人體有強大的生理適應機制，選擇不同的符合刺激，選擇不同的訓練方法，會讓人體的適應機制產生不同的變化，健美運動員和舉重運動員相比較，選擇的訓練方法差異很大，所以訓練出來的效果就有很大差別。

請看上表，不同的訓練負荷，能夠達到不同的效果：

負荷重量選擇1-2RM，也就是每組做1-2次達到力竭，可以提高最大爆發力，也就是在最短時間產生力量的能力，通常每次訓練可以做3-5組；

負荷重量選擇3-5RM，也就是每組做3-5次達到力竭，可以提高爆發力性耐力，也就是在短時間內連續產生力量的能力，通常每次訓練可以做3-5組；

負荷重量選擇＜6RM，也就是每組做6次以內達到力竭，可以提高整體的力量，舉重運動員選擇的訓練負荷大部分都在這個範圍內，通常每次訓練可以做2-6組；

負荷重量選擇6-12RM，也就是每組做6-12次達到力竭，可以提高刺激肌肉維度的生長，增大肌肉體積，所以健美運動員選擇的負荷範圍大部分在這個區間內，通常每次訓練可以做3-6組；

負荷重量選擇＞12RM，也就是每組做12次以上達到力竭，可以提高肌肉耐力，也就是在長時間內肌肉連續工作的能力，通常每次訓練可以做2-3組；

透過上表的分析，大家應該明白了為什麼健美運動員肌肉體積很大，而力量卻沒有舉重運動員大了吧，他們選擇的訓練負荷不同，訓練內容安排不容，就能夠達到不同的效果，這就是術業有專攻的道理；為什麼鐵人三項、現代五項這樣的綜合類運動專案很難練，就是應為你要兼顧到各個專案的需求，選擇不同的訓練方法，合理分配訓練時間才能達到效果了。

打個比方，你就明白了。

法拉赫是一萬米長跑名將，世界冠軍榮譽無數，怎麼就沒人問“法拉赫練了那麼多跑步，他怎麼就在100米跑道上，跑不過博爾特那小子呢？”

同樣的，博爾特是100米賽道中的傳奇，永遠的閃電，可是，就算他跑得再快，你讓他在一萬米賽道上，和法拉赫賽跑，那博爾特鐵定輸得連褲衩都不剩了。

因為百米賽跑和萬米比賽，雖然同為跑步比賽，但是，它們其實是兩種幾乎完全不同的運動：百米賽跑是極致的無氧衝刺能力，而萬米賽跑則是典型的有氧耐力運動。

明白了博爾特（100米跑步）和法拉赫（10000米跑步）之間的區別，就容易理解健美和舉重的區別了：健美和舉重其實是非常不同的兩項運動。

健美運動和奧林匹克舉重運動，在普通人看起來都是力量訓練，看不出區別。其實，它們之間的區別大到就像100米跑和10000米跑之間的關係。

健美運動員的訓練目標就是肌肉大——再大——更大，並不比賽誰的力量大，因此健美運動員的力量訓練以中高強度，多次數（6-12次）訓練為主。

相對比的，舉重運動員，由於有體重級別限制，他們雖然需要肌肉，但是又要控制肌肉量不超過級別限制，因而，相對於同樣身高的健美運動員的體重，舉重運動員的體重要輕得多。他們的訓練，為了提高比賽成績，以超高強度和低次數（1-3次）為主。

因此，不同的訓練目的與訓練方法，造成了健美運動員和舉重運動員在身型和運動表現中的巨大差別。所以，在舉重臺上比力量，看似壯得不行的健美運動員，會被訓練有素的舉重運動員虐到爆。

關於作者

王棟 博士，教你健康運動背後的科學

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國運動醫學學院認證私人教練

美國國家體能協會認證體能訓練專家

我是健身問答達人蓄勢待發，今天來回答為什麼健美運動員沒有舉重運動員更加有力量。

回答這個問題首先我們要了解一下紅肌和白肌。

紅肌：收縮力弱，持續時間長

白肌：收縮力強，持續時間短

每塊肌肉都是由這兩塊肌肉組成，而舉重運動員就是專門訓練白肌才使他的肌肉具有很強的力量。健美運動員因為要求肌肉全面發展，所以兩塊肌肉都會訓練到。因為舉重運動員是專門訓練白肌，而健美運動員只是有一半的精力去訓練，所以健美運動員的力量才沒有舉重運動員的力量大。

那麼如果你想訓練白肌，你可以選擇大負荷、低次數、短時間的訓練，我建議你做2~8rm。如果是想訓練紅肌，你可以選擇訓練小負荷、高次數、長時間的訓練，建議訓練次數在15以上。

我覺得並不是說健美運動員的力量不如舉重運動員大，重點在於訓練時發力方式的不同。

舉重，需要運用爆發力在一瞬間將重物舉起，其中需要手臂、腰部、腿部等肌肉合作發力，而舉起後需要三角肌發力維持舉起重物的狀態。而對於健美來說，最重要的是肌肉的維度，因此他們在鍛鍊時多采用孤立訓練，只用某一塊肌肉發力。這樣的話，在身體協調性方面應當是舉重運動員更強，同時運用多塊肌肉當然顯得比用一塊肌肉力量大。

為什麼健美運動員沒有舉重運動員“力量大”？

健美與舉重都是競技體育專案。任何一個競技體育專案都有著自身的專案特點和要求，在最初的選材到後期的訓練都有著很大的區別。

健美運動其專案特點就是發展更大的肌肉圍度，所以在訓練中更多的採用發展肌肉圍度和相對力量的訓練方法。

舉重運動其專案特點就是舉起更大的重量，在訓練中更多采用發展肌肉力量和爆發力的訓練方法。

在健美訓練中，動作的技巧是除目標肌肉外其他部位肌肉參與的越少越好。在舉重訓練中，動作技巧強調全身肌肉參與的越多越好。用區域性的肌肉力量與全身的肌肉力量做比較，毫無疑問舉重佔據了很大的優勢。