一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

如上圖所示，進入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。抬起左手觸控抬起的右腳趾，確保在運動時收緊腹部。返回起始位置，並在另一側進行相同操作，右手觸控左腳趾。重複推薦的設定。彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時向右扭曲上半身，重複，然後換邊重複。每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。

男女正常體脂：

一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。要多久才能看到馬甲線，這要看個人體脂率多少，像我這種體質偏瘦的人，差不多一個多月就能看出來了。但不敢確定體脂率高的人，具體能多久看到馬甲線。或者兩三個月，也有可能半年，這主要看你能否一直堅持下來，以及努力的程度。

那麼如何科學的降低體脂率呢？

1、有氧運動是必須的，每週三四次中強度跑步30分鐘以上，或者hiit操課20分鐘左右，可以很好的燃燒脂肪。

2、儘量控制零食、高糖、油炸、飲料食品，正餐主食可以不控制。

3、早點休息，每天保證8個小時的正常睡眠。

這三步做好了，就能有效的降低體脂率，腹肌、馬甲線、人魚線顯露出來也是很快的事情。

下面為你推薦一組hiit訓練課程，一共9個動作，每個動作30秒（保證標準的前提下，做盡量多的次數），動作之間休息20秒，做完9個動作為一輪，一共做2-3輪。

另外我說一點，健身是沒有捷徑可走的，這需要一個漫長的過程，循序漸進，日復一日。無論是減脂，還是塑形、增肌都一樣。

女性要練出馬甲線，最起碼要保證體脂率保持在20%左右。

馬甲線其實只是女性的腹肌練出來之後，肌肉塊的形狀比較像一個小馬甲一樣，所以也就有馬甲線之稱。

所以說如果你哪怕說已經把肌肉練出來了，但是你的脂肪比較多，還是會被脂肪包裹住看不見。

同時還有一種說法，就是腹肌是吃出來的，不是練出來的，當然這個就是說的比較誇張一點。就能夠很好的體現出來，對於腹肌而言飲食的一個重要性。

接下來我們就從飲食和訓練這兩方面來分享一下我個人的一些建議。

飲食這一塊還是遵循減肥的原則，不要吃得太油膩，不要吃了，熱量太高，可以適當的縮減一些攝入量，把你多餘的脂肪減掉。

同時，雖然說體脂率是一個很重要的因素，但是你的肌肉如果沒有練出來的話，哪怕你非常的瘦，那馬甲線也是不太清楚的。

所以還是要多進行一些相關的腹部訓練，來加強我們的肌肉。

你可以參考一下我發的這兩張圖片，進行一些相關的腹部訓練

希望有幫到你。