當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做一個下面的小測試——靠牆的山式站立。

腰間空出的距離大於手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用於此法）

最左側是標準體態，我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。後腰和牆壁勉強可以容納一個手掌的厚度。

中間屬於骨盆後傾（稍後有機會我們可以細說）。

而最右側則是骨盆前傾，後腰和牆壁的距離已經超過了差不多一個拳頭。

同樣的測試也可以仰臥來做。

骨盆前傾導致小腹突出

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，和標準的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸痠痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

策略：首先我們需要的放鬆並開啟僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強並激活。

1

髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

2

背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以透過下面兩個動作來放鬆。

第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。

第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3

腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡。

由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

4

臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。

所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

判斷骨盆前傾的簡單方法，一，當仰臥在瑜伽墊子上時候，腰部若跟瑜伽墊子之間有縫隙，表示骨盆是前傾狀態。二，當自然站立時候，人體的垂直重力線不在足跟，而是在前腳掌處，表示骨盆處於前傾狀態。三，找到髂前上棘和髂後上棘，兩點連成一線，若前低後高，判斷為骨盆前傾。

矯正骨盆前傾需要調整肌肉張力，做到肌肉力學平衡。鬆解股直肌和髂腰肌，腰部豎脊肌，加強腹直肌，大腿後側肌群，臀部肌肉。

我說一個矯正的方法吧：

可以利用斜面護脊床墊來矯正，這是新的方法，也是國外流行的方法，叫《麥肯基療法》

如何判斷自己是骨盆前傾還是後傾？

骨盆前傾比較明顯的症狀是臀部後凸，整體看起來不是太胖，但是小腹凸出特別明顯，生活中經常伴隨腰背部疼痛等問題。

骨盆後傾比較明顯的症狀是含胸、駝背和臀部下垂，骨盆後傾會導致膝關節容易受傷，總是容易腰背疼痛還會感覺胸悶呼吸困難。

骨盆是我們身體中最重要的部位之一，無論什麼因素引起的形變，都會對身體產生危害，如果你已經有這方面的問題，一定要及時糾正過來。

判斷骨盆前傾有兩種方法，最簡單的就是背靠牆面，測量腰部與牆面的距離，如果距離大於一拳就有骨盆前傾。

第二種方法就是躺在一張結實的桌子邊上，讓膝蓋以下的腿從桌子邊上垂下來；其中一條腿彎曲，拉向自己的身體，儘可能靠近你的胸口，雙手抱在膝蓋下面；重複試驗另一條腿。

如果骨盆位置正確，當你處於這個姿勢時，你另一條腿的後側可以緊貼桌子。但如果你覺得觸碰桌子很困難，或者前大腿的肌肉很緊繃，這可能就是骨盆前傾的訊號。

想要矯正骨盆前傾我們需要知道骨盆前傾是由什麼造成的。其實對於我們大多數人來說，骨盆前傾多數是由不良坐姿、久坐、缺乏體力活動引起的。還有就是經常穿高跟鞋的女性和產婦因為身體重心的變化也會造成不同程度的骨盆前傾。

骨盆前傾如何糾正？

首先就是要改掉久坐不運動的壞習慣。然後就是需要多加運動，給大家推薦一組運動方式，大家可以照著這組運動每天練習半個小時：

半跪式屈肌伸展

橋式運動

屈膝抬腿，背部伸展

下蹲

骨盆運動

此外大家也可以做做平板支撐、肌肉拉伸等等，但是最重要的是要堅持哦，想要擁有健康的體態就必須要付出努力。

夏天到了，是露臍裝小熱褲出場的時候啦。

但是，一個很可怕的問題出現了：小腹格外突出，露臍裝可穿不了！而“優秀”的小腹很有可能不是因為肥胖，是因為你骨盆前傾了！戰勝骨盆前傾之路，從此開啟。

骨盆前傾是什麼

骨盆前傾是指骨盆向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，學術上習慣將其稱為“下交叉綜合徵”。最顯著的表現就是小腹前凸，臀部橫向發展和下垂。骨盆前傾會讓腹部格外突出，但是臀部肌肉薄弱無，視覺上似乎是個完美的翹臀。但是這種“翹臀”跟鍛煉出來的翹臀可是有天壤之別啊。

