放鬆會對成績有提升
放鬆是掌握基本技術的前提
放鬆能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身動作的協調性以及柔韌性構成了放鬆能力的基礎。從生理學上講，運動技術是條件反射的建立與鞏固，協調放鬆能力好，就能合理運用已掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯絡很快建立起來，加快對新技術的掌握。從運動學上講，運動技術的形成是運動員按照運作的空間、時間、節奏等動作要素的要求，進行練習的結果。協調放鬆能力好，就能在練習中把握動作的空間、時間、節奏等要素的特徵，使之配合得當，從而更快地掌握技術。總之，肌肉協調放鬆能力是運動技術形成的基礎。
放鬆技術對短跑速度的作用
百米全程跑包括起跑後的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和衝刺跑(90～100m)。加速跑階段所有優秀運動員差別不大,世界級運動員途中跑速度明顯高於普通運動員,而途中跑快慢正是獲勝的關鍵。中國百米跑優秀運動員途中跑速度明顯慢於世界優秀運動員中外優秀運動員的起跑與加速跑的跑速比較接近,但在30m～90m段的途中跑階段中,中國優秀運動員與世界優秀運動員存在著十分明顯的差異,中國優秀運動員速度僅在10.91m/s～11.03m/s之間,而世界優秀運動員的速度高達11.47m/s～11.72m/s之間,表明中國優秀運動員在該段內速度能力不如世界優秀運動員。在技術上,問題主要是由於跑步中不善於放鬆,肌肉緊張影響了技術動作的質量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點。從生理因素來看,放鬆能提高肌肉的張馳能力,加強肌肉工作的協調性,延長持續工作時間同時肌肉的放鬆可以加速血液流動的速度,減少因劇烈活動而出現的區域性痙攣現象,使肌肉的伸長速度加快,增加收縮的速度。美國米維蘇茨金的實驗研究表明，肌肉放鬆能力對提高速度耐力，提高跑速起著巨大作用，並且，隨著跑距的加長，表現的更為明顯，用放鬆技術能發揮運動員的最大速度，並能提高運動員保持高速的能力,從而可創造優異成績。
從心理、生理、運動學三方面對協調放鬆技術進行分析
心理特徵（包括：注意 情緒 信心）
注意是人的心理活動對一定物件的指向和集中。一個優秀運動員應將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關的事物上。運動員適宜的精神狀態，能使機體處於良好的競技狀態中。注意力的高度集中，使神經系統和肌肉系統的協調配合處於良好的狀態，這是運動員完成技術動作，發揮機體最大潛能，取得優良成績的有力保障。
情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物（如氣候、場地、器械、觀眾、對手）的影響。因此在訓練比賽中，運動員應注意加強自身的心理承受能力，儘量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩定的情緒是使肌肉協調工作，發揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。
運動員正確技術的發揮，成績的取得與其自信心有很大關係。能夠以適宜的心態，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優異成績充滿信心，就會使神經系統處於最佳狀態，在其支配下，肌肉系統積極放鬆協調工作，發揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎。而缺乏信心，就會嚴重製約神經系統和肌肉系統的協調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發揮。
生理特徵
從生理特徵來研究，短跑放鬆技術最根本的一點是肌肉的工作與放鬆協調有序進行。糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系統。而在短時間內完成極限運動後，運動員的血乳酸比非訓練時高30一40％，血乳酸是一種強酸，它在人體內積聚過多時，即會使內環境中酸鹼度的穩態遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成，導致肌肉疲勞。
短跑的良好放鬆技術，能大大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。神經系統靈活性的提高，將有效提高有關動作速度，改善工作肌群之間及其與對抗肌群之間的協調性，減少對抗肌群因緊張而產生的內阻力和多餘能量消耗。
運動學特徵
短跑的成績取決於大步長和快步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴於大腦皮質運動中樞興奮與抑制的快速轉換，使身體的協調肌群有更多肌纖維參加運動，運動肌纖維數目的增加，加大了肌肉的收縮的力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快了步頻。肌肉的放鬆，使身體的協調肌群和對抗肌群有機配合，對抗肌的充分放鬆，能提高各運動關節靈活性和柔韌性，從而增大動作幅度，這是提高步長的重要因素。
