鍛鍊身體和保護膝蓋找到平衡的方法就是進行整體和分解訓練。

鍛鍊身體並不一定全部使用腿部為主的運動形式，還可以進行更多形式的運動，比如平板支撐，收腹腿等等。

任何一個動作的完成，都不是單一的肌肉收縮，而是有許多塊肌肉群共同合作彼此協調才能完成，從這個原理來說，跑步並不是單一的天天跑，而是要進行一些分解訓練，只有把每一塊肌肉都練結實了，就如一部車的零部件都全部造好了，組裝成形就很快了。

跑步、散步，需要的肌肉群主要是下肢，下肢指人體腹部以下部分。包括臀部、股部、膝部、小腿部和足部。股部分前、內和後區，膝部分為前、後區，小腿部分前、外和後區，足部分踝、足背、足底和趾。把這些區域性肌群練好了，就可以減輕膝蓋的負擔，如跑步中的腳趾的力量，用腳指抓布或是夾豆類，可以增加腳趾力量。

踮腳尖練小腿力量。直腿伸舉可以練習股直肌

跪式分腿，練縫匠肌，

類似這種區域性力量訓練，還可以舉例很多，不僅增加了區域性力量訓練，還可以有效減少膝蓋的壓力。

也說說我自己吧，從前爬山不懂保護膝關節，速度很快地上下樓梯，到山頂跳廣場舞。下山時又忙著上班，最快速度衝下樓梯。這樣兩年多點，膝蓋水腫，刺痛。上醫院看看醫生說抽積液。抽積液的痛苦就別提了。接下來只好每天上下班步行，好些以後我開始在家做運動，下影片跟著做。深蹲，啞鈴，腹肌，核心各種訓練，感覺膝關節越來越強壯了，就開始跑步，跑前熱身跑後拉伸做到位。跑後用泡沫滾軸放鬆。我現在可以跑半馬了。最想說的是，傾聽自己的身體，循序漸進，膝蓋就會越來越強。

這個問題是很多人所困惑的，當膝蓋受了傷或者腰間盤突出之後，很多人會放棄運動鍛鍊或者健身，其實是比較極端的做法，如果你是運動愛好者或者又想透過運動讓自己的身材更好，身體更健康，這無疑會讓你難受！

但其實，膝蓋受傷或腰痛的人可以進行系統科學的康復鍛鍊，既能起到鍛鍊的目的，又可以讓你的膝蓋/腰向一個好的方向發展。當然鍛鍊的方式和強度要根據你自身的情況，你的每種階段會有不同的方式和強度，以保證你在聯絡完或者練習後不要出現不舒服或者疼痛。

如果你想保護或者你膝蓋有一些問題了還想鍛鍊，我給大家一些具體的建議，以往能夠幫助到你。

1 泡沫軸放鬆大腿 ，臀部肌肉。

泡沫軸大家可能比較陌生，它在國家隊是放鬆我們的肌肉的神器，可以讓你在主動運動中放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。

每個部位滾2——3分鐘。

泡沫軸滾大腿前側

泡沫軸滾大腿外側

泡沫軸滾臀大肌

2 練習臀中肌。

臀中肌在保護膝蓋中起到很多的穩定作用，臀中肌有力，可以讓我們在活動中有良好的膝蓋穩定性，減少損傷。同時如果你有膝關節的問題，你也可以把它訓練起來達到康復的目的。

臀中肌的訓練可以採取側躺的姿勢，這樣可以避免膝蓋負重。

每組12個，左右個三組，組和組之間休息30秒到一分鐘。

3 靜蹲練習。

靜蹲練習可以增加你的大腿肌肉，增加膝蓋的穩定性，有效保護和康復膝蓋。

靜蹲也是很多醫生會建議的動作，因為正確的完成靜蹲對膝蓋壓力不大，同時可以有效練習大腿前側力量。但很多人可能動作做得不標準，我們來看一下，應該如何正確完成。

因為有很多細節講解，給大家特意拍了小影片,已經上傳到我的動態，大家可以點開我的主頁看檢視動作細節。

所以說，當我們針對自己的問題再去進行鍛鍊時，又可以讓我們的膝蓋越來越好，越來強大，而不是盲目訓練，不科學，方式不科學，強度太大。所以，大家加油吧！

如何護膝 負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人 體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。

