1、在一切食物中加入蔬菜
以注重食物體積為基礎的飲食計劃,是保證日常選擇的食物中含有大量的水分和纖維——簡而言之,飲食中如果含有大量的蔬菜,那麼高熱量的肉食和穀物食品就會相應減少。美國註冊營養師、《燃燒人體新陳代謝:燃脂和永久減重的9個原理》一書的作者Tammy Lakatos Shames拿午餐作為例子,建議我們多選擇吃萵筍、西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍、菜椒和黃瓜等蔬菜;如果是晚餐,仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物,如加入了大量蔬菜的麵食和米飯等。
2、優選富含水分的水果
在選擇水果時,是否富含足夠多的水分是考慮的重點,同時還要讓這類水果成為餐盤的重要組成部分。Barbara Rolls建議:要選擇如西瓜、草莓、桃子、柑橘、蘋果、柚子、梨和藍莓等等,而儘量避開類似香蕉這樣的水果。要知道,一杯香蕉片就含有133卡熱量,這相當於吃2杯草莓或桃子所含的熱量。
3、選擇低密度甜點
在選擇甜點時,可以選擇酸奶而非冰淇淋,因為半杯固態酸奶大約含有110卡熱量,而半杯冰激凌則含有290卡熱量。或者也可以選擇如西瓜、梨、蘋果或菠蘿這樣的水果,而儘量避開雖含有大量水分或纖維,卻熱量高出很多的蛋糕或餅乾類食品。要知道,單獨一片夾心餅乾的熱量就可以達到70卡,這相當於吃兩塊中等大小西瓜或菠蘿所含的熱量。
4、從湯或沙拉開始
美國賓夕法尼亞州大學的研究者認為:從(肉、菜、魚)湯和帶有少量調味醬料的沙拉作為一餐的開始,能夠使我們在用餐的過程中減少食量,從而削減對熱量的攝取。美國營養飲食協會的發言人Andrea Giancoli解釋說:這會讓腸胃被大量的水分或蔬菜佔據,在幾乎沒有什麼熱量的情況下,為我們提供飽腹感和滿足感。同時,大份額的湯和蔬菜會帶來視覺上的愉悅感:一大碗熱氣騰騰的湯相比半個漢堡來說,更讓人感到滿足,因為前者的份額看起來更大,更能滿足胃的前驅信使——眼睛的愉悅感。
5、轉換成低脂乳製品
Rolls表示:當將全脂牛奶全部轉換為脫脂牛奶時,我們幾乎可以喝全脂牛奶雙倍的量,而總熱量可以保持不變。舉例來說,一杯150ml的全脂牛奶所含熱量為100卡,相當於270ml脫脂牛奶所含的熱量。除牛奶外,其他乳製品也遵循同樣的規律。美國有相關營養學專家認為:酸奶實際上是一種富含水的食品,所以最好選擇清淡易消化的酸奶或脫脂原味酸奶。
6、吃片狀或膨化穀物
美國普渡大學的研究發現:當選擇速煮即食穀物時,如果能每天堅持一定的分量,並且用它來替代高熱量食物,那麼不僅能幫助我們保持好身材,而且還有助於瘦身減重。如果想一直堅持吃這類食品,一定要明智地選擇健康低卡的品牌。相比那些經過壓縮的緊實質地的麥片,片狀或膨化型別的麥片不僅看起來分量很大,而且在同等體積的情況下,熱量還會大大削減。Barbara Rolls建議選擇高纖維、全麥的即食穀物型別。
7、培養健康的吃零食習慣
對於想堅持健康飲食計劃的人來說,零食應該是其中最不堪一擊的一部分。如果是有規律地攝取,那可以保持人體血糖水平的穩定,防止在一天接下來的時間裡暴飲暴食——但這些益處取決於所選擇的零食的種類。“健康的”吃零食習慣,實際上是一個既令腸胃感到滿足又能及時補充身體能量的好習慣。營養學家建議:可以選擇營養平衡、熱量為100~200卡的零食型別,最好同時還能包含適量的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。具體的攝取量取決於每天的活動水平,但一定要懂得辨別身體真正的飢餓訊號。
