訓練之前一定要充分做好肩部的熱身，釋放滑液，形成的原因很有可能是因為訓練動作的不規範導致的，要在你能承受的重量去做，儘量做到不超伸不追求大重量。

又一個這樣的，這一週四個了。一般兩個地方比較嚴重，一個是膝關節，二一個就是肩。長期不規範動作且貪大重量導致的。這就是經常討論的話題，力竭！大重量做到力竭為了湊組最後一個動作關節代償太大，長期積累的健身惡習。關節活動時，關節面之間、軟骨墊與關節面之間、肌腱和關節囊之間等，總會發生摩擦而發出聲音。在大部分人身上，這種聲響不明顯，而在有些人身上則聽起來比較清楚。關節間產生的潤滑液少，加大了關節摩擦的損耗，響聲就明顯了。你現在還沒有疼痛感，再往後就該關節面損傷，軟骨損傷，肌腱損傷。俗稱關節炎。我個人建議，停練三週！我就不跟你推薦什麼什麼補劑了，會有人罵我是賣野藥的。停練期，沒事按摩按摩肩。泡泡溫水澡，多吃豆製品，少喝酒。沒事別總捧個手機看沒完，少打幾場排位，多休息。復練的時候，多用肌肉感受控制，別玩命要大重量。小重量不丟人。如果依然有響聲，果斷醫院！健身教練不是大夫。祝早日康復！

我是一個骨關節與運動醫學科的醫生，平時門診碰到很多種這種情況。都是肩關節前側彈響的病人。其中有很多人從事健身，還有的是健身房的教練。

就在前兩天碰到一個年輕的小夥子，肩關節前側疼痛，因為報了一個健身房的加強訓練班。所以健身房的教練每天讓他堅持鍛鍊。肩關節有彈響，但是教練跟他說，一開始鍛鍊都這樣，練的時間長了彈響就會磨掉了。結果後來越練越重，直到肩關節活動明顯受限。後來幫他做了個磁共振，發現有肩袖撕裂。原來是因為肩峰撞擊症，導致肩袖摩擦，最終導致肩袖撕裂。

一旦出現肩關節的彈響甚至疼痛，建議到醫院看一下醫生。而對於這種有彈響的肩關節，我們作為醫生是不建議練肩關節的，至少建議休息三週以上，等到彈響基本消失以後再開始鍛鍊，如果每次鍛鍊肩關節都會彈響，那說明你不適合做這種鍛鍊的運動，建議儘量避免這種運動。

肩關節的彈響有幾種可能。第一種就是肩袖損傷。對於年輕的健身的朋友，鍛鍊肩關節的時候用力不當或者外傷，容易導致肩袖損傷，有些肩峰撞擊綜合徵，長期摩擦也會導致肩袖損傷。對於肩袖損傷，一般建議關節鏡下見袖修補術。

第二種就是肩峰撞擊綜合徵，肩峰撞擊綜合徵最常發生於天生的勾形肩峰。當然，過度的肩關節鍛鍊也會導致肩峰下滑囊增生，從而引起肩峰下滑囊炎，產生肩峰撞擊綜合徵。對於肩峰撞擊綜合徵，最重要的就是休息制動，口服非甾體的藥物。

當然肩關節的彈響還有很多種其他的原因。總之，一旦發生肩關節的彈響甚至疼痛，建議減少肩關節的運動。

一般來說，應該是肩峰下撞擊綜合徵的症狀。這裡要知道的是肩袖肌群一詞。其包括岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌。它們的共同作用都是拉拽肱骨靠近肩胛骨關節盂。細分的話，岡上肌負責肩關節外展大約三十度，肩胛下肌負責肱骨內旋，小圓肌與岡下肌負責肱骨外旋。

因此應該進行一個肩關節活動度的測試以及肩袖肌群的肌力測試。看看是哪裡出現的問題，再進行強化或者鬆解。

還有一點，在上抬手臂時，應該是在肱骨外旋的情況下，也就是大臂外旋，掌心向上的抬起手臂，這樣可以有效避免肱骨頭與肩峰碰撞。

也會有其他原因，比如肩鎖關節活動不足，導致的肩峰撞擊，所以需要具體判斷。

不要太過擔心，平時注意儘量少做手肘高於肩的動作，再配合教練或者醫生的指導，進行合理的訓練，可以慢慢的緩解消除症狀

關於如何鍛鍊，最好的方法就是不做肩上推舉動作。前束前平舉，中束側平舉，後束練習基本沒有過肩動作。各種器械可以自由選擇。在這裡要告訴大家，肩部訓練是絕對不要盲目上重量的，因為平時使用少，所以神經目集肌肉的能力弱，要做的就是更好的找到肌肉發力感覺。而且訓練前除了表層三角肌的熱身，肩袖肌群的熱身也是必不可少的！！現在很多人鍛鍊都是隻關注到表層肌肉，忽略深層負責穩定的肌肉，所以慢慢的出現了很多問題。

