新手如何做好深蹲，我的建議是第一選擇史密斯機，因為自由深蹲對核心力量和身體的穩定性要求較高，新手還不適合，用史密斯機做深蹲，由於運動軌跡是固定的，新手更容易掌握。

第二，重量的選擇。這個是關鍵，一定要量力而行，不要為了面子強上重量，我們的目的是使自己更強壯而不是讓自己受傷害。健身界有句俗話叫“寧輕勿錯”，只要動作標準小重量也比大重量借力或錯誤動作好。循序漸進，由輕到重才能水到渠成。

第三，動作標準。深蹲又分為前蹲後蹲，單腿蹲雙腿蹲，後蹲分為高槓和低槓。建議新手選擇高槓後蹲，動作順序是上槓、出槓、蹲下、起來。槓放在斜方肌上，雙手牢牢抓住槓全身緊繃，平視前方，雙腳與肩同寬，屈膝慢慢蹲下至大腿與地面平行或略低於膝，保持後股四頭肌等發力蹬腿伸膝至還原。蹲下時吸氣，起來時呼氣，下蹲2—3秒，靜止2秒，起來1—2秒。

注意事項：槓桿放在斜方肌上而不是脖子上，不是脖子上，不是脖子上。重要的事情說三遍。弓腰塌背練深蹲是錯誤的，更是危險的，背部保持直線，做動作是要注意抬頭，有一種被拉著頭硬拽出來的感覺。組間休息時要走動走動，防止血液滯積在下肢，千萬不要坐下不動。

謝邀，提到槓鈴深蹲，的確是一個每個健身者都應該去重視的動作，而題主也能夠意識到這一點，確實，槓鈴深蹲是我們腿部訓練的鑽石動作，今天我們就要來教教題主，如何去掌握好一個標準的深蹲。（深蹲在槓位上可分為高槓深蹲和低槓深蹲，在這裡我們拿高槓深蹲來舉例）

首先我們在深蹲出槓的時候，必須要謹慎，很多人覺得出槓並沒有什麼重要的，於是就隨意出，小重量我們並看不出有什麼問題，但是養成這種習慣，對我們以後的訓練並不是什麼好事，一個正確的出槓應該是，將槓鈴放在我們的斜方肌之上，然後雙腿放在槓鈴的正下方，深吸一口氣，讓我們的腹腔充滿氣然後將槓鈴頂出，向後（向前）移動身體，在這裡也需要提醒大家，我們出槓的腳步最好三步到位，超過三步都是浪費我們的體力。

其次，我們在準備深蹲的時候也應該深吸一口氣，讓我們的腹腔充滿氣體和我們的腰帶有一個對抗的壓力，這樣能夠讓我們的核心更加穩定，在準備蹲下的時候，我們的目光應該正視前方，這時候我們慢慢蹲下，切勿太快，雖然有某些深蹲技術要求我們下蹲速度較快，但是這裡所給的教程是對於新手的，所以我們以掌握好下降速度為主，待我們蹲到髖關節低過我們的膝關節的時候，就可以蹲起了，在上蹲的過程中，我們頭可以朝上抬起，這樣可以讓我們的腰部豎脊肌更加緊張，增強我們後側的力量。

待到我們蹲起來的時候，應該站穩再回槓，回槓也要注意安全，只有做好每一個細節，我們的深蹲才能更上一層樓，深蹲並不是一個簡單的動作，我們應該長時間的鍛鍊，透過日積月累的經驗找到最適合自己的深蹲發力方式，在保證安全的情況下穩健的進步，這才是長久之道。

導言：

對於下肢不管是男生還是女生在健身訓練中都很重視，因為下肢佔據著整個身體一半左右的比例，在身材上有著舉足輕重的作用。與此同時，在宏觀角度上看，下肢的訓練對於整個健身計劃也有著很明顯的促進作用。男生還有女生相比較下肢的訓練就訓練動作而言，並沒有很明顯的差異，最大的不同就在於訓練強度上。所以槓鈴深蹲是下肢訓練中很流行的動作，但是很多人卻會在槓鈴深蹲訓練中吃閉門羹，今天咱們就來了解一下槓鈴深蹲中的知識。

什麼是槓鈴深蹲？

槓鈴深蹲訓練中容易出現的錯誤以及糾正方法

槓鈴深蹲訓練中的建議

介紹一些其他關於下肢訓練的動作

第一：什麼是槓鈴深蹲

首先，將槓鈴器械調整到合適自己的重量，雙腿之間自然開啟，身體保證挺直將槓鈴放置在肩部上方，雙手抓住槓鈴保證平衡。

然後，雙腿膝蓋位置彎曲，身體下蹲，下蹲的同時腹部肌肉收縮繃緊，臀部有向後坐的趨勢。

等到下蹲動作完成以後，身體稍微停留，再緩慢地起身恢復到開始的預備姿勢。

功效：槓鈴深蹲作為一個負重深蹲型別的動作，可以在身體下蹲還有起身的過程中極大程度上訓練大腿以及臀部肌肉。當然這個動作也並不僅侷限於想要增肌訓練的朋友們，對於減脂也有不錯的效果。經過一定的負重深蹲訓練，可以幫助增強心臟還有肺部等器官的功能，還有利於身材的改善與細緻刻畫。