Rolls告訴我們:蝦、羅非魚、金槍魚和雞胸肉等都含有豐富的蛋白質,而脂肪含量和熱量都不高。拿150卡熱量來舉例,我們可以吃44克香腸、68克含80%瘦肉的牛肉、91克雞胸肉??Rolls表示:必須要了解,當我們選擇魚類食品時,與選擇香腸相比,幾乎可以吃掉後者三倍的量。他建議:或者乾脆略過動物蛋白質食物,直接選擇含有很少熱量的菌菇類,因為它們既能提供豐富的蛋白質,同時又富含大量的纖維和水分。
9、選擇吃蛋白
科學研究證明:吃雞蛋可以幫助我們保持體重。發表在《肥胖國際期刊》上的一項研究表明:同那些將碳水化合物食物(麵包)當早餐的人相比,攝取同等熱量的兩個雞蛋(通常被認為是低脂飲食的一部分)當早餐的人,在一天接下來的時間裡,會減少熱量的攝取。Barbara Rolls建議:要減少對雞蛋所含熱量及膽固醇的攝取,可以用蛋白或雞蛋代餐取代整隻雞蛋。因為一整隻大個雞蛋約含有80卡熱量,而取自兩隻雞蛋的蛋白僅含34卡熱量,1/4杯雞蛋代餐則含有30卡熱量。
10、購買小包裝食品
經過壓縮的小包裝乳酪和黃油,通常比普通型別的乳酪和黃油含有較少的熱量。舉例來說,一塊普通的乳酪大概含有100卡熱量,而同等重量的小包裝乳酪食品則含有80卡熱量。但不要以為所選擇的小包裝食品熱量較少,就可以沒有節制地放開吃,因為“熱量較少”並不表示不含熱量。Rolls建議:要保證小包裝食品不會給體重帶來威脅,最好有規律、有節制地作為代餐來食用。
11、選擇“膨脹”零食
如果覺得一塊鹹味小點心不能夠滿足食慾,那麼可以選擇吃超過一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。Rolls推薦可以自己在家做爆米花,選擇專用穀粒,在鍋底放少量的油,慢慢加熱即可。不過,一定要防範預加工的微波爆米花。因為有很多微波爆米花會加入大量的食用油或黃油及含糖調味品,從而抵消爆米花原本的優點。
1、在一切食物中加入蔬菜
以注重食物體積為基礎的飲食計劃,是保證日常選擇的食物中含有大量的水分和纖維——簡而言之,飲食中如果含有大量的蔬菜,那麼高熱量的肉食和穀物食品就會相應減少。美國註冊營養師、《燃燒人體新陳代謝:燃脂和永久減重的9個原理》一書的作者Tammy Lakatos Shames拿午餐作為例子,建議我們多選擇吃萵筍、西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍、菜椒和黃瓜等蔬菜;如果是晚餐,仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物,如加入了大量蔬菜的麵食和米飯等。
2、優選富含水分的水果
在選擇水果時,是否富含足夠多的水分是考慮的重點,同時還要讓這類水果成為餐盤的重要組成部分。Barbara Rolls建議:要選擇如西瓜、草莓、桃子、柑橘、蘋果、柚子、梨和藍莓等等,而儘量避開類似香蕉這樣的水果。要知道,一杯香蕉片就含有133卡熱量,這相當於吃2杯草莓或桃子所含的熱量。
3、選擇低密度甜點
在選擇甜點時,可以選擇酸奶而非冰淇淋,因為半杯固態酸奶大約含有110卡熱量,而半杯冰激凌則含有290卡熱量。或者也可以選擇如西瓜、梨、蘋果或菠蘿這樣的水果,而儘量避開雖含有大量水分或纖維,卻熱量高出很多的蛋糕或餅乾類食品。要知道,單獨一片夾心餅乾的熱量就可以達到70卡,這相當於吃兩塊中等大小西瓜或菠蘿所含的熱量。
4、從湯或沙拉開始
美國賓夕法尼亞州大學的研究者認為:從(肉、菜、魚)湯和帶有少量調味醬料的沙拉作為一餐的開始,能夠使我們在用餐的過程中減少食量,從而削減對熱量的攝取。美國營養飲食協會的發言人Andrea Giancoli解釋說:這會讓腸胃被大量的水分或蔬菜佔據,在幾乎沒有什麼熱量的情況下,為我們提供飽腹感和滿足感。同時,大份額的湯和蔬菜會帶來視覺上的愉悅感:一大碗熱氣騰騰的湯相比半個漢堡來說,更讓人感到滿足,因為前者的份額看起來更大,更能滿足胃的前驅信使——眼睛的愉悅感。
