如果每天有系統的訓練針對一個肌肉群訓練一個半小時就可以注意組間休息時間和強度。

如果以上都滿足的話那麼白天訓練之後兩個小時之內補充乳清蛋白，在晚上睡前加餐補充酪蛋白！

酪蛋白屬於緩釋吸收所以睡前喝可以在你一宿睡眠中補充肌肉構建所需的蛋白質！

酪蛋白是哺乳動物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白質。牛奶的蛋白質，主要以酪蛋白(Casein)為主，人奶以白蛋白為主。酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳(curds)。

酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質，齲齒，防治骨質疏鬆與佝僂病，促進動物體外受精，調節血壓，治療缺鐵性貧血、缺鎂性神經炎等多種生理功效，尤其是其促進常量元素（Ca、Mg）與微量元素（Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se）高效吸收的功能特性使其具有“礦物質載體”的美譽，它可以和金屬離子，特別是鈣離子結合形成可溶性複合物，一方面有效避免了鈣在小腸中性或微鹼性環境中形成沉澱，另一方面還可在沒有VD參與的條件下使鈣被腸壁細胞吸收，所以CPPs是最有效的促鈣吸收因子之一，它的發現為補鈣製品的研發提供了一種新方法。CPPs已被公認為國內外研究最多、最深入，應用領域極為廣泛，且極具開發價值的一類分子結構與生物功能間有明確對應關係的活性多肽物質。

酪蛋白為非結晶、非吸潮性物質，常溫下在水中可溶解0.8-1.2%，微溶於25℃水和有機溶劑，溶於稀鹼和濃酸中，能吸收水分，當浸入水中則迅速膨脹，但分子不結合。

從你的描述來看首先要先噴一下你的教練，這種人根本不配當教練或他根本不懂。蛋白質的攝入不是要看你每一餐蛋白質含量，你可以每天任意時候一次攝入一天所需的蛋白質，但為了不增加身體吸收是的壓力和消化不了浪費了，不建議這麼做，再打個比方因為特殊原因今天蛋白質攝入的嚴重不足，但第二天的蛋白質吸收正常一樣不會影響你，因為肌肉是有恢復時間的。每種食物都有的營養成分表，你可以計算一下每天攝入的碳水化合物，蛋白質，脂肪的含量（只是籠統的），你可以用一週的時間來測量。蛋白粉是從提煉好的濃縮的蛋白質食品，喝蛋白粉為了方便更省去選購及烹飪時間，如果你正常飲食攝入吸收的蛋白質足夠就不用再喝蛋白粉了。減脂期需要的蛋白質要比增肌期還要多點，減脂說白了就是吸收的熱量小於消耗的熱量但是要有比例的，如果為了減脂大量減少碳水的攝入吸收是不科學的到了一定時間也減不了脂肪。還有你說訓練中服用BCAAS，其實根本沒必要現在沒有任何科學依據證明BCAA,左旋肉鹼有用只是商家的商業噱頭，你訓練時間兩小時應該在訓練前訓練中飲用葡萄糖或運動飲品高碳水的來補充身體的糖原。酪蛋白是緩釋蛋白大概48小時內緩慢但持續地給身體提供蛋白質，一般在兩餐之間尤其是睡前服用。普通健身飲食豐富的情況下，蛋白粉和肌酸就足夠你的需要了。手機即使打字編輯有錯字有表達不清請諒解。

需注意的是，蛋白補充不僅看全天總量，還應保護腎臟，一次性大量補充蛋白會給腎臟造成很大負擔，甚至可能損傷腎臟，況且是高強度的健身訓練，對蛋白需求量更大，更應分次補充為佳，從這點看，教練建議你中午補充蛋白是合理的。