肩關節彈響如果伴有疼痛就不要練肩了，先把疼痛點治好再練，考慮有可能是岡上肌肌腱炎，如果只是彈響沒有伴隨疼痛，有可能是肩峰撞擊症，是可以正常練肩的，但是長期不調整，對關節不好，所以要加強肩胛骨穩定肌群的鍛鍊，將肩胛骨穩定在中立位置，或者做一些肩部關節的鬆動康復，一般鍛鍊一段時間，彈響就會明顯改善，我以前左肩彈響很嚴重，透過訓練，現在基本沒有了，所以穩定肩胛骨才是關鍵！

肩部出現疼痛，大家十有八九會想起肩周炎。這個病因不明，疼痛不止，多發於中年女性，大家耳熟能詳的疾病，可謂是肩痛界的扛把子選手。上了年紀的人不免擔心會被它纏上。

但你知道麼，除了別名“五十肩”的肩周炎，上了四十歲的人更應該小心一種“男女通吃”的疾病——肩峰下撞擊綜合徵。

肩峰下撞擊綜合徵

顧名思義，就是肩峰的下面發生了撞擊，之後出了問題。

肩峰下間隙又被稱為“第二肩關節”，它的上界由肩峰，喙突，喙肩韌帶及肩鎖關節構成，下界是肱骨頭。間隙內包含岡上肌腱，岡下肌腱，二頭肌腱長頭，喙肱韌帶及肩峰下滑囊等結構。

當這些軟組織與肩峰、喙肩韌帶發生撞擊產生無菌性炎症並引起疼痛，甚至發生撕裂和嵌頓，最終引起功能的丟失和殘疾，就稱為肩峰下撞擊綜合徵。

（肩關節冠狀切面）

為什麼四十歲以上的人易受到侵襲？

肩峰下撞擊綜合證的損傷原因常分為三種：

原發性撞擊 、繼發性撞擊 、肩關節不穩

原發性撞擊和肩峰先天的結構有一定關係。

（肩峰的三種形態）

人體正常肩峰應該為圖中第二種的形狀。第一種形狀易導致肩關節不穩、習慣性脫位等問題；而第三種則是因骨骼畸形而導致的肩峰撞擊，需要透過手術解決。

肩關節不穩則是：一些學者認為盂肱關節不穩會導致肩峰下撞擊，他們認為，關節過度鬆弛會導致肱骨頭上移，與肩峰發生撞擊。尤其常見於從事肩部訓練的運動員，如游泳，棒壘球的投手等。

今天我們重點討論的是繼發性撞擊，因為其與年齡的關係最為密切。肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌）和三角肌組成的合力保證了在肩上舉過程中，肱骨頭圍繞固定的周旋轉且僅有微小的向上移位。

然而，研究表明，隨著年齡的增加，與三角肌相比，肩袖肌力的下降更為明顯。肩部外展時，肩袖對肱骨頭的壓抑力量下降，肱骨頭上移，肩峰下間隙變窄，肱骨頭反覆與肩峰前緣撞擊。

隨著不斷的撞擊，容易導致肩峰下滑囊炎、岡上肌腱炎、肩袖損傷、肱二頭肌長頭腱鞘炎等一系列的問題。

作為恢復能力不佳的患者，很容易從最開始的撞擊水腫，發展到此病的第二期，即慢性肌腱炎及滑囊纖維變性期。肩峰下反覆撞擊讓滑囊纖維化，囊壁增厚，肌腱反覆損傷引起了慢性肌腱炎，通常是纖維化與水腫並存。增厚的滑囊與肌腱佔據了肩峰下間隙，使其更加狹窄，增加了撞擊發生的機會和頻率，無疑是雪上加霜，惡性迴圈。

