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1 # 具體熱河
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2 # 註冊營養師黃怡憬
這個問題包含了三個層次（how much？how？why？），吃多少，怎麼吃，為什麼這麼吃？
說到科學用油，我們需要從“量”和“質”兩方面來看。
首先我們來講講“量”。問題中說到一個月只能吃二兩油（100g），這樣算下來一天只能用3.3g油，這這這………………*****************************************************************************
放心，這是假的。*****************************************************************************
2012年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，中國居民每人每天平均烹調油的攝入量為42.1g，其中26%的人每日烹呼叫油甚至超過50g。2016版中國居民膳食指南中推薦每日烹調油的用量應在25~30g。對於高脂血症、高血壓以及超重肥胖等慢性病患者而言，這個量可以適當再減少一些，但是每天3.3g未免太誇張了。
臨床上，我們的低脂飲食分成三個層次，每日脂肪攝入量＜50g，每日脂肪攝入量＜40g，每日脂肪攝入量＜20g。對於大部分慢病患者而言，我們一般控制到50g以內就可以了。不過要注意的是這裡我們提到的是脂肪量，這不僅包括油還包括我們從食物中攝入的脂肪量（參照下表）。總體而言高脂血症、高血壓以及超重肥胖等慢性病患者應選用脂肪含量較低的食物，烹調油每日控制在20g以下也就差不多了。
具體如何控制這個量呢？我們平時家裡用的陶瓷調羹，一勺大約是9g油，也就是說這個推薦量約為2.5~3勺的油。那麼目前中國居民實際用油量是多少呢？說到這不妨計算一下您家一桶油大概用多久。其實我建議家中可以買個小油壺，以玻璃材質為佳，油壺上通常都標有刻度，這樣可方便您控制及估算用油量。
平時應多選用清蒸、煮、拌、燴、炒等方式，減少油煎油炸食物的攝入。說得再具體一些，早上可以吃白煮蛋、茶葉蛋或者燉蛋，不要吃荷包蛋；像平時我們家一般一餐燒兩個素菜，一個炒另一個則拌，在炒的那個素菜中，我們通常會放些木耳、菌菇、胡蘿蔔，從而增加食物的多樣性，而另一個通常採用燙一下再用蠔油、麻油或橄欖油拌一下的方式，比如生菜、蓬蒿菜等都可以採用這個方式。
另外就像前文提到的，控制脂肪的攝入不僅僅要控制烹調油，所以千萬別撿了這個丟了那個！
接下來我們來說說烹調油的“質”！烹調油的“質”很大程度上是由其中脂肪酸的構成比例決定的。脂肪酸主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又可進一步分為w-3脂肪酸和w-6脂肪酸。
飽和脂肪酸主要存在於棕櫚油、椰子油以及豬油、牛油等動物脂肪中，攝入過多會造成血脂異常，但長期攝入過少也會增加腦卒中的發生風險，同時飽和脂肪酸還有一個優勢就是最穩定、儲存期長、發煙點高，比如棕櫚油就較適合作為油炸用油，當然油炸這種烹調方式我們是不推薦的。
w-6脂肪酸在玉米油、葵花籽油、豆油、麻油中含量較高，是人體必需脂肪酸，具有重要的生理功能，但過多食用可能會促進炎症反應。而在亞麻籽油、紫蘇油中w-3脂肪酸含量較高。一般w-6和w-3脂肪酸的攝入比例在4~6:1時較為適宜。但家中常用的葵花籽油、玉米油的這一比例往往遠大於這一標準，因此適當選用亞麻籽油平衡這一比例是有必要的。
說到橄欖油很多人可能會問它是不是隻能用於涼拌？這就要給大家解釋一下我前面提到過的一個詞——“發煙點”，通俗地說當烹調溫度達到發煙點的時候，油就開始冒煙了，這時就會產生更多的有害物質。橄欖油的發煙點相對較低，而且精煉程度越低的橄欖油發煙點就越低，但同時它也保留了更多對健康有益的抗氧化成分，因此市面初榨橄欖油我們通常建議涼拌使用，但要是您用冷油炒菜那也未嘗不可。
菜籽油被稱作中國的“橄欖油”，它可以說是中國的傳統用油，選用時需要注意些什麼呢？的確菜籽油中的脂肪酸比例還是不錯的，它不僅含有較多的單不飽和脂肪酸，其中w-3脂肪酸的比例也不少。但菜籽油的缺點是含有芥酸，攝入過多可能會致癌，另外對於本身患有心血管疾病的人來說，芥酸更容易誘發心肌病變及血管壁增厚。因此選用菜籽油時最好還是挑正規廠家生產的低芥酸菜籽油。
高血壓的患者的確應該控制油的攝入量，但控制油的攝入量不光光是高血壓患者需要做到的，而是我們每個人都應該做到的。希望大家生活中能夠合理用油、巧用油，平時人們常說經常更換烹調油品種，其實這句話不全面，我們應注意同類互換。另外想提一下的是，人們在通往健康飲食的道路上容易從一個極端走向另一個極端，而事實上“控制”不等同於一點不吃。
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但是就高血壓患者們來說，他們適合吃植物油嗎?高血壓患者的飲食都是要求清淡的，過於油膩，重口味都是不行的，所以
高血壓患者
是否時候吃植物油呢？其實除了花生油，可以選擇更健康的橄欖油。一、 飲食宜清淡：提倡素食為主，素食方式可使高血壓患者血壓降低。 因此高血壓患者飲食宜清淡，宜高維生素、高纖維素、高 鈣、低脂肪、低膽固醇飲食。總脂肪小於總熱量的30%，蛋白質佔總熱量15%左右。提倡多吃粗糧、雜糧、新鮮蔬菜、水果、豆製品、瘦肉、魚、雞等食物，提倡植物油，少吃豬油、油膩食品及白糖、辛辣、濃茶、咖啡等。
二、降低食鹽量：吃鈉鹽過多是高血壓的致病因素，而控制鈉鹽攝入量有利於降低和穩定血壓。 臨床試驗表明，對高血壓病人每日食鹽量由原來的10.5克降低到4.7~5.8克，可使收縮壓平均降低4~6毫米汞柱。
三、戒菸、戒酒：菸酒是高血壓病的危險因素，嗜煙、酒有增加高血壓併發心、腦血管病的可能，酒還能降低病人對抗高血壓藥物的反應性。因此對高血壓病人要求戒菸戒酒，戒酒有困難的人也應限制飲酒。
四、每天不妨喝點天然硒野蘭蕎茶，這個含有豐富的蘆丁，能夠幫助清潔血管，改善血管的彈性和通暢度，對高血壓有輔助調節的作用。此外，它還含有豐富的微量元素硒，可以促進人體免疫力的提升，改善血管的健康狀態，預防血管硬化。很適合高血壓患者平時飲用輔助調理。