首先正式煉之前要先熱身，讓自己的身體進去鍛鍊的狀態，10分鐘左右，然後再做些簡單的背部肌肉的啟用動作，不宜過多，一到兩組就可以，避免做過多導致肌肉無力。

鍛鍊的時候你可以簡單的吊一下，然後開始，一次做8個左右根據自己的情況來決定，如果你很重可以和朋友合作，讓他拖著你的膝蓋向上抬，切記動作不用過快，要找下發力感開始做，要努力完成，控制速度。

既然是初學者，我的建議是不要直接就練引體向上，因為引體向上是對人的握力和上肢力量的考驗。如果你的握力不夠是做不了引體向上的，如果你的上肢力量不夠，強行做引體向上對肌肉是有傷害的。

所以我認為初學者做引體向上，可以選擇一個合適的握力器練習握力，選擇合適的啞鈴和合適的練啞鈴方式練一下臂力。過一段時間後，在慢慢開始做引體向上。

在練習引體向上的過程中，不要急於求成，要循序漸進，慢慢來。做引體向上的數量要逐漸增多，不要一下子做好多。

另外一個完備的計劃、一顆持之以恆的心和一個合理的飲食也是促成引體向上練習的重要因素。

初學者是很難這樣做完一個標準的引體向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一個標準的。如果不能，千萬不要甩著上去，或者龜背聳肩，拉倒杆到頭頂就下來這樣的引體向上。

如果不能做一個，正確的做法是使用替代。用標準的動作在器械上做下拉，慢慢增長到體重80%做組的時候，你就可以去嘗試第一個引體向上了。

如果沒有器械，搬一個凳子在引體向上杆子下，一隻腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝蓋彎90度為宜，讓腿部力量幫助你進行標準的引體向上動作。在進步過程中，漸漸把椅子往前放，使得腿部借力程度越來越小。借力也可以直腿，看題主的力氣，能做8~10個力竭的方式開始，慢慢增加難度。也可以使用彈力帶，像下面圖示那樣來做~

如果發現自己遇到了難以逾越的瓶頸，這些動作無論怎麼練都沒法達到第一個引體向上，很有可能是輔助肌群太弱的原因！

引體向上主要鍛鍊的背部肌肉是最難訓練的肌群，最重要的原因就是訓練背部肌群沒有“孤立練習”，比如二頭肌的彎舉，三頭肌的下壓，胸肌的飛鳥。我們很難在過程中體會背部肌群的收縮，而輔助肌群太弱，會讓我們過多的把注意力放在這些肌肉“使蠻力”上，動作更加容易變形，沒有肌肉-意志聯絡（mind musle connection）自然很難提高背部肌肉的力量，所以輔助肌群鍛鍊不可忽視！如果沒有強健的輔助肌群，不可能完成標準引體向上！

初學者可以透過以下幾種辦法先鍛鍊一下小臂肌肉、二頭肌、三角肌以及核心肌肉群。

最後祝大家可以早日完成第一個標準引體向上！

引體向上作為鍛鍊背部的黃金動作，一直受到徒手健身者的推崇，它不僅能有效的鍛鍊到鍛鍊者的背闊肌，肱二頭肌前臂肌肉和一部分胸大肌和三角肌，還能提高鍛鍊者的身體協調性。

但是引體向上對於初學者來說具有一定的難度，做引體向上需要鍛鍊者的背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉相對發達。所以初學者特別是現在還不能有效的完成引體向上的初學者可以從以下幾個方面鍛鍊。

1：如果初學者體重較大建議先跑一段時間步，既能減少下自身體重也能提高身體整體協調性。

2：做一段時間俯臥撐提高下自身的上肢力量。

3：經過一段時間鍛鍊你覺得自己身體協調性和上肢力量有一定增長了就可以嘗試下做引體向上了。

4：在做引體向上之前先對身體進行充分熱身和拉伸，然後嘗試著做第一個引體向上，如果這是你仍然感覺有些費力，你就需要先練習前臂肌肉和手指的抓握力，很簡單就是多在單槓上掛一會。

5：當你感覺能在槓上掛住了但是自己還是完不成一個標準的引體向上。這是你需要同伴來輔助你做引體向上。在你上升過程中用不上力時讓你的同伴在下面推著你，多訓練日子，你自己就可以獨立完成一個標準的引體向上了。

如果沒有器械，搬一個凳子在引體向上杆子下，一隻腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝蓋彎90度為宜，讓腿部力量幫助你進行標準的引體向上動作。在進步過程中，漸漸把椅子往前放，使得腿部借力程度越來越小。借力也可以直腿，看題主的力氣，能做8~10個力竭的方式開始，慢慢增加難度。也可以使用彈力帶