可以考慮腳踏車騎行練習，或者游泳練習，控制好食量，適當減少一些。

騎腳踏車的時候可以考慮hiit的訓練方法，較短的時間但是強度較大，這樣的效果好過你慢慢走一小時，可能15分鐘心率就上來了，也流汗了

具體hiit的方法就是選擇1-4種練習不等，每個練習進行20秒，20秒內儘可能多的做，越多次越好，比如下蹲就可以，做好之後休息10-30秒，然後進行下個練習同樣的要求，直到完成全部練習，然後重複這個過程，3-5組。

膝關節是人體中最複雜的關節，它承載著整個人的體重，在上下樓梯、跳躍時其承受的壓力可增大數倍。因此，較高的體重使膝關節受損的原因之一。

減重的最好方式是在控制膳食的同時，增加機體的能量消耗。在飲食方面，需要控制每天每餐的能量攝入，注意留意食品的糖、脂、熱量等數值，避免攝入高熱量的食物，並適當增加膳食中蛋白質和膳食纖維的含量。其中營養素分配:碳水化合物佔總熱能的55%~66%蛋白質佔10%~15%脂肪佔25%~30%，食鹽不超過6g。學會使用90熱卡食物交換份根據平衡膳食原則制定食譜。多選擇高纖維食物，戒菸酒，定時定量進食。

同時輔以每週三次的有氧運動和力量訓練，每次30min以上。在運動形式的選擇上，儘量避免讓膝關節過度承重。例如在有氧運動中，優先選用游泳、上肢功率車、功率腳踏車和快走等，儘量避免慢跑等使膝關節承重增加的方式。在運動強度上，根據個人的最大心率50%~60%進行。同理，在力量訓練時多進行上肢的力量訓練，不進行負重深蹲。強度上每大肌肉群鍛鍊3~4組，每組12~15RM。同一肌肉鍛鍊間隔24h以上。在每次訓練之後，接著進行拉伸練習，提高肌肉的柔韌性。

膝關節的損傷，常常是由膝關節周圍肌肉肌力不足所導致的。在減重的同時需要增強膝關節的力量。可以透過大腿與地面平行的靠牆靜蹲、配合彈力帶的靠牆靜蹲、馬步等。根據個人情況確定屈膝角度。一次下蹲持續時間蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息 １分鐘。接著練習第二個靜蹲，這樣週而復始，連續30分鐘為一次靜蹲練習的總時間。每天練習1~3次，每次練習總時間 10~30分鐘，具體時間控制還需要依照每個人的肌肉和關節適應程度進行調節

與此同時要保持良好的心態，理想的減肥速度是4~6個月體重減輕10%，持之以恆的進行下去，會得到你想要的結果。

那麼不傷膝關節又能減重的鍛鍊有哪些

1、直腿抬高

對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面375px，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。

2、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

3、游泳

游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊水和水中慢走是最好的運動，既不新增膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。對於膝蓋有傷的人來說，透過游泳進行恢復治療是一個很不錯的選擇。需注意：膝關節有傷的患者，禁止蛙泳。

4、散步、慢跑

透過散步改善膝關節功能後，就可以開始慢跑來進一步恢復膝關節功能障礙，慢跑時應選擇運動鞋、選擇較鬆軟的路面，避免膝關節損傷、扭傷。若慢跑時出現膝關節疼痛應立即停止，在家靜養幾天讓其恢復。

5、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，有助於膝蓋有傷患者減輕關節症狀，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。

6、側抬腿練習

可以鍛鍊大腿外側肌肉和髖部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如力量較好，可側臥位進行抬腿鍛鍊，還並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。

7.頂天立地

以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

運動骨科高志在這裡提醒您：減重除鍛鍊外，同時應該在飲食方面應該特別注意，應該忌食刺激性食物和油膩食品，飲食宜清淡和易消化為主，多食新鮮蔬菜和水果。

膝關節不好，適當休息，保證充足的睡眠，精神放鬆，不要受涼，多吃新鮮蔬菜，不要吃生冷酸辣的刺激性食物，不要喝酒抽菸，可以補充健力多氨糖軟骨素來修復軟骨、提高關節免疫力，還可以預防關節炎.