隨著現代健身意識的提升，越來越多人有了健康意識，都開始鍛鍊起來，跑步算是最簡單的健身專案之一了，可是跑步也是有很多講究的，你真的會跑步嗎？

1，合適的跑步時間選擇。小編在這裡推薦傍晚四五點的時候，當然這看個人的時間而定，有的人習慣早起，有的人喜歡夜跑，這都根據個人的生活作息相關，不用特定調整。對於飯前飯後，個人經驗飯前最好，不過飯後也是可以，只是飯後要充分休息半小時以上，而且飲食上不能太油膩和食用過飽。飯前跑步的要注意個人身體素質，如果有習慣性低血糖的朋友，跑前可以吃塊小麵包等澱粉食物，預防跑步過程的低血糖症狀。

2，跑步的頻率和時間。小編身邊有很多朋友，剛開始就瘋的似的天天跑，要麼跑起來就不注意體力分配 ，一開始就跑的太快，結果沒幾百米就開始焉了，就覺的自己不適合跑步。其實跑步是一個迴圈漸進的過程，比如每次跑多久，這裡小編給出的建議是半小時至45分鐘（當然這針對只是健身的朋友），當然一開始初跑的朋友可能有些困難，可以一開始以10分鐘為目標，或者以半小時有目標，分解成三個10分鐘來實現，這裡要求大家不要一口氣吃成“胖子”，要有個堅持的過程。而一週的頻率上，大家可以二到三次，隨著跑者的進步，自己可以調整，不可一來就天天，意志力也會消耗的。同時天天跑步也不利於肌肉的修復，勞逸結合才是長久的硬道理。

3，跑步的熱身和拉伸。這個相信很多初跑的人都會忽略，一來就開始跑步。這裡我要再次重申，跑步一定要熱身，這是讓關節充分活動開，避免運動傷害。而拉伸能更好的放鬆肌肉，讓肌肉群能更好的分解乳酸。所以在這裡，推薦大家，跑前可以慢走5分種，再做一套熱身動作，然後再開始跑步，跑步結束後，不要馬上停下來，再慢走幾分鐘平復心率，再做一套拉伸動作。小編這裡跑步幾年，沒有什麼特別的傷痛，都是跑前熱身和跑後拉伸的功勞，望大家可不能偷懶哦！

4，跑步技術的學習。除了上面所說的熱身和拉伸，還要學習特別的跑步技術。很多人覺的跑步有什麼難的，我從小就開始跑了，跑了這麼多年，還不會跑步，小編在這裡只能呵呵了。要把自己放空心態來學習，跑步技術，你可能不知道雙腳要平行邁步，不可外八字腳；以全腳掌滿地或前腳掌落地；後腳注意不要用力蹬地；手臂擺動注意後臀擺正……等等，這裡因篇幅有限就不累述了，大家可以去網站好好學習，就像大家都知道熱脹冷縮的現象，可有人卻做了溫度計，這就是技術的力量，所以跑步平常，可是學的好你就會比別人跑的更快，更遠，更好！

5，選用合適的裝備，尤其是跑鞋。跑步是很簡單的運動，可是很多人就隨便T恤短褲一穿，跑鞋就隨便一套就了事了。這裡特別指出跑鞋的重要性，選用專門的跑鞋，對於跑步的損傷能很好的降低，同時好的跑鞋也能讓你跑的更舒適，能更長距離的奔跑，所以不要對裝備掉以輕心哦！

跑步是有氧運動，對減脂效果較好，但是跑的時間久了，體重大肯定會對膝蓋或者腿有負擔的啊，建議你趕緊去醫院檢查是什麼問題，暫時先不要跑，以免加重你的腳傷。還有，為什麼要這麼執著於跑步呢？可以做其他運動啊，游泳也是很好的有氧運動啊

