案情摘要

某男，35歲，身高180cm，當前體重92公斤，體脂率28%。

兩個月前開始運動，初始體重100公斤。其中：

第一個月，每天力量訓練1.5小時，接著半小時有氧運動，一週鍛鍊5次。

第二個月，空腹晨跑3至5公里，一週跑5至6次。力量訓練加有氧運動，不變。

目標是，將體脂率降低到20%以下。

這位減肥的朋友還是相當努力的，每週運動頻率達到了5至6次（第2個月更多，因為一天兩練），每次時長達到1至2小時。透過兩個月的鍛鍊，體重降低了8公斤。

假設第1個月減重5公斤，第2個月減重3公斤，則第1個月減重幅度為5%，第2個月減幅為3.2%，平均月減幅約4%，處於通常建議的“月減幅5%”的合理範圍內。

由於已經運動減肥兩個月，接下來減肥效果會繼續放緩。在第三至第四個月，體重和體脂率的下降，應該會逐步停滯，然後進入第一個平臺期。

到目標為止，總的運動方案沒什麼問題，可以繼續保持。接下來，需要注意解決好幾個問題。

無氧運動的特點是運動強度較大、瞬時性的特點明顯，因而很難長時間持續。除了在健身房裡舉鐵屬於無氧運動，像短跑、舉重、跳高等短時間、瞬時性、爆發性的運動，也都屬於無氧運動。

從實際鍛鍊情況出發，一般健身者的無氧運動鍛鍊，通常也只涉及力量訓練。舉個例子，在日常生活中，普通人是不可能將跳高、短跑或舉重，作為自己無氧運動的主專案的。

雖然按照常人的理解，力量訓練就是用來增加力量、練大肌肉的，但事實上，力量訓練也可以用來減肥，即耐力性力量訓練。其訓練特點是，大容量、輕重量、多組數、多次數、短間歇。

以平板臥推為例，總重量30kg，總組數可以達到12組，每組15次或者更多。你還得練其他動作，同樣也是採用這樣的訓練方式。

當然，鍛鍊者也並不一定要使用器械或裝置。當力量和耐力都還較弱時，哪怕全部採用徒手訓練也是可以的。

對於新手來說，難點在於肌耐力可能不足以支撐長時間的耐力性力量訓練。解決辦法是，運動負荷可以適當降低，確保在身體可承受範圍的上限附近，總的訓練時長不變。通俗點說，重量可以輕點，時長還是不變。

力量訓練加有氧運動，是否有效？肯定有效。這裡引用經典的《健身營養全書》（克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨著，北京科學技術出版社2018年4月第一版）中的一段話：

將力量訓練和耐力訓練相結合，在實際生活中非常有用，因為由此可能獲得更好的減脂效果。儘管還缺乏科學依據，但我還是要向運動者真誠推薦這種方法，因為用它來減脂不會對身體造成任何負面的影響。

事實上，這位鍛鍊了2個月的朋友已經取得的減肥效果，已經在很大程度上說明了這種方法在實踐中的有效性。具體可以是，一在力量訓練後緊接著進行有氧運動，也可以將力量訓練和有氧運動分開，各自單獨進行。

