作為健身教練給你些我的個人建義，首先既然你已經自己鍛鍊一年我了，應該有一些肌肉感覺，所謂的健身計劃一定是適合自己的，對於我來說，我根本不知道你的運動能力，你的臥推1RM、深蹲1RM等等，所以這份你想要的健身計劃最好自己幫自己做一份，去測試一下自己的運動能力，找到自己的運動的範圍和重量，舉例臥推100kg 8個RM等等 知道這些才能知道自己需要做多少組 每組做多少個。如果感覺自己還不能行的話就找一個專業的人幫你制定一份 ，一定要適合自己，這樣才能讓自己堅持的練下去。

希望可以幫得到你 打的比較亂。

首先，題主這個身高加體重並不算胖，如果是看起來胖，可能是因為肌肉太少，脂肪太多。如果題主是羨慕好身材，覺得自己的身體素質不佳，體型不美，那就是另外一回事了。

其次，既然已經辦了卡，說明有了健身的條件，剩下主要看自己的自制力了。所謂的健身和飲食飲食計劃並不缺，上網一搜一大把，看得你眼花繚亂，比去選美大賽上看美女都更讓你難以取捨，關鍵還是在你是否能堅持，能真正的投入健身這項活動中，真的把健身作為自己生活的一部分，就像吃飯和睡覺那樣作為自己一生的不可替代品。如果僅僅是看著網上的腹肌男圖片，自己也想照葫蘆畫瓢來一個，那趁早把卡轉讓，省著浪費錢財。

第三，如果樓主以前沒有什麼健身經驗，那先不用著急找計劃或者找私教訓練，先看看測試一下自己的毅力再說。每天先到健身房，拿兩個五公斤啞鈴做深蹲，每組二十個，一共四組，每組之間休息三十秒；然後再來四組仰臥起坐，每組三十個，每組之間休息三十秒，最後跑三十分鐘，速度自己控制，感到呼吸急促為好，用跑步機或者跑圈都行，中間不能停，如果跑累了可以減速，但絕對不能停，就看能否堅持下來。當然，飲食也要控制，不吃高熱量食品（什麼是高熱量食品可以上網查），飯量減少三分之一，晚飯減半。所有這些每天都做到，堅持一個月，如果沒問題，那說明你還是個很有自制力的人，能夠堅持健身，然後再找私教帶著練，逐漸積累自己的經驗，練幾個迴圈，效果很快就出來，起點越低，效果越明顯。

第四，所謂的腹肌男圖片還是要根據自己的情況而定，練出八塊腹肌難度不是很大，但要做到模特或者備賽的水平，那都是要提前準備，然後集中訓練並控制飲食才能出比較有質感的效果，如果要長期保持，那不太現實，平時能保持住腹肌輪廓就不錯了，那麼薄的體脂，普通人根本受不了，還不夠得病的呢！

當我們說到制定計劃，我們實際上需要先考慮一個問題。那就是你健身的訴求是什麼？一般來說，我們的健身訴求分為增肌或者減脂。

增肌和減脂訴求不同，對應不同的健身計劃。

「如何制定一份適合自己的健身計劃？」

1.記錄

你可以先正常的吃一星期，但是在這一星期內，把自己所有進入嘴裡的東西記錄下來。你需要記錄下在什麼時間，吃了或者喝了什麼東西，吃了多少東西。如果你無法精確測量，那麼可以用一些簡單的量度，比如一杯水，一大塊雞排。

一星期過後，拿出自己的記錄，上網找到一個卡路里計算器，好好地算一算這一週內你攝入了多少卡路里。我們假設你這一週攝入了 14000 大卡，那麼每日的攝入量就是 2000 大卡。

另外一件事也非常有意義，列出自己吃東西的時間表，計算出自己在每個時間段一週內攝入卡路里的總量。就像這樣 ——

7：00 - 8：00 250大卡

11：00 - 12：00 200大卡

18：00 - 19：00 100大卡

……

你也許會覺得這一點可能會有些多餘，但是多年的實踐卻告訴我們，詳細的記錄可以更好的監測我們的攝入量，從而更有效的管住自己的嘴。

2.飲食計劃

卡路里：還記得你之前的平均每日攝入麼？2000 大卡，這個時候我們可以先從砍卡路里開始，減掉 300 大卡，讓你的每日平均攝入在 1700 大卡左右，這個就是你的目標。

