其實在健身房裡最可怕的就是身材倒退，好不容易練出了肌肉，結果沒有想到肌肉又慢慢的消退了，其實腿部訓練也是這樣子的。有時候並不是你一直進行深蹲就可以解決問題的，你需要對你的訓練計劃進行調整，只有這樣才能夠讓你的肌肉摸索進步，如果你沒有學會調整，那麼可能肌肉就會慢慢的消失。

制定一個腿部訓練計劃是很有必要的，那麼在制定腿部訓練計劃中需要注意哪些部分呢？第一個就是訓練的頻率，我們要給自己設定一個訓練頻率，比如一週練習一到兩次，然後再進行練習。同時還要給自己休息時長，休息時長並不需要太多，但是要給自己一定的恢復時間，如果剛開始就氣喘吁吁的，將會影響接下來的表現。在整個訓練計劃中，我們可以按照肌肉的順序來進行排列動作，不要選擇太多，太多會讓我們難以完成，只需要從簡單的基礎動作開始就可以了。掌握了這些，你心裡應該有一個簡略的腿部訓練計劃了吧？

第一：腿彎舉

腿彎舉這個動作是一個刺激過程，能夠讓膕繩肌得到增長，它一直都是一個被低估的動作。從腿部彎曲開始練習可以讓更多的壓力放在膕繩肌上，同時還會讓我們的訓練變得更加有意義。有很多人在練習的時候都是以股四頭肌為主的，但是膕繩肌不飽滿也會讓我們的腿部看起來不協調。

我們之所以把腿彎舉這個動作放到開始是有一個很大的好處，能夠讓我們的肌肉感受到更強烈地泵感。因為在剛開始練習中膕繩肌就已經處於張力狀態下，而在深蹲動作後將會讓我們的動作更加流暢，雖然聽起來有一些模糊，但是從腿舉到深蹲，你會發現這一系列的訓練會讓你的動作變得更加容易，還會讓你的動作更加規範，能夠快速的增加膕繩肌的厚度，同時還可以提高肌肉的力量。

第二：深蹲

對於訓練大腿肌肉來說，我想什麼動作也比不上深蹲吧，雖然其他的動作也會有很多的好處，但是深蹲動作一直都是腿部練習的王牌動作。其實在練習深蹲的時候可以不斷改變深蹲的深度，可以蹲到大腿與地面平行，同時也可以更加靠近地面。透過不同的動作來讓我們的腿部接受到刺激，同時還可以改變站姿，站姿更寬的深蹲可以加強臀大肌的靈活性而改變。深蹲的同時還可以使用槓鈴，透過不同的槓鈴，在不同程度上募集肌肉纖維。

其實在訓練計劃中第三個動作是比較痛苦的，我們的目標是讓腿變得更大，所以不能在訓練中半途而廢，要讓自己與眾不同就必須要付出汗水和辛苦。而現在做完那些動作之後腿部就會完全充血，這時候就需要做一些硬拉動作來給膕繩肌進行拉伸。我們可以練習推舉，推舉可以透過器械來完成比較方便，主要是透過股內側肌來發力。同時腿部不要完全鎖住，在練習中，我們可以做一些簡單的拉伸動作，這樣腿部就不會完全充血。

當我們練習完這些動作之後，就會發現自己的訓練成果非常的明顯，而把訓練成果展現出來的過程就會讓我們有一種喜悅，透過自己努力獲得來的喜悅。在整個訓練中要保持有效的順序，找到適合自己的練習方法，只有這樣才能夠有所蛻變。因為每個人的體能是不一樣的，所以我們每個人能夠接受的訓練程度也是不一樣的，不能根據別人的訓練方法來進行調整自己的訓練計劃，這是不可以的，如果實在沒有把握的話，可以找一個專業的人員來進行指導練習。

除了深蹲，能夠鍛鍊到我們腿部肌肉的動作還有很多

我們要先理解了怎樣的動作能夠對腿部的肌肉產生刺激，這樣就能夠根據自身的情況來安排不同的動作進行訓練。

我們的腿部訓練主要針對的是股四頭肌和膕繩肌這兩塊肌肉，股四頭肌位於我們大腿股骨頭的前側，膕繩肌位於我們大腿的後側。

股四頭肌和膕繩肌互為拮抗肌，既在一個動作中當股四頭肌為主動肌收縮發力的時候，膕繩肌為對抗肌被被動拉伸，反過來當一個動作膕繩肌為主動肌的時候，股四頭肌就會成為對抗肌。

