1、仰臥起坐減肥法

　　慢慢地做就好，每天早晚各十次，這個春天就可以讓你的腰圍減少3CM!

　　瘦身依據：仰臥起坐鍛鍊肌肉，肌肉燃燒脂肪，小腹也變結實。

　　2、互動蹲跳減肥法

　　一天做30次，1個月後就可以感覺到脂肪減少變成肌肉，身材也變結實了。

　　瘦身依據：變成肌肉後有一段時間會變得變胖，接下來肌肉就會燃燒脂肪，持續下去很重要喔!

　　3、扭腰減肥法

　　左右算一次，每天做30×3次，一個月瘦了2公斤左右。

　　瘦身依據：扭腰的動作能動到沉睡的腰部肌肉，有效燃燒脂肪。

4、有氧運動減肥法

　　比起 氣喘 吁吁的激烈運動，和緩的有氧運動更能燃燒脂肪。

　　瘦身依據：活動肌肉的能量，是血中脂肪跟氧氣燃燒而成，血液中氧氣不足就無法燃燒脂肪。所以輕微運動做個20分鐘，讓血液充滿氧氣。

　　5、跳繩減肥法

　　一天15分鐘就夠，五天後就感覺脂肪燃燒!一個月穩瘦1公斤。

　　瘦身依據：“很有效!”的說法很多，跳繩(有氧運動)對燃燒脂肪很有用。

　　6、伸展操減肥法

　　伸展身體時血液流通變好，脂肪也不會囤積。對微微的 駝背 也有很好的效果。

　　瘦身依據：駝背是因為背部跟腹部肌肉不夠，注意姿勢後，自然的也會長肌肉哦。

　7、健步走減肥法

　　一天走一小時，最少也要30分鐘，一個春季下來甚至可以減5公斤。

　　瘦身依據：一天20分鐘健步走後，脂肪燃燒能持續10個小時喔。雖然很簡單卻是有氧運動的代表。

　　8、壓膝蓋裡側減肥法

　　用手指按壓膝蓋內側下方，洗完澡做效果最佳。

　　瘦身依據：這裡是淋巴容易囤積的地方，按壓加強流動很重要。

　　9、游泳+晚餐不吃主食減肥法

　　一個星期固定三天去游泳，然後堅持天天晚餐不吃主食。效果很明顯哦!

　　當然在運動減肥的同時也要控制好自己的飲食，畢竟健康的減肥方式是不能損害身體健康的呢。

有氧運動是指人體大肌肉群參與,有節奏,可維持長時間且強度不太激烈的恆常運動。

這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服,呼吸迴圈功能提高,人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡,體內不發生乳酸堆積,心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態,因而有持續時間長,安全性高,脂肪消耗多的優點。

現有研究表明：人在運動過程中隨著鍛鍊時間延長脂肪供能比例增大,如在40min、90min、180min的連續運動時,脂肪酸供能分別佔總耗能的27%、37%、50%。

美國運動醫學會建議：每週要運動3-5次，每次活動時間30-60min,這對減肥健身效果才較明顯。

在有氧鍛鍊時,有些問題值得我們注意,如運動的強度、時間、專案型別等,也就是說不能千篇一律,應因人而異地制訂出符合自身鍛鍊的方法來。

一、運動強度

由於每個人的年齡、體能和健康等狀況不同,每個人的有氧鍛鍊量亦不相同,一般狀況如表：

為了有效地達到最佳價值,我們應把運動強度控制在健身減肥所需要的運動強度範圍之內。

日本神戶女子大學補國一仁教授在“關於長壽與健身,增強體質新理論”一文中把心率作為衡量運動負荷的一種方法,它把同年齡組運動最高心率與實際運動心率進行比較,把運動強度劃分為3個區。他認為“當運動者的平均心率達到此運動者的最高心率的60%-80%時,為減脂區,此時心率越高對身體的影響越大,鍛鍊的效果越明顯。高於80%為強化訓練區,這表明不但運動強度大,且影響身體更劇烈。當低於60%,為消遣區,只起到一般活動的作用。

