作為一個從小怎麼吃都不胖的人，“你瘦的跟竹竿似的”這句話我沒有聽一千遍也有八百遍，在海南，每次有颱風的時候，家人就擔心我是否會被刮跑。

個人目前的身高是178CM，體重60KG，比正常體重偏瘦弱15KG，從小到現在，每當別人說到自己瘦的時候，自己總是以基因問題來解釋，自己從小也是吃好喝好，但就是沒有胖過。

每次吃飯的時候，也不見得比別人吃的少，但就是不長肉，直到有一天我看到了別人的一餐，這時我才發現自以為吃的很多東西，在別人來看，連一道開胃菜都不夠。

這是我的一餐

這是別人的一餐，瞬間感覺被傷害

認識到了差距，也就產生了要去認識科學增重的方法，我到百度上去找答案，我這種體型按劃分是屬於外胚型，就是那種平時基礎代謝率極高，增肌速度很慢的人，慢到讓人絕望的地步。

這種體型的身體中體脂很低，基本沒有多餘的脂肪在腹部上，會有所謂“天生的腹肌”，我自己現在就有六塊腹肌，這種體格是不需要控制飲食的，基本上所有熱量高的食物都可以吃。

對於初開始想要增肌的人來講，飲食比訓練重要，三分練七分吃這個說法還是比較正確的，吃飯的時候攝入熱量，代謝的時候消耗熱量，當攝入的熱量大於代謝的熱量時，體重就會增加，反之就會減少。

我總是以為吃了很多，實際上以為體質是外胚型的原因，熱量代謝消耗極高，還有很大的熱量缺口，所以知道自己每天的熱量代謝率很重要。

計算基礎代謝率

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

輸入性別、年齡和身高就可以算出自己一天的代謝率，然後乘以自己每天的活動係數，就可以得到一天的基礎代謝率了。

透過上述連結輸入，得出我自己的基礎代謝率是1621.5大卡。

再按照每天的活動係數，臥床一天是1.2，輕活動生活（多坐或者走路）1.3，一般活動是1.5~1.75，活動量大的生活模式是2.0.

我自己是一般正常上班工作者，活動係數就按照1.6來算，得出每天所需要的代謝熱量是1621.5 X 1.6=2594.4kcal，一如果我想要增重，每天攝入的熱量就必須要大於2594.4kcal，也就是我每天要攝入近3600kcal，才可能增重。

那麼接下來就是怎麼吃、吃什麼的問題。

平常都是一日三餐，作為要增重的我來講就必須增加飲食，多食多餐，將一日三餐的標準分為6餐，分別是：早餐、上午餐、午餐、下午餐、晚餐、夜宵。

透過多次食物的攝入，均勻的吃掉平時就算是吃撐也吃不夠的熱量，讓身體處於一種消化和攝入的交替，不讓肚子有感覺到餓的時候。

那麼如何正確合理的安排自己的飲食熱量攝入呢，這裡有一個食品熱量查詢的網站：

食物熱量查詢：

http://www.boohee.com/food/

具體的餐食安排，我給自己列了一個飲食安排的表格：

早餐

7:00

醒來後喝一大杯水，三個雞蛋（只吃一個蛋黃）144大卡*3=432大卡，一根香蕉93大卡，兩個肉包子（饅頭233大卡）143大卡*2=286大卡，一碗小米粥46大卡，總共857大卡。

上午餐10：00

一根香蕉93大卡，半根玉米56大卡（紅薯 102大卡），麵包片150大卡，一個雞蛋144大卡，5個聖女果4大卡*5=20大卡（5個紅棗16.5大卡*5=82.5大卡），一把生花生米（20顆）58大卡，總共521大卡。

午餐

12:30

兩碗米飯116大卡*2=232大卡，帶肉的葷菜155大卡，總共387大卡。

下午餐

15:30

一根香蕉93大卡，半根玉米56大卡，麵包片150大卡，一個雞蛋144大卡，5個冬棗19大卡*5=95大卡，一把花生米（20顆）58大卡，總共596大卡。

晚餐

19:00

一碗米飯116大卡，一碗西紅柿疙瘩湯100大卡，一份肉菜155大卡，總共371大卡。

夜宵

10:30

煮水餃229大卡/100g*2=458大卡，鮮牛奶61大卡/100ml*2=122大卡，桃子51大卡，總共631大卡。

這對於自己來說也是一次嘗試，如果一次性吃不了這麼多，我會循序漸進的每次增加一點，再就是提升每天的運動量。

從明天開始進行飲食和鍛鍊的嘗試，提高運動量和食物攝入量，在北京這邊，我會開始與樂刻健身聯絡，這是一家連鎖的24小時網際網路共享健身平臺，之前有聯絡過，但是後來因為繁忙給耽擱了。

從想要擁有一個健碩的身材開始，給自己制定一個詳細的執行計劃，然後就是按照這個計劃去執行，成為-做-擁有，向著更好的自己進發。

別人都想減肥結果，你是想長胖，這讓別人情何以堪。

好吧，我雖然是男性，但是也有這樣的煩惱。由於我的骨頭架子瘦小，所以即使我的肉增多了，還是顯得很瘦小。

那我現在就換個思路，不想讓自己長胖了，怎麼辦？早讓自己長壯，長的健壯，長的健康！

目前，身體一旦到了胖的地步，尤其是肥胖，就該慢慢出現一系列的富貴病。糖尿病，高血壓，心梗等！

所以我認為，身體健康最重要，管他胖還是瘦呢？身體健壯比身體肥胖要重要多！

因此，我建議還是把想怎麼增肥的時間和精力用到鍛鍊身體上面吧，讓自己的身體康健，矯健起來，這會更好！！