完全可以扔掉啞鈴，徒手有很多動作都是比這個小啞鈴好。你可以練引體向上，俯臥撐，深蹲，舉腿等等。有人覺得徒手沒壓力，那可能是姿勢不對，速度太快，反正我很少在街上看到有人把俯臥撐能做標準的。如果真的沒壓力，可以試試單手的，單腿的動作。

如果喜歡練一身好看的肌肉，建議還是去健身房，啞鈴不能全面的練到身體各部位的肌肉。如果要力量要健康，徒手健身就夠了！

題主身高178，體重62，太瘦！得練壯，才能給女朋友安全感

給題主列個訓練計劃，每週有3天，每次訓練基本用時在40~50分鐘(不包括訓前熱身和訓後拉伸)

週一:肩(3kg啞鈴)+小臂

週三:腿(深蹲+箭步蹲)+腹(代替您要做的仰臥起座)

週五:胸(俯臥撐同時練到胳膊)+背

週二、週四、週六:有氧運動(慢跑，快走，騎行，跳繩~愛幹嘛幹嘛)

週日:休息

下面列出各訓練動作的簡要說明，

把肩放在週一，是因為肩太重要了，一定要練好，練壯!在別人看，顯的結實，挺撥;對自己，是一輩子的責任！(健身的人群中，肩部損傷，絕對是最高的比例，十之八九！鄙人現在就帶著傷肩給您碼字，如果能重新健身，我一定選擇先練肩)

肩(三角肌)分為前、中、後三塊肌肉組成

以下所有動作都用空手熱身或持兩瓶礦泉水做2組×20個，(不能省略，把關節活動開，把動作熟悉)再用啞鈴訓練3~4組

週一:肩+小臂

①俯身啞鈴飛鳥(後束)

②啞鈴推肩(中前束)

④啞鈴提拉(前中束)

⑤啞鈴前平舉(前束)

⑥啞鈴小臂正+反手腕轉

週三:腿+腹肌(徒手深蹲+箭步蹲)每個動作各做5組×10~20次(動作標準後可兩手持啞鈴)

①深蹲

②前箭步蹲

週五:俯臥撐+背

①跪地俯臥撐

②寬距俯臥撐

④下斜俯臥撐

⑤不知叫啥名的俯臥撐

背⑥水平引體(借用人家圖片)餐桌就行

⑦啞鈴划船

大體就寫這些了，累眼，累肩！祝題主越練越壯

三公斤，太丟人了，我最小的啞鈴還四十公斤。仰臥起坐在床上就可以，用繩子把腳栓床上，兩手抱頭，循序漸進。俯臥撐開始可以扶牆練，以後慢慢就可以從地面上練，健身貴在堅持，忽冷忽熱是沒有效果的。

我可以給你很專業的指導，因為我就是一直在家徒手訓練，一開始的時候就是每天200俯臥撐200卷腹，堅持了大約有半年左右。再後來就根據科學的健身方法一天訓練一個部位，一週迴圈一次，堅持下去就有收穫！這是我一年九個月的變化！

最後一張是最近幾天拍的！基本達到了穿衣顯瘦脫衣有肉的效果了吧！

如何利用一對3公斤的啞鈴，仰臥起坐和俯臥撐在家鍛鍊？

看了樓主對問題的描述，實事求是的說對於一個身高178，24歲的漢子來說3公斤的啞鈴有點輕了，發展肌肉力量，增加肌肉圍度的訓練目的有點難度，但提高肌耐力，增強體質，提高生活質量還是沒問題的。建議樓主在買個健身球，這樣就能完成更多的訓練動作了，而且對於一些部位的肌肉訓練效果也會大大提高。

樓主可以用俯臥撐來進行胸部鍛鍊，標準俯臥撐大約相當於自身體重64%，可以把腳墊高，雙腳放在床上或者凳子上來提高難度，根據腳的高度不同大約相當於自身體重的70%至74%。

可以用坐姿的啞鈴推舉來進行肩部（三角肌）訓練，如果坐在健身球上效果會更好一些，另外啞鈴的前平舉，側平舉，俯立飛鳥都是肩部的訓練動作。

俯立臂屈伸，坐姿的頭上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三頭肌的訓練動作啞鈴彎舉，託臂彎舉都是肱二頭肌的訓練動作。

俯立划船，利用家中門框等位置的引體向上都可以訓練到背部肌群。

手持啞鈴的弓步蹲（剪蹲），深蹲都可以訓練到大腿和臀部。

手持啞鈴的提踵可以訓練到小腿肌群。

卷腹可以訓練到腹肌。

由於啞鈴對於樓主來說有點輕，沒有辦法規定動作次數了。每組盡全力吧。

鍛鍊之初可以每個部位選擇一個動作，每個動作兩組，每組盡全力的全身性訓練。身體適應了訓練刺激後可以進行分化訓練，每個部位選擇兩到三個動作，每個動作五組，選擇不同的兩到三個肌肉群進行組合。