二、持續時間

運動持續時間與運動強度相互影響,增加強度則運動時間會減少,反之,負荷減輕時則可以持續時間更久。

眾所周知,人體從外界攝取營養物質,經同化作用,有些物質變成有機體的一部分,有些存在於血液和內迴圈內,有些物質則轉化為脂肪儲存在皮下。

存在於血液或內迴圈內的能源物質可以氧化分解釋放能量,維持生命活動或人體各種活動。只有當其所提供的能量不足以維持人體活動時,才動用儲存與皮下的脂肪,轉化為能量供人體需要。

研究表明,隨著運動時間的延長,脂肪供能比例增大,如在40分鐘的連續鍛鍊時,脂肪酸供能佔總耗量的27%,而90分鐘的連續時,脂肪酸供能佔總耗量的37%,所以進行長時間,中強度的有氧運動,體內貯存的脂肪大量被消耗,再加上訓練的期間合理的控制飲食,使人從外界攝取的營養物質沒有過剩,脂肪就不能貯存。

脂肪參加代謝有一個動員的過程。在運動開始10—20分鐘內,由於肌糖元代謝水平較高脂肪利用較低,隨著時間的延長,當糖逐漸減少,其所提供能量不足以維持人體活動時,開始由脂肪來供能,這時脂肪的代謝過程加強。

三、介紹幾種減肥收效顯著的有氧活動

1、有氧健美操即健身性健美操

有氧健美操即能塑造體型健美,又能改善肥胖。在訓練過程中必須堅持中等強度、連續性和永續性,一般的練習時間為一個小時左右,在訓練的要求上根據個體情況而改變,嚴格遵循“健康,安全”的原則,防止運動損傷的出現,在保證安全的基礎上,達到減肥健身的目地。

2、跳繩

3、返序運動

例如倒走、倒跑、倒立等,可調整和改善各器官系統,對健康抗衰老有重要作用。

4、騎腳踏車

5、游泳

因為肥胖人站時下肢和腰部負荷較重,膝、踝關節易患各種傷病,而游泳運動恰好減輕了下肢和腰部所承受的壓力,另一方面水的導熱性是同溫度空氣的28倍,因而和陸地上同強度、同時間的運動相比,游泳要消耗更多的熱量。所以專家們認為游泳運動更適合肥胖者。

總之在每次鍛鍊時,切不可一下就加大運動量,要循序漸進,通常是：先熱身活動,而後進行一定強度和時間的練習,最後進行放鬆,這樣才能更好的保持肌肉能力,讓血液從肢體回到心臟。

因此隨著身體運動大量供應的血液保留在收縮的肌肉群,若不及時回到中樞迴圈,肌群中可能發生血液淤積,嚴重者會出現暈厥。

四、小結

1、有氧運動的鍛鍊方法簡便易行,其運動形式對運動技巧要求不高,是一種安全而有效的健身減肥方法。

2、有氧運動的運動量,運動時間,專案型別因人而易,一般以中等強度連續的、不間斷的持續運動30—60分鐘為宜,每週活動3—5次。

3、有氧運動應持之以恆,並且配合合理的飲食,這樣才能真正收到減肥健身的效果。

很多人減肥或者是減脂一般都會選擇做有氧運動，那麼減肥一定要做有氧運動嗎？這是很多人都會問的問題。

關於減肥大部分人都會有一個迷思，就是有氧運動可以燃燒脂肪，所以我們可以透過有氧運動來減肥，在解答這個迷思之前我們要先有一個觀念。

人體的肌肉跟脂肪隨時隨地都在分解和合成是一種動態的平衡。那為什麼人會變胖呢？因為你所攝取的熱量大於你消耗的，那麼如果你沒有重訓的習慣，你合成脂肪的速度會大於分解的速度。身體自然會往所謂的變胖方向生長。也就是我們所說的“同化作用”，那如果你有在重訓的話這些熱量則會更傾向合成肌肉，這也是為什麼我們可以透過重訓增肌。

