天氣越來越熱，意味著夏天馬上就要來臨。一年一度的秀身材季節，給很多人帶來了歡樂和憂愁。有身材的人就歡樂，而沒身材的人就愁更愁，畢竟堆積了一個冬天的脂肪，手錶胖肚子胖大腿部哪裡都胖，肯定會讓人愁更愁。

不僅是肥胖的人會煩惱，瘦子一樣也會煩惱。一副瘦架子，弱不禁風，誰會喜歡呢？這時候，很多人為了自己的身材和減肥，就開始健身了。手臂是給為健友最喜歡鍛鍊的地方，很多人一開始健身就是鍛鍊手臂。因為壯健結實的手臂是真男人的象徵！

如果你的手臂不發達，很難抓起大重量的東西。一個人那麼大了，卻抬不起一點東西，這不難免很可笑？所以，手臂的肌肉鍛鍊重之又重！每一個男人都希望有一條健碩的手臂，相信這也是很多男同胞去健身房的目的之一。

下面這些動作，強壯你的手臂肌肉，做一個真男人！

動作1 坐姿啞鈴推肩

動作2 直立啞鈴側平舉

動作3 直立啞鈴胸前提拉推肩

動作4 直立啞鈴前平舉

動作5 直立啞鈴彎舉

夏天就要來臨，不要錯過了，趕緊鍛鍊吧！

身上有肌肉，不僅是一種美，更是一種健康的象徵，不少人嚮往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的，而是應當長期鍛鍊，並且分佈、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。本文不說別的，僅僅說說怎樣讓胳膊變粗，告白細小的手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉。

讓胳膊變粗，增加胳膊肌肉的鍛鍊方法

1、層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。

2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。

3、多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

4、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。

注意事項

體育鍛煉應該掌握一定的方法，也要掌握一定的強度，否則得不償失。再者，體育鍛煉應該持之以恆，如果三天打魚兩天曬網，必然將難成效果。

5個啞鈴動作，鍛鍊手臂

動作1

坐姿啞鈴推肩

鍛鍊三角肌前束和中束

動作2

直立啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束

動作3

直立啞鈴胸前提拉推肩

鍛鍊三角肌前束和中束

動作4

直立啞鈴前平舉

鍛鍊三角肌前束

動作5

直立啞鈴彎舉

鍛鍊手臂肱二頭肌

每個動作做3-4組*8-12RM

關於重量的選擇：

一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群；但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。

要想撐起手臂，就要練好三塊肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，我們分別講解一下這幾個肌肉如何鍛鍊。

（1）肱二頭肌：我們可以利用啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉，集中彎舉等各種彎舉動作去訓練我們的二頭肌，在彎舉這個動作裡，我們需要注重我們的肌峰收縮，而且需要雙臂緊靠身兩側，不能依靠慣性甩起來，只能靠二頭肌的力量將重量彎舉，所以我們在重量的選擇上儘量選擇自己能夠獨立完成的重量。

（2）肱三頭肌：我們可以利用繩索下壓，T槓下壓，窄距平板臥推，雙槓臂屈伸等動作訓練，因為肱三頭肌與前面所提到的肱二頭肌是拮抗肌群，所以在我們鍛鍊肱三頭肌時，同時也在拉伸我們的肱二頭肌，相反我們在訓練肱二頭肌時，也在對我們的肱三頭肌進行拉伸，所以，我們可以把這兩個肌肉放在同一天訓練，會達到更好的效果。

（3）三角肌：我們可以利用啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴上提，啞鈴推舉與阿諾德推舉等動作訓練，其中，啞鈴前平舉與啞鈴側平舉主要鍛鍊我們的三角肌前中束肌肉，而想撐起我們的衣袖，三角肌前中束也是最重要的肌肉，而側平舉和前平舉這兩個動作相比於啞鈴推舉來說，我們需要選擇更輕一點的重量，透過高次數高組數來進行刺激。

題主所提的這個問題，其實並不難解決，我們所提到的三種肌肉都是我們上肢肌群中比較容易鍛鍊也是比較容易出效果的肌肉，只要你保持良好的訓練習慣，循序漸進的選擇啞鈴槓鈴的重量，學會正確的動作，那你的手臂則會慢慢變得粗壯，撐起你的衣袖，讓你顯得更加強壯！