學習並掌握協調放鬆技術的途徑
高度自動化的動作模式的建立
從運動生理學出發，在動作技能形成的過程中，要經過泛化、分化、鞏固、自動化幾個階段，這實際是大腦皮層建立新的條件反射的過程。在條件反射形成的前期，由於未能熟練掌握技術動作，往往動作僵硬，肌肉用力不協調，會出現多餘動作，且動作很費力，這說明良好的條件反射模式建立前，機體的本體感覺能力、神經肌肉的應答能力都不會出現良好的狀態，鞏固階段後再經過強化訓練，大腦皮層興奮和抑制的交替功能就會逐漸地趨於穩定，對肌肉隨意收縮和放鬆的控制能力顯著加強，這時就會形成自動化的動作技能模式，即在完成練習時動作的速度，準確性、協調性、靈活性都得以提高，感到省力和輕鬆自如。高度自動化的動作技能模式的形成，是使放鬆技能提高的決定因素。因此，提高中樞神經系統的靈活性就可更靈活、更協調地支配肌肉做各種複雜多變的動作，即在高度自動化的動作技能模式基礎上，完成動用時才能做到收放自如，形成良好的放鬆技能。因此，高度自動化的動用模式的建立是學習並掌握快速跑進中的協調放鬆技術的途徑之一。
身體各部分協調能力的訓練
協調能力指的是人體各器官、系統互相配合完成動作的能力。協調能力強，適應性、身體靈活性就強，能科學掌握較為複雜的技術動用，它由大腦皮層神經系統的靈活性和後天的專項訓練所決定。要提高短跑運動員的協調能力，首先必須提高大腦神經過程的靈活性。主要採用的手段有：全面發展身體素質，特別是速度、力量和柔韌性素質，熟練掌握多方面的運動技能。除田徑運動各專案技術外，還應掌握非田徑運動專案的技能。發展協調能力的最佳時期是10歲一12歲，在訓練中要及時、儘可能地使運動員學會掌握一些基本練習動作的技能，短距離的跨欄跑練習對短跑運動員的協調能力的發展是非常有益的，加強協調能力的訓
練能直接影響運動員協調放鬆技術的掌握程度。
肌肉的均衡發展及機體的柔韌性
現代短跑技術注重擺動效果，十分重視快速跑進中的協調放鬆技術的運用。均衡發展全身肌肉，加強後群肌和上肢等薄弱力量的訓練，使上下肢力量儘量均衡，使運動員各部分的肌肉力量得到同步均衡發展，對協調放鬆技術的充分掌握非常重要。如果後群肌肉較發達而前群肌肉弱，則前擺小而後擺大，易形成後撩小腿的毛病。還有後群較弱，在激烈的競爭中，大小腿摺疊不緊，增大下肢轉動半徑，消耗多，增加大腿的疲勞程度，不利於放鬆。上、下肢的動作也是相互影響、相互促進、協調配合的，在提高下肢力量的同時，也要提高上肢力量，如擺動的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就會影響下肢。只有身體各部位肌群協調發展，才能達到全身的協調放鬆，運動自如。過度緊張、柔韌性相對較差，會引起肌肉拉傷，良好的柔韌性也是提高放鬆能力、掌握協調放鬆技術的不可缺少的因素之一，發展柔韌可以提高關節的活動範圍、增強技術動作的連續性和流暢性，能增大動作幅度、規格，能促進放鬆技術的形成。所以短跑要重視發展髖關節肌群、股四頭肌、小腿二頭肌、比目魚肌、大腿後群肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌以及踝、膝、髖關節韌帶等柔韌性。
協調放鬆技術的訓練方法
自我節奏調節法
慣性跑：慣性跑是一種放鬆而又不減速的跑法，一般從起跑後加快跑25至30米，使速度達到最快，然後肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進15至20米，再加速跑25至30米，然後再隨慣性跑進15至20米，慣性跑時肌肉儘量放鬆，體會放鬆慣性跑的動作。通常在80至100米完成。放鬆大步跑：用舒展協調的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，開啟髖關節，使髖前送，有節奏的練習。一次練習可採用8至15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來進行高速。
利用外界助力法
順風跑：利用自然風力的推動，充分體會肌肉放鬆的感覺。下坡跑：利用下坡向前的慣性力在3度至5度的坡度上，充分體會肌肉放鬆感覺。
設定跑線法
波浪跑：各設一個起點于田徑場兩邊的直道上，運動員加速跑30米後做20～30米的放鬆慣性跑，然後慢跑至第二個直道上的相應位置，再做同樣距離的加速跑、慣性跑、慢跑。慢跑的時間一般要求在30—40秒之間，以3—5次為一組，一堂課可設2—3組。波浪跑可培養運動員的放鬆能力與速度感覺，提高速度耐力。
往返跑：運動員加速跑60—80米，然後慣性跑20—30米，往返為一次，5—6次為一組，一次課2—4組。每次往返之間問隔30秒鐘左右，組間休息5一10分鐘。此練習能培養運動員的速度感覺，在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術動用協調放鬆。
中速跑：強度在70—80％，距離以100米，150米，300米，400米，500米為適宜。
