這是一個很有意思的問題。

一方面是眾所周知的事實維生素C是非中重要的，另一方面，我們怎麼補充維生素C，卻沒有多少人說的清清楚楚。

維生素C參與人體大部分的重要生理活動。

維生素C是一種可以維持我們人體組織、蛋白質生長、修復，保持激素活性，形成膠原蛋白和骨骼，保持免疫系統活性非常重要的營養素，同時還是一種抗氧化劑。維生素C還有預防慢性血液性疾病，如降低膽固醇水平，預防高血壓、動脈硬化疾病發生，預防感染，消除體內炎症和促進傷口癒合的必須營養成分。

因為生物進化的一個特點，我們的基因在幾萬年前的進化中，人及少部分靈長類動物食物中植物開始變多，可以從食物中攝入維生素C，因此人類開始失去合成維生素C的生理功能。維生素 C必須從飲食中獲得。

而富含維生素C的食物，長時間以來是人類食譜中重要的一部分，然而，近50年我們的食譜又一次重大的改變。因為食品工業化、食物預先加工處理，烹飪美食多樣、處理複雜。

這都令維生素C在食物中因為儲藏、運輸等因素大大流失。

其次才是種類：

未成熟的，半青半紅酸澀的櫻桃，維生素C含量最高

其次是檸檬，檸檬果實和檸檬皮中維生素C含量非常豐富

然後是新鮮的青棗，青棗含有豐富維生素C。

再然後，辣椒、橙子、野生酸獼猴桃、草莓、菠蘿、蘆筍、鱷梨、菠菜、葡萄柚、苜蓿（草頭）、新鮮柿子、薄荷葉、歐芹、綠豆，這些食物中維生素C含量也很多。

維生素C對於人體來說十分重要，它是高等靈長類動物與其他少數生物的必需營養素。抗壞血酸在大多的生物體可藉由新陳代謝製造出來，但是人類是最顯著的例外。最廣為人知的是缺乏維生素C會造成壞血病。在生物體內，維生素C是一種抗氧化劑，保護身體免於自由基的威脅，維生素C同時也是一種輔酶。其廣泛的食物來源為各類新鮮蔬果。Vc主要來源新鮮水果和蔬菜，是高等靈長類動物與其他少數生物的必需營養素。Vc有L-型和D-型兩種異構體，只有L-型的才具有生理功能，還原型和氧化型都有生理活性。

蔬菜水果中的維生素C含量都十分可觀，所以蔬菜水果是我們平時不可少的食物。膳食指南中提到，每人每天攝入500g蔬菜為宜，也就是一斤，然而其實大部分人都沒有做到。蔬菜中維生素、礦物質、微量元素含量都較高，而熱量低，糖分少，比起果糖、蔗糖都較高的水果來說，蔬菜並沒有嚴格的上限限制，而水果推薦每天攝入200~350g（大概2個蘋果左右）。

蔬菜中富含維生素C的有很多，例如蘿蔔纓、西蘭花、青椒、紅椒、菠菜等等。蘿蔔纓中含維生素C77mg/100g，西蘭花中含維生素C75mg/100g，柿子椒中也富含72mg/100g，這些蔬菜中都含有較多的維生素C。一般綠葉蔬菜、綠色十字花科蔬菜富含的維生素C，包括其他維生素都是十分豐富營養的，比如紅薯尖、菠菜、馬齒莧等等。蔬菜中維生素C的含量都是比較高，也是我們身體所需維生素的主要來源之一。但由於植物組織中含有一種抗壞血酸酶，使蔬菜中的維C在久儲後易被破壞；另外，加熱、酸鹼都可使維C破壞，所以以生吃或涼拌菜為佳。