骨盆位於身體中心，連線脊椎和下肢。骨盆與脊椎在骶骨處透過骶髂關節相連，這個關節是一個微動關節，一般認為運動幅度只有1-3mm；骨盆與股骨透過髖關節相連，這個關節是一個多軸球窩關節，有三個運動面的運動自由度，我們在日常生活中常做的彎腰、抬腿等都是這個關節在活動，如果它的位置發生前傾，必然會導致一系列的問題。

骨盆前傾自測

側面觀察人體的最佳理想體態。如果用一條直線來判定骨盆的位置的話，那麼這條線可以透過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。並每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響整體的美觀，同時還會給你的身體帶來傷害。

人體正常骨盆前傾角度：男性的正常角度為0—5度，而女性為5—15度。可以透過以下方法進行自我檢測，判斷自己有無骨盆前傾的問題。

找一面牆，靠牆自然站立，身體放鬆，臀部和背部貼於牆面，將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁之間，如果縫隙大於一拳就是骨盆前傾無疑了。當然，如果天生臀部發達就另說了。

骨盆前傾的危害

1、身體比例失衡，身材走樣，醜的不忍自視，小腹前凸，臀部橫向發展和下垂，影響個人整體的氣質形象；

2、骨盆前傾為髖關節帶來負擔，導致關節出現畸變無法正常運作，加重內外八字腳，，使身高變矮嚴重；

3、骨盆前傾使得腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去導致腰椎後部組織產生過度擠壓從而產生腰部疼痛和不適；

4、在跑步過程中骨盆位置不正影響運動模式，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動衝擊，在跑步中容易出現腰部痠痛不適等現象；

5、骨盆支援著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的內臟（子宮、卵巢和腸胃等器官）本來的形態受到扭曲壓迫，導致人體正常執行受到阻礙，比如腸蠕動的機能就會相應減弱，女性容易出現便秘、痛經、經期不適等症狀；

6、容易疲倦，體寒 骨盆前傾時，盆腔血管會受到壓迫，會造成血液迴圈不暢。肌肉長期緊張、僵硬後，血液和淋巴液迴圈不暢通。

骨盆前傾矯正方法

骨盆前傾最大的一個感覺就是中心的偏移，重心前移，上半身被拉向前方，腰椎會受到影響，為了平衡身體就會用動用腰部力量將其拉回來，形成骨盆前傾。

腹肌由於前伸被迫拉長，屬於相對薄弱的肌群，而後腰受到更多擠壓，腰背部肌肉就會更加緊張。所以要拉伸腰背部肌群來改善骨盆前傾的狀況。

髂腰肌作為髖肌前群肌之一，其實並非一塊肌肉，而是由腰大肌和髂肌兩塊肌肉構成的。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈，受腰叢肌支支配。

1、四足跪姿，右腿向前邁一大步，小腿垂直於地面，左腿脛骨貼近地面，保持骨盆中正，雙手扶髖，收緊腹直肌，不要塌腰，塌腰這個動作就沒有用了啊喂；

2、四足跪姿，雙腿分開與坐骨同寬，呼氣，臀部向後坐向腳跟，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨貼向腳跟；吸氣，指尖向前伸展；呼氣，胸腔和肩膀放鬆向下沉，感受脊柱的放鬆。

3、躺臥在地面上，抬起雙腿，大小腿互相垂直，小腿與地面平行，收緊腹直肌，腰椎貼緊地面不要留出空隙；微微抬起後腦勺，雙手放置在大腿兩側。

嘻嘻嘻，最後，祝所有寶藏女孩寶藏男孩越變越美！

如何判斷自己是不是骨盆前傾？為什麼會骨盆前傾？骨盆前傾怎麼矯正改善呢？

首先我們先來看看怎麼判斷自己是不是骨盆前傾以及造成骨盆前傾的幾種原因。

穿高跟鞋會讓人被迫地塌腰，長期穿高跟站著、走路，都會導致骨盆前傾的情況。愛美之心人皆有之，追求翹臀也是很多人的愛好之一，無論男女，健身的時候追求翹臀的過程中一些錯誤的動作會導致塌腰嚴重，造成骨盆前傾。

