早餐兩片全麥麵包，午餐素油炒綠色蔬菜（生菜、菠菜、油麥菜）搭配一口米飯吃到五分飽，晚餐一個蘋果必須在七點之前吃完。除此之外不能吃任何東西。每瘦十斤可以獎勵自己吃頓水煮牛肉或者羊肉（只能吃五分飽）。我用這個方法瘦了四十五斤，過程非常痛苦，等瘦下來就會覺得一切都是值得的。

創建於2018.1.13

編輯

首先你要弄清楚你是什麼原因導致持續長胖的，如果是肥胖體質，那就絕不是減肥食譜能達到效果的。減肥本身就是系統工程，寄希望單一的方法，有點不現實。

從食物來源看，長胖的三個主要因素：脂肪、糖、蛋白質。你可以攄一下，你的生活習慣裡喜好哪一樣。如果是糖和蛋白質，你只能從日常飲食中減少（可以百度相關食物），這是一個痛苦的過程，因為改變生活習慣，剋制喜好是常人很難做到的。但如果是喜好脂肪類，推薦你服用賽洛蘭（奧利司他）國藥準字otc減肥藥；隨餐一粒，輕鬆排油減脂。不需要改變飲食習慣，堅持三個月，體重減10%左右吧。如果能配合適量運動，效果更明顯，達到目標更快！

我就是個無肉不歡的人，但真不見胖。

一家之言供參考，祝你減肥成功！

千萬別去試什麼快速減肥法，或者去吃減肥藥什麼的。可能短期內很有效的看起來減肥了。那可能只是皮脂，內臟脂肪卻沒有減掉。後期就會猛烈反彈！

減肥唯一的方法就是：合理飲食+無氧運動+有氧運動

所以除了飲食，還得運動。

然而這世界上還沒有區域性減肥的，你說氣不氣人。減肚子就得減全身脂肪。

這裡就有一個概念：體脂率。

男女的正常體脂率還不一樣：

然後從下面的圖裡對照一下自己大概是個什麼體型，計算一下大概差多少比例。

然後再製定一個計劃，分解你的預期目標。

那麼現在就從飲食說起。

因為不知道你的飲食習慣和口味，所以不能給你一個具體的食譜。

咱們減肥，不要刻意馬上去改變飲食結構，這樣反而會得不償失，可能很難堅持。

只要自己的飲食中存在高蛋白，高纖維，低熱量低脂肪的食物為主就行了。

另外像麵食，精米的主食少吃一點，可以用粗糧代替。

然後一日多餐，每一餐可以吃七分飽即可。

飲食中可以加一些“刮油”食物，這裡推薦幾種：

①蘋果：降脂

②芹菜：利尿消腫

④洋蔥：促進消化，不含脂肪

⑤冬瓜：防止脂肪堆積

⑥雞蛋：使脂肪膽固醇乳化成小顆粒

⑦韭菜：增進胃腸蠕動

⑨海帶：清除膽固醇

⑩豆腐：不含膽固醇

記得少食多餐，在不要全盤改變自己的飲食習慣的情況下，拒絕垃圾食品，多吃天然健康食物，然後多喝水，每天分次喝夠最少2L的水。然後就是多運動了

若你的體脂率很高的話，不要去進行大量的有氧運動如跑步，打球，登山等，會傷及膝蓋，如果有條件可以去游泳。

這裡推薦一套，在家訓練腹肌的訓練動作：

準備一張瑜伽墊，一塊毛巾就已足夠

1（12次）

2（12次）

3（12次）

4（兩邊各12次）

5（12次）

6（12次）

7（12次）

8（12次）

一組完成

休息1分鐘

迴圈以上動作，動作間儘量不休息

共做3~6組

9（收尾動作，做到力竭）

PS.腹肌不對稱是正常情況，就沒有兩邊腹肌完全一樣的人，都是有細小差別的，只是有的差別更明顯一些。不必要吹毛求疵！

沒有什麼減肥食譜，你就是少吃多動，有啥就吃點啥，別一天想著要吃啥。

早午餐七分飽，晚餐吃點水果，再加上有氧運動，一直堅持下去，讓這樣的生活規律成為你的生活習慣。

保證你瘦！半年達到標準體重！

感謝邀請，搭配減肥餐這事，說簡單也簡單，說複雜也麻煩，起碼要知道自己的基礎代謝，每天的飲食總能量不能低於基礎代謝，同時，搭配要合理，例如，早餐光吃主食或奶製品，這樣就不符合營養均衡的原則，沒發提供減肥營養的基礎，想要減肥，還是要找個營養師或醫生，瞭解清楚再開始，儘量別盲目減肥