疼痛症狀發作也從最初的不舉重物，不外展不痛，變成夜間加重的持續疼痛，並可持續數天之久。

此時再不介入治療，肌腱就在反覆磨損下岌岌可危，隨時可能斷裂了！就算還沒斷，不光會出現明顯的觸痛，各個方向的運動都會出現限制和疼痛。日常生活質量受到極大影響！

針對於肩峰撞擊，早發現早預防早治療會起到立竿見影的作用！由肩峰下撞擊綜合徵引起肩袖斷裂的好發年齡在54歲以後，造成部分肌腱斷裂的平均年齡在52歲，造成完全性斷裂者的平均年齡則在59歲。

如果在步入40歲就注意自己的肩關節情況，早發現早治療，能極大程度上保全自己肩關節活動能力。肩關節活動能力與日常生活息息相關。儘早治療也是為自己保留一個幸福而有質量的晚年。

值得一提的是，如今年輕人出現肩峰下撞擊綜合徵的情況也越來越多了。

比如典型的健身愛好者們會出現：

前後側肌肉不平衡

體態不正

圓肩駝背或者部分健身愛好者只練胸不練背

練完忽視拉伸，導致胸小肌緊張

都會有出現肩峰下撞擊綜合徵的風險。（胸小肌止於肩胛骨喙突，過於緊張會在肩部外展運動中限制肩胛骨的上回旋，導致肩肱節律出現異常，增大撞擊的機率）

下面就讓咱們一起來看一下如何自我診斷是否屬於肩峰撞擊症：

自我診斷：

有肩部過度活動的病史。

長期不正確的體態，導致圓肩駝背，肩膀向前勾。

手臂在進行外展動作時肩關節內彈響、摩擦音或疼痛。

肩峰前外緣出現壓痛。

肩關節夜間痛，痛側側臥位時疼痛加劇。

疼痛弧試驗，在手臂主動外展到60°—120°時有明顯疼痛，而被動活動時疼痛明顯減輕，甚至完全無痛。

以上自查如果出現多項符合，可以考慮本病。具體應去醫院進行進一步體格檢查和影像學檢查確診。

去醫院確診了，大家也不要緊張，不是非要動刀子做手術，早期保守治療，效果會也很好。不過無論是初期的保守治療還是術後的康復治療，都很注意相關肌肉的功能訓練。其中最重要的一點，就是進行肩袖肌肉訓練。

如果適當的進行肩袖肌肉的訓練，也能一定程度的預防此病的發生。下面給大家介紹兩個相關動作，有空的時候做一做，對遠離肩峰撞擊綜合徵很有好處哦！

彈力帶肩外旋

W飛鳥

俯臥於瑞士球上，雙臂外展前臂自然下垂，肘關節垂直；

雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起並外旋至前臂水平上3-5cm，呈“W”字，保持2-3秒；

讓肩胛骨處於下回旋收緊狀態，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；

緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

胸小肌比較緊張的年輕人，除了上面的訓練動作可以在訓練加入胸小肌的牽拉。

牽拉胸小肌

手臂抬起135°拇指向外 維持30s

我們所說的彈響分為兩種，生理彈響和病理彈響，什麼是生理彈響，就是說我們在生活中偶然發生的單一響聲，比如：大家可能很多人在蹲下的時候都會有過膝關節的彈響，這種彈響沒有什麼大礙，可能是骨與骨之間的摩擦，關節腔內的氣泡破裂,一般生理性的彈響沒有不良的影響。病理性彈響可能會產生疼痛不適，一般病理性的彈響建議去醫院進行檢查。

一、熱身不可少

肩關節是比較靈活的關節，肩部的肌肉相對較胸部和背部肌群還要小，當進行較重的上半身胸、背部訓練時，熱身很重要，特別是針對肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。推薦動作——YTWL肩膀練習

二、均衡分配訓練動作

而熱身完之後，不要只單純的進行同一種訓練。肩膀痠痛的原因之一是沒有均衡的分配動作，總是重複同樣訓練。不要只做“推”的肩部訓練，也必須加入“拉”的背部訓練，才能平衡發展。

三、肩胛骨，保持夾緊狀態

上半身的訓練，經常出現的狀況之一是：沒有把肩胛骨夾緊，導致肩膀不穩定。只要手中有重量器材，記得在整個過程中肩部旋轉肌袖都要一直保持穩定出力，將兩側的肩胛骨往脊椎中央方向夾緊，這可以讓肩部肌肉保持在正確施力的範圍方向，防止受傷。