放鬆大步跑：要求充分高抬大腿，充分開啟髖關節，步頻適宜，動作舒展，跑姿協調。一般在草地或直道上進行60－80米的放鬆大步跑。
放鬆會對成績有提升
放鬆是掌握基本技術的前提
放鬆能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身動作的協調性以及柔韌性構成了放鬆能力的基礎。從生理學上講，運動技術是條件反射的建立與鞏固，協調放鬆能力好，就能合理運用已掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯絡很快建立起來，加快對新技術的掌握。從運動學上講，運動技術的形成是運動員按照運作的空間、時間、節奏等動作要素的要求，進行練習的結果。協調放鬆能力好，就能在練習中把握動作的空間、時間、節奏等要素的特徵，使之配合得當，從而更快地掌握技術。總之，肌肉協調放鬆能力是運動技術形成的基礎。
放鬆技術對短跑速度的作用
百米全程跑包括起跑後的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和衝刺跑(90～100m)。加速跑階段所有優秀運動員差別不大,世界級運動員途中跑速度明顯高於普通運動員,而途中跑快慢正是獲勝的關鍵。中國百米跑優秀運動員途中跑速度明顯慢於世界優秀運動員中外優秀運動員的起跑與加速跑的跑速比較接近,但在30m～90m段的途中跑階段中,中國優秀運動員與世界優秀運動員存在著十分明顯的差異,中國優秀運動員速度僅在10.91m/s～11.03m/s之間,而世界優秀運動員的速度高達11.47m/s～11.72m/s之間,表明中國優秀運動員在該段內速度能力不如世界優秀運動員。在技術上,問題主要是由於跑步中不善於放鬆,肌肉緊張影響了技術動作的質量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點。從生理因素來看,放鬆能提高肌肉的張馳能力,加強肌肉工作的協調性,延長持續工作時間同時肌肉的放鬆可以加速血液流動的速度,減少因劇烈活動而出現的區域性痙攣現象,使肌肉的伸長速度加快,增加收縮的速度。美國米維蘇茨金的實驗研究表明，肌肉放鬆能力對提高速度耐力，提高跑速起著巨大作用，並且，隨著跑距的加長，表現的更為明顯，用放鬆技術能發揮運動員的最大速度，並能提高運動員保持高速的能力,從而可創造優異成績。
從心理、生理、運動學三方面對協調放鬆技術進行分析
心理特徵（包括：注意 情緒 信心）
注意是人的心理活動對一定物件的指向和集中。一個優秀運動員應將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關的事物上。運動員適宜的精神狀態，能使機體處於良好的競技狀態中。注意力的高度集中，使神經系統和肌肉系統的協調配合處於良好的狀態，這是運動員完成技術動作，發揮機體最大潛能，取得優良成績的有力保障。
情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物（如氣候、場地、器械、觀眾、對手）的影響。因此在訓練比賽中，運動員應注意加強自身的心理承受能力，儘量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩定的情緒是使肌肉協調工作，發揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。
運動員正確技術的發揮，成績的取得與其自信心有很大關係。能夠以適宜的心態，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優異成績充滿信心，就會使神經系統處於最佳狀態，在其支配下，肌肉系統積極放鬆協調工作，發揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎。而缺乏信心，就會嚴重製約神經系統和肌肉系統的協調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發揮。
生理特徵
從生理特徵來研究，短跑放鬆技術最根本的一點是肌肉的工作與放鬆協調有序進行。糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系統。而在短時間內完成極限運動後，運動員的血乳酸比非訓練時高30一40％，血乳酸是一種強酸，它在人體內積聚過多時，即會使內環境中酸鹼度的穩態遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成，導致肌肉疲勞。
短跑的良好放鬆技術，能大大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。神經系統靈活性的提高，將有效提高有關動作速度，改善工作肌群之間及其與對抗肌群之間的協調性，減少對抗肌群因緊張而產生的內阻力和多餘能量消耗。
運動學特徵
短跑的成績取決於大步長和快步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴於大腦皮質運動中樞興奮與抑制的快速轉換，使身體的協調肌群有更多肌纖維參加運動，運動肌纖維數目的增加，加大了肌肉的收縮的力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快了步頻。肌肉的放鬆，使身體的協調肌群和對抗肌群有機配合，對抗肌的充分放鬆，能提高各運動關節靈活性和柔韌性，從而增大動作幅度，這是提高步長的重要因素。
