營養學分析：

吃水果在很多人看來都是一件很麻煩的事情，比如我。因為挑到好吃的水果本身就很困難；而且吃之前還得洗淨，一想到農藥噴灑不得不削皮；吃完弄得滿手滿地汁水果皮還得掃地拖地，所以乾脆選擇不吃。

但是為了保持健康，不管是媽媽還是營養學家都建議你每天得吃下一斤左右的蔬果，所以很多人通常選擇一折中的辦法，那就是喝果汁，而且是用榨汁機榨出來的新鮮果汁，或者乾脆買工廠生產的成品。這樣一來，不就既省事又保證了營養嗎？

真的是這樣嗎？

一、吃水果到底吃的是什麼

蔬菜和水果這東西，裡面三大產能營養素（糖類、脂肪和蛋白質）不多，主要是糖類，比如葡萄糖、果糖和澱粉等等。而那些含澱粉很高的塊根或者塊莖感覺不能算蔬菜，而是主食，比如土豆和紅薯。

1.水

水果當然主要是水，據統計，水果的含水量一般都在60%以上，甚至高達90%。

2.維生素

這個不用多說了，比如橙黃色的蔬果一般富含胡蘿蔔素和維生素A；綠葉蔬菜和獼猴桃富含葉酸，還有豐富的維生素C等等。

3.礦物質

4.膳食纖維

這才是我們攝入蔬果最主要的目的，膳食纖維的功能我們也多次提及（回覆“膳食纖維” 可檢視），總的來說，攝入足量膳食纖維的人，患結腸癌、高血脂和糖尿病的風險都會更低。而蔬菜水果中有大量的膳食纖維，是我們維持健康必不可少的。

二、那果汁損失了什麼

1.水分與礦物質：損失不大

我們知道，植物中水分主要集中在細胞質和液泡中，榨汁的過程就是擠破細胞，讓其內容物流出的過程。在這個過程中，水分和礦物質都隨著細胞液和組織液流出，基本不會丟失。

2.維生素：維C基本沒了

一般的維生素，比如維生素A、K、B等處境還好點，但是那些抗氧化劑型的維生素那就基本損失殆盡，比如維生素C和維生素E。這些抗氧化劑本身是強力的還原劑，平時待在細胞中為細胞清除自由基。在榨汁的過程中，失去了細胞的保護而暴露在氧氣中，瞬間被氧化。也就是說，還沒等到你喝，就已經損失了一大半了。

比如說，蘋果被榨成汁以後，維生素C的含量只有果子狀態的8.5%，連十分之一都不到。而且如果不立馬喝下去的話，維C的量還會進一步下降。

3.膳食纖維：丟失殆盡

在水果中，膳食纖維分為可溶和不可溶性兩種。不可溶的膳食纖維主要是纖維素，而可溶的膳食纖維則一般是果膠。這些果膠通常緊密地和纖維素結合在一起。要想在體外把這些果膠剝離下來，除非新增額外的條件，例如強酸/強鹼+長時間加熱。

因此，在家庭榨汁的條件下，一旦榨汁後剩下的水果渣沒吃就被扔掉，那麼水果的不溶性膳食纖維肯定全軍覆沒，可溶性的膳食纖維也會損失不少；而要想享受攝入膳食纖維帶來的降低患癌風險等健康益處，也自然是痴人說夢了

4.糖分：不會丟失，高度集中

我們喜歡吃水果，就是看中這些甜甜的精靈。一般甜絲絲的水果中都富含葡萄糖、果糖和蔗糖，在榨汁的過程中，這些糖分被一點不落的集中到果汁中，無形之中增加了糖分的濃度，喝起來更甜。這樣的果汁極易入口，喝起來幸福感極強，很容易讓人忘記這些飽含能量的惡魔。

一口氣吃下三個橙子只怕不容易，但是一口氣喝下三個橙子榨出的橙汁那就太容易了。所以長期喝果汁，很容易導致糖分（能量）攝入過多，從而脂肪堆積導致發胖。而且越甜的水果通常果糖含量越高，果糖攝入過多的風險我們以後再聊。

