謝謝邀請！這個問題其實沒有那麼嚴謹，力量訓練完可以適當補充點單糖，保證接下來的有氧運動不至於出現低血糖症狀，蛋白質補充可以放在有氧運動後再補充，因為力量訓練後攝入太多東西，會引起有氧運動時的腸胃不適，所以建議全部運動完再補充！力量訓練後30的分鐘內補充蛋白質吸收率較高，並不是說過了三十分鐘吸收率就低很多，其實不會有太多差別，補充蛋白質及之前先補充點單糖或者高GI食物，刺激胰島素分泌，能夠增加蛋白質的吸收！

個人認為應該在有氧結束後吃，30分鐘黃金視窗並不是非常嚴謹，每個人各自情況不一樣，通常健身後30分鐘-2小時都不會有太大差異。而且這本身就是一個長期積累後才能產生效果。有些人每天補充的蛋白質已經充足，未必需要那所謂的視窗期。

補充蛋白和碳水應該是一個持續的過程，健身的前中後都應該補充

肌肉的生長是一個長期過程，蛋白和碳水化合物的補充也是一個長期過程，並不是說你補充了立刻就會合成肌肉。

我們將健身時補充蛋白質的目的歸結於以下幾點：

1.合成肌肉的重要原材料。我們吃的蛋白質會轉化為氨基酸，為我們肌肉的合成提供必須的材料。2.構成酶和激素的重要物質。我們的肌肉生長需要激素的調節，而激素的主要構成成分就是蛋白質。3.提供能量。我們食用的蛋白質只有一部分會被利用起來，合成肌肉，修復身體等，還有一部分會用來分解代謝釋放能量，給我們的身體供能。

我們在健身時補充蛋白質，主要的目的其實是：防止我們長時間運動過程中消耗了過多的糖，導致身體分解自身肌肉來提供運動能量，在運動時補充蛋白質，身體就會優先利用這部分攝入蛋白而不是自身的肌肉。起到了保有肌肉量的重要作用。

而健身中補充碳水化合物的主要目的是：

1.補充肌糖原。力量訓練和有氧訓練都會消耗大量的糖，我們缺乏碳水化合物時肌肉的工作效率會降低，肌肉更加容易疲勞，運動能力下降，容易受傷。2.防止身體過多利用蛋白質供能，保有自身肌肉量。身體內的糖不足時，為了維持運動時的輸出功率，身體會動用更多的蛋白質來提供運動能量，所以及時的補充碳水化合物可以節約肌肉。

我們健身時補充蛋白質和糖可以簡化為這幾個步驟：

1.健身前1個半小時補充固體蛋白和糖，比如蛋白質棒，比如肉類食物。這類食物分解消化緩慢，可以持續的提供碳水化合物和蛋白質。

2.健身前30分鐘補充液體蛋白質和碳水化合物，比如蛋白粉液體，功能性飲料。液體吸收利用快。

3.健身過程中每隔20分鐘左右補充100-200毫升液體，給身體持續不斷的能源補充。液體吸收利用快，有即喝即用的效果，同時還可以補充運動中損失的水分和電解質。

4.健身結束後立即補充液體，隨後補充固體物質。主要目的還是補充缺失的肌糖原，由於運動後可能會出現過量氧耗造成的氧債，所以對能量的需求比較大，這個時候補充液體加固體，比如蛋白粉液體+香蕉+一頓飯。因為健身結束後補充固體是沒有辦法立刻吸收利用的，固體的消耗吸收需要一定的時間，基本在一小時以上，所以先補充液體，隨後再補充固體。