讓我來給大家縷縷思路：除了鮮棗和沙棘之外，大部分蔬菜的維生素C含量比水果高；並不是越酸的水果含維生素C的含量越多；檸檬、藍莓、櫻桃的維生素C含量並不是很高……

2016版中國居民膳食指南推薦每天攝入4種以上，每週攝入10種以上的蔬菜水果。

維生素C再多，你吃兩口有什麼用？

推薦每日蔬菜攝入300~500g，水果200~350g，注意這是淨重喲！

同時在選擇蔬菜的時候儘量增加深色蔬菜及葉菜類的攝入。

深色是指綠色、紫色及紅橙色喲！

前面提到了蔬菜的維生素C含量普遍比水果多，而且其他一些維生素、礦物質及膳食纖維的含量基本也是蔬菜比較多，此外蔬菜的含糖量比較低，因此水果不能代替蔬菜！

另一方面，蔬菜也不能代替水果，水果可以直接吃，不會因為加熱烹調使得營養素損失，而且水果中的有機酸及芳香物質多於蔬菜！

咱們華人常用的烹調方式的維生素C儲存率通常在50~70%！

蔬菜買回來放久了維生素C也會大大損失！

維生素C是水溶性維生素，菜湯中常常會有較多的維生素C，當然啦要是菜太油，千萬別為了那點維生素C把菜湯全給喝掉！

最後教大家朗朗上口的十六個字：先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒後即食

食用薯類食品是補充維生素c含量最高最有營養的蔬菜。

一提到維生素C，人們總是聯想到辣椒、甘藍、草莓、橘子、桂圓等。

在各種薯類食品中，尤以紅薯特具營養價值。就維生素C含量而言，紅薯每百克含維生素C30毫克。

薯類食品的好處在於，不論煮、炸、烤等料理方法皆不會損傷其中的維生素C，因為所含的維生素C為“結合型維生素C”，其特性為耐熱，隨你煎炒烹炸，仍能保持原來的含量。因此，炸紅薯片、烤紅薯、土豆沙拉、炸薯條等幾乎可以說是蘊含維生素C的寶藏。

因此，如果你每天享用薯類食品，再吃些水果，定能保證身體每日所需的維生素C。

第一層： 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子， 每100克中的維生素C含量超過100毫克 。

第二層： 青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花 ，每100克中維生素C含量超過50毫克 。

第三層： 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜薹、豌豆、豇豆、蘿蔔 ，每100克中維生素C含量超過30——50毫克。

富含維生素C的蔬果。維生素C可以預防雀斑的產生，從而抑制黑色素的形成，保持肌膚美白。相反，缺乏維生素C則容易面板粗糙枯乾，並且引發皮炎、脫皮等敏感症狀。尤其在夏季，多吃富含維生素C的水果蔬菜，有助於恢復面板彈性，防止過敏反應的發生。水果如檸檬、橙子、橘子、獼猴桃、草莓等維生素C含量高。蔬菜中絕大多數綠葉菜、甘藍、青椒等都含有豐富的維生素C。

蔬菜含水較高在65%-95%，屬於低能量食物，一般100克蔬菜的能力低於30kcal。蔬菜對膳食的營養貢獻率，最突出的是維生素C，維生素A，礦物質鈣、鎂、鉀及葉酸，另外，還提供膳食纖維和一些有益的植物化學物。

評價一種蔬菜的營養價值其實不能單純的只看維生素C含量，還應綜合考慮對其他營養素的供應情況。由於鎂、鉀一般不會缺乏，所以本文主要整理了常見蔬菜中維生素C、維生素A、鈣和葉酸含量，供您參考。

蔬菜本身不含維生素A，但含有很多胡蘿蔔素，多為類胡蘿蔔素，其中最重要的是β胡蘿蔔素，在體內可分解為維生素A，二者有一個的折算關係。凡能分解為維生素A的類胡蘿蔔素稱為維生素A原。

為了能夠更直觀比較常見蔬菜維生素C含量，食物按照維生素C含量由多到少排序。

為了便於對能量和各種營養素多寡有一個更好的理解，以18-49歲的輕體力勞動（比如辦公室一族）女性為例，說明其能量需要量及以上營養素推薦攝入量，見下表。

以西藍花為例進行說明：

上述條件的女性，比如我吧，我一天需要1800kcal能量，我吃100克西藍花能夠提供36kcal能量，佔能量需要的2%，提供維生素C51mg，約佔維生素C需要量100mg的一半，100克西藍花提供的胡蘿蔔素基本上能滿足推薦攝入量，提供鈣67mg，約佔每日鈣需要量800mg的十分之一，提供葉酸114μgDFE，約佔每日葉酸推薦攝入量400μgDFE的四分之一。

人體很複雜且存在很大的差異性，不同年齡、性別、身體活動、特殊身體狀況（比如疾病、孕期、兒童生長髮育期等等）對能量和營養素的需要是不同的，不能籠統而論。

這2種蔬菜，或許比吃水果更有用，你吃對了嗎？若你還不知道，現在瞭解還來得及，下面就來一起了解一下。

1.豌豆苗

可能很多人對於豌豆苗並沒有特別瞭解，甚至有的人沒有聽過，更不知道多吃豌豆苗能夠為身體補充維生素C。據有關資料統計，每100克豌豆苗中大約含有67毫克的維生素C，相比於其他的食物來說，含有的維生素是非常多的。所以，當你的身體需要補充維生素C時，不妨選擇多吃豌豆苗，既美味又能給身體補充維生素C。

