跑步過程膝蓋外側疼痛是一個跑步人群常見的問題，專業上稱之為髂脛束綜合症。髂脛束是位於大腿外側的一條橫跨在膝蓋與髖關節之間的結締組織，是後外側臀大肌與前外側闊筋膜張肌的延伸，它對於維持髖與膝關節的穩定性起到關鍵作用。跑步中膝蓋外側疼痛的發生是髂脛束在膝關節的反覆屈伸過程中，摩擦股骨外上髁，導致髂脛束下滑囊發炎所致。

不正確的跑步姿勢、肌力不平衡或髂脛束過緊是發生髂脛束綜合症的原因，其次可能是先天性的足部內外翻、裝備和鞋子的問題。

那麼當發生膝關節外側疼痛時要怎麼辦呢？如果在跑步過程中出現疼痛情況，可以自行放鬆和牽拉進行緩解，握拳用指關節輕柔地按摩大腿外側肌肉，牽拉大腿外側肌肉，一般情況可以緩解暫時疼痛。平時一定要進行髂脛束周圍組織的放鬆，並進行特定的肌肉訓練，以下是一些平時的康復措施：

一、 放鬆臀部肌肉、闊筋膜張肌和髂脛束。

使用泡沫軸進行放鬆，循序漸進，讓身體儘量放鬆、動作緩慢、逐漸增加壓力，找到痛點後，輕輕的橫向滾動，每個部位約3-5min。

1、臀部肌肉放鬆

首先找一根泡沫軸，右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓在左側臀部。當然，左手也要做好輔助支撐。

2、闊筋膜張肌放鬆

闊筋膜張肌是髖關節前外側的一塊小肌肉，側臥壓在泡沫軸上，身體與泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。

3、髂脛束放鬆（大腿外側）

一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用，上下滑動使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

二、臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者區域性肌力差。對於膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，如臀中肌。

1、側步走。首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處，以一個半蹲位的姿勢開始橫著走，兩腳之間要保持一步的最小距離。每側移動15-20步，單側2-3次。

2、側臥位後抬腿。身體與地面保持垂直，上腿後伸約30°為起始位，然後進行上抬和緩慢落下的動作，保持動作的準確性。15-20次/組，3-4組。

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造成膝關節外側疼痛的原因一般有：髂脛束綜合徵、股二頭肌肌腱問題、外側副韌帶損傷等，建議找專業康復師進行鑑別原因。

而跑步造成膝關節外側疼痛最常見的原因是髂脛束綜合徵，即由髂脛束與股骨大轉子在髖關節處，或與股骨外側髁在膝關節處過度的擠壓和摩擦所造成的。反覆的摩擦可引起發炎、疼痛及僵硬。

病發的原因一般有髂脛束太緊（挺直背部坐好後，觀察雙膝雙踝是否能併攏在一起，若不能則表示髂脛束緊張；也可透過專業康復人員進行專業檢查）；跑步動作太多，造成過度使用；不正確的跑步動作；沒有糾正足部和跟腱力線；股四頭肌肌力弱（外側頭）等等。

干預方式：提高髂脛束的柔韌性，可透過泡沫軸放鬆髂脛束後進行髂脛束的牽拉；增強臀中肌、股四頭肌（尤其外側頭）的肌力；訓練膝關節的離心控制；在熱身與冷身期間把牽拉髂脛束作為重點；糾正足與跟腱力線。