總的來說：健身前，中，後都需要補充蛋白質和碳水化合物，並不是只在健身運動後才補充。

我來試著回答一下。

首先，來說說蛋白。

我的標準每磅體重每克蛋白。那麼我每天要吃200克，按照三十克蛋白一個標準。就要吃七次左右。

你可以結合你的用餐食譜和蛋白飲料來制定你的蛋白補充計劃。

所有叫whey的都是乳清蛋白

我基本上在睡前全部服用乳清蛋白。在睡覺前服用矩陣蛋白（即，酪蛋白、乳清蛋白、大豆蛋白混合的蛋白飲料）。矩陣蛋白的意思就是不同的蛋白身體吸收情況不同，這樣可以讓身體持續處於正氮平衡狀態。

乳清蛋白是人體最好吸收的蛋白。那麼訓練前一個，訓練後一個即可。時間沒那麼嚴格。基本可以按照一天的食譜或者用餐計劃來走就可以了。

記住，吃，才是長肌肉的關鍵，吃不進去，練得再猛也沒用。

然後說說碳水。

碳水是健身必備的能量。人體可以利用的唯一能量就是糖原。

你可以按照蛋白、碳水、脂肪比例442來吃，也可以按照532來吃，計算出一天所需各種營養物質的重量、吃的次數。方便檢測和調整。

每克蛋白、碳水、脂肪熱量比是4:4:9，如果按照5:3:2來吃，每天的比例就是1.25:0.75:0.22

以200克蛋白為例，每天的食物比例為：200克蛋白，120克碳水，35克脂肪。

OK，那麼碳水的補充時間就跟蛋白質不同了。

首先，訓練前，儘量以複雜碳水化合物為主，即澱粉類食物。複雜碳水化合物升血糖速度慢，且可以持續為身體功能，訓練前兩小時吃就可以了。在訓練室做到無飽脹感也無飢餓感為最佳。

訓練前忌吃單糖或者升血糖快的碳水化合物，因為一旦吃這些碳水，身體的胰島素會快速把血糖降下來。那麼再進行訓練很容易低血糖。

然後，訓練中，可以用一些運動飲料，比如佳得樂這種，補充一下能量。

最後，訓練結束。即器械訓練和有氧運動都結束之後，三十分鐘的視窗期就顯得非常重要了。

為什麼要強調這個三十分鐘的時間呢。因為訓練後，身體處於血糖水平較低的狀態，這時補充可以升血糖較快的單糖或者果糖，一方面可以防止身體利用蛋白質或者分解肌肉供能，另一方面讓胰島素大量分泌，導致身體進入合成代謝狀態。

此時再配合蛋白質的攝入就會更有效得讓身體利用蛋白質進行合成，同時防止肌肉分解供能了。

以上。

健身後飲食的營養目標是讓健身後的肌肉分解速度最小化，蛋白質合成速度最大化，和健身前的飲食類似，為達到這個目標，你需要在健身後補充蛋白質和碳水化合物，健身後攝入蛋白質，例如，乳清蛋白，一樣能夠被快速消化富含，亮氨酸的蛋白質，隨著時間的推移，你會增加更多肌肉，建議在訓練後的飲食中包含30到40克蛋白質。

健身後是身體處於缺乏能量的時期，急需補充營養的時間，特別是糖原的補充，身體肌肉的補充！但是食物不是吃進去就能夠及時吸收的，有一個轉化的過程，以下是分析吸收的時間和怎麼能夠更好的補充到身體需要的東西！

肉類和雞蛋屬於蛋白質是攝入5個小時候才開始轉化吸收的，碳水化合物會快一些三個小時後會開始轉化，脂肪就會更長一些！所以吃脂肪飽腹感會更強！當我們訓練後吃的東西身體並沒有得到及時的吸收，只會有飽腹感！另外液態的蛋白質可以在喝進去15分鐘後開始吸收，可以很好的進行肌肉補充，液態的碳水也是一樣的道理！原材料蛋白質和碳水個人建議不在訓練前攝入，會影響身體肌肉的充血和訓練的狀態表現！訓練後可以攝入！

攝入蛋白質會增加肌肉的合成，碳水化合物會增加糖原的提高，有機會儲存為脂肪！