上腹部肌肉腹部肌肉緊張，臀部又習慣性向前推髖，就會導致後傾；而時常塌腰，小腹沒有收緊，就會導致前傾。

孕婦由於肚子變大，脊柱承受壓力，會慢慢前傾，這是生理原因導致的（生完孩子，抱小孩的姿勢，會推髖以能堅持更久，往往會變成後傾）。

骨盆前傾會對身體造成負擔：

● 首先最明顯的感覺是長時間坐立或者站立，很容易腰痠。頸肩也很容易酸脹麻。

● 體寒、宮寒的人，會更怕冷，手腳更容易冰涼。

● 前傾下半身會肥胖；後傾會讓屁股看起來更寬更大！

如何端正骨盆？

我們可以透過練習瑜伽，矯正好我們的盆骨位置，一碗水端平了，身體才會棒棒噠！

| 體式：

橋式，是一個對於端正盆骨很有好處的體式。由於你的骨盆長期都不端正，可能前後的肌肉會較僵硬，在練習橋式之前，可以先來較為簡單的動作，在下腰部放一塊瑜伽磚，墊起腰部臀部，讓盆骨先有個較小幅度的調整，保持5-8次深緩呼吸後，再進行橋式的練習。

在最高處停住，保持5-8次深緩呼吸，然後休息。等練習幾天後，讓腰腹臀的肌肉已經被啟用後，可以再配合練習動態的橋式，就是頂到最高點後就回落，但不放回墊子，而是再往上頂，重複20-25次，靜態和動態可以穿插配合練習。

有橋式的基礎後，可以雙腳放在牆上，讓臀部離開地面的高度即可，保持。這樣可以刺激臀部和腰腹部的肌肉，鍛鍊這些肌肉，讓平常生活中能夠保持正確的姿態。

還可以藉助瑜伽球進行放鬆與矯正呢！腰腹放在瑜伽球上，雙腿與肩同寬屈膝，雙臂伸展雙手放在頭頂的地面，就想要做起輪式一樣，但是雙手雙腳只是起到穩定的作用，並不發力，而是讓腰臀能夠在瑜伽球上正面朝上端正放著就行。

| 序列：

除了橋式，可以再搭配其他動作，全面刺激到腹部、下背部、臀部的肌肉，讓盆骨周圍的肌肉能夠得到放鬆和鍛鍊，各個部分的肌肉都有力氣，才不會讓盆骨偏向哪一邊。

保持好的身材，養成良好的生活習慣尤為重要，適當的鍛鍊也是必不可少的。

現在骨盆修復/調整的東西很火，通常是針對產後的媽媽，或是愛美的女性，收費還挺高的。

骨盆的問題，最常見的一個就是骨盆前傾。長什麼樣呢？

就是自然放鬆地站，上身很明顯地落在下身前，伴有腰部一個大C的曲線，類似圖左的樣子，圖右應是擺拍不像骨盆前傾。

在流行的洗腦文中，骨盆前傾被描述成有幾大危害:

一、小腹突出、臀部下垂、身高變矮

二、腰痠背痛、頸肩痠痛

三、造成O型腿/X型腿

四、影響盆腔內的臟器

五、使人慢性疲勞、畏寒等

通常多數女性，尤其產後媽媽都有上述問題，便認為應該糾正骨盆前傾。

然而，這只不過是一種“骨盆中心論”，並無證據證明骨盆前傾導致了這些問題。過程推導的邏輯無論多麼嚴密，也僅是猜測。合理的認識應該是，骨盆前傾同樣只是一個現象。

所謂牽一髮動全身，將骨盆捧到一個至高無上的地位，以糾正骨盆為中心是有問題的。

調整骨盆前傾，市面上主要有兩種方式：

一、徒手整復：用手法將骨盆的位置調整到理想的解剖位置，立馬見效。這個位置，是教科書般的正確，但不考慮骨盆與整體的和諧。通常很快會恢復原狀，要麼產生不可預知的其它問題。