第二：槓鈴深蹲訓練中容易出現的錯誤以及糾正方法

1、很多人深蹲一段時間以後會感到腰疼，這就說明了深蹲訓練的發力存在著一定的錯誤，導致腰部受到不應該承受的壓力而受損。腰部作為身體上半身與下半身的連線位置，在各種運動中都會用到，所以腰部的損傷會為生活帶來很多困擾。同時腰部受損的恢復並不輕而易舉，正確的發力方式不僅讓訓練達到更好效果，還有利於自己的健康。

改正方法：

深蹲時大腿上的肌肉是發力的主導，臀部兩邊的肌肉對於身體的穩定有著幫助。伴隨著吐氣身體下蹲，這時腹部的肌肉也要繃住，等到身體控制好下蹲速度完成下蹲時，在大腿還有臀部肌肉的主導發力之下緩慢起身。繃緊的腹部肌肉可以在一定程度上分擔腰部的壓力，正確的發力也會讓力的傳導更加流暢。

2、膝蓋與腳尖的朝向不一樣。膝蓋與腳尖的朝向是很多人訓練時很容易忽視的一點，但是這樣錯誤的姿勢對於膝蓋卻會產生很大的壓力。因為負重訓練本身身體就承受了很大的壓力，當我們忽視這樣的小細節的時候，巨大的壓力就會對膝蓋造成很嚴重的損傷。

改正方法：

建議在訓練時雙腳的腳尖向外側開啟大約三十到四十度，同時注意膝蓋與腳尖的朝向。在每次的訓練中都要仔細感受身體狀態，遇到不適應的地方也要及時糾正，避免運動受傷。

3、動作幅度太小或者說下蹲幅度不到位。身體下蹲的幅度很大程度上決定了訓練的強度，當身體下蹲太小的時候，大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。但是下蹲的幅度過大也會對身體帶來傷害，對於身體關節的影響比較顯著。

改正方法：

對於下蹲的身體一般是當大腿與小腿之間的夾角在45°時，也就是說當臀大肌與小腿後側可以相互接觸的時候，我們可以停止繼續下蹲。如果說有的朋友沒有辦法做到，我們可以調整負重大小，熟悉動作後繼續訓練。

第三：槓鈴深蹲訓練中的建議

1、在槓鈴深蹲的訓練中，一般建議訓練時的強度採用循序漸進的方法，也就是剛開始採用較小的重量，伴隨著訓練程度的進行開始採用大重量。

（1）剛開始的小重量訓練在一定程度上相當於進行熱身，幫助我們肌肉達到活躍的狀態，可以更好地參與刺激訓練，幫助達到更好的訓練效果。

（2）這種方式進行訓練可以在一定程度上避免運動損傷，我們在循序漸進的訓練中就可以找到自己的能力極限。同時還有利於增強肌肉耐受性，拉長肌肉纖維促進肌肉增長。

2、我們針對不同的訓練健身目的可以採用不同的訓練量，這裡我們介紹一個定義就是RM，RM具有的意義就是當我們重複地完成一個訓練動作可以做到的最大的重量。當我們選擇自己最大可以承受的重量進行重複訓練，假設四次就達到能力極限，這時四就是RM的數值。

（1）當訓練目的為增加肌肉永續性的時候，一般建議選擇1~5RM，重量選擇為最大承受重量的80%。透過這種選擇方法進行訓練比較有利於增加肌肉永續性。

（2）想要增加肌肉的圍度的話，一般建議選擇6~12RM，重量的選擇為最大承受重量的70%。如果想要增加肌肉的含量，擴大肌肉的圍度的話，採用這種選擇方法會是比較不錯的選擇。

（3）想要改變身材進行身體塑性的話，一般建議選擇13~20RM，重量為最大承受重量的45%。很多人健身的目的是改變自己的身材，所以透過槓鈴深蹲訓練時，可以採用上述的深蹲訓練方法。

第四：介紹一些其他關於下肢訓練的動作

下肢中有很多不同的肌肉群組成，我們也知道肌肉的發展一定要顧及整體的基礎上進行，所以單一的下肢訓練動作不會達到太好的訓練效果。同時有的女孩子擔心自己進行太多的力量訓練會使下肢變得很粗壯，下面就跟大家介紹幾個不同的下肢訓練方法，希望可以幫助到大家。

1、俯身抬腿伸展

首先，四肢著地俯身向下，雙手著地雙臂伸直，雙腿彎曲膝蓋與腳尖同時抵靠在地面上，保證背部水平挺直。

然後，保證大腿與小腿之間的垂直角度，一條腿向身體的側面抬起，等到動作抬起達到極限以後抬起的腿伸直。

之後，恢復訓練動作到開始的姿勢，重複多次。

2、左右弓步

首先，身體保持自然直立的站姿，保證身體筆直，手掌向左靠近胸前。

然後，向身體的側方邁出自己的一條腿，並且進入到弓步的姿勢，動作完成後還原，再換另一邊接著進行相同動作。

3、開合跳變式

首先，確保身體進入上述姿勢的準備動作，但雙腿儘量靠近。

然後，雙腿向兩邊跳出，在雙腳將要落地的瞬間，雙腿彎曲身體下蹲，但是要保證腰背不要彎曲。

總結：

槓鈴深蹲這一訓練動作對於下肢的訓練有著不錯的幫助，但是想要真正地訓練到高效的水平，我們需要注意很多。注意上面的那幾點不僅會照顧到身體的健康，還會真正發揮動作的健身效果。希望這篇文章可以幫助到你。