分解減肥運動模式，破除“天天運動也瘦不下去”的魔咒。誰都盼著減肥成功的那一天。可是你知道嗎，僅僅是努力運動，如果沒講究策略的話，你望穿秋水的那一天恐怕離你越來越遠哦！今天來分享一些運動減肥常識，讓你體重直線下滑的那一天會來得更快一些！

1）每週運動5-6天才瘦得快有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天，每天30-60分鐘有氧與肌力交替。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

2）早上運動減肥更有效

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4.5公里的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

3）、讓運動強度達到有氧標準

有氧減脂至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

5）、節食瘦身代謝下降更難瘦

節食攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

6）成功減肥後維持每週3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法，長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是將運動變成你日常生活的一部份。

達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閤！此時你應該已經充分體會到持續地運動讓你變得更快樂、更健康！你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

很多人以為減肥的目標是減重量，其實減肥最核心的目標是降低體脂率，體脂率才是衡量減肥是否成功的標準。很多人，像題主一樣，可能鍛鍊了一段時間，發現體重還是沒變，就以為減肥不成功，其實不一定，因為情況大多是這樣：你的脂肪減少了，但你的肌肉量增加了，所以你感覺體重沒變。但其實你減肥是成功的，因為你的體脂率下降了，雖然你的體重沒變，但你也變瘦了，因為同樣重量的肌肉比脂肪小很多，所以這就解釋了為什麼你的朋友說你變瘦了。

按你的計劃堅持下去，堅持一段時間會成功的！還有提醒其它正在減肥的小夥伴，一定要以體脂率為衡量標準，很多人透過節食等不正確的方式快速減肥，可能短時間瘦了，但她減掉脂肪的同時也同時減掉了肌肉，這樣其實體脂率很可能沒有變化。這樣的情況，往往一不小心就反彈了！所以，增加肌肉比重，降低體脂率才是減肥的唯一目標，也是減肥成功後防止反彈的終身保險。

為沒見到你本人也不能妄下結論，但是身體上的變化無非是以下幾種情況

1.肌脂比例發生變化（脂肪量減少，肌肉量提升）

2.肌脂比例發生變化（脂肪量增多，肌肉量減少）

3.肌脂比例無明顯變化

第一種情況的機率較高，因為問題中題主提到大肌群有變化，且體型看起來也稍清瘦一些，所以體脂肯定是以肉眼可見的速度再減少，那當脂肪量減少這件事可以肯定的時候，體重變化不大的話那另一部分大機率是肌肉和水分，因為肌肉70%左右的水分，所以按照目前來看恭喜你你完成的更多是體成分的變化，用土話說就是：“更瓷實了”，這種體成分的變化拋開體重來說就是肌肉量的提升也就是增肌了。

第二種情況機率小一些，但是也有可能，因為題主飲食部分提到以碳水化合物和蛋白質為主會限制脂肪的攝入，且沒有提到自己平時的訓練模式，如果題主平時攝入的碳水化合物多以（簡單糖）為主，因為本身代謝能力又不是很優秀的前提下會出現脂肪量的進一步提升，如果訓練模式有多以小重量，長間歇，低強度，長時間的訓練模式的話肌肉流失，再加上如果總熬夜休息不好的話，肌肉流失的情況也不是不可能會出現

第三種情況，就是體成分沒有明顯變更，說實話這種情況基本出現的機率會很低，但大部分都離不開：訓練方式，飲食和休息。

最後給題主幾個增肌建議：

1.

1-5rm力量增長（力量max）

6-8rm高階增肌（維度max）

8-12rm初級增肌（維度better）

12-15rm肌肉密度（線條max）

大於15rm耐力（耐力max）

所以訓練時根據自己的訓練目標選擇適合自己的訓練重量。

2.

訓練時長方面，說實話非科技選手，或者天賦超diao的選手很難維持高強度訓練超過一小時以上，所以你要重新考量組間歇，以及你的訓練組數，如果你的訓練強度你可以輕鬆堅持一個小時以上，那就不叫抗阻力訓練了，而且你可以再下一次抗阻力訓練感受一下，你再訓練中的充血感，俗稱泵感，會在大約訓練開始後1小時以後逐漸減少，隨之而來的是疲憊感，所以訓練要控制好時間，

3.

一週至少五練以上，可能平時你也會，喝蛋白粉，bcaa，谷氨醯胺，肌酸，CLA，這一類補劑，但是就身體而言，特別是增肌需要給自己身體足夠的休息時間，不是練的越多就越好，而是需要適合自己身體的方式。

4.

飲食方面呢，建議如果想要更多的增長肌肉量而不是體重的話，可以日常以複合糖攝入為主，練前練後可以攝入簡單糖，（練前為了有足夠的碳水儲備，保證訓練質量）（練後為了有足夠的碳水去參與肌肉的合成，磚家說的），而且不會產生額外的脂肪，之前我在回答過減脂怎麼吃中提到了如何去計算自己的攝入量，包括怎樣判斷自己的身體胚型，題主可以參考一下。

5.

因為生長激素在深度睡眠的時候分泌量最高，所以增肌還有一個秘密就是呼呼大睡，保證睡眠質量，早晚變成大肌霸。