所謂“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

研究資料一再表明，地中海區域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結腸癌、直腸癌等富貴病的機率遠遠低於其他歐美國家。即使在美國，那些採用“地中海飲食”方式的人的狀況也充分證實了這一點。可見其飲食結構隱含的健康之道，比如，高纖維素、高維生素、低脂、低熱量。不言可喻，這些優點可以從下列關鍵詞中得出令人信服的結論。

不是晶晶湯認為，而是國際健康界公認地中海飲食是最好的減重餐，別看聽著高大上，其實很容易做到。

地中海飲食就是地中海沿岸國家比如西班牙、義大利的飲食模式，對減肥、控制三高、預防心腦血管疾病、乳腺癌、二型糖尿病都有一定的效果，在國際醫學界非常流行。地中海沿岸國家的代謝性疾病發病率真的低於發達國家平均水平。

地中海飲食包含大量的海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、豆類、堅果、穀物，適量乳製品，少量的紅肉。這種飲食模式中，健康的脂肪——不飽和脂肪酸的比例非常高。

近期明尼蘇達大學發表在“內科醫學年刊”上的文章更是指出，如果按照地中海飲食模式吃，甚至可以稍微放縱一下脂肪攝入量，仍會對身體有益。食物中有了脂肪（油）才會香，不吃脂肪會餓的很快，非常不利於減肥。

地中海飲食有如此多的好處，可是我們的中國胃不能適應頓頓都是西餐。怎樣將地中海飲食模式滲透進我們日常的中式飲食，又不影響口感呢？

早餐用醃橄欖配粥

與其用榨菜、大頭菜等醬菜增加鹹鮮味，不如吃富含單不飽和脂肪酸的醃橄欖，有降低膽固醇的作用。

用堅果醬、堅果入菜

堅果是好東西，富含各種不飽和脂肪酸和維生素E，對心腦血管有益還能滋潤面板。但是熱量太高，當零食吃很容易吃多發胖。不如直接用堅果醬或堅果入菜，既能讓菜餚味道好，也不用擔心吃過量。其實中餐有很多類似的菜，比如熱乾麵（裡面有花生醬）、果仁菠菜、腰果蝦仁等。

芝麻醬拌蔬菜吃

蔬菜炒著吃，會吸收過多的炒菜油，水溶性維生素也會流失。講究點的人用橄欖油炒，殊不知橄欖油在高溫下，單不飽和脂肪酸容易分解，失去了吃它的意義。不如把蔬菜洗洗乾淨，或快速汆燙後，用芝麻醬拌著吃。芝麻中不飽和脂肪酸的含量也非常高，還有豐富的礦物質。

試試油醋汁

涼拌菜是中餐的沙拉，少不了要放油放醋。而油醋汁是西方沙拉中常用的調味醬，就是將橄欖油和香醋在碗中快速打勻後澆在蔬菜上，為了適應咱華人的胃口，還可以放點蒜泥。

中式烹製三文魚

三文魚等海魚是地中海飲食中的重頭戲，富含omega-3類脂肪酸，對於抗炎症、抗皺、抗衰老、防心腦血管疾病、降血脂、防止記憶力減退都有很大的作用。一提到三文魚，很多人的第一反應是日本料理店的三文魚刺身，怕吃生冷、怕有寄生蟲，不願意生吃三文魚。再者，三文魚的價格也不便宜，也不是一般人能頓頓吃得起的。

這裡附上晶晶湯的獨家秘方：剁椒三文魚頭

做法簡單的不得了：1盤子墊上薑片；2把三文魚頭洗乾淨切開，放在薑片上；3鋪上剁椒醬，澆上蒸魚豉油；4上氣後蒸五分鐘即可。

地中海是位於歐亞非三大陸之間的最大海域，位於這個區域的國家有20多個，而“地中海膳食模式”指的主要是其中4個國家的飲食，即希臘、西班牙、義大利和法國南部。所謂“地中海膳食模式”，是由蔬菜、水果、海產品、五穀雜糧、堅果和橄欖油，以及少量牛肉和乳製品、酒類等組成，以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪為特點的飲食結構。

人們早在1995年就開始關注並研究這種膳食模式，發現它可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合徵和某些腫瘤的發生風險。美國糖尿病協會和美國心臟協會還將地中海飲食列入糖尿病和肥胖等慢性代謝性疾病防治指南中。2010年地中海飲食結構被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。

地中海飲食的主要特點包括以下幾方面：

1、以植物性食物為主，包含大量蔬菜水果、薯類、五穀雜糧、豆類、堅果等，蔬菜水果每人每天平均攝入量能達到600克左右。這種植物性食物為主的飲食方式能攝入充足的膳食纖維、豐富的維生素、礦物質和植物化學物，對健康大有益處。

2、食物加工方式簡單，主食以雜糧和全穀物為主，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，有助於控制體重、穩定血糖、改善腸道功能。

3、烹呼叫油以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主，飽和脂肪酸含量高的動物油和人造黃油攝入量低。

4、飽和脂肪含量高的紅肉類（豬肉、牛肉、羊肉等）攝入量低，主要透過海魚或禽類等高蛋白低脂肪的白肉類獲取優質蛋白質。魚類還含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