大體重減肥者不能一開始就跑步

很多人都在問：“我體重大，想透過跑步減肥，但是聽說跑步傷膝蓋又粗小腿，我該怎麼辦？”大體重人群想要跑步減肥應該注意下面這幾點。

大體重人群我不建議在減肥初期就透過跑步來減肥。原因有三點。

1. 大體重跑步時膝關節壓力更大，長期跑步會對半月板造成傷害。

2. 大體重跑步時間長了會對膝蓋造成損傷，時間短了沒有減脂效果。所以跑步時間很難把控。

3. 大體重者跑步廢鞋廢地廢膝蓋。總之永遠是和膝蓋有關係。

研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，例如一個100kg的人，每邁出一步膝關節受壓是900kg左右。

那麼大體重真的就不能跑步嗎？不一定，但是有幾點跑步的事項要值得注意。

1，從慢走開始，循序漸進。

具體做法是，第一週，學會隔天走路，且每天走20分鐘；第二週，仍然是隔天走，每天25分鐘；第三週，增加到走路30分鐘。第四周開始在每分鐘內增加跑步10-20秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持在30分鐘，且以後逐漸將每分鐘內的跑步時間調整為15-30秒，然後慢慢進入正軌，讓跑步和走路齊頭並進。最終，就可以做到慢慢的跑起來了。

2，把握好跑步時間和距離

大體重人士減肥過程中可能會為了急於求成，把單次運動時間延長，這是很不科學的。要明白跑步的目的是為了減肥，如果把握不好時間、節奏，不僅達不到我們想要的效果，可能還會帶來次生損傷。即使是達到減肥的目的，誰也不想看到以犧牲身體的其他健康為代價。

3，制訂科學的訓練計劃

跑步是個耐力活，忌諱三天打魚兩天曬網，所以科學的、系統的自我規劃很是重要，不能把自己逼得太緊，也不能太過於鬆散，最好隔天一跑。當然，能否有好的支撐，科學的休息也是必選項。

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建議你採用全腳掌著地跑步，如果你的腳不是高低弓足或內外旋足，買好一點的緩震跑鞋，否則買緩震性和支撐性都非常好的跑鞋。

最好先別跑步了，等傷好以後再跑步，還行繼續快走比較好，可以加快一點速度，定速快走。最好變速快走，正常快走和極速快走交替進行，時間上兩者比例是1:1到3:1之間，具體時間自己調整，既可以固定時間比例，也可以根據自己身體狀況進行調整，比如從一分鐘普通快走和一分鐘極速快走開始，逐步延長到三分鐘普通快走和一分鐘極速快走。

也可以用橢圓機，鍛鍊方法和快走類似，固定阻力或高低阻力來回調整就行，也可以騎動感單車，方法是一樣的。

最重要的是調節飲食結構，多吃富含膳食纖維的主食和蔬菜，這些你應該懂得的吧。

最後建議你考慮買個手環監測心率，有氧時如果定速、定阻力鍛鍊，最好把心率控制在減脂心率範圍內，變速、變阻力可以不用考慮心率，也可以手機下載keep，裡面有hiit鍛鍊課程。

有氧前最好練一下器械，有利於減脂。具體鍛鍊計劃好動作下載健身寶典或類似軟體。記住以後先熱身，不管是鍛鍊前還是鍛鍊後，都必須拉伸肌肉活動關節，這兩樣特別重要，尤其要重點多活動受傷的地方。

WKSRX:

首先建議您穿著合適的跑步鞋跑步，合適的跑步鞋在一定程度上可以減少跑步帶來的損傷。跑步前不要進食，可適當補充水分。由於您體重過大，在開始階段可以選擇快走或慢跑。跑步前適當熱身，快走或慢跑45分鐘可有效減脂，跑步途中，注意呼吸節奏，保持正確的跑步姿勢。跑步結束後，勿立即坐下，應做一些放鬆拉伸的運動；勿立馬進食。待心率平穩後，再坐下休息。循序漸進，後期可適當加快速度，但並不是速度越快越好。

跑步屬於有氧運動，此外還需要做一些力量練習，有助於提高基礎代謝率。建議一週做2-3次的力量練習，尤其是需加強腿部肌肉力量練習。

但是僅僅依靠運動，並不能有效達到減肥的目的，還需要適當的飲食控制，減少高熱量、高油脂食物的攝入。可以在選擇食物前看一下食物的熱量表，選擇一些熱量較低飽腹感強的食物。減少膨化食品和油炸食品的攝入。