二、力量訓練/拉伸

最為流行的理論將骨盆前傾的原因歸為某些肌肉的薄弱與緊張（如圖），以此進行強化訓練或者拉伸。

通常這種訓練既無效，又有害。因為人體根本就不是這麼一回事。

一般看到的骨盆結構如下圖，上方是脊柱，下方是股骨，骨骼與骨骼之間緊密相連。

現在發揮一下你的想象力：當骨盆前傾的時候，股骨與脊柱又是處於怎樣的位置呢？是股骨撬動骨盆，還是脊柱拉著骨盆，或是骨盆控制股骨與脊柱呢？還是它們仨一起搞的事情？

當然不是，骨頭不能自己維持位置，如果沒有筋膜，整個骨架都會垮掉。全身所有骨頭上面都覆蓋著一層薄薄而又具有彈性的筋膜，緊密連在一起。

喏，就是圖中半透明的那層膜。

再上面才是肌肉層。肌肉周圍，同樣被一層層的筋膜包裹著。

所以你吃真肉的時候，感覺有嚼勁，還得順著紋路來咬才撕得開。反觀假肉，雖然也有肉，但其實筋膜已經被攪碎了，一點嚼勁都沒有。如果沒有筋膜的話，肌肉就是“一坨扶不上壁的爛泥”,再大塊也使不出力。

也就是說，骨頭和肌肉都需要依靠筋膜來維持形狀、結構和行使運動功能。筋膜才是大哥，它用自身擁有的張力/彈力，將骨盆維持在某個位置，肌肉和骨頭都是小弟。

所以，當你意圖透過手法或鍛鍊拉伸肌肉矯正骨盆位置時，其實完全弄錯了方向。

而筋膜並不能被瞬時地改變，通常需要好幾個月的時間才能產生明顯改變，伸長或者縮短。這種細微、緩慢的發展程序，也讓人很難發現它的改變。坐久之後身體發出“咔咔”響聲，覺得人壓抑難受，就是筋膜在縮短的訊號。

如果長期忽視這種訊號，筋膜就會縮短，甚至產生粘連、硬結疙瘩。同時氣血迴圈（我喜歡用氣血統稱西方的血液、淋巴及其它體液迴圈，表達更簡潔清晰）也會被縮短、粘連的筋膜所拖累，因而導致區域性氣血不足，產生上述的幾大危害。

我們體內的內臟器官同樣是靠筋膜與脊柱、骨盆等骨骼結構相連，才能在一箇中空結構裡維持穩定的位置，而且還能不受限制地跳動或蠕動。

如果骨盆有前傾，那麼意味著與之相連的臟器同樣受到影響，從而產生各種症狀。反之也成立，臟器出現問題會使骨盆受牽連。其中的關鍵，就是筋膜。

這才是一個整體的骨盆視角。

骨盆前傾，是身體不得已自動調整後所形成的代償位置，可說是目前為止最好的安排。直到代償也沒辦法，它才會出現症狀。但暴力調整的話，就會破壞這個代償機制，最終演變成失代償。

所以，不應該著眼於矯正骨盆前傾，而要找到骨盆前傾背後形成的原因。

直接的根源當然是筋膜的縮短、緊張甚至粘連，而背後的行為根源則是久坐不動（最重要）、長期大量錯誤的肌肉訓練（如流行審美催生的臀肌、腹肌訓練）、心態情緒（如壓抑焦慮）、飲食（如嗜食生冷、不吃主食）等等。

矯正骨盆前傾的方法，就變成了恢復筋膜的健康，拉伸它，令它柔軟而有彈性。

瑜伽有個動作，叫貓式伸展，功能介紹是鍛鍊脊柱靈活性，按說也能矯正骨盆前傾。

但是此動作比較難，大多數人都沒辦法做到靈活彎曲脊柱，而且骨盆再有一個歪斜、旋轉就不行了，所以pass掉。

其實矯正骨盆前傾的關鍵在一個地方，尾椎骨這裡，就是腰窩下方的位置。只要你能做到把腰窩弄平，骨盆就自然不前傾了。

當然這不容易做到，需要練習。傳統健身/武術中的基本功，站樁恰好能練到。

因為站樁要求屈膝下坐，即臀部要向後、向下沉；要求松腰松腹，即腰腹肌肉都不能用力；要求含胸拔背、虛靈頂勁，即頭頂要向上拔拉脊柱。這不恰好就是在骨盆的上下兩端同時對拉，剛好扯平了？