結語

總體看來，果汁根本不是水果的精華，有條件就應該儘量食用新鮮水果，而不是榨汁，更不是購買果汁飲料！就算牙齒或者消化不好，一定要喝果汁，也記得買那種攪拌機而不是榨汁機，把整個水果攪碎，至少最大程度保住膳食纖維。

喝果汁不能代替食用新鮮水果！

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減肥。

之前的理論都把橙汁與體重增加聯絡起來。

因為一說起喝果汁，很多人立馬想到其中的糖分，彷彿這些美滋滋的糖會對健康造成不良影響。然而流行病學的研究結果顯示，消費100%的純橙汁並不會導致超重或肥胖的風險增加。

本研究的目的是檢驗結合熱量限制和100%橙汁的飲食是否有助於減肥、促進葡萄糖和脂類代謝的變化和改善肥胖者的飲食質量。

本隨機對照試驗將78肥胖患者分為兩組:橙汁組攝入熱量限制飲食+橙汁(500 mL / d)；對照組攝入同樣飲食+沒有橙汁。對受試者12周的身體成分、生化標記和飲食攝入量資料進行了分析。

結果顯示：

兩種治療方法有類似的結果。體重下降(-6.5公斤),BMI(-2.5 kg / m2),肌肉質量(-1公斤),脂肪量(-5公斤),脂肪(-3%),和腰臀比(-0.1)。與橙汁組相比，橙汁組胰島素水平下降了18%,胰島素抵抗阻力-33%,總膽固醇-24%,低密度脂蛋白膽固醇-24%,和高敏c反應蛋白水平-33%。兩組消耗的能量和營養非常相似,但橙汁組維生素C和葉酸增加了62%和39%。

當攝入能量限制飲食時，橙汁並不抑制減肥;相反還能改善胰島素敏感性、血脂、炎性狀態或貢獻營養飲食的質量。

---參考資料---

Nutrition. 2017 Jun;38:13-19. doi: 10.1

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對小孩子：

2017美國兒科協會對果汁發出了最嚴格的限定：

對於不滿1歲的嬰兒，果汁沒有任何營養優勢，所以：1歲以內的嬰兒絕對不能喝果汁（無論純果汁與否）。

與完整水果果肉相比，果汁沒有任何營養優勢；它對於任何年齡段的嬰幼兒及兒童的健康均衡飲食結構，也只能是個小配角，沒有重要意義。

即便是滿了1週歲，純果汁也只能是孩子們均衡膳食中的“健康小幫手”而非主角。

1~3歲幼兒，即便可以喝純果汁，每天飲用量不得超過4盎司（約120毫升）；4~6歲兒童，每天飲用量不得超過4盎司至6盎司（越120~180毫升）；7~18歲兒童，每天飲用量不得超過8盎司（約240毫升）。並且，具體到容許飲用的量，是需要專業人士根據孩子們的能量消耗程度和膳食營養攝入情況來評估的哦！

水果榨成汁營養成分的確有所損失，首當其衝的就是怕氧化的營養素，如Vc、B族維生素、黃酮類物質、Ve等。如果是自榨去渣的果汁，還會損失膳食纖維，膳食纖維對人體的作用很大，幫忙腸蠕動、降脂等。直接吃水果益處多多，獲得的營養價值大於喝果汁(自榨的，果汁飲料完全不推薦)，對於實在不愛吃水果的人群，退一步說，自榨不去渣帶果肉的果汁，也是很好的選擇。

有些孩子不愛吃水果卻對果汁愛不釋手，家長們覺得鮮榨果汁跟水果的營養類似，甚至果汁的吸收效果比水果還好，就用鮮榨果汁代替水果，可事實真的如此麼？

其實，鮮榨果汁的營養與水果比相去甚遠，不能用果汁替代水果。果汁在壓榨的過程中，不但會損失一定量的維生素、多酚類物質、膳食纖維等，還很容易在不知不覺中吃下較多的糖分和熱量。

這是因為兩三個完整的蘋果很難一次性吃下，而榨出的果汁卻可以喝的很輕鬆。長期喝果汁還容易使兒童的牙齒缺乏鍛鍊，減弱面部肌肉的力量，對兒童健康也不利。

所以，喝果汁不等於吃水果，還是多享受下完整水果的原汁原味吧！