個人建議

1、沒有不能吃的東西。

任何拋開數量談質量的飲食都是沒意義的

（雞胸肉夠好吧，吃多了蛋白質消化不了容易加大腎臟負擔。同理健康的脂肪也要有所攝入，比方做菜的時候用的橄欖油，平時吃一些適量的堅果）

2、飲食的原則：少油少糖少鹽

對女生而言油糖比較重要，油很直接，糖分過量也會轉化為脂肪儲存起來。

鹽的話暫時不需要特別控制，不要吃得太鹹就好。

3、不要不吃！

節食不是不吃，是吃的適當少些，最重要是適合。什麼過午不食、不吃晚飯、幾點之後不吃東西都不可取！

白天攝入少晚上吃多點完全沒問題，不過吃得太晚消化不好是真的。所以如果白天吃得很多了不吃晚飯也會胖。很多人總以為自己不吃晚飯就不會胖，然而實際情況是白天餓的不行吃得很多熱量很高。

推薦的食譜

7:00-8:00早餐：燕麥+牛奶+雞蛋（水煮蛋最後，蒸蛋煎蛋次之）

10:00加餐:水果+酸奶

12:00午餐:肉+蔬菜+水果

15:00加餐:堅果一小把+酸奶

18:00晚餐:肉+蔬菜+水果

20:00加餐:水果

肉類不限，儘量以牛、魚、蝦、雞為主

做的方式水煮最好，蒸煎炸（排名分先後，儘量用蒸煮的）

建議午餐可以用煎的，晚餐儘量用蒸煮的做成沙拉。

雞蛋白可以適量多吃，蛋黃一天最多3個

水果不限種類，考慮到方便、便宜和健康以香蕉、蘋果、藍莓、柚子為主

蔬菜自由選擇，儘量多幾種顏色，用開水焯過就可以吃了。

堅果隨意選擇，一天一小把基本沒問題

其實要減肥是一定要動的。

鍛鍊能加速減肥，而且不容易反彈。

形式上以有氧+無氧相結合

有氧以慢跑、跳繩、跳操（hiit之類的上網可以找到教程）、游泳為主，儘量多幾種形式變換著來。

無氧：一定要做無氧！無氧對線條的塑造是必不可少的，不然減下來鬆鬆垮垮不好看而且容易反彈。千萬不要害怕長肌肉，肌肉很難長！平時大多數女生以為的長肌肉是肌肉充血之後的幻覺。

健身教程網上很多，或者是app上可以跟著學。

最後一點：以上都需要堅持，1、2個禮拜沒變化很正常的，身體還在適應階段

一般如果嚴格執行，1-2個月會發生明顯的變化，之後可能會進入平臺期。

建議你在飲食上面多控制以，高，蛋白質，為主，以低脂肪低碳水化合物為主，食譜呢，可以試試，早餐，吃一勺乳清蛋白，一杯無糖的杏仁牛奶，一根中等大小的香蕉，1/3杯的草莓，午餐的話可以吃150克火雞雞胸肉，沙拉，2/3杯，菠菜1/2根胡蘿蔔兩個1/2根小黃瓜，1/2箇中等個頭的西紅柿，午餐的時候可以吃兩湯勺的葡萄糖，1/4個牛油果，在，下面可以加餐，110克的2%農家乾酪，加入適量的胡椒粉，晚餐的時候可以吃150克雞胸肉或150克的蝦，150克甜土豆，一百克的蔬菜，包括西蘭花，蘆筍，西葫蘆來鬥，土豆，佐料，肉桂，晚上的時候，可以吃一點點的，健身後零食，乳清蛋白，杏仁牛奶，香蕉，藍莓

上面這位隊員22天減重10斤，上圖是體重和體脂率的趨勢圖，因為體脂率是同步降低的，所以我們可以斷定他採用的是健康的減肥方式。

因為他會每天在線上把自己的飲食發給我評估，我正好有了關於他飲食的記錄。我們安排的飲食底線是不捱餓，主食、肉蛋和蔬菜都要吃。

以下是他的飲食圖片，正餐只安排他吃蔬菜和肉蛋，所以我們很難從以下照片中找到主食，但他會在上午十點鐘和下午四點鐘加餐主食，主要是紅薯，玉米或者米飯等等。

在運動方面，因為本身體重比較高，日常工作也比較忙，沒有安排長時間的訓練，只給了在碎片時間進行的訓練專案，一般耗時3-5分鐘，安排在飯前或者飯後1.5小時練習。

減肥期間的飲食，儘量少油，但不能少肉蛋，因為肉是蛋白質的主要來源；蔬菜也不能少，因為每天攝入的主食會減量，如果再不吃蔬菜，一方面餓得快，另外就是維生素和膳食纖維都會攝入不足；主食方面，我安排的是在加餐的時候吃，正餐的食物提供一定的飽腹感，加餐的主食再提供一些飽腹感，雖然整體食量會被減少，但不會捱餓。

以上內容僅供參考，畢竟每一個人減肥期間的食量是不一樣的，不能一概而論。但可以參考這樣的飲食結構。