據樓主所說，拖地動作已經產生了腰部疼痛，這不是鍛鍊腰肌的方法，反而是加重腰部損傷的動作，是一種腰肌勞損的表現。腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷；反覆單一動作導致的疲勞積累；長期缺乏體育鍛煉，站立是重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。或是以前有過急性腰扭傷的經歷，未徹底治癒，逐漸勞損、出汗受涼以及運動量過大，超過了腰部的承受能力。

若樓主還需要進行拖地等家務工作，建議樓主改變拖地時的身體姿勢，少進行彎腰弓背的動作，需要重中降低時，建議採取屈膝的方法而不是彎腰；且拖地時間不宜太長，每5-10分鐘，進行身體向後仰的動作10次左右。平時多注意運動鍛鍊，避免靜坐少動的生活方式。以下是建議樓主進行的一些可以緩解腰痛的康復訓練：

1、 坐位，一腿膝關節屈曲，腳底貼緊大腿內側，一腿伸直，腰部挺直。雙手分別朝著伸直那條腿輕輕推出去，10-12次/組，2-3組，之後換另一側。

2、 膝手跪位，一隻手抬起朝對側髖關節方向觸夠，同時輕輕旋轉身體，10-12次/組，2-3組，之後換另一側。 3、仰臥位，抬起一條腿，用手扶住一側膝關節外側拉向另一側，堅持約5秒鐘後放開， 10-12次/組，2-3組，之後換另一側。