5、適量攝入奶製品，獲取優質蛋白和鈣等營養素。

6、飲酒以紅葡萄酒為主，並且適量飲用。葡萄酒釀造時，葡萄中含有的花青素等植物化學物會隨之進入酒中，適量飲用的情況下對健康可以產生一定益處。

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸國家的飲食風格和特色，這種飲食結構特別強調：以植物性食物為主，主要是蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果；使用特級初榨橄欖油而不是黃油，更不是花生油、葵花籽油或大豆油；葷食以魚和家禽為主，只吃少量的豬牛羊等紅肉；用天然的香料或草藥替代鹽來調味；少量地進食低脂乳製品；可以適量地飲用紅酒；享受與家人朋友共進晚餐。

總的來說，地中海飲食就是透過選擇攝入大量的新鮮水果和蔬菜，然後限制紅肉的攝入，吃大量的魚和少量的健康的脂肪，再適量地喝點葡萄酒。這樣不僅可以減肥，還可以降低心臟病和癌症的風險。所以，地中海飲食可以說是既健康又瘦身的飲食減肥法之一。

地中海飲食是源自於希臘、西班牙、法國和義大利南部等地中海沿岸國家和地區的一種膳食結構，特點是強調豐富的蔬菜和水果，肉食以魚類海鮮為主，配合豆類、堅果食品，烹飪使用植物油，特別提倡橄欖油，以及適量飲酒。一直以來，地中海飲食都被認為是是一種健康的膳食模式。這裡側重一下地中海飲食對癌症的影響。

有一個大型的追蹤性調查研究是關於地中海飲食對乳腺癌的影響的(1)。這是一個在荷蘭的研究，追蹤了6萬多名更年期後婦女，在1986年的時候開始記錄她們的飲食和生活習慣，然後統計之後20年裡的乳腺癌發病率，發現嚴格遵守地中海飲食的婦女，雌激素受體陰性的乳腺癌發病風險減少了40%。注意，地中海飲食的好處，只能在這種乳腺癌的亞型中看到，對總體乳腺癌和其他亞型的乳腺癌的發病率影響都不明顯。

值得指出的是，地中海飲食中有一個適量飲酒的元素，就是每天要飲酒，但是不要太多，男性飲酒每天不超過兩杯紅酒的量，女性每天不超過一杯。因為地中海飲食一直被認為是一種健康的飲食，這個酒元素於是演化成了少量飲酒可以預防乳腺癌的理論。但是目前認為飲酒多少都會增加乳腺癌的風險(2)，即使是每天一杯。在之前的一些地中海飲食的研究中，也看不到對乳腺癌發病的預防作用 。

在這個荷蘭的研究裡，使用了一個新的統計地中海飲食習慣的方法，把飲酒的元素排除了，每天一杯紅酒不再為健康飲食加分，地中海飲食對乳腺癌風險的減少才看得出來，這從另外一個方面再次說明了飲酒帶來的風險。

關於體重，有研究統計發現地中海飲食有一定的減重效果，但是效果有限，平均能比一般的飲食減少1.75公斤，如果能配合控制熱量攝入、增加運動量、堅持6個月以上等生活方式的改變，效果會更明顯，平均減重分別為3.88公斤、4.01公斤、2.69公斤(3)。

參考文獻：

1. van den Brandt PA, Schulpen M. Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta-analysis. Int J Cancer. 2017;140(10):2220-31. doi: 10.1002/ijc.30654. PubMed PMID: 28260236.

2. Pot GK, Stephen AM, Dahm CC, Key TJ, Cairns BJ, Burley VJ, Cade JE, Greenwood DC, Keogh RH, Bhaniani A, McTaggart A, Lentjes MA, Mishra G, Brunner EJ, Khaw KT. Dietary patterns derived with multiple methods from food diaries and breast cancer risk in the UK Dietary Cohort Consortium. European journal of clinical nutrition. 2014;68(12):1353-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.135. PubMed PMID: 25052230; PubMed Central PMCID: PMCPMC4340564.

3. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord. 2011;9(1):1-12. doi: 10.1089/met.2010.0031. PubMed PMID: 20973675.

從字面上理解，地中海飲食就是身處地中海地區的人的日常飲食習慣，確切的說是在希臘，義大利，法國，西班牙南部等處在地中海沿岸的南歐各國居民的傳統飲食習慣，餐飲主要是由五穀雜糧，蔬菜水果，魚類，豆類，橄欖油等組成。而現如今，很多人也將地中海飲食作為清淡，簡單卻也富含營養的飲食的代稱。而且如今科學研究現普遍認為，地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。而對於第二個問題，地中海飲食可以減重麼？對於每一個減重者而言，飲食的控制是核心的問題，每一個指導者亦或是你隨便上網用任何一個檢索器檢索“減肥期間如何合理飲食”都會有一大堆回答告訴你，飲食清淡，少油少鹽少糖，多吃蔬菜水果。現在來看看地中海飲食的特點：簡單，清淡富含營養，以大量的蔬菜水果五穀雜糧等植物性食物作為基礎食物富含纖維素，喜歡使用橄欖油等植物性油，而不是動物性油，總所周知，動物性油主要是飽和脂肪以及各樣的人造脂肪，黃油等，為了方便運輸，便與儲存等原因，甚至還會有反式脂肪酸，危害健康，而植物油主要是不飽和脂肪，有利於人體健康。而加餐也是儘量選用低脂的乳酪或是酸奶有助於腸胃的蠕動消化，而不加重脂肪的攝入，保證了營養，因此我認為，地中海飲食是減肥者的首選飲食結構。