此外，空腹晨跑也特別有利於提升減脂效率。研究表明，6至12小時的夜間睡眠造成的空腹狀態，可以在清晨的中等強度的耐力運動中，有效提升身體的燃脂率。

空腹晨跑可能會造成一些負面問題，比如低血糖、胃不適等，因此並不建議長期施行。同時，五十歲以上的中老年人、體弱者，也不宜採用這種方法。

不過，空腹晨跑也並不是“萬年靈藥”，在執行一段時間後，減脂效果可能也會衰減。

在堅持目前運動方案的前提下，基本上做到以下幾點，將體脂率降低到20%左右，問題不大：

減少油膩、油炸煎烤類食物；

適當減少碳水攝入量（主要是較甜的食物，包括飲料、過甜的水果和糕點）；

午餐和晚餐七八分飽就行了；

晚餐適當減少主食的量，特別是精製米麵類食物；

全天可以“少食多餐”；

晚上9點後不要再進食，特別要禁止夜宵。

男性的正常體脂率範圍為15%至18%（也有人認為上限在20%）。只要能堅持當前的運動方案，配合上述飲食控制措施，將體脂率降低到20%，難度並不大。

（1）繼續堅持當前的訓練方案1至2個月，體重和體脂率應該還會在這段時間內有所下降。

（2）力量訓練時，採用“大容量、輕重量、多組數、多次數、短間歇”的訓練方式。

（3）空腹晨跑、力量訓練後的有氧運動，應該堅持，對於減脂會非常有效。但空腹晨跑的減肥效果可能會衰減，這種方法也不宜長期執行。

（4）在運動的同時，採取必要的控制飲食。

首先問自己有沒有毅力，如果回答不夠堅定。那就該吃吃該喝喝！繼續曾經的生活，有毅力的從有氧開始。拋棄過去的壞習慣生活變得有規律忘掉曾經的飲食習慣，接受健康的飲食習。將運動融入生活喜歡它熱愛它，成為你每天的習慣！好身材是按照年為計數單位的，持之以恆！

體脂率是有點高的，而且體重基數也比較大，建議有氧運動加力量訓練。

首先，運動拋開外，想減脂一定要控制飲食，把平常不好的習慣都戒掉，才能修復機體。建議的飲食是清淡為主，少油少鹽少糖，不喝酒。每頓飯都要營養均衡，有蛋白質、有蔬菜、有碳水化合物。蔬菜水邊吃，蛋白質相對多一點，碳水少一點，給你個吃的方式就是，先吃蔬菜，然後吃蛋白質，最後吃碳水，這樣最後的時候，碳水攝入就不會超標，也能控制好飲食，主食儘量選用粗糧，精加工的麵粉、米飯就算了，可以選擇比較原生態的玉米、地瓜之類的。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃飽，別讓自己餓到，中途餓了可以補充點牛奶、堅果等。

其次，說下運動。因為你的體重基數比較大，建議有氧就先以走步開始，不然對膝關節的損傷比較嚴重。運動的方式就是力量加有氧，順序是，先做十分鐘的熱身在跑步機上，可以是慢走，這個天氣只要微微出汗就可以了。然後對自己的身體進行拉伸，選擇訓練的部位進行組數訓練，最開始的話先從熟悉器械開始，給身體一個適應的時間，從小重量開始，慢慢的再開始加重量，就是得讓你的肌肉有感覺，你的身體還很舒服這樣的狀態。然後最後再做20分鐘左右的有氧，可以繼續走步，或者橢圓機、坐著蹬單車，都可以，這樣一天的訓練就可以了。力量訓練每週一個週期，休息的時候中間穿插有氧，效果更好。

最後，如果條件允許的話，建議請個私人教練。不是我幫教練打廣告，我以前也認為私人教練沒什麼用，直到我自己找了一個之後。我發現，我自己曾經的動作都是錯的，而且飲食照葫蘆畫瓢也不科學，沒有一個完整的計劃和方案。當報了私教之後，他會根據你的需求，為你量身定做一個方案，然後按照方案執行，不僅動作你逐漸標準，效果也是大大的好。所以，如果想以後一直堅持的話，那就請一個，終身受益。再給你個建議，減脂其實很難的，所以，一定要堅持下去，不要中途放棄，時常給自己點雞湯補一補，會激勵自己！

三甲醫院做個血脂7項檢查！打個B超！測量全身圍度，皮疊厚度！進一步明確自己的脂肪分部！填好以下表格，減少或者不吃高脂肪高糖高鹽油炸食品、白酒、飲料！給自己3-6個月時間，每天走路6000步！3-6個月後再做同樣的檢查對比！每天3袋啡諾奇咖啡の茶！按要求飲用！減肥不是減重！減脂減圍才是減肥！做一個理性的健康減肥寶寶！