同樣的為什麼會變瘦，因為消耗的熱量大於你所攝取的，身體會更傾向分解你的脂肪跟肌肉。也就是我們說的“異化作用”。

道理我們都懂了，就回到最初的問題，有氧運動能幫助燃燒脂肪？這其實完全是個迷思，事實上在運動的過程中，真正燃燒掉的脂肪是非常的少，有氧運動幫我們減脂的原因是因為幫我們製造了更大的熱量赤字，也就是透過有氧運動讓我們消耗了更多的熱量，讓我們一整天消耗掉的熱量比攝取的多更多，我們的身體就會傾向分解掉身上儲存的體脂肪跟肌肉。

雖然有氧運動很重要，但卻不是必要的，有氧運動消耗的熱量並沒有想象的多，如果你是用慢跑之類的低強度有氧，跑一個小時也就才消耗500大卡左右的熱量而已，你喝一杯珍珠奶茶就補回來了。

飲食控制永遠是減脂的重要關鍵，再來才是重訓，最後才是有氧運動。如果你對身材不滿意而且你的飲食習慣又很差的話，你最該做的不是每天花幾十分鐘跑步，而是戒掉垃圾食物跟飲料，這些東西的熱量都非常高，而且都是空熱量，只會讓你變胖，而且不能飽腹也沒有營養。

通常只要計算好熱量你就可以輕鬆達成熱量赤字，長久下來身體就會慢慢瘦下去，那為什麼重訓是第二重要的，因為當你有重訓習慣時，即使你攝取的熱量比較低，身體還是儘量那熱量補充你的肌肉，或許你的肌肉量還是會下降，但絕對比你不做重訓好得多。

最後是有氧，有氧只是一種消耗熱量的手段而已，因為有氧運動是本身不會燃燒脂肪的。

所以只想減肥減脂的朋友，建議先控制自己的飲食習慣，然後再考慮是否做有氧運動。

每流一滴汗，就離瘦更近一步

瑜伽真的能減肥嗎？瑜伽、慢跑等有氧運動，在練習的時候每流一滴汗就證明這身體內的脂肪在慢慢燃燒。是不是感覺練習瑜伽相比較於慢跑等運動是個很好又很輕鬆的選擇呢？相信你越接觸瑜伽越會愛上這項運動。

好啦，趕快跟小伽學習今天的體式吧！讓我們的身體開始做減脂，一起瘦下來吧!

1、身體挺直向上延伸，雙腿分開約為肩寬，雙腿保持繃直，上身軀幹向上延伸與地面垂直，雙手放在身體兩側。

2、雙臂向上伸直，掌心朝向外側，指尖指向正上方，彎腰，上半身向下傾直至雙手手掌貼緊地面。

3、臀部向上提起，踮起腳尖，右腿向上抬起，彎曲膝蓋，儘量使膝蓋朝向上方。

4、保持此姿勢幾分鐘，回到山式站立。

1、雙腿併攏，大腿貼緊小腿，臀部坐在腳後跟上，身體保持向上延伸挺直，眼睛看向正前方，手臂放在身體兩側。

2、左腿向前伸，右腿向後伸，臀部下沉，左腿外側貼緊地面，左膝蓋指向正前方。

3、右腿後伸展，大腿和膝蓋貼緊地面，豎起右小腿，腳尖朝向正上方。左手伸直掌心貼緊地面，右手彎曲手肘將右腳向下壓。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間。

1、保持山式站立的瑜伽體式，上身軀幹向上延伸，與頭頸部保持在一條直線上，手臂放在身體兩側。

2、雙手向上伸直，加緊耳朵，掌心朝向外側，彎曲腰部上半身隨著雙臂向前傾。

3、直至上半身和額頭貼緊雙腿，彎曲手肘使得手肘呈垂直狀態，雙手在小腿後握住左手握住右手肘尖，右手同理。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，恢復到開始的山式瑜伽。