股四頭肌位於大腿前面，有四個頭，因此而得名。

我們可以透過伸膝類的動作對股四頭肌進行鍛鍊，深蹲就是透過下蹲到底後透過股四頭肌發力伸膝完成蹲起動作的，不過由於深蹲處於多關節複合運動，臀大肌的伸髖功能在其中佔據了很重要的一部分作用，所以並不是一個單獨針對股四頭肌進行訓練的動作。

膕繩肌由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌為最大的一塊肌肉，也是主要的發力肌肉。

股二頭肌位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌和股四頭肌互為拮抗，因此功能也正好相反，我們在鍛鍊股二頭肌的時候，主要以屈膝類動作為主，由於深蹲動作中屈膝屬於離心階段，因此對於股二頭肌的訓練效果並不強烈。

在瞭解了腿部肌肉的生理構造和功能後，我們就能夠知道除了深蹲以為，還有哪些動作可以對腿部肌肉起到很好的訓練效果。

股四頭肌訓練動作

一、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲是一個針對股四頭肌孤立發力的訓練動作，透過單腿膝關節的屈伸單獨對每一側大腿的股四頭肌進行刺激，從而獲得很好的鍛鍊效果。

作為一個單側發力動作，單腿弓步蹲對於股四頭肌的刺激很強，哪怕不使用啞鈴增加負重，我們透過自重也能獲得很好的鍛鍊效果。

由於單腿弓步蹲需要我們時刻保持身體的平衡，因此對於核心肌群也有很不錯的鍛鍊效果，分開對雙腿的股四頭肌進行鍛鍊還能夠均衡兩側肌肉水平，不至於出現一側腿部肌肉強於另一側的現象。

在做單腿弓步蹲的時候，我們要特別注意向前跨那一步的步距，太大或者太小都不利於我們做動作，最好的步距是我們下蹲到底的時候，前側腿大腿和地面平行小腿和地面垂直，後側腿大腿接近垂直地面，這樣能夠讓我們的股四頭肌發力更好，也能避免膝關節承受額外的壓力。

二、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是一個開鏈動作，既近端固定，遠端活動的訓練動作，開鏈動作都是單關節動作，因此能夠對股四頭肌起更好的孤立訓練作用。

在做坐姿腿屈伸的時候我們要全程保持腳背勾到最大，這樣能夠避免我們膝關節的承壓，還能夠讓發力更集中在股四頭肌的中前部，更容易提升股四頭肌的分離度。

膕繩肌訓練動作

一、坐姿腿彎舉

坐姿腿彎舉和坐姿腿屈伸正好是一對相反的動作，符合膕繩肌和股四頭肌互為拮抗肌的生理功能，透過屈膝動作讓膕繩肌充分收縮。

和腿屈伸一樣，在做坐姿腿彎舉的時候，我們的腳背要向上勾起，這樣能夠讓膕繩肌的發力更為充分，鍛鍊效果更好。

建議一開始不要使用太大的訓練重量，透過輕重量多次數進行訓練，先找到膕繩肌發力的感覺，做到動作的標準，全程慢上慢下，確保膝關節完全屈伸，讓膕繩肌做功距離最大化。

二、山羊挺身

山羊挺身是一個很好的膕繩肌訓練動作，作為髖關節鉸鏈動作的一種，山羊挺身能夠透過固定我們的髖關節，從而減少臀大肌的發力，提升膕繩肌在動作中的主導作用，達到對膕繩肌更好的訓練效果。

做山羊挺身的時候，我們一定要注意俯身和挺身的幅度，俯身向下要確保腰椎不彎曲，挺身的時候不要過度出現腰椎反弓的現象，否則都會對我們的脊柱產生不必要的壓力，增加受傷的風險。

