如何預防三高？

學會吃東西，別讓自己變胖，少煙少酒，讓自己的心臟更加強大

先說一下三高是什麼吧（可以不看）：

三高是高血脂、高血壓、高血糖的總稱。高血壓係指迴圈系統內血壓高於正常而言，通常指體迴圈動脈血壓增高，是一種常見的臨床綜合症。通常是以低於140/90毫米汞柱為正常，而大於等於140/90毫米汞柱為高血壓。因它是在不知不覺中發生，故稱“悄悄的殺手”。高血脂是指血中膽固醇或甘油三酯過高或高密度脂蛋白膽固醇過低，現代醫學稱之為血脂異常。它是導致動脈粥樣硬化的主要因素，是心腦血管病發生髮展的危險因素。它發病隱匿，大多沒有臨床症狀，故稱為“隱形殺手”。高血糖是機體血液中葡萄糖含量高於正常值。是機體內一個獨立存在的病理改變，病變部位在血液，病變性質是血糖代謝紊亂。高血糖的臨床表現，可以有顯性的症狀，如口乾渴、飲水多、尿多、消瘦；可以是隱性的症狀，無明顯主觀不適。

透過上面的介紹，我們會發現，“三高”這東西，真的是潤物細無聲，輕輕的他來了，然後嚇人一大跳，再去醫院檢查，已經三高了。

當然，定期的體檢，關注自己的健康，瞭解自己身體潛在的病症，是最好的，透過去醫院檢查，得出的結論也是最準確的。

但是，大部分人不到生病的時候，是不知道關心一下自己身體的。我在接待減肥使用者的時候，相當一部分男生，都是因為體檢出了問題，有三高的危險或者輕度脂肪肝，害怕了，才趕緊來減肥的。

因為職業原因，在不與使用者見面的情況下，我會透過以下三點去判斷他的身體狀態：

腰圍是比臀圍還大。這說明腹部脂肪堆積過多，一般內臟脂肪也不會少。

BMI是不是大於28。BMI=體重除以身高的平方，成年人身高一般不會變，那麼體重越高，BMI就會越高，基本大於28的時候，就已經胖的可以了。

使用家用體脂稱，男生體脂率是否超過25%，女生體脂率是否超過35%。家用體脂稱非常不準確，儘量在早晨便後空腹狀態進行測試，才能得出相對準一點的資料。一般男生超過25%，女生超過35%，也就危險了。

基本上以上三項，如果有兩項中招，要麼三高，要麼有不同程度的脂肪肝。

那麼如果預防三高呢？

學會吃東西，別讓自己變胖，少酒少煙

你有沒有吃過這樣的飲食：喝小米粥，吃烙餅，炒一個土豆絲。

小米粥是碳水，烙餅是碳水、土豆裡面含有大量澱粉。這三樣東西被我們吃掉之後，在我們體內的主要作用就是為身體提供能量。

你知道不？我們變胖的一個主要原因就是能量攝入的太多。

所以上面的飲食案例，你沒有看到一點肥肉，沒見到什麼油，但你吃下去還是會讓你變胖，讓你的腰圍超過臀圍，讓你的BMI超過28，讓你的體脂率變高。

我們在現實生活中總是碰到這樣的坑，不知道食物的主要成分，不知道我們應該怎樣吃，本來以為吃的挺健康，結果一段時間之後，還是胖了。

這裡提供一個簡單的食譜，操作起來比較好上手，也容易記住：

每天儘量只吃3餐，可以高於三餐，但不能低於三餐

每餐含有三樣東西：拳頭大小的主食，儘量多的綠葉蔬菜，拳頭大小的瘦肉、魚或者雞蛋

有明顯油腥的食物和吃著明顯很甜的食物不吃

水果每天吃的量不超過自己的拳頭大小

基本這樣的飲食不會讓我們變胖，已經變胖的也會有減肥的效果。

另外就是“少酒少煙”了

原因就不說了，正常應該是戒菸戒酒，但我覺得這話說著特別沒勁，這是最正確的屁話。

每一個長期喝酒抽菸的老兄都知道這個道理，但有時候喝酒是被迫的，而戒菸是需要強大意志力的，如果這麼容易做到，這就不是一個影響我們健康的重要因素了。

但不管怎麼說，至少要少煙少酒吧，不能立刻戒掉，先一點一點來吧。

讓自己的心臟更加強大

舉一個不恰當的例子，斷胳膊斷腿至少還能活下來，但心臟幾分鐘不工作，人就受不了了。所以相比練肌肉練塊兒，一顆強大的心臟對我們更加重要。

你知道如果清理河底的淤泥麼？開閘放水最好使，大量的河水洶湧而來，沖走淤泥。

那麼如何清除我們血管中的“淤泥”呢？那就需要一顆強大的心臟，讓心臟的每一次泵血都力道十足，沖走血管中的“淤泥”。

強化我們的心臟，就需要透過運動了。快走，慢跑，爬山，游泳，騎車等等都是可以的。最好是找一項自己喜歡的運動專案，有興趣才好堅持，單純為了健康參加一項運動，堅持下去是需要毅力的，不然的話，狀態稍微好一點，你就不會堅持了。

總之，別欠身體的債，每一筆欠債，身體都記得清清楚楚，總有一天你是要還債的，有時候會連本帶息一次性收回。

那就真的沒的玩了……

對於任何一種疾病來說，預防的重要性都是不言而喻的。只是，很少有人能夠做到居安思危，尤其是對於高血脂，高血糖，高血壓之類的慢性疾病。隨著年齡的增長，大家要提高警惕，養成良好的生活作息與飲食習慣，才能更好地預防“三高”。

戒菸戒酒對預防“三高”意義重大，據相關研究資料表明，長期吸菸的人群比普通人出現心腦血管疾病的可能高達四倍以上。而過度飲酒對肝臟也有著潛移默化的損傷，這兩者都增加了患上“三高”的機率。建議大家積極戒菸，少量或者儘量不飲酒。

人體為了獲得能量，每天都要進食，對於預防“三高“，在飲食方面注意調整也是必不可缺的。每天定時吃飯，不宜過飽，飲食清淡，注意膳食搭配合理。對於辛辣類，油炸類等刺激性較強的食物要儘量少吃。建議根據自己的身體情況進行調整，比如血脂較高，就不要吃脂肪含量過高的食物；血糖較高，就不要吃含糖量較高的食物，水果也要少吃，米飯可以用部分粗糧代替；血壓較高，要多吃綠色蔬菜，比如芹菜，芥菜，大白菜等。

此外，每天養成規律的作息也是十分重要的。勞逸結合，保證充足的睡眠，身體才能更好地從疲勞中恢復。建議大家養成積極進行戶外運動的好習慣，提高身體的免疫力，才能更好地預防“三高“。每年定期進行體檢，防患於未然，從疾病的早期階段進行治療，患者才能更好地恢復健康。

指導專家：黃金秀，主任醫師，滄州市人民醫院，心血管內科。

從事臨床工作20多年，中國名醫理事會會員，擅長診治高血壓，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，風心病等心腦血管疾病。