2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。

3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

4、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以透過對身體某些生理資料測量，來了解拉練前後的變化，並加以對比分析，從而科學地 提高個人能力。 5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇揹負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重 心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢透過的路段，注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]

1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；

3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；

4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；

6．運動後對腿部肌肉熱敷；

7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；

8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的 承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採 用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。

9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；

10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會 建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛鍊。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那 種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮

又想鍛鍊又不想傷膝蓋？如何找到鍛鍊的平衡點？

其實，保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。因為跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章透過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

我得糖尿病三十多年了，至今沒啥糖尿併發症。我個人認為我得益於聽醫生的話，五駕馬車齊驅。(吃藥打針、飲食控制、運動、心情、監測)。就愛爬山游泳走路。游泳是好，但受季節和條件限制。主要是走路、爬山。我每天走二萬至三萬步。三十多年了。關節很好。我是累了就休息，不逞能。慢慢走，慢慢爬山。每天爬兩次山。就是在山上玩。

膝蓋出問題不只運動時很困擾，整體來說生活都會處處遇到障礙。物理治療師Dan Giordano表示，要預防並舒緩膝蓋疼痛感，重要的就是要降低與膝蓋相連的肌肉與韌帶，尤其是髖關節、臀肌、股四頭肌（大腿前面的大肌肉）、腿筋等部位的緊繃感。

以下介紹七種每日膝蓋操，運動過後的收操也可以同樣做這一套。每個動作要視自身緊繃狀況維持30秒到1分鐘，再放鬆休息。

1弓箭步髖關節伸展

如果髖關節太緊繃，你的身體就會依賴並讓股四頭肌操得很累，進而把壓力都放到膝蓋上。

所以，這個動作一定要先單膝跪下。

把另一隻腳放在地板前，小腿和大腿垂直。

然後，膝蓋不動，髖關節在地板方向附近伸展，然後收緊臀部肌肉。

然後抬起下跪同側的的手臂。

換另一邊重複進行動作。

2 4字形伸展

背部貼靠地面，平躺

左腳跨放到右腿股四頭肌上，屈曲右膝

慢慢拉伸右大腿後側，緩緩靠近胸口

拉到合適位置，以感覺到舒適不難受為主，保持姿勢。

換另一邊進行重複動作

3 站立拉伸腿部後筋

保持站立位，右腳為重心，左腳伸向前，左腳腳跟著地，腳尖向上回鉤。

上體緩慢前傾，彎曲右膝蓋，稍後坐屁股向後，背部挺直，屁股保持直角。

右膝屈曲時候，左腿一定要保持完全打直狀態。

那條腿伸直，哪條腿的股四頭肌就要明顯感受到伸展的感覺。

換另一邊重複進行動作。

4小腿伸展

面對牆壁，一條腿伸直往後延伸，另一條腿向前伸膝蓋微彎。

雙手貼牆，向前推。

後腿伸直，腳跟貼地。

後小腿應該有伸展的感覺。

換邊重複動作。

5股四頭肌伸展

6蹲式股四頭肌伸展

7側弓箭步

說了這麼多，不如自己親自嘗試一下，膝蓋真的很脆弱，需要我們時時好好保護，這些動作對於恢復膝蓋的健康很有幫助。

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膝關節是人體負重最大、運動最多的關節，因此也是損傷最多、退化最早的關節。保護膝關節重要，又想鍛鍊身體，擔心膝關節造成磨損，不是不鍛鍊，反而要鼓勵鍛鍊，但要選擇正確科學的鍛鍊方法。