學習並掌握協調放鬆技術的途徑
高度自動化的動作模式的建立
從運動生理學出發，在動作技能形成的過程中，要經過泛化、分化、鞏固、自動化幾個階段，這實際是大腦皮層建立新的條件反射的過程。在條件反射形成的前期，由於未能熟練掌握技術動作，往往動作僵硬，肌肉用力不協調，會出現多餘動作，且動作很費力，這說明良好的條件反射模式建立前，機體的本體感覺能力、神經肌肉的應答能力都不會出現良好的狀態，鞏固階段後再經過強化訓練，大腦皮層興奮和抑制的交替功能就會逐漸地趨於穩定，對肌肉隨意收縮和放鬆的控制能力顯著加強，這時就會形成自動化的動作技能模式，即在完成練習時動作的速度，準確性、協調性、靈活性都得以提高，感到省力和輕鬆自如。高度自動化的動作技能模式的形成，是使放鬆技能提高的決定因素。因此，提高中樞神經系統的靈活性就可更靈活、更協調地支配肌肉做各種複雜多變的動作，即在高度自動化的動作技能模式基礎上，完成動用時才能做到收放自如，形成良好的放鬆技能。因此，高度自動化的動用模式的建立是學習並掌握快速跑進中的協調放鬆技術的途徑之一。
身體各部分協調能力的訓練
協調能力指的是人體各器官、系統互相配合完成動作的能力。協調能力強，適應性、身體靈活性就強，能科學掌握較為複雜的技術動用，它由大腦皮層神經系統的靈活性和後天的專項訓練所決定。要提高短跑運動員的協調能力，首先必須提高大腦神經過程的靈活性。主要採用的手段有：全面發展身體素質，特別是速度、力量和柔韌性素質，熟練掌握多方面的運動技能。除田徑運動各專案技術外，還應掌握非田徑運動專案的技能。發展協調能力的最佳時期是10歲一12歲，在訓練中要及時、儘可能地使運動員學會掌握一些基本練習動作的技能，短距離的跨欄跑練習對短跑運動員的協調能力的發展是非常有益的，加強協調能力的訓
練能直接影響運動員協調放鬆技術的掌握程度。
肌肉的均衡發展及機體的柔韌性
現代短跑技術注重擺動效果，十分重視快速跑進中的協調放鬆技術的運用。均衡發展全身肌肉，加強後群肌和上肢等薄弱力量的訓練，使上下肢力量儘量均衡，使運動員各部分的肌肉力量得到同步均衡發展，對協調放鬆技術的充分掌握非常重要。如果後群肌肉較發達而前群肌肉弱，則前擺小而後擺大，易形成後撩小腿的毛病。還有後群較弱，在激烈的競爭中，大小腿摺疊不緊，增大下肢轉動半徑，消耗多，增加大腿的疲勞程度，不利於放鬆。上、下肢的動作也是相互影響、相互促進、協調配合的，在提高下肢力量的同時，也要提高上肢力量，如擺動的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就會影響下肢。只有身體各部位肌群協調發展，才能達到全身的協調放鬆，運動自如。過度緊張、柔韌性相對較差，會引起肌肉拉傷，良好的柔韌性也是提高放鬆能力、掌握協調放鬆技術的不可缺少的因素之一，發展柔韌可以提高關節的活動範圍、增強技術動作的連續性和流暢性，能增大動作幅度、規格，能促進放鬆技術的形成。所以短跑要重視發展髖關節肌群、股四頭肌、小腿二頭肌、比目魚肌、大腿後群肌肉、肌腱、脊柱兩側的腰肌以及踝、膝、髖關節韌帶等柔韌性。
協調放鬆技術的訓練方法
自我節奏調節法
慣性跑：慣性跑是一種放鬆而又不減速的跑法，一般從起跑後加快跑25至30米，使速度達到最快，然後肌肉停止主動用力而被動地隨慣性跑進15至20米，再加速跑25至30米，然後再隨慣性跑進15至20米，慣性跑時肌肉儘量放鬆，體會放鬆慣性跑的動作。通常在80至100米完成。放鬆大步跑：用舒展協調的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，開啟髖關節，使髖前送，有節奏的練習。一次練習可採用8至15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來進行高速。
利用外界助力法
順風跑：利用自然風力的推動，充分體會肌肉放鬆的感覺。下坡跑：利用下坡向前的慣性力在3度至5度的坡度上，充分體會肌肉放鬆感覺。
設定跑線法
波浪跑：各設一個起點于田徑場兩邊的直道上，運動員加速跑30米後做20～30米的放鬆慣性跑，然後慢跑至第二個直道上的相應位置，再做同樣距離的加速跑、慣性跑、慢跑。慢跑的時間一般要求在30—40秒之間，以3—5次為一組，一堂課可設2—3組。波浪跑可培養運動員的放鬆能力與速度感覺，提高速度耐力。
往返跑：運動員加速跑60—80米，然後慣性跑20—30米，往返為一次，5—6次為一組，一次課2—4組。每次往返之間問隔30秒鐘左右，組間休息5一10分鐘。此練習能培養運動員的速度感覺，在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術動用協調放鬆。
中速跑：強度在70—80％，距離以100米，150米，300米，400米，500米為適宜。
放鬆大步跑：要求充分高抬大腿，充分開啟髖關節，步頻適宜，動作舒展，跑姿協調。一般在草地或直道上進行60－80米的放鬆大步跑。