這個世界上沒有所謂吃不胖的人，所謂的吃不胖，只是本身腸胃吸收不夠好，年輕的時候新陳代謝又旺盛導致的。

只要有一定的專業知識的人都知道，人要胖起來，重點不在於每天吃了多少蛋白質或脂肪，而在於每天吃了多少糖類食物下去。減脂需要低碳低糖的飲食，那麼反過來，長胖就要多吃糖唄，另外如果同時要增肌，力量訓練+補充高蛋白也是必選的方案。

如果已經不年輕了，平時吃得多但還是不長胖，那說明腸胃的吸收能力並不好，那麼推薦額外的糖和蛋白不要透過自然食物來了，直接喝可樂，紅牛這種高糖飲料，蛋白補充最容易被吸收的乳清蛋白，一個月吃下來，還不長胖，你就要被社科院帶走做解刨了。

首先說飲食，在增肌的過程中，我們首先要滿足的一個條件就是要保證熱量盈餘，也就是說每天除了正餐之外還要有加餐，特別是訓練前後的那兩頓尤為重要，一個保證訓練質量，一個保證恢復質量。而碳水化合物的充足供應也是必要的，這裡我建議碳水多樣化，也就是說碳水化合物的種類儘量多，可以有粗糧，細糧，甚至是葡萄糖補劑也可以作為訓練後的選擇。但是這並不意味著你可以胡吃海塞，營養素的質量最好也要有保證，儘量避免攝入純高熱量的垃圾食品，而是試著去吃一些高質量的碳水化合物，蛋白質和脂肪，例如土豆，紅薯，煮雞蛋，瘦肉，深海魚類等等，當然這些也要根據個人具體情況來定。

然後我們說訓練，其實無論是增肌期還是減脂期，力量訓練都是十分必要的，而且都是不能跳過的，有氧運動的話可以酌情放在訓練的最後。在訓練中，優先選擇的應該是一些多關節複合型的動作用來訓練我們的大肌肉群，例如臥推，深蹲，硬拉，引體向上等等，這些動作要安排最大rm組，用於造成肌纖維的撕裂，因為這樣才會有後邊的修復和增加圍度。最好和一個小夥伴一起練習，不但可以相互監督交流，還能相互保護對方，事半功倍。如果時間允許，每週最好能訓練5次左右，最少也要有3次，每次一個小時左右。

最後說休息，每天不但要保證睡眠時間，還要保證睡眠質量，不要熬夜，因為肌肉的自我修復都是在深夜熟睡時完成的，況且我們除了每天的訓練之外還要工作，因此如果連工作狀態都無法保持，那麼訓練狀態則會更加糟糕。

無論是增肌還是減脂，健身都是一項長期的，並且與時俱進的大工程，不但需要你付出百分之百的努力，還需要你去不斷學習知識完善自己。因此希望這個回答能幫到你，也希望你早日增肌成功。