補充酪蛋白時，注意避免可能含有黃麴黴素的食物。另外，不同訓練模式和強度，對蛋白需求量不同，我不提供資料了，畢竟有教練指導。

A.耐力訓練/有氧運動員為: ？克每公斤體重/天

B.力量訓練/普通健身的運動員：？克每公斤體重/天

C.專業健美/增肌期運動員：？克每公斤體重/天

作者|仙客來

營養師，營養科普作者，營養與體重管理資深私人顧問

算算題主的早餐：牛奶200ml（按3g/100g算大概6g蛋白），兩個全蛋10g（5g/個），一個包子大概有6.8g蛋白，燕麥片（算30g）約4.5g，早餐合計約27g蛋白。午餐描述不清無法計算。鍛鍊後一勺乳清蛋白約20g。晚餐雞胸肉（熟，按通常120g假定）=20g蛋白質不含午餐合計約67g，通常一餐的蛋白質總量約20-30g，這樣的話，題主大概吃了90g/天的蛋白質【摘要】1.蛋白質總量更重要2.身體並不區分蛋白質來源3.可以加酪蛋白【Details】1.蛋白質總量更重要體重75kg，對於活躍健身者一天蛋白質推薦量1.2-1.7g/kg/天，也就是90-127.5g每天。那麼題主說自己中餐蛋白質不夠，是為什麼這樣說呢？大概是因為肉類食物比較少，但即使是米飯或者素菜也有很多蛋白質（熟米飯2.6g/100g),西蘭花（4g/100g)，豆腐（8.1g/100g），只不過是植物蛋白。對於保持肌肉來說，全天的蛋白質總量比具體某一餐蛋白質量更重要。2.身體並不區分蛋白質來源酪蛋白來源於牛奶，佔牛奶蛋白總量的80%。酪蛋白溶解度不是很好，在胃酸作用下會成為凝塊，因此消化吸收速度比乳清要慢，飽腹感很好。蛋白棒的原料通常是牛奶蛋白（乳清、酪蛋白或者兩者混合物）。蛋白質就是蛋白質無論來源於乳清還是酪蛋白。從這點來說，補充蛋白質你可以用食物、乳清、酪蛋白、蛋白棒、蛋白飲等等。3.可以加酪蛋白如果中餐質量太差可以加酪蛋白，而不是酪蛋白替代中餐。無論是減脂還是增肌你應該定期監測體脂體重，當你有明確證據肌肉率降低（請注意減脂期間脂肪和肌肉的絕對值是同時降低的，而鍛鍊可以保持肌肉，讓肌肉率提高），可以考慮加蛋白質，保證每日總量。Enjoy！

套用一句話“沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法”，蛋白質的確是人體必須的營養成分，但是過量的攝入蛋白質，同樣會對身體造成很大的傷害。因此，你要計算一天需要的蛋白質總量，通常普通人一般是每天攝入1.2～1.5g每公斤體重，進行系統鍛鍊的人，增加到1.6～1.9g每公斤體重，鍛鍊中力量鍛鍊的比例越大，相應的蛋白質的需求量也就越大，健美運動員甚至會攝入超過2g每公斤體重。然後你把一天攝取的總的食物量，根據這些食物的蛋白質含量，大概的估算出一天的總量。根據計算的情況，考慮是否需要額外補充、補充多少。

其次，考慮攝入的蛋白質的構成，因為人體對蛋白質的吸收，是先把攝入的蛋白質分解成氨基酸，然後按照人蛋白質中的氨基酸的組成比例進行吸收的。所以在所有的蛋白質中，母乳的蛋白質吸收效果是最好的——因為其就是人蛋白質。其他的蛋白質，最高的只有95%左右的吸收率，沒有吸收的就得透過腎臟排出去，所以吃得越多，腎臟的負擔就會越重。而如果一次攝入一天的量，就會產生一個蛋白質峰值，此時身體就會認為蛋白質過剩了，就會啟動清理機制，處理掉一部分的蛋白質，導致要用的時候沒有了。所以比較好的方式是把一天需要攝入的蛋白質分成多次攝入，包括在兩餐之間的補充。另外，從你提供的食譜中，魚肉的攝入不多，而魚肉是很好的高蛋白低脂肪的食品，非常好。

你的中餐可以考慮自己在家做好一些容易儲存的肉類帶回單位，或者食用一些比如乳酪等蛋白質含量也很高的食物。至於教練說的補充蛋白質粉，這個見仁見智吧。

在你訓練過程中的補充，最好要加入一些單糖（白糖或紅糖）、低聚糖（這個比較貴），這樣可以節省運動中蛋白質分解去供應能量——支鏈氨基酸是糖異生非常好的材料，如果糖不夠，這些吃進去的氨基酸就會透過特殊的途徑轉換成糖來供能。而蛋白質是很“骯髒”的能量物質，其分解會產生氨，傷害健康，而糖是清潔能源，完全氧化只產生二氧化碳和水。

題主的問題在於要不要不補充蛋白以及中餐的蛋白可以用什麼替代。

首先明確一點，蛋白質是人體必須的營養成分，其次每天補充的分量並不以餐來計算，一天（或者說一段時間）的攝入總量比一餐的攝入量重要。

對於健身的人來說，運動強度越大，蛋白質消耗越多，需要補充的也就越多。到底補充多少合適？

提供一個參考方法：

非鍛鍊日：0.9克X你的體重kg；

有氧日：1.3克X你的體重kg；

力量訓練日：1.8-2.0克X你的體重kg。

比如一個人體重70kg，那麼在這三種情況下補充的蛋白質分別65克、91克、140克。

題主提到用酪蛋白粉來替代蛋白棒是可以的，其實也可以透過增加一些其他的蛋白類食物來進行補充。