飲食計劃需需要保證攝入足量的蛋白質、緩釋的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外還要考慮微量元素的齊全。其中蛋白質尤為重要。

蛋白質：減脂中一定要也要保持足夠的蛋白質的攝入，攝入足夠的蛋白質會保證你的肌肉不會消減。那麼應該怎麼吃呢？

男士最少每日 170 克

女士最少每日 100 克

3.有氧運動

現在你已經有了一個非常科學的飲食計劃，減肥的下一步就是讓自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，總之就是讓自己動起來。

但是要注意，訓練初期每週有氧不用過多，每週 3 - 5 次，每次 30 - 45 分鐘。至於有氧的種類，有很多，跑步，單車，橢圓機，游泳……根據自己的愛好選擇專案~

4.HIIT 訓練 & Tabata 訓練

實際上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高強度間隔訓練。在家裡完成一組，可以非常有效地消耗身體的脂肪，並且可以提升我們的新陳代謝。這兩門訓練都在火辣健身中為大家準備好了，趕快練起來~

5.舉鐵

每天一小時在跑步機上跑看起來時間很長，很多人也覺得這樣就足夠多了。但是這樣做的事實是，你的脂肪掉起來並沒有你想象的那麼快。因為你沒有足夠的肌肉來消耗掉熱量。

只做有氧你絕對不會得到你想要的結果。如果你的肌肉不夠足，每天消耗的熱量能比有很多肌肉的人少很多。那麼，減脂該如何舉鐵呢？

採取每組 15 個以上的訓練方式，組間休息低於 30 秒，我們就是要大量的消耗糖原！

「如何制定一份增肌計劃？」

1.訓練日不宜過分接近！

在增肌訓練中，休息與回覆的時間至關重要。這就是為什麼學會如何安排日間隔十分的重要！一個健身新人可能會在一次訓練中訓練到自己的全身，而健身達人則會在一次訓練中使用不同的角度和動作來刺激某一個部位！

與其每日非常盡力的把全身都練一遍，倒不如每日只訓練一個或者兩個肌群。因為你的身體需要休息，如果每日都訓練同一部位會造成非常嚴重的疲勞，這樣不僅有可能降低訓練效率，還有可能導致肌肉的衰退！

2.先做複合動作！

訓練動作可以分為孤立動作（單關節參與）和複合動作（多關節參與）。想一想我們經常會說到深蹲硬拉臥推是三大黃金動作，其中的原因就是他們是能調動更多肌群的動作。

複合動作由於調動的肌肉更多，也就意味著，你能舉起更大的重量。所以，一定要在你還有力量的時候先做這些動作。而對於單關節參與的動作，比如說飛鳥，坐姿屈腿等，可以安排到訓練的後面！

3.增加訓練組數

選擇好正確的動作和排列好他們的順序只是你開展科學增肌的第一步。除此之外，你還需要做足夠的訓練組才可以讓你的肌肉獲得足量的增長！多年的研究和實踐證明，只有高組數的訓練才可以讓肌肉生長的更快。因為這種訓練模式可以加速身體有關合成代謝需要激素的生成！

建議：根據每一個部位的區別，你都需要做 3 -5 個動作，而每個動作需要做4組！比如說胸肩背這三個重要部位你就需要至少 4（個動作）× 4（組）！

4.選擇正確的重量

對於增肌來說，每組最佳的次數是 8 - 12 次。但是這不意味著隨便選一個重量的啞鈴做 8 - 12 次就可以獲得肌肉的生長！你需要的重量是在每組的最後兩次都要做到力竭的重量！

什麼是力竭？健美冠軍多利安·耶茨的解釋就非常直白！

“比如說，當我在做上斜臥推的時候，我會每組做 8 次。而這 8 次都是用非常標準和正確的動作來做。做完第八個，我就廢了。這不是修辭，是真真正正的一點都做不動了。”

所以，你需要使用一個合適的重量，讓自己能深深切切的體會到力竭才可以！

5.不同角度刺激同一塊肌肉

你可能知道，對應臥推，平板，上斜，下斜均有不同的側重部位。那麼，相同的道理也可以運用到其他訓練當中。針對每一個不同的器械，你的握法，站立方式，不同關鍵節點的位置，都會產生不同的效果。這就是為什麼每一個部位需要至少 4 個動作來訓練。

就好比二頭訓練，坐姿，站姿，牧師凳就有著完全不同的效果。而對於每一個細微的差別，只有透過不斷地實踐才可以體會到！