怎麼讓大家更容易理解食品營養標籤上的營養成分表呢？今天想用問答的形式，從大家都抵擋不住的垃圾食品說起，教大家看懂食品包裝上的營養標籤！^ ^

Kevin：作為營養師你從來不吃垃圾食品嗎？

Nici Huang：怎麼可能，不過得有個限量，份額得留給美味的垃圾食品（噓~~~）

Kevin：你喜歡吃什麼垃圾食品呀？

Nici Huang：比如說薯條、炸雞^ ^

Kevin：剛剛你說份額，這個要怎麼算

Nici Huang：那我們就用薯條來舉個例子吧！下表是我根據網上查到的相關資料，製作的某快餐品牌中包薯條營養成分表。

Kevin：這個表好像看上去挺熟悉的，好像我在超市買的食品包裝上都有這個表。

Nici Huang：的確，根據《GB28050‐2011 食品安全國家標準預包裝食品食品營養標籤通則》的相關規定從2013 年1 月1 日起，所有預包裝食品包裝上都必須有營養標籤，而營養成分表就是其中必不可少的一部分。

Kevin：前面一列的那些能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物多少量我看的明白，可是後面那個NRV 又是什麼意思呢？

Nici Huang：NRV 是根據中國居民膳食營養素推薦攝入量來制定的。事實上中國營養學會給出了我們各個營養素的推薦攝入量，但不同性別、年齡、體力勞動的各人群每個營養素推薦攝入量略有不同。簡單來說NRV 就是找了個平衡點，將不同人群的推薦量取了個均值。而NRV%就是指100g 某食物或1 份食物中某一營養素佔一天該營養素推薦量的百分比。還是拿剛才的薯條舉例，1 份中包薯條脂肪含量為16.5g，脂肪的NRV 是60g，因此這包薯條脂肪的NRV%=16.5÷60=27.5%，換言之這包薯條的脂肪佔用了你一天脂肪攝入量的近30%。當然作為普通消費者而言，你不需要知道能量以及各營養素NRV 的具體數值，你只需看懂NRV%，就可以知道這個食品能量是不是太高、脂肪是不是太多……（要注意量的換算喲，有的包裝上是以100g 為單位的，而有的是以一份為單位的）

Kevin：我還看見表格裡有個鈉，這個鈉應該是指鹽吧，這兩者又怎麼換算呢？

Nici Huang：中國將蛋白質、脂肪、碳水化合物還有鈉定為核心營養素，他們的多少與人體健康密切相關，具有重要公共衛生意義（食品標籤上這幾個東東是強制標示的喲，而其他維生素礦物質都是可標可不標的）。前三者的重要性不言而喻，它們是給我們提供能量的營養素，因此也被稱為“三大產能營養素”，而鈉的攝入與高血壓等發病率較高的疾病風險有關。393mg鈉=1g 鹽。最新的膳食指南推薦每日鹽的攝入量應＜6g，這可是指你一日的攝入總量喲！它不僅包括你燒菜時加進去的看得見的鹽，還包括食品中的鹽（鈉）你看不見易忽略的鹽。所以讀懂營養標籤上的“鈉”也有助於控鹽喲！

Kevin：我看見有些食品包裝上寫著低脂、低鹽、零膽固醇，這有什麼依據嗎？

Nici Huang：我們把這些叫做營養聲稱（含量聲稱），當達到某一規定標準時，可進行聲稱。

從垃圾食品看營養標籤，不知道你懂了嗎？

營養成分表，也就是營養標籤，是所有上架的食品按照國家規定必需要些的內容。其實這是這一款食品究竟是什麼的標準答案，而正面包裝其實全部是廣告。

主要要關注以下三個部分：

國家要求配料表的成分要按照含量多少排序。基本上前三位是主要成分，越往後含量越少。

比如一款全麥麵包，如果前三位是小麥粉、白砂糖、黃油，再往後好遠才出現全麥粉，那這一款“全麥麵包”就是忽悠你了。

比如你買涮火鍋用的羊肉卷、魚丸，看看配料表吧，指不定會發現豬肉等驚喜。

縱列裡面有5項是一定會有的：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

1、能量：

這是個綜合的指標，拿起同樣兩個麵包、兩瓶酸奶，可以看看哪個熱量更低。

但是這不是唯一的指標，以下的內容就是告訴了你更多細節，這些熱量是由什麼成分帶來的。

2、蛋白質：

若是買主要提供蛋白質的食物，就需要關注這一點。比如牛奶、酸奶、乳酪、豆製品、豆漿、肉丸子、火腿腸。

比如：同樣兩款牛奶，核桃奶的蛋白質含量才2.4，正常純牛奶的含量是3，那我們更應該選擇含量高的。

3、脂肪：

加工食品中往往會新增脂肪，所以我們要格外注意，除了同類之間比較，也可以跟正常食物比較。

麵粉的脂肪含量不超過1％，但是做成的餅乾脂肪含量往往高達20%。這就是新增的脂肪啦。

4、碳水化合物：

在國外的食物中還會特別標註出來Suger，也就是告訴我們這款食品額外添加了多少糖。

不過國內的食物並不會表標出來，我們需要格外留意。糖含量高會讓我們的餐後血糖劇烈波動，也會讓身體出現糖化反應，這都是加速衰老、生病的原因，也會讓痘痘發炎加重、讓糖更容易轉化成脂肪。