5、轉換成低脂乳製品
Rolls表示:當將全脂牛奶全部轉換為脫脂牛奶時,我們幾乎可以喝全脂牛奶雙倍的量,而總熱量可以保持不變。舉例來說,一杯150ml的全脂牛奶所含熱量為100卡,相當於270ml脫脂牛奶所含的熱量。除牛奶外,其他乳製品也遵循同樣的規律。美國有相關營養學專家認為:酸奶實際上是一種富含水的食品,所以最好選擇清淡易消化的酸奶或脫脂原味酸奶。
6、吃片狀或膨化穀物
美國普渡大學的研究發現:當選擇速煮即食穀物時,如果能每天堅持一定的分量,並且用它來替代高熱量食物,那麼不僅能幫助我們保持好身材,而且還有助於瘦身減重。如果想一直堅持吃這類食品,一定要明智地選擇健康低卡的品牌。相比那些經過壓縮的緊實質地的麥片,片狀或膨化型別的麥片不僅看起來分量很大,而且在同等體積的情況下,熱量還會大大削減。Barbara Rolls建議選擇高纖維、全麥的即食穀物型別。
7、培養健康的吃零食習慣
對於想堅持健康飲食計劃的人來說,零食應該是其中最不堪一擊的一部分。如果是有規律地攝取,那可以保持人體血糖水平的穩定,防止在一天接下來的時間裡暴飲暴食——但這些益處取決於所選擇的零食的種類。“健康的”吃零食習慣,實際上是一個既令腸胃感到滿足又能及時補充身體能量的好習慣。營養學家建議:可以選擇營養平衡、熱量為100~200卡的零食型別,最好同時還能包含適量的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。具體的攝取量取決於每天的活動水平,但一定要懂得辨別身體真正的飢餓訊號。
Rolls告訴我們:蝦、羅非魚、金槍魚和雞胸肉等都含有豐富的蛋白質,而脂肪含量和熱量都不高。拿150卡熱量來舉例,我們可以吃44克香腸、68克含80%瘦肉的牛肉、91克雞胸肉??Rolls表示:必須要了解,當我們選擇魚類食品時,與選擇香腸相比,幾乎可以吃掉後者三倍的量。他建議:或者乾脆略過動物蛋白質食物,直接選擇含有很少熱量的菌菇類,因為它們既能提供豐富的蛋白質,同時又富含大量的纖維和水分。
9、選擇吃蛋白
科學研究證明:吃雞蛋可以幫助我們保持體重。發表在《肥胖國際期刊》上的一項研究表明:同那些將碳水化合物食物(麵包)當早餐的人相比,攝取同等熱量的兩個雞蛋(通常被認為是低脂飲食的一部分)當早餐的人,在一天接下來的時間裡,會減少熱量的攝取。Barbara Rolls建議:要減少對雞蛋所含熱量及膽固醇的攝取,可以用蛋白或雞蛋代餐取代整隻雞蛋。因為一整隻大個雞蛋約含有80卡熱量,而取自兩隻雞蛋的蛋白僅含34卡熱量,1/4杯雞蛋代餐則含有30卡熱量。
10、購買小包裝食品
經過壓縮的小包裝乳酪和黃油,通常比普通型別的乳酪和黃油含有較少的熱量。舉例來說,一塊普通的乳酪大概含有100卡熱量,而同等重量的小包裝乳酪食品則含有80卡熱量。但不要以為所選擇的小包裝食品熱量較少,就可以沒有節制地放開吃,因為“熱量較少”並不表示不含熱量。Rolls建議:要保證小包裝食品不會給體重帶來威脅,最好有規律、有節制地作為代餐來食用。
11、選擇“膨脹”零食
如果覺得一塊鹹味小點心不能夠滿足食慾,那麼可以選擇吃超過一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。Rolls推薦可以自己在家做爆米花,選擇專用穀粒,在鍋底放少量的油,慢慢加熱即可。不過,一定要防範預加工的微波爆米花。因為有很多微波爆米花會加入大量的食用油或黃油及含糖調味品,從而抵消爆米花原本的優點。