說實話力量舉式深蹲訓練太複雜，真要練好必須有專業教練帶一段時間，前期基本功開始穩穩練習，動作細節一點點糾正調整，明白人體肌群工作原理，練前充分熱身，核心訓練、練後肌肉恢復，呼吸配合收緊核心、訓練同期計劃和飲食安排。自己找資料和健身房教練訓練成本太高，要麼成績慢要麼傷。

謝邀，其實題主所說的力量舉式深蹲和我們一般的深蹲並沒有本質性的區別，只不過是力量舉的深蹲計劃和我們一般所接觸的健美式深蹲計劃有所不同，我們的健美式訓練，都是按照訓練每一個肌肉群來安排的，所以深蹲方面，也不會要求太重的重量，而力量舉式的深蹲，就是要求上得了大重量，因為力量舉就是一項比力量的運動，而至於題主所問到的問題，我們可以這樣理解，那就是想追求更大的力量或者是想提高自己的深蹲水平，我們應該怎麼樣去安排我們的深蹲計劃，我們如何訓練才能讓我們的深蹲提高一個檔次，下面我們就來給題主出謀劃策一下，看看到底如何提高我們的深蹲水平。

（1）計劃方面：我們如果真的想提高深蹲的話，一週建議深蹲三次，而我們計劃分別安排為大重量訓練日，小重量訓練日和輔助訓練日，什麼意思呢？就是我們深蹲的這三天，拿一天出來用你70%-80%左右的重量做組，每組2-5個，來進行神經募集訓練，目的是讓我們的肌肉和神經適應這種大重量的訓練，再拿一天來進行小重量訓練，這個重量可以是你50%左右的重量，這種訓練和健美式訓練有所相同，目的就是透過多組數多次數提高你的肌肉量，夯實你的動作，最後一天我們安排為輔助訓練，輔助訓練的動作我們可以安排腿舉，腿屈伸，腿彎舉，箭步蹲，農夫行走，當然除了這些腿部上的動作以外，我們深蹲還需要很強的核心能力，所以我們也可以訓練一下我們的核心肌群。

（2）動作方面：深蹲一般分為低槓深蹲和高槓深蹲，而力量舉為了能蹲起更高的重量一般會選擇低槓深蹲，但是低槓深蹲對肘關節的靈活度有很高的要求，我們在此不多作說明，我們說一下高槓深蹲，我們在做高槓深蹲時，上半身一定要繃緊且直立，像舉重運動員深蹲時一樣，上半身在下降和上升的過程中基本是保持不變的。

其實簡單來說，我們想提高深蹲並不難，在力量舉三項當中，深蹲是一項較為好掌握的專案，也是一項好提升的專案，我們主要還是以腿部訓練為主，因為想練好一個動作，最好的方法就是多做他本身，想提高我們的深蹲，那我們就瘋狂的深蹲，在深蹲中感受自己的能力在逐漸提升。

深蹲這項健身專案在健身領域中被廣大健身愛好者所推崇，尤其是對男性朋友，每天三十個深蹲，堅持下來你會發現，深蹲的效果遠比其他健身運動帶來的效果好。

那麼每天堅持做深蹲的朋友後來怎麼樣了？身體又有哪些變化？接下來就一起來了解下深蹲的好處和注意事項。

深蹲能夠增強健身者的下肢力量，讓自己的下肢看起來更加有魅力。而且深蹲本身就是一項非常棒的運動，在做深蹲的過程中能夠加快人體的血液迴圈，起到滋養內臟器官以及鍛鍊肌肉的作用，對於形體的塑造有很好的幫助。

促進荷爾蒙分泌是深蹲區別於其它健身專案的最大優勢，如果堅持每天都做深蹲動作的話，用不了多久你會發現整個人都散發出迷人的魅力，尤其是在做深蹲的時候能夠加快身體的荷爾蒙分泌，這種健康的運動方式比保健品要好上一百倍，還沒有任何副作用。

其實許多肥胖者健身減肥的目的並不是減重而是減脂，身材的好與壞並不是越瘦越好，減肥的目的是為了健康，但是如果靠健身而達到減肥的目標遠比服用減肥藥要好上千百倍。說到減肥不僅要進行有氧運動，無氧運動也要同步進行，在無氧運動中深蹲就是最好的方式，堅持深蹲對於減肥來說更是起到了事半功倍的效果。

通常如果我們進行憋氣動作的話，堅持不了二十秒就說明心肺功能比較差，如果心肺功能不好要透過什麼樣的方式來鍛鍊呢？

答案就是深蹲運動，因為在我們做深蹲運動的時候，要透過調節呼吸才能夠達完成整個技術動作，久而久之對於心肺功能方面就有所提升，尤其是在剛開始做深蹲的時候會感覺到體力不支，但是堅持久了的話，你會發現自己的肺活量比從前更好，尤其是進行其它有氧運動的時候也明顯不喘了。

由於深蹲的自身技術動作會讓身體達到一個摺疊的效果，這樣一來就會加速人體的腸道蠕動，當下的年輕人大多數都是整天對著電腦工作，一天下來可能離開座椅的時間少之又少，從而很容易發生便秘的症狀。如果勤加練習深蹲的話，會有效的改善久坐所造成的便秘現象。

深蹲的核心關鍵在於技術動作的規範，只有做最標準的深蹲才能達到最佳的效果，否則就等於是白做了。剛開始練習深蹲的時候不要一味的要求負重的重量，將技術動作做標準抓好細節要比什麼都重要。循序漸進切勿急功近利，這樣才能改善自己，不然只會起到副作用。