2.大頭菜

說起大頭菜，可能很多人都不是特別瞭解，大頭菜是一種葉子和根莖都可以食用的蔬菜。一般來說，葉子是用來清炒的，而根莖是用來醃製著吃的，是非常下飯的菜。每100克大頭菜中大約含有24克的維生素C，雖說趕不上豌豆苗，不過含有的量也不少，是一種用來補充維生素C的不錯選擇，並且大頭菜的吃法會更多樣一些，可以根據自己的喜愛做來吃。

什麼蔬菜的維生素c含量最高，最有營養？

維生素C又叫抗壞血酸，是人體內重要的水溶性抗氧化營養素之一。維生素C缺乏導致的壞血病是最早被發現的維生素缺乏病之一。近年來，營養學界對人類維生素C的攝入量與慢性病的預防進行了很多研究，取得了重要的研究進展。

維生素C主要有四大功能：

第一、參與體內多種重要物質代謝。比如參與膠原蛋白合成，參與並促進膽固醇轉化為膽汁酸的羥化過程等。

第二、抗氧化作用，主要表現在：

1、促進鐵的吸收，輔助治療缺鐵性貧血；

2、防治巨幼紅細胞貧血；

3、預防動脈粥樣硬化發生；

4、防止和延緩維生素A、維生素E的氧化；

5、能與維生素E及β-胡蘿蔔素聯合作用，提高機體紅細胞的抗氧化能力，保護紅細胞，減少溶血的發生。

第三、提高機體免疫力。

第四、解毒作用。

中國營養學會推薦，成年人每日應該攝入維生素C 100mg，不能超過2000mg。

辣椒——蔬菜界的維生素 C 之王

大多數人對於辣椒的第一反應是「辣」，其實除此之外，它還有一個特別優秀的身份—蔬菜界的維生素 C 之王。

100 克辣椒的維生素 C（ 144 毫克）= 436 克橙子（ 4 個）= 4800 克蘋果（ 32 個）

當然有人會說，辣椒加熱之後維生素 C 流失特別多，不過也沒關係，還可以選擇通常放在色拉中生吃的彩椒、甜椒，它們的維生素 C 含量也不低，100 克就能滿足一天的維生素 C 攝入量。

不過，勇敢的小夥伴，幹啃一把紅辣椒，也不是不可以。

羽衣甘藍營養豐富，含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西蘭花媲美。

羽衣甘藍可以連續不斷地剝取葉片，並不斷地產生新的嫩葉，其嫩葉可炒食、涼拌、做湯，在歐美多用其配上各色蔬菜製成色拉。風味清鮮，烹調後保持鮮美的碧綠色。

羽衣甘藍最近在西方國家，尤其美國，很流行，是因為它的超高營養價值(含132%維生素C，12%鈣, 和126%維生素A)

羽衣甘藍是蕓薹屬作物分支中甘藍型的一種，原產於地中海一帶。羽衣甘富含大量的維生素、鈣、鎂等微量元素，其中維生素K含量是蘋果的三百多倍、西蘭花的六倍，高膳食纖維、低熱量、僅低脂，吃了易產生飽腹感，因此成了一大批想要減肥的健康美食: 涼拌下菜、榨成汁、最有趣的是還烤了作零食。

食用品種：

觀賞品種：

這個是不是看著很眼熟？沒錯，在馬路邊，公園裡，景區等等我們都能看的到，園藝品種形態多樣，按高度可分高型和矮型；按葉的形態分皺葉、不皺葉及深裂葉品種；按顏色，邊緣葉有翠綠色、深綠色、灰綠色、黃綠色，中心葉則有純白、淡黃、肉色、玫瑰紅、紫紅等品種。

甜菜根 (Beetroot)

甜菜根的火紅顏色很吸眼球。當然除了火紅顏色之外，它的營養價值也超高，含有豐富的鉀、磷、鈉、鐵、鎂，尤其是鎂元素，還含有大量的葉酸，孕婦可以好好吃。

目前醫學最新發現：甜菜根能最有效的抑制認知障礙（即老年智呆症）的發生。

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