引體向上吧！首先你得找到自己拉不上去的原因，是力量不足還是技巧問題。找到原因做針對性練習。第一步，可以每天練習俯臥撐，一組30次，做3組，俯臥撐有很多種方法，這裡就不一一闡述了，重點是真的想練，自我加壓！另外，可以做做啞鈴，先單手再雙手一起。分組量化實行，至於做多少，依你自己定吧！還有，就是練練握力器，鍛鍊握力和手腕。每組40次，間隔30秒，做4組。還有，拉力器和臂力棒都是鍛鍊手臂力量的。第二步，就是上單槓練習了。要做好保護，有會拉桿好的在一起輔助給你講講會更明白。拉單槓手正握槓。起跳上槓可以搶槓體驗一下上槓的感覺，但不提倡每次都搶槓。保護人員雙手拖住你的髖部，適當用力輔助上槓，重點是要你自己用力拉。輔助拉5-10個，休息下再上槓來一次。在你要下的時候，堅持住吊槓也有幫助。拉桿的手怎麼握也很重要，好多人握槓不正確，用手心貼住槓，手握緊。每天都要達到要求的量化進行，就能有進步的，重要是你自己的堅持和喜歡這項運動。有不懂的可以在問我～

①肱二頭肌鍛鍊：A引體向上，B啞鈴、槓鈴、拉力器等器械運用。

②體重：合理運動與飲食，肥胖的人還要減肥，身輕如燕，必然能減輕引體向上時肱二頭肌的負擔。

最關鍵的是持之以恆、循序漸進地系統地鍛鍊。

我本人今年49歲，學醫出身，高校教師，身高1米7，體重78KG(裸重)，這一體重已保持了丨7年，剛留校時56kG。2O多年堅持鍛鍊，主要是利用單雙槓(一般學校裡和小區廣場都有)練上半身，包括引體向上、雙槓臂屈伸、懸垂舉腿，下半身在家裡單腿深蹲、單腿提踵；有時輔以跳辦公樓樓梯和極速短跑，我的體會是堅持，二十多年下來，同事不理解，家人不理解，老婆孩子常抱怨我整天汗臭味讓不讓人活，但我一直堅持下來，剛工作時我一個引體向上都起不來，現在第一組可以標準的做12個，隨後每組4個，組間間歇3O秒，做滿100_120個為止，隔天一做。雖然同事中沒有知音，但很多同學課間都會來和我交流探討，希望健身不只侷限在年輕人，以其臨淵羨魚，何不退而結網，大家都行動起來吧，己經開始健身的朋友們，堅持不懈，鍥而不捨，必有所成‘’

說起單槓，不覺就想起在部隊時為了單雙槓成績煞費苦心了！在武警部隊，單雙槓可以說是陪伴整個服役生涯。步入正題！

1.手的抓力:首先能確保能長時間抓住單槓。

訓練方法:握拳（雙臂伸直），鍛鍊手臂的握力

2.爆發力:耐力固然重要，手臂沒有爆發力也是不行。可以快速做寬臂和夾臂俯臥撐。

3.身體協調性和技巧:（非常重要）在我們常用的是擺浪（訓練方法:剛開始時需要另一個人輔助，上槓，雙腿放鬆懸垂，腰部前後擺動，利用腰部回擺的力量上槓）

如果愛好單雙槓，可以搜一搜武警部隊單雙槓練習影片哦。

引體向上需要的屈肌的力量，俯臥撐需要的是伸肌的力量，訓練得當的人屈伸肌的比例是1比2。就是說你一分鐘能連續做30個俯臥撐，那你一分鐘就能連續做15個引體向上！如果做不到就是鍛鍊的不協調了！

具體引體向上怎麼練？有一種叫做1268的訓練方法！這種方法需要有人輔助。具體就是在別人的輔助下，1秒快上（到位後停止輔助），停頓2秒，6秒慢下，這算完成一次。每組到力竭，休息2分鐘再進行下一組。重複8組！

引體向上想要提升，那麼我想說你要先明白引體向上，分三個階段，不要你覺得能多二十個就行了，第一階段就是脖子過扛，第二階段就是到胸口，第三階段就是到下胸口位置，也就是雙力臂將要扣碗階段時，也就是說雙力臂的基礎在於引體向上的基礎上。

那麼也就是說，慢雙力臂是雙力臂也是雙力臂的進階，也別說我瞎扯，

二指慢雙，雙力臂15個起步，20引體向上過下胸，

想要在提升，就是要負重，還有就是要進階練習多做，儘量多做。

再有就是要拿鐵練習，力量是關鍵，爆發力也不能缺失。

其他練習也要做，要是戶外運動，就要多練輔助聯絡了。