比如正常不加糖的酸奶，碳水化合物含量在5%左右。但是大多數酸奶的碳水化合物含量在13%左右，多出來都是額外加進來的糖。

5、鈉

其實說的就是鹽，鈉跟鹽的換算也很簡單，只要乘以2.5。如果鈉含量是1000mg（毫克），就相當於2.5g鹽。

鹽過量誘發高血壓，在購買湯料、調味醬、掛麵、加工肉、堅果的時候，都要關注這個指標，越低越好。

看完縱列，看橫列。

橫列裡面是單位，有的按照100g，有的按照自己設定的克數，比如醬油大多數按照15g，薯片大多數按照30g，以自己設定的克數為一份。

橫列裡面的NRV％是指以下項提供的克數，佔一個標準人每天所需的百分比。比如鈣這一欄是17%，也就是說每100g這款食物，將提供每天所需能量的17%。

有些你以為是健康的食物，指不定都是油炸的，比如堅果，所以一定要看看這個細節。

有些食物原材料一樣但是卻有著不同等級，食物在貴也沒有多貴，尤其是一些油、調味品，建議買等級高的，保證安全。

另外就是一些儲存方式、保質期、生產日期等細節，避免食物變質。有些醬油常溫就可以儲存，有些就需要冰箱儲存。比如上面這一款減鹽的醬油。

我是誰？

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。

營養成分表是指標有食品營養成分名稱、含量和佔營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。

根據國家規定，營養成分表應遵循“4+1”標註原則。“4”是指四大核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。而 “1”是指能量。

營養成分表的構成：第一列是專案名稱。第二列通常標註的是這種食物每100克（若是液體，有時是100ml）提供的能量，以及4大核心營養素的含量是多少。第三列是營養素參考值%，標的是每吃進100克（或100ml）這種食物，攝入的能量和營養素佔全天應攝入量的百分比。有了這個百分比，我們可以直觀地看出假如今天吃了這種食物會不會造成營養素攝入量超標。

這裡有兩點小貼士：

首先，成分表上標註的是鈉的含量，那很多人就想知道換算成鹽的克數的話應該是有多少呢？對於鈉和鹽的克數換算比為400：1，也就是說，將鈉的克數直接除以400就可以得到鹽的克數了。根據新版中國居民膳食指南釋出，每天吃鹽不超6克。攝入食鹽過多容易患高血壓、心肌梗塞和癌症等疾病，因此大家在看到高鈉高鹽的食品時，還是應當適當控制攝入量。比如我們常見的一種零食：話梅。它的營養成分中，每100克含300%多的鈉，也就是說，吃二兩話梅，就等於吃下了三天的食鹽，可怕吧？

另外，我們之前說營養成分表第二列通常標註的是這種食物每100克（或100ml）提供的能量，也就是說有部分商品第二列並沒有標註的是每100克的量，而是每份食物的熱量以及四大核心營養素的含量。一般出現了這種情況，大多數是因為某些營養素的含量比較高，比如高糖或者高油（當然也不一定絕對），商家為了迷惑消費者所以故意以“份”來計。所以大家一定要仔細甄別，不要掉進商家的圈套。不過這種小伎倆，我們一看營養素參考值就看破了！

怎麼正確檢視和使用營養成分表？#吃貨神技能#？

隨著經濟的發展，現在人們的小日子過得是越發滋潤了。在飲食方面，大家早已不再飢不擇食，“吃得好”也成為了人們的日常追求。

只是，貨架上的食品各色各樣，作為精明消費者的你，是否會挑選適合自己的食物呢？

你可千萬別被食品精美的包裝矇蔽你的雙眼哦。要想買到適合自己的食品，在購買前我們要仔細閱讀食品標籤的的內容。

所以，今天，話食就給大家來講講食品標籤中關於營養成分表的那些事兒。

【什麼是營養成分表】

《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011）規定，預包裝食品應當在標籤上強制標示四種營養成分和能量（“4+1”）含量值及其佔營養素參考值（NRV）百分比，一般以表格呈現並稱之為營養成分表。（“4”是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量）

（如下圖）

如果食品配料含有或生產過程中還使用了氫化和（或）部分氫化油脂，應當標示反式脂肪（酸）含量。

本標準還對其他營養成分標示、營養聲稱和營養成分功能聲稱等作出了具體規定。【1】

【成分表裡面有什麼資訊】

首先我們來解讀一下成分表中兩個的指標：含量值、營養素參考值百分比（NRV%）；

含量值是指每100毫升或每100克中某成分的含量，注意不是整包（盒、瓶）食品中的含量.。

營養素參考值是指營養素含量佔每日膳食推薦的營養素參考值（見表A.1）的百分比為多少。

即 “成分表中的營養素參考值%”=“該物質每份含量/該物質的每日膳食推薦參考值”。

所以，看到含量值，我們就可以知道食用該食品100g/100ml，我們會攝入多少的核心營養素(或能量)；看到了營養素參考值百分比，我們可以知道食用該食品100g/100ml後，我們攝入的核心營養素(或能量)佔其推薦值的比重。

【如何使用成分表的資訊】

或許大家會有疑問：我每次買食品從來不會看營養成分表，但是這彷彿對我們的生活並沒有特別大的影響啊？我們真的有必要看這個營養成分表嗎？

那自然是有必要的！ 正常人的吸收、消化、代謝功能是正常的，所以對於各類營養成分略高或略低的攝入，我們身體是可以自動調節平衡過來的，故影響不大。

但是對於某些特殊人群而言（例如高血壓人群應注意對鈉的攝入量，糖尿病患者對於碳水化合物的攝入量等），稍稍偏高的量便可能導致身體難以代謝而引起不適，甚至導致病情惡化的後果。又或者你是想要控制體重同時保證營養，那麼你可以根據成分表合理搭配。

所以，我們都應該清楚地瞭解自己的健康狀況，瞭解自己身體對各類營養成分的攝入需求，並養成購買前仔細食品營養成分表的良好習慣。

最後，話食希望大家吃得健康，吃得開心！

參考資料

[1] 《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011）