科學鍛鍊需要把握運動專案、運動強度、運動時間及運動頻率，以及運動中的注意事項。

運動的分類

根據運動的鍛鍊作用，可以分為：

1、有氧運動

有氧運動以提高心肺功能為主要目標，科學地指導健身，提高鍛鍊者的耐力素質，維持合理的身體成分，消除亞健康狀態的症狀，還可廣泛用於冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖、長期臥床引起心肺功能下降等疾病的預防、治療和康復。有氧運動包括快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等。

2、力量運動

力量運動的主要作用是提高肌肉的力量耐力，改善肢體運動功能，減緩中年以後肌肉萎縮的速度，預防骨質疏鬆等。對於糖尿病患者來說，力量訓練還可改善糖耐量並提高胰島素敏感性。

3、柔韌性運動

柔韌性運動處方用於提高身體的柔韌性素質，預防隨年齡增長而導致的關節活動幅度下降等。

如何科學運動

1、設立運動目標

在運動之前，首先應明確鍛鍊的目標。

有氧運動的目標是提高心肺功能、降低血糖、降低血脂、減肥等。

力量運動和柔韌性運動的目標則要具體到某個進行鍛鍊的部位，如增強某肌肉群的力量，加大某關節的活動幅度等。

2、運動專案

運動專案是指鍛鍊時採取的運動種類。有氧運動包括快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等。力量練習包括仰臥起坐、俯臥撐、舉啞鈴、仰臥舉腿、深蹲等練習。柔韌性運動包括各種拉伸運動等。

3、運動量

運動量包括了運動強度、運動持續時間、運動頻率等。

在有氧運動中，運動強度取決於走或跑的速度、爬山時的坡度等。在力量和柔韌性運動中，運動強度取決於給予助力或阻力的負荷重量。

有氧運動中，運動時心率一般保持在最大心率（220-年齡）的60%～70%。

運動頻率指每日及每週鍛鍊的次數。在力量運動和柔韌性運動中，每個練習動作重複的次數、次與次之間間隔的時間也是衡量運動量的因素之一。

有氧運動每天至少30分鐘，每週至少運動5天。力量練習每週2～3次，每次15～20分鐘。柔韌性運動可在有氧運動和力量練習前後做5～10分鐘。

4、注意事項

為了防止運動損傷，運動前後要做5～10分鐘的準備活動和整理活動。不要在大風、霧霾天氣下做戶外運動。糖尿病患者不宜空腹運動。

秋冬時節，由於氣溫下降，戶外跑步前期會產生血管收縮、血壓上升等症狀，加上跑友們為了保持輕便，往往會保暖不足，容易風寒傷身。

室內運動選跳繩

此時，選擇室內運動會比室外運動更合適。而室內運動，跳繩不但便捷，而且對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有很好的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實、更勻稱。

跳繩鍛鍊效果好

跳繩是一項高效的有氧減脂運動，跳繩10分鐘的運動效果相當於跑步半小時，無論你的體能處於哪個階段，都能透過跳繩進行有效鍛鍊。

跳繩會讓你更專注，並且在這個專注的過程中不斷強化自身體能，在跳繩過程中可以很明顯地感覺到自己的思想放佛和繩子融為一體，這也是我們建議小朋友多進行跳繩訓練的原因，可以有效幫助孩子集中注意力！