建議樓主每週做一次強度稍大的有氧訓練，時間不要超過30分鐘，用來加強心肺功能。

如果你是新手，一對啞鈴對於你來說就是雞肋，你會做卷腹和俯臥撐能堅持天天做就行。至於啞鈴怎麼用說實話這個你不去請教練真的很難自己練好，不是說不能練只是會走很多彎路。就是俯臥撐就有寬距練胸大肌夾臂練三頭等等，卷腹可以練到上腹的腹直肌，腹外斜，仰臥舉腿下腹，等等平板支撐腹部深層肌肉，太多了……建議找個專業教練，不要去看影片什麼三個月能練出腹肌馬甲線呵呵呵那是在皮脂降到一定成度才能看到，希望幫到你

1.俯臥撐每天下午練，根據自己的身體條件，沒有說固定的數量，練到做不動為止

俯臥撐雖然是力量性的，但是事實上是有氧運動，單純做俯臥撐也不行，要結合其他力量訓練，這時可以藉助啞鈴，每次8到20下足矣。為什麼選在下午呢，下午其實是最好的時候，早晚空氣中的氧氣含量都低，不適合運動。俯臥撐加啞鈴，可以嘗試一起一落，類似於單臂划船的動作進行訓練，這對於肱二頭肌和三頭肌都很有效果。

人腰腹的脂肪很容易堆積，但是又不好減，特別是小腹的脂肪，所以如果長期保持一種姿勢做仰臥起坐是不科學的，應該根據訓練情況積極調整。

健身本來就不容易，徒手健身更加不容易，重在堅持！

我有一個夢想，有一天我要把自己鍛鍊成施瓦辛格翻版，小板就好，因為個頭有點偏差。

於是啞鈴買上，單槓裝上，瑜伽墊鋪上，各種教程全部下載。

默默的告訴自己，我的理想就從這裡開始。

第一天，剛準備下班後回家鍛鍊，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。

第二天，沒有加班，回家燉羊肉，味道真的不錯，沒收住，還喝了點小酒，準備開始鍛鍊，老媽說了，行了行了，吃飽飯鍛鍊不好，倒床就睡了。

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啞鈴上面落了一層灰，瑜伽墊不知道被老媽收到哪兒了，教程太佔記憶體被刪了，我的肚皮上又增加了禦寒裝備。

我的夢想不是做相撲。。。。

如果你有一對3公斤的啞鈴，你可以在家練胸，仰臥於瑜伽墊上，雙手持鈴到胸上方，拳眼相對，啞鈴不要相互碰撞，此時胸部收緊，雙肘關節微屈，手腕保持中立，然後慢慢將啞鈴下放至身體兩側，下放過程中胸部持續發力，大臂接近地面時再次由胸肌發力將啞鈴推舉到胸的正上方，然後重複這個動作做10到15次，共做15至20組。然後做俯臥撐5到6組。

可以練背部肌肉，如背闊肌，雙手持鈴至身體兩側，掌心相對，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直於地面，大腿於地面75度左右夾角，上肢軀幹與地面45度左右夾角，在大臂加緊身體的前提下，將啞鈴向上劃至兩側臀部，此時背闊肌有充分的收縮感，然後在身體保持穩定的前提下，將啞鈴緩慢還原至身體兩側，重複動作10到15次，共做15到20組。

肩部的訓練，可以用啞鈴練習我們的三角肌前中後的肌肉，前束為啞鈴前平舉，中束為啞鈴側平舉，後束為俯身啞鈴飛鳥。

首先前束的訓練，站好，啞鈴在身體兩側，呼氣時前束髮力將啞鈴向前平舉至同側胸部的前上方，此時雙手拳眼相對，啞鈴相互平行且不碰撞，前束有充分的收縮感，重複動作10到15次，共做15到20組。

中束的訓練，站好，啞鈴前鈴在褲縫兩側，肘關節微屈，呼氣時由中束髮力將大臂開啟至身體兩側，稍停留然後緩慢下放，重複動作10到15次，共做15到20組。

後束的訓練，雙手持鈴至身體兩側，掌心相對，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直於地面，大腿於地面75度左右夾角，上肢軀幹與地面45度左右夾角，啞鈴在身體兩側，拳心相對，呼氣時由後束髮力，將啞鈴開啟至身體兩側，後束有收縮感，然後離心控制緩慢下放。重複動作10到15次，共做15到20組。

手臂的訓練，前側肱二頭，站好，雙手持鈴在身體兩側，拳眼向前，呼氣時二頭肌發力，帶動小臂將啞鈴旋臂彎舉至肱二頭肌頂峰收縮，掌心向上，稍停片刻緩慢下放至初始位置，重複動作10到15次，共做15到20組。

後側的肱三頭肌，雙手持鈴至身體兩側，掌心相對，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直於地面，大腿於地面75度左右夾角，上肢軀幹與地面45度左右夾角，啞鈴在身體兩側，拳心相對，呼氣將啞鈴提拉至大臂於背部平行，此時由肱三頭肌發力帶動小臂將啞鈴伸展至肌肉充分收縮，過程中大臂始終堅持加緊身體不能動，稍停片刻緩慢下放至初始位置，重複動作10到15次，共做15到20組。

腿部訓練啞鈴深蹲，站好，雙手將啞鈴至於身體兩側，雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋略超腳尖，呼氣由腿臀發力將身體蹲起至初始位置，稍停片刻緩慢下蹲至初始位置，重複動作10到15次，共做15到20組。

以上每個動作是每天做一個，所以組數比較多。