爬山和跑步機上跑步，這兩項運動雖然能鍛鍊心肺功能，但加速膝關節的磨損，不利於保護膝關節，不建議選擇，膝關節已經有病症的朋友，更要避免；

既能達到鍛鍊效果，又不損傷膝關節的運動：

這裡首推游泳，既可以鍛鍊身體、增加膝關節周圍肌肉強度，也不損傷膝關節，起到鍛鍊身體、保護膝關節的作用；

由於游泳的條件限制，也可以選擇騎腳踏車，健身房裡、自己家裡的都可以，甚至躺在床上空蹬腳踏車，都是可以的；

這裡不做過多介紹其它的鍛鍊方式，要選擇膝關節不負重的運動，運動前做熱身（肌肉牽拉：可以有效避免運動時意外受傷），運動時不用猛力、循序漸進、以自己的體能把握運動量（膝關節酸困為度，停止運動休息），運動後做放鬆運動（消除疲勞感、恢復體能、提高鍛鍊效果）。

隨著現代人越來越重視生活品質的需求，鍛鍊及健身已經從小眾逐漸普及到大眾了。很多人即使沒有時間去專業的健身館，也會選擇其他的方式來運動。

膝蓋，是人體承重最大的關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。由於人的直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變，因此膝蓋使用壽命約為50年

膝蓋承受的重負是巨大的，它不僅僅承擔了人體自身的重量，跑步、運動時膝蓋承受的壓力更是人體重量的幾倍以上，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。

（網路圖，僅供參考）因此，25歲左右，就要加強對膝蓋的保護了。

（網路圖，僅供參考）

練瑜伽千萬別上膝蓋！動作做不好，反而給身體增加負擔

單腿側鴿式、鳥王式、駱駝式等等這些瑜伽體式，我們發現這類的動作中會要求膝蓋的運動，包括了彎曲和將腿別上膝蓋。這些動作看似簡單但是如果稍不注意，就會給身體造成負擔。大家在做這些動作時，首先要拉伸腿部的肌肉然後要活動膝蓋，可以做幾個深蹲最後呢，活動腳腕和腿部的筋。注意好這三點，讓身體能夠更加輕鬆的適應這些動作，讓我們的身體減輕負擔。

體式1：眼鏡蛇式

1、身體俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直整個身體成一條直線，下巴壓緊在地面上，雙臂放在身體兩側的地面上。

2、彎曲手肘，將手掌擺放在腹部兩側，雙臂伸直，上半身靠雙臂撐起上半身使得手臂夾緊身體，胸部向前推，脊椎挺直，頭部挺直。

3、雙腿保持壓緊地面的狀態，腳尖繃直，自然平穩呼吸。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後讓身體放平在瑜伽墊上。

體式2：單腿伸展式

1、雙腿向前伸直併攏，腳尖繃直坐在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸，頭部挺直，雙臂伸直放在身體兩側。

2、雙腿向兩側分開，彎曲右腿膝蓋，腳掌踩在地面上，臀部壓緊小腿和腳後跟，左腿壓緊地面，左腳向內勾起。

3、雙臂放在身前，彎曲雙手手肘，右手肘壓在左手上，雙手小臂相互交叉纏繞，脊椎稍稍弓起，面部朝向前方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式3：四肢平板撐

1、身體俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直整個身體成一條直線，下巴壓緊在地面上，雙臂放在身體兩側的地面上。

2、將手掌放在胸部兩側，彎曲手肘，手臂夾緊身體，肘尖指向後側，手大臂與地面平行，雙腳腳尖點地。

3、雙腿離開地面，雙腿併攏，頭部和身體成一條直線，眼睛看向地面，維持身體平衡。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後將身體平放在瑜伽墊上。

小伽為大家帶來的體式都是很簡單的，但是大家不能因為動作簡單就忽略它們的重要性，在做這些動作時，要緊緊跟著小伽為大家介紹的動作要領，這樣才能達到鍛鍊的效果。當然了，也要注意小伽所說的，別膝蓋的動作，大家可以私下蒐集儘量去練習哦！

好了趕快跟小伽一起打卡練習吧，記得分享和收藏哦！