在練習瑜伽的時候多流一滴汗就代表你又瘦了一點，大家要知道瑜伽是一項慢動作的運動，當你開始流汗的時候，身體內的脂肪已經在燃燒了所以，苦於慢跑減肥效果不佳的你還在等什麼？趕快放棄那些強度大的運動，練習瑜伽，更快更輕鬆的讓自己瘦下來吧！快放下手機跟小伽一起開啟練習吧！

喜歡小伽介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦！

有氧運動全稱為有氧代謝運動，它必備條件有三: 其一，運動所需的能量主要透過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 其二，運動時全身 2 /3 的肌肉群都參與; 其三，運動強度在中低等之間，持續時間為 15 分鐘 ～ 40 分鐘或更長。有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎腳踏車、跳繩等。運動減肥主要是透過在合理的運動時間進行適宜運動強度的運動專案，在一定時間內進行一定次數的運動，所起的作用是調節脂肪代謝，促進脂肪分解和消耗。

比如慢跑，慢跑是保持健康也是減肥的最好手段，同時也是肥胖者採用最廣泛的減肥方式。近幾年的科學研究已證明，跑步不但能達到減肥的目的，而且能夠促進血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力，使肺功能增強等。慢跑之前要做好準備活動，而且要持續至少 30 分鐘以上，使身體發熱並且出汗，這樣才能起到減肥的作用。

有氧運動是指人體大肌肉群參與,有節奏,可維持長時間且強度不太激烈的恆常運動。

這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服,呼吸迴圈功能提高,人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡,體內不發生乳酸堆積,心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態,因而有持續時間長,安全性高,脂肪消耗多的優點。

現有研究表明：人在運動過程中隨著鍛鍊時間延長脂肪供能比例增大,如在40min、90min、180min的連續運動時,脂肪酸供能分別佔總耗能的27%、37%、50%。

美國運動醫學會建議：每週要運動3-5次，每次活動時間30-60min,這對減肥健身效果才較明顯。

在有氧鍛鍊時,有些問題值得我們注意,如運動的強度、時間、專案型別等,也就是說不能千篇一律,應因人而異地制訂出符合自身鍛鍊的方法來。

一、運動強度

由於每個人的年齡、體能和健康等狀況不同,每個人的有氧鍛鍊量亦不相同,一般狀況如表：

為了有效地達到最佳價值,我們應把運動強度控制在健身減肥所需要的運動強度範圍之內。

日本神戶女子大學補國一仁教授在“關於長壽與健身,增強體質新理論”一文中把心率作為衡量運動負荷的一種方法,它把同年齡組運動最高心率與實際運動心率進行比較,把運動強度劃分為3個區。他認為“當運動者的平均心率達到此運動者的最高心率的60%-80%時,為減脂區,此時心率越高對身體的影響越大,鍛鍊的效果越明顯。高於80%為強化訓練區,這表明不但運動強度大,且影響身體更劇烈。當低於60%,為消遣區,只起到一般活動的作用。

二、持續時間

運動持續時間與運動強度相互影響,增加強度則運動時間會減少,反之,負荷減輕時則可以持續時間更久。

眾所周知,人體從外界攝取營養物質,經同化作用,有些物質變成有機體的一部分,有些存在於血液和內迴圈內,有些物質則轉化為脂肪儲存在皮下。

存在於血液或內迴圈內的能源物質可以氧化分解釋放能量,維持生命活動或人體各種活動。只有當其所提供的能量不足以維持人體活動時,才動用儲存與皮下的脂肪,轉化為能量供人體需要。

研究表明,隨著運動時間的延長,脂肪供能比例增大,如在40分鐘的連續鍛鍊時,脂肪酸供能佔總耗量的27%,而90分鐘的連續時,脂肪酸供能佔總耗量的37%,所以進行長時間,中強度的有氧運動,體內貯存的脂肪大量被消耗,再加上訓練的期間合理的控制飲食,使人從外界攝取的營養物質沒有過剩,脂肪就不能貯存。

脂肪參加代謝有一個動員的過程。在運動開始10—20分鐘內,由於肌糖元代謝水平較高脂肪利用較低,隨著時間的延長,當糖逐漸減少,其所提供能量不足以維持人體活動時,開始由脂肪來供能,這時脂肪的代謝過程加強。