除了對膕繩肌有很好的訓練效果外，山羊挺身還能夠刺激我們的豎脊肌和多裂肌，提升對脊柱的保護作用，負重山羊挺身是練出我們下背部聖誕樹的最好動作。

只要有效地利用膝關節屈伸的動作，我們就能夠透過其他動作對腿部的股四頭肌和膕繩肌進行有效的訓練，達到不需要深蹲一樣練腿的訓練效果。

不過由於這些動作不像深蹲能夠使用極大的負重，所以在提升肌肉最大力量，增長肌肉的神經募集能力及促進全身增肌的效果上是比不上深蹲的，建議腿部訓練還是應該以深蹲為第一個訓練動作，再透過上面的幾個動作進行輔助訓練，達到更均衡的訓練效果。

蛙跳，蛙跳，蛙跳。

弓步蹲，側弓步蹲，弓步跳，單腿硬拉，單腿蹲，馬步，這些都可以在家裡和戶外鍛鍊，非常實用。

參與健身的人有很多，但每個人的目的是不同的。如果訓練目的是練腿，一定知道深蹲這個動作，因為它是腿部鍛鍊的首選動作。這個動作並不簡單，不是每個人都能夠把它掌握好，雖然知道深蹲標準動作的基本要領，但是因為要用到更多的關節和肌肉來參與，也不能保證自己的動作就是完全正確的。有些參與鍛鍊的朋友，還會因為訓練不得當，引起膝蓋及其他部位的疼痛感。想練腿就只能夠做深蹲嗎？也有其他動作對腿部鍛鍊起著不錯的效果。

一、深蹲的優點和缺點

對於深蹲這個動作，我想不用多說，只要加入到運動行列中，對這個動作都不陌生，可以說是非常熟悉。尤其是對於練腿的朋友來說，這個動作是經常用到的，長期進行深蹲鍛鍊，可以有效的緊緻臀部和腿部的肌肉線條，讓身體更有美感，可以有效的讓肌肉得到增長，並且有利於維度的增加。

任何事情都是有優點，也有缺點的，深蹲也不例外。要說到它的優點，就是這個動作在進行時，需要用到多處關節和肌肉共同參與協助完成，可以有效鍛鍊腿部。雖然動作看起來簡單，但是真正的做起來並沒有那麼簡單，它最大的缺點就是容易讓膝蓋受到傷害，特別是對於這個動作不是很瞭解，無法做到完全標準的時候，或者是膝蓋受傷的情況之下，容易傷害到自己。

二、深蹲的變式動作

在進行腿部鍛鍊時，僅用一個動作多少有些單一，不能夠全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我們可以透過一些深蹲的變式動作來進行鍛鍊，既能夠接受到更全面的刺激，也可以在鍛鍊中增添樂趣，下面要介紹到的就是類似於深蹲動作的高腳杯深蹲。

三、高腳杯深蹲的好處

1、在進行大重量深蹲時，一般會把槓鈴放在脖子後面，這樣就會讓整個重心都偏向後方，為了讓身體更加平衡，會有身體前傾的現象，如果背部下方力量不夠，就會讓你訓練之後腰痠背痛。

高腳杯深蹲是將重量加在身體前方，更有利於自己對於重心的保持，會讓上肢身體相對來說更有直立性，所以背部受力小很多。而且，啞鈴相對於槓鈴來說更易於掌握，不會要求肩關節有太大靈活性，所以，如果你是新手，或者腰背有傷，更適合選擇高腳杯深蹲來進行鍛鍊。

2、在進行大重量的深蹲時，需要兩隻手來穩定住肩上的槓鈴，這時肩膀就會向外展，對肩關節靈活度太低，或者被傷痛困擾的人來說，這個姿勢還是很有難度的。但如果採用高腳杯深蹲，手臂是向內收的狀態，所以不必要求肩關節有多麼高的靈活性。

3、深蹲本來就是難度較高的，相對來說不易掌握，如果訓練經驗本身就不多，倒不如先用高腳杯深蹲作為一個過渡，完全掌握之後再進階深蹲的動作，這樣，自己的靈活性和熟練度都有提高，再採取大重量進行深蹲，這樣不僅可以避免不必要的損傷，還有有利於自己的持續進步。

