制定明確可行的計劃

注意，這個計劃必須是具有可操作性的，是具體的，而不能是含糊的。計劃要可分解成步驟完成，這樣會降低計劃的難度。針對步驟，第一步必須很簡單，在幾分鐘內就能完成，讓你馬上就能嚐到克服拖延的甜頭。

學會管理時間

人們總說每天都很忙，上班、吃飯、做家務……，完全沒有時間去完成目標。不妨做一個時間表，把這些必須花費的時間刨除，你會看到諸如5分鐘、10分鐘、30分鐘的碎片時間。把分解好的步驟放進碎片時間裡，專注的利用好10分鐘也能有收穫（比如讀我這篇文章）。

接受與拒絕

人總是喜歡做自己樂意做的事情，對於沒意義的事情傾向於拖延。因此，不妨多做一些喜歡且有意義的事情，找到志同道合的人，互相鼓勵和促進。對於內心會做出反抗的事，最好乾脆的拒絕掉，以免因為你的拖延造成更大的麻煩。

如果覺得上面的太麻煩，不妨嘗試一下番茄工作法，雖然治不了本，但能對時間管理有所改善。

拖延症現在已經成了蔓延廣泛的都市病，很多人一談到拖延，即刻就“談虎色變”，相對來說，很多人飽受拖延之苦，原來可以提前完美地完成，卻拖到最後，草草收場。但不可否認，有些人只有到了最後關頭，他才能夠爆發足夠的力量，從而一鼓作氣，攻下難關。要克服拖延，我們應該去利用拖延。

1.先完成最困難/最想做的任務。

有沒有發現，當你完成最困難或者最想做的任務後，你心情會相當快樂，因為你攻克了最難的關卡、完成了反饋最強的任務，完成接下來的任務，將會變得十分輕鬆，這也是為什麼“擒賊先擒王”的原因所在。

2.殺掉通知。

「知乎有12個通知」

「有22條未讀資訊」

當你要一心一意完成一項任務時，請殺掉各種通知。

這些通知有一個特點：緊急且能得到短期的反饋。微信朋友發來了一天語音資訊，問你這件衣服怎麼樣？知乎有人評論了你的回答，私了你一天私信。手機收到各種簡訊等等。檢視並且一一回復這些通知，你解決了一些緊急的事情，並即可得到相應的反饋，但當你處理完這些通知之後，那些重要且能得到長期反饋的事情，卻一點頭緒都沒有。

「說好的跑步十圈，一步都沒有」

「說好的看書半小時，一頁沒翻」

「說好的刷100個單詞，當我沒說」

……

如果你真的想要做完成一件事情，請關閉網路，最好關閉手機，進而殺掉各種通知。頓時清淨多了。

3.建立獎勵機制。

很多人之所以會拖延，是因為要得到心理滿足或者物質獎勵的時間過於漫長。而拖延這項任務，去做其他事情，卻能立刻得到滿意和獎勵。

想想，只有當你完成一篇論文的時候，你才會如釋重負，才能好好得玩一把。當你大腦一想到還要經過那麼久的時間才能得到獎勵的時候，就已然心生厭倦了，所以你就能拖就拖，一拖再拖。

試試將論文分割成各個小任務吧，當你完成資料收集的時候，大大方方地看一部喜歡的電影、毫無罪惡感地和閨蜜逛街、或者大吃一頓。接下來當你完成其他小任務的時候，也同樣進行獎勵。從而建立起完成——獎勵——完成——獎勵的機制。

最後不要給自己太大的心理負擔，不要形成害怕——拖延——害怕——拖延的惡性迴圈。我相信，當我們能夠用正面積極的態度來審視一個問題，總能找到解決它的辦法。

想要克服拖延症，首先，我們瞭解下拖延症的由來。

中文網際網路世界中，很多人將拖延症概括為一個字——懶。但對於拖延症，我們更多視其為個人時間管理與自我調節技能缺乏的表現，某些情景下也可能存在更深層次的原因。總之，這絕非一個帶有道德貶義色彩的「懶」字可以概括。

那麼從生物角度，拖延症到底是如何產生的呢？

根據心理學家Tim Pychyl觀點，我們可以這樣理解拖延症的產生：當你因為一些困難不想做一件事時，大腦裡負責情緒反應的邊緣系統會慫恿你：“對的沒錯就是這樣！”，接著慢一拍、但更聰明冷靜的前額皮質會安慰你：“放心吧，拖延又不會死人，畢竟你在做一件超難的事！”於是你就舒服地拖延下去，直到事情大條。

知道拖延症的產生原因，那麼我們該如何在工作/學習/生活中克服自己的拖延症呢？

為什麼大多數人在公司工作、圖書館學習時效率要遠遠比自己在家時大得多？一個重要原因就是家裡有太多可以分散自己注意力的事物，包括清理傢俱/做飯/打掃衛生/床鋪……這種情況同樣存在於我們的工作中，比如一邊開著QQ、微信、微博、知乎一邊工作，那麼注意力就會被分散，這也是很多企業讓員工使用企業微信/企業QQ/釘釘/明道等企業專用溝通工具的原因之一。第四招，如果有條件，找學霸/家人/朋友/同事監督你。一個人的意志力是有限的，尤其對於常年生活頹廢的拖延症患者而言，要求自己突然改掉拖延的壞習慣，無異於要求受傷病人去跑步，一旦不成功，拖延症加重不說，還會對自尊心產生嚴重的打擊。找家人朋友幫你監督是很好的方法，當然，如果能找到學霸的話，那就更完美了。

現在定好計劃，趕緊開始實施吧！