史上最好的矯正骨盆前傾的方法就這樣誕生了！

關於站樁，有幾個要點講一下：

放鬆站好，兩腳併攏，可以分開至與肩同寬（腳掌要平行），膝蓋稍稍微曲。整體姿勢可參照下圖，不求完美標準，自行體會。

重點是臀部下坐，注意微調臀部和膝蓋位置，令身體重量主要壓在腳後跟上，而膝蓋不受力。此時，也要保持全身上下無一處刻意用力。

剛開始不容易做到，需要反覆體會、調整，才能掌握竅門。

隨著練習程度的提升，腰部的筋膜會慢慢被鬆開，就能靈活控制了，骨盆前傾也就隨之得到矯正了。堅持練習吧，快者幾周，慢者數月。

萬試萬靈，還能省不少錢。

我說一個矯正的方法吧：

可以利用斜面護脊床墊來矯正，這是新的方法，也是國外流行的方法，叫《麥肯基療法》

如何判斷自己是骨盆前傾還是後傾？

骨盆前傾比較明顯的症狀是臀部後凸，整體看起來不是太胖，但是小腹凸出特別明顯，生活中經常伴隨腰背部疼痛等問題。

骨盆後傾比較明顯的症狀是含胸、駝背和臀部下垂，骨盆後傾會導致膝關節容易受傷，總是容易腰背疼痛還會感覺胸悶呼吸困難。

骨盆是我們身體中最重要的部位之一，無論什麼因素引起的形變，都會對身體產生危害，如果你已經有這方面的問題，一定要及時糾正過來。

判斷骨盆前傾有兩種方法，最簡單的就是背靠牆面，測量腰部與牆面的距離，如果距離大於一拳就有骨盆前傾。

第二種方法就是躺在一張結實的桌子邊上，讓膝蓋以下的腿從桌子邊上垂下來；其中一條腿彎曲，拉向自己的身體，儘可能靠近你的胸口，雙手抱在膝蓋下面；重複試驗另一條腿。

如果骨盆位置正確，當你處於這個姿勢時，你另一條腿的後側可以緊貼桌子。但如果你覺得觸碰桌子很困難，或者前大腿的肌肉很緊繃，這可能就是骨盆前傾的訊號。

想要矯正骨盆前傾我們需要知道骨盆前傾是由什麼造成的。其實對於我們大多數人來說，骨盆前傾多數是由不良坐姿、久坐、缺乏體力活動引起的。還有就是經常穿高跟鞋的女性和產婦因為身體重心的變化也會造成不同程度的骨盆前傾。

骨盆前傾如何糾正？

首先就是要改掉久坐不運動的壞習慣。然後就是需要多加運動，給大家推薦一組運動方式，大家可以照著這組運動每天練習半個小時：

半跪式屈肌伸展

橋式運動

屈膝抬腿，背部伸展

下蹲

骨盆運動

此外大家也可以做做平板支撐、肌肉拉伸等等，但是最重要的是要堅持哦，想要擁有健康的體態就必須要付出努力。

夏天到了，是露臍裝小熱褲出場的時候啦。

但是，一個很可怕的問題出現了：小腹格外突出，露臍裝可穿不了！而“優秀”的小腹很有可能不是因為肥胖，是因為你骨盆前傾了！戰勝骨盆前傾之路，從此開啟。

骨盆前傾是什麼

骨盆前傾是指骨盆向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，學術上習慣將其稱為“下交叉綜合徵”。最顯著的表現就是小腹前凸，臀部橫向發展和下垂。骨盆前傾會讓腹部格外突出，但是臀部肌肉薄弱無，視覺上似乎是個完美的翹臀。但是這種“翹臀”跟鍛煉出來的翹臀可是有天壤之別啊。

骨盆位於身體中心，連線脊椎和下肢。骨盆與脊椎在骶骨處透過骶髂關節相連，這個關節是一個微動關節，一般認為運動幅度只有1-3mm；骨盆與股骨透過髖關節相連，這個關節是一個多軸球窩關節，有三個運動面的運動自由度，我們在日常生活中常做的彎腰、抬腿等都是這個關節在活動，如果它的位置發生前傾，必然會導致一系列的問題。