四、腿部鍛鍊動作

透過深蹲變式而來的動作還有很多，下面就一起教給大家，可以用來對腿部進行鍛鍊，既能讓你練的全面，也可以為鍛鍊增加樂趣。

動作一：高腳杯深蹲

雙腳開啟，兩腿伸直，身體直立，雙手在胸部前側位置共同托住一隻啞鈴，將身體穩定住，臀部向後移動著下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停頓，慢慢起身站立，恢復原來的姿勢。

動作二：保加利亞深蹲

背對長椅站立著，向後伸出一隻腳，把腳面放在椅子面上，站立的腿伸直，腳掌與地面緊緊貼住。上身挺直著向下移動，同時雙手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一隻啞鈴，前腿彎曲，後腿膝蓋向地面靠近，到達最低點，緩慢起身。

動作三：相撲式深蹲

雙腳之間留出的距離要比肩寬更大，腳尖向斜前方指去，身體筆直地站立著，兩條手臂緊緊貼住身體，分別握住啞鈴，放在身體前面。彎曲腿部，讓膝蓋呈現90度角，手臂直直的向下移動，讓啞鈴接近地面，稍作停留，起身站立。

五、注意事項

1、在開始做深蹲及類似的變式動作的時候，要保證膝蓋和腳尖的方向是在同一側的，如果膝蓋太向內扣的話，就會增大膝蓋的承受壓力，這樣就會讓下蹲的過程受到影響，所以要注重膝蓋和腳尖的指向一致。

2、在進行訓練動作的時候，要儘可能的讓膝蓋加大外展的程度，如果覺得有必要的話，也可以儘可能將雙腿呈現出外八字的形狀，這樣可以有效地減輕膝蓋受到的力度，減少膝蓋受傷的機率。

3、進行動作的時候，髖關節和膝關節應該是同時進行的，這樣才能使得軀幹的重心最為中立，不管是哪一個關節先進行運動，都會有引起疼痛的可能。

雖然針對每一個部位的訓練，都會有一些相對經典的動作，這些動作往往看起來簡單，但是真正的做起來也是不容易的。要根據自身的能力來選擇適合自己的訓練方式、訓練動作、訓練程度，並不是動作越難越有效，而是適合自己的才是最好的。這都是一點點累積起來的，先從簡單的開始，再逐步深入，只要能夠達到訓練的目的，動作沒有好壞之分。

如果是剛剛加入到腿部鍛鍊的行列當中，可以先把這3種鍛鍊方式學會，經過鍛鍊，會讓自己擁有更好的基礎，也會增強身體接受能力，慢慢的再把深蹲加入到訓練動作當中。雖說深蹲是腿部鍛鍊的首選，但是練腿不只有深蹲一個動作，一個動作訓練起來太單一，可以把多個變式一起進行鍛鍊，這樣可以讓訓練更全面，也可以助你練出更強健的腿部肌肉。

羅馬尼亞硬拉目標：膕繩肌和臀大肌 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。槓桿下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

正向哈克深蹲目標：股四頭肌，膕繩肌，臀大肌 將軀幹後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下；將雙腿置於平臺裡，雙腿開啟保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側。雙臂置於器械的側邊把手上，鬆開安全杆。伸直雙腿但不要鎖膝。慢慢彎曲雙膝，膝蓋朝向第二腳趾方向，保持挺直姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。腳掌推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

槓鈴箭步蹲目標：幾乎是大腿部的所有部位 雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳分開前後站立，前腳可適當墊高，目視前方，挺胸收腹緊腰。上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋與腳尖方向一致跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛鍊，並且前腿的膝蓋可向前衝出；跨距大時，下蹲過程中後腿應儘量保持繃直

頸前深蹲 目標：股四頭肌 用三角肌前束架起槓鈴，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行在底部稍適停留，然後用腳跟和腳的中部發力，起身還原，同時呼氣注意動作過程中始終注意腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

仰臥腿舉 目標：股四頭肌、臀大肌 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。 跪式腿彎舉 目標：膕繩肌 跪在彎舉器械上，將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐身體慢慢向上抬起腿，頂點稍停後反方向還原

坐姿雙腿伸展 目標：股四頭肌 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨慢慢反方向還原如果在家進行，可雙腳家住啞鈴替代

訓練前充分熱身，訓練中每個動作10-12次，動作間休息1-2分鐘，每次3-4組。動作結束後拉伸放鬆。