三、介紹幾種減肥收效顯著的有氧活動

1、有氧健美操即健身性健美操

有氧健美操即能塑造體型健美,又能改善肥胖。在訓練過程中必須堅持中等強度、連續性和永續性,一般的練習時間為一個小時左右,在訓練的要求上根據個體情況而改變,嚴格遵循“健康,安全”的原則,防止運動損傷的出現,在保證安全的基礎上,達到減肥健身的目地。

2、跳繩

3、返序運動

例如倒走、倒跑、倒立等,可調整和改善各器官系統,對健康抗衰老有重要作用。

4、騎腳踏車

5、游泳

因為肥胖人站時下肢和腰部負荷較重,膝、踝關節易患各種傷病,而游泳運動恰好減輕了下肢和腰部所承受的壓力,另一方面水的導熱性是同溫度空氣的28倍,因而和陸地上同強度、同時間的運動相比,游泳要消耗更多的熱量。所以專家們認為游泳運動更適合肥胖者。

總之在每次鍛鍊時,切不可一下就加大運動量,要循序漸進,通常是：先熱身活動,而後進行一定強度和時間的練習,最後進行放鬆,這樣才能更好的保持肌肉能力,讓血液從肢體回到心臟。

因此隨著身體運動大量供應的血液保留在收縮的肌肉群,若不及時回到中樞迴圈,肌群中可能發生血液淤積,嚴重者會出現暈厥。

四、小結

1、有氧運動的鍛鍊方法簡便易行,其運動形式對運動技巧要求不高,是一種安全而有效的健身減肥方法。

2、有氧運動的運動量,運動時間,專案型別因人而易,一般以中等強度連續的、不間斷的持續運動30—60分鐘為宜,每週活動3—5次。

3、有氧運動應持之以恆,並且配合合理的飲食,這樣才能真正收到減肥健身的效果。

很多人減肥或者是減脂一般都會選擇做有氧運動，那麼減肥一定要做有氧運動嗎？這是很多人都會問的問題。

關於減肥大部分人都會有一個迷思，就是有氧運動可以燃燒脂肪，所以我們可以透過有氧運動來減肥，在解答這個迷思之前我們要先有一個觀念。

人體的肌肉跟脂肪隨時隨地都在分解和合成是一種動態的平衡。那為什麼人會變胖呢？因為你所攝取的熱量大於你消耗的，那麼如果你沒有重訓的習慣，你合成脂肪的速度會大於分解的速度。身體自然會往所謂的變胖方向生長。也就是我們所說的“同化作用”，那如果你有在重訓的話這些熱量則會更傾向合成肌肉，這也是為什麼我們可以透過重訓增肌。

同樣的為什麼會變瘦，因為消耗的熱量大於你所攝取的，身體會更傾向分解你的脂肪跟肌肉。也就是我們說的“異化作用”。

道理我們都懂了，就回到最初的問題，有氧運動能幫助燃燒脂肪？這其實完全是個迷思，事實上在運動的過程中，真正燃燒掉的脂肪是非常的少，有氧運動幫我們減脂的原因是因為幫我們製造了更大的熱量赤字，也就是透過有氧運動讓我們消耗了更多的熱量，讓我們一整天消耗掉的熱量比攝取的多更多，我們的身體就會傾向分解掉身上儲存的體脂肪跟肌肉。

雖然有氧運動很重要，但卻不是必要的，有氧運動消耗的熱量並沒有想象的多，如果你是用慢跑之類的低強度有氧，跑一個小時也就才消耗500大卡左右的熱量而已，你喝一杯珍珠奶茶就補回來了。

飲食控制永遠是減脂的重要關鍵，再來才是重訓，最後才是有氧運動。如果你對身材不滿意而且你的飲食習慣又很差的話，你最該做的不是每天花幾十分鐘跑步，而是戒掉垃圾食物跟飲料，這些東西的熱量都非常高，而且都是空熱量，只會讓你變胖，而且不能飽腹也沒有營養。