骨盆前傾自測

側面觀察人體的最佳理想體態。如果用一條直線來判定骨盆的位置的話，那麼這條線可以透過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。並每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響整體的美觀，同時還會給你的身體帶來傷害。

人體正常骨盆前傾角度：男性的正常角度為0—5度，而女性為5—15度。可以透過以下方法進行自我檢測，判斷自己有無骨盆前傾的問題。

找一面牆，靠牆自然站立，身體放鬆，臀部和背部貼於牆面，將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁之間，如果縫隙大於一拳就是骨盆前傾無疑了。當然，如果天生臀部發達就另說了。

骨盆前傾的危害

1、身體比例失衡，身材走樣，醜的不忍自視，小腹前凸，臀部橫向發展和下垂，影響個人整體的氣質形象；

2、骨盆前傾為髖關節帶來負擔，導致關節出現畸變無法正常運作，加重內外八字腳，，使身高變矮嚴重；

3、骨盆前傾使得腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去導致腰椎後部組織產生過度擠壓從而產生腰部疼痛和不適；

4、在跑步過程中骨盆位置不正影響運動模式，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動衝擊，在跑步中容易出現腰部痠痛不適等現象；

5、骨盆支援著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的內臟（子宮、卵巢和腸胃等器官）本來的形態受到扭曲壓迫，導致人體正常執行受到阻礙，比如腸蠕動的機能就會相應減弱，女性容易出現便秘、痛經、經期不適等症狀；

6、容易疲倦，體寒 骨盆前傾時，盆腔血管會受到壓迫，會造成血液迴圈不暢。肌肉長期緊張、僵硬後，血液和淋巴液迴圈不暢通。

骨盆前傾矯正方法

骨盆前傾最大的一個感覺就是中心的偏移，重心前移，上半身被拉向前方，腰椎會受到影響，為了平衡身體就會用動用腰部力量將其拉回來，形成骨盆前傾。

腹肌由於前伸被迫拉長，屬於相對薄弱的肌群，而後腰受到更多擠壓，腰背部肌肉就會更加緊張。所以要拉伸腰背部肌群來改善骨盆前傾的狀況。

髂腰肌作為髖肌前群肌之一，其實並非一塊肌肉，而是由腰大肌和髂肌兩塊肌肉構成的。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止於股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈，受腰叢肌支支配。

1、四足跪姿，右腿向前邁一大步，小腿垂直於地面，左腿脛骨貼近地面，保持骨盆中正，雙手扶髖，收緊腹直肌，不要塌腰，塌腰這個動作就沒有用了啊喂；

2、四足跪姿，雙腿分開與坐骨同寬，呼氣，臀部向後坐向腳跟，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨貼向腳跟；吸氣，指尖向前伸展；呼氣，胸腔和肩膀放鬆向下沉，感受脊柱的放鬆。

3、躺臥在地面上，抬起雙腿，大小腿互相垂直，小腿與地面平行，收緊腹直肌，腰椎貼緊地面不要留出空隙；微微抬起後腦勺，雙手放置在大腿兩側。

嘻嘻嘻，最後，祝所有寶藏女孩寶藏男孩越變越美！

如何判斷自己是不是骨盆前傾？為什麼會骨盆前傾？骨盆前傾怎麼矯正改善呢？

首先我們先來看看怎麼判斷自己是不是骨盆前傾以及造成骨盆前傾的幾種原因。

穿高跟鞋會讓人被迫地塌腰，長期穿高跟站著、走路，都會導致骨盆前傾的情況。愛美之心人皆有之，追求翹臀也是很多人的愛好之一，無論男女，健身的時候追求翹臀的過程中一些錯誤的動作會導致塌腰嚴重，造成骨盆前傾。

上腹部肌肉腹部肌肉緊張，臀部又習慣性向前推髖，就會導致後傾；而時常塌腰，小腹沒有收緊，就會導致前傾。

孕婦由於肚子變大，脊柱承受壓力，會慢慢前傾，這是生理原因導致的（生完孩子，抱小孩的姿勢，會推髖以能堅持更久，往往會變成後傾）。

骨盆前傾會對身體造成負擔：

● 首先最明顯的感覺是長時間坐立或者站立，很容易腰痠。頸肩也很容易酸脹麻。

● 體寒、宮寒的人，會更怕冷，手