最後，祝題主訓練順利！

不是人人都可以練出大圓肩，為什麼？因為人種與遺傳基因問題，就像有的人天生就胖，有的人天生就瘦是一樣的道理，那為什麼健美運動員各個都是大圓肩？因為他們是職業運動員，都是百裡挑一的人才，有最專業的健身教練，有專業的營養師，有專業的按摩師，你有嗎？那怎麼才能知道自己是否可以練出大圓肩呢？

練出大圓肩

除去專業運動員以外，平常人很少能練出大圓肩，一定會有人問；網上圖片很多都是大圓肩，你去健身房看看，從早晨去到晚上，統計一下就明白了，這不是打擊各位健身愛好者的信心，而是為了正確認識健身，看一個人是否能練出好的肩，看胳膊就能知道，我下面附上兩張圖片供大家參考，胳膊從肩的位置一直是平著下來的，還有一種是肩與二三頭是可以分出輪廓的，年齡也是一個非常關鍵的因素，第一種是很難練出好的肩，後者經過努力可以練出很漂亮的圓肩。

大多數人經過後天努力是可以練出很不錯的肩，要是想練成大圓肩付出的努力要加倍，哪些動作刺激肩最好呢？我在下面適當講解一些練肩的動作與要領，但不是適合所有人，因為每個人練同一動作時刺激感受是不一樣的，如果練了很長時間都刺激不到，建議換其他動作訓練。

自有重量坐姿推肩

坐姿推肩是一個非常好的訓練動作，適合大多數人群，因為每個人練的程度不太一樣，所以使用重量與器械上有所區別，如果是健身多年的，最好是槓鈴自由重量坐姿推舉，如果是練的時間不長穩定性不好的人，可以使用史密斯器械坐姿推舉，甚至還有一些剛開始練得朋友，可以使用小重量啞鈴坐姿推舉。

坐姿啞鈴推舉

還有一種是頸後站姿坐姿推舉，這種動作不建議新手作，雖然效果非常好，但是很容易受傷，頸後站姿推舉刺激更快，更容易進入狀態，更容易產生泵感，練了一段時間的朋友，可以使用小重量超極組，效果也是非常明顯的。

槓鈴頸後推舉

大重量都放在最前面作，小重量動作放在其後，站姿提拉、飛鳥、前平舉、繩索等等，小重量深度刺激肩部肌肉，站姿提拉主要刺激肩部的中束，就是肩的中心位置，可以使用槓鈴、啞鈴、U型杆或者龍門架都可以，提拉高度至下頜為最好。

站姿提拉

站姿飛鳥也是針對中束，重量不能太大，因為這個動作本身就不好練，斜方與身體很容易被借力，使用重量略大身體就會自然借力，因為重量大了你根本舉不起來，這個重量可以找人保護，站在你的後側協助你舉起，然後使用自己的力量控制啞鈴慢慢下落，小重量就可以自己練，但是下落時也要適當控制在3秒以上為最佳。

可以單臂也可以交替

前束可以使用槓鈴、槓鈴片、啞鈴，龍門架等等，前平舉可以適當內旋，增加肌肉刺激度，每個動作都要試幾次，感覺那種最有感覺就是用那種，不是別人感覺好你就用，很可能不適合你。

短杆槓鈴前平舉

前束還有很多動作，不可能一一講解一一示範，所以要多學習，看別人怎麼練的肩，自己練時最好讓朋友幫忙錄下來，有時間了自己慢慢看，當你在訓練時可能動作錯了你卻不知道，當你看錄影時就會找到自己的很多問題。

槓鈴推肩

後束相對來說動作不是很多，也很難找到感覺，這就需要你自己慢慢去感受，最好有兩種動作，第一是啞鈴後束飛鳥，動作軌跡是往後扔東西的軌跡，第二種就是龍門架繩索練後束。

龍門架繩索練肩後束

練肩的動作與要領主要就是以上這些，當然可能還有很多我不知道的動作與方法，我希望有健身大神提出更好的訓練方法，我在後面的文章中會分享給大家，為健身愛好者提供更好的學習機會！

純自然健身