肩部如何預防損傷

1，起初鍛鍊肩部肌肉俯臥撐為主。對肩部鍛鍊最直接的訓練方式是俯臥撐，每次30秒，然後休息15秒鐘，如此反覆（反覆次數一個人情況而定）；

2，控制運動次數，建議一週3-4次，使肩部肌肉得到充分的休息與恢復，可以多運動形式交叉進行，使身體各個部分都得到鍛鍊與休息；

3，從事各項運動時，姿勢一定要正確，最好找專業的教練進行指導。

肩關節彈響得厲害，推肩難受或者有向前上舉困難疼痛，這些都是肩峰下撞擊綜合徵的症狀。

1.肩峰下撞擊綜合徵的表現症狀

2.撞擊彈響併產生疼痛的原因

3.症狀緩解的辦法

4.加強肩部鍛鍊的動作

a.肩前方慢性鈍痛

尤其是在上舉或外展活動時症狀加重

b.疼痛弧徵

部分患者舉起手臂60-120度範圍之間會出現疼痛或加重疼痛症狀

c.肩關節響

活動時肩部能感覺到骨與骨的摩擦或者彈響

d.肌力減弱

外展或者外旋時會出現顫抖現象

這種肩部力量減弱大多因為疼痛所致

這種肩部活動時彈響甚至產生疼痛的情況，其實是肩峰下關節的內部碰撞導致。

肩峰下關節，又稱為第二肩關節：由上圖中的肩峰、肱骨結節、肩袖、關節囊和滑膜構成，產生彈響的具體原因就是肩峰和肱骨大結節的碰撞。

其實正常人在活動肩部時，肩峰和肱骨大結節也會碰撞，但是為什麼沒有彈響和疼痛呢？①.因為有些人肩峰結構天生就是鉤形，肩部活動時這樣的鉤形結構特別容易刺痛肩關節肱骨和肩袖肌群引發疼痛

②.肩峰下滑囊發炎退化，肩峰前外側增生骨贅，使肩峰下間隙減小，肩峰與肱骨結節的緩衝地帶縮減碰撞時更加猛烈，就會產生彈響和疼痛

a.口服非甾體類消炎鎮痛劑促進組織水腫消退，緩解疼痛。

b.對肩關節下間隙進行封閉注射，也可取得有效的止痛效果

▲ 水平擦拭患者坐位手臂放在桌面

肩膀進行內收外展動作

8-12次/組，早晚各2組

▲後伸訓練上肢儘量向後伸直到疼痛無法忍受

每次10-20下，每日進行3次

▲外旋拉伸

上臂夾緊軀幹曲肘90度

雙手持彈力帶一側固定

疼痛側做外旋動作至極限位置

5-8次/組，每日2組

▲內旋拉伸

患者上臂夾緊軀幹曲肘90度

將彈力帶一側固定在把手上

手持彈力帶做內旋動作至極限位置

5-8次/組 每日2組

▲腋窩拉伸

將手臂舉起放在與胸平齊的檯面上

稍屈膝使腋窩展開

而後緩慢加大屈膝幅度拉伸肩關節

10-15次/組 每日1組

碼字不易，給個贊吧！

肩關節前側彈響比較厲害的人如何練肩？

這段時間肩關節突然前側彈響比較厲害，持續快兩個月了，訓練前也有啟用肩肌肉和肩胛骨，但是做前平舉的時候彈響還是厲害，在大重量推肩時肩部比較難受，推不多少！我這種情況是如何形成的，能不能改善，以後練肩有沒有好的方法去，請給我些建議。

問這個問題的朋友，我覺得你對健身方面還是有一些認知的，最起碼你知道進行一定的啟用，那我說的也就專業一些吧 。肩關節彈響是健身愛好者，特別常見的問題。

那我先講講解剖學，肩關節的解剖學，肩關節是一個整體，也是複合關節，分別是 盂肱關節、肩鎖關節、胸縮關節、肩胛胸壁關節組成的 。在肩關節複合體裡有一些不一樣的地方，稱之為肩胛面，肩胛面和冠狀面有一個35度的夾角的面。