通常只要計算好熱量你就可以輕鬆達成熱量赤字，長久下來身體就會慢慢瘦下去，那為什麼重訓是第二重要的，因為當你有重訓習慣時，即使你攝取的熱量比較低，身體還是儘量那熱量補充你的肌肉，或許你的肌肉量還是會下降，但絕對比你不做重訓好得多。

最後是有氧，有氧只是一種消耗熱量的手段而已，因為有氧運動是本身不會燃燒脂肪的。

所以只想減肥減脂的朋友，建議先控制自己的飲食習慣，然後再考慮是否做有氧運動。

每流一滴汗，就離瘦更近一步

瑜伽真的能減肥嗎？瑜伽、慢跑等有氧運動，在練習的時候每流一滴汗就證明這身體內的脂肪在慢慢燃燒。是不是感覺練習瑜伽相比較於慢跑等運動是個很好又很輕鬆的選擇呢？相信你越接觸瑜伽越會愛上這項運動。

好啦，趕快跟小伽學習今天的體式吧！讓我們的身體開始做減脂，一起瘦下來吧!

1、身體挺直向上延伸，雙腿分開約為肩寬，雙腿保持繃直，上身軀幹向上延伸與地面垂直，雙手放在身體兩側。

2、雙臂向上伸直，掌心朝向外側，指尖指向正上方，彎腰，上半身向下傾直至雙手手掌貼緊地面。

3、臀部向上提起，踮起腳尖，右腿向上抬起，彎曲膝蓋，儘量使膝蓋朝向上方。

4、保持此姿勢幾分鐘，回到山式站立。

1、雙腿併攏，大腿貼緊小腿，臀部坐在腳後跟上，身體保持向上延伸挺直，眼睛看向正前方，手臂放在身體兩側。

2、左腿向前伸，右腿向後伸，臀部下沉，左腿外側貼緊地面，左膝蓋指向正前方。

3、右腿後伸展，大腿和膝蓋貼緊地面，豎起右小腿，腳尖朝向正上方。左手伸直掌心貼緊地面，右手彎曲手肘將右腳向下壓。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間。

1、保持山式站立的瑜伽體式，上身軀幹向上延伸，與頭頸部保持在一條直線上，手臂放在身體兩側。

2、雙手向上伸直，加緊耳朵，掌心朝向外側，彎曲腰部上半身隨著雙臂向前傾。

3、直至上半身和額頭貼緊雙腿，彎曲手肘使得手肘呈垂直狀態，雙手在小腿後握住左手握住右手肘尖，右手同理。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，恢復到開始的山式瑜伽。

在練習瑜伽的時候多流一滴汗就代表你又瘦了一點，大家要知道瑜伽是一項慢動作的運動，當你開始流汗的時候，身體內的脂肪已經在燃燒了所以，苦於慢跑減肥效果不佳的你還在等什麼？趕快放棄那些強度大的運動，練習瑜伽，更快更輕鬆的讓自己瘦下來吧！快放下手機跟小伽一起開啟練習吧！

喜歡小伽介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦！

有氧運動全稱為有氧代謝運動，它必備條件有三: 其一，運動所需的能量主要透過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供; 其二，運動時全身 2 /3 的肌肉群都參與; 其三，運動強度在中低等之間，持續時間為 15 分鐘 ～ 40 分鐘或更長。有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎腳踏車、跳繩等。運動減肥主要是透過在合理的運動時間進行適宜運動強度的運動專案，在一定時間內進行一定次數的運動，所起的作用是調節脂肪代謝，促進脂肪分解和消耗。

比如慢跑，慢跑是保持健康也是減肥的最好手段，同時也是肥胖者採用最廣泛的減肥方式。近幾年的科學研究已證明，跑步不但能達到減肥的目的，而且能夠促進血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力，使肺功能增強等。慢跑之前要做好準備活動，而且要持續至少 30 分鐘以上，使身體發熱並且出汗，這樣才能起到減肥的作用。