麼肌肉收縮的次數也將增多,這樣就造成了不必要的能量浪費,容易造成疲勞。
1、什麼是步幅
步幅:指前腳落地時腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。
從解剖學角度來講,重心位於脊柱的第五段。超過這個距離,就屬於步幅過大。
2、減短步幅
步頻提升5%
透過步頻的微妙提升,可以降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力,而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。
小常識:如何訓練步頻請戳?
步頻調整好,成績快不少
逐漸降低腳跟墊的厚度
如果你現在的腳跟墊是12毫米厚,那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結構一般不復雜,而且不會那麼僵硬,能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。
3、增長步幅
踢PP,許多跑者的股四頭肌太緊,把腳往後抬高可以伸展股四頭肌,讓你跨步時的後半段得以完全伸展。同樣地,想要正確地把腳向屁股方向舉高,不要把注意力放在速度,試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近,如果你能把腳跟向屁屁靠近,你會覺得大腿前方得以伸展。
弓箭步,步幅愈長,跨步時的推蹬力道就愈大,你也會跑得愈快。弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步。正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨,讓後腳的膝蓋低到接近地面,但注意,前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。維持此姿勢後,然後把後膝蓋向上抬起約5公分,靜止後,再放下去,如此重複三次,然後換腳。注意,做的時候會感受到臀部肌肉的伸展,臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。
彈跳,跑者的步幅較小的話,看起來不像跑步,反而像快走。你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。彈跳訓練可以拉長步幅,一開始先慢跑,然後逐漸在每步時增加跨步的長度,重點在延長跨步的後半段的推蹬,這樣你的步幅才會增加。
跳躍,練習跳躍是改進跑步協調性的好方法,並且可以加強推蹬力道。正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前,確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。
4、步幅訓練
山坡衝刺
找一段至少50-75米長的陡坡,在上面反覆跑,每兩週跑一次。上坡的時候以接近極限的速度和非常緩慢上升的速度交替進行,重複六次,逐漸增加到10次,每次之間都慢跑到山腳。
山坡跳
單腳跳上山坡15下,然後換另外一隻腳跳15下,走一會兒恢復,再來。
山坡法特萊克訓練
大概10天一次,先慢跑10分鐘熱身所有上坡的地方加速,然後下坡時候慢跑下來,儘量保持一個比你10公里比賽稍微慢一點的穩定的總體速度。
快速單腳跳
在你訓練計劃的中期每週進行1-2次,每次雙腳交叉跳30米,儘量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間,落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。
腳掌跑
熱身後用腳掌衝刺30米,要做到小步快頻,膝蓋要抬高,然後慢跑15秒恢復,再做兩組,完成後進行放鬆。
PS.一定要在柔軟的草坪或沙地上進行4和5,不要在瀝青和水泥路上進行,那裡對你衝擊太大,會導致受傷。
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