我們看這張圖，肩胛骨是在胸廓上待著的，雖然沒有形成關節，但是透過前鋸肌、菱形肌，形成了一定的相互關節。胸廓的形態和位置會直接影響肩胛骨的運動和肩帶的使用。那麼體態就很重要。如果你想練肩。還是圓肩的體態很大的話，就很難練出來了，就算你練出來，你的可能伴隨的損傷機率也會加大。對肌肥大訓練來講，就是沒有損傷，堅持下去就可以了。另外一邊呢，肱骨頭有30度的後傾角，這個後傾角，就是肱骨頭對其肩胛骨的關節盂向後轉30度。這個對於肩關節訓練影響效果不大，但是肩胛面是特別重要的。

我們看一下，之前我說肩胛面很重要，為什麼重要，如果我的手臂在肩關節在冠狀面做外展時，肱骨大結節頂著肩峰，在肩胛面呢，就很難頂著，所以在肩胛面訓練呢，會很好的避開肩峰撞擊，你的彈響是很有可能反覆的肩峰撞擊而導致的，如果你有肩峰撞擊的話，建議你在肩胛面下進行訓練。外展90度水平內收30度。

在肩外展180度時，盂肱關節120度、肩胛骨上回旋60度、比如坐姿推肩這個動作，推到頂的時候是需要肩關節180度的，需要肩胛骨的上回旋，那能讓肩胛骨的上回旋的肌肉是誰呢？前鋸肌、斜方肌。那這些肌肉呢，我就是該讓他幹嘛就幹嘛，不該幹嘛就不幹嘛。在練肩的時候這些肌肉都是協同肌，在協同的時候我們要突出三角肌，要避開一些肌肉比如斜方肌，儘量避開。所以練肩的時候最怕脖子酸和肩膀上面酸。

在外展180度的時候肩胛骨就會發生20度的後傾，那如果沒有後傾的話，就會產生肩峰撞擊。那這個後傾就需要胸廓的伸展。在後面的會教大家。練肩之前必須做一定要有一個充分的胸廓伸展的能力。這樣才能更好的練肩。

講了一些關節結構與功能，接下來開始講一下肌肉解剖。

肩袖肌群：岡上肌 岡下肌 小圓肌 肩胛下肌

以上4塊肌肉，是幫助肩關節向上滾動和向下滑動非常重要的肌肉，以及幫助肩關節做穩定非常重要的肌肉，在訓練前是必須啟用的。

總結一下：對於在練肩時，必須要把肩的相鄰關節要做好充分的靈活與穩定性的訓練。

1 關於肩胛面的訓練位置

2 肩胛骨需要上回旋

3 增加脊柱的靈活性

4 增加肩胛骨與盂肱關節的穩定性

接下來的訓練所有啟用熱身訓練都是為了練肩而準備的，如果你的身體沒有準備好，再好的動作也是白費，也會帶來損傷。

第一步，在做訓練之前你要有充足的熱身，可以選擇泡沫軸的滾動，把肩關節周圍肌肉都進行滾動來獲得充分的靈活性

第二步，進行胸椎的伸展訓練。

第三步，進行肩胛骨穩定訓練，可以用支撐這樣的動作來完成，每次支撐時注意的是不要讓自己的肩胛骨翹起來，要讓肩胛骨緊貼在胸廓上，可以有一點含胸，胸椎向後發力，但斜方肌不要過多參與進來，頂出來的胸椎是上胸椎而不是下胸椎，動作要多做才能有感知。能很好做支撐的時候在做抬手

第四部，胸大肌的拉伸

第五部，下斜方肌的啟用

第七部，肩袖肌群的啟用

保證肩關節充分的熱身以及穩定，就可以大大防止我們出現疼痛的機率。那如果出現了疼痛的話，我們上面的訓練也可以起到加快恢復以及簡單治療的效果，我們也可以加上岡上肌的訓練與其配合

做岡上肌訓練要注意肩外展的角度是斜向45度，而非直接向上。

當然在恢復期間我們要儘量避免激惹疼痛出現，如果經過以上處理疼痛情況還無好轉，建議我們去醫院檢查處理最好。

希望以上的內容可以幫到大家。

首先要做具體的評估，在進行專業的治療，要關注主動活動度和被動活動度，每次治療要進行治療記錄，以下是一例肩袖損傷疼痛伴關節受限的患者。經過一個月20次的治療，肩關節活動度已經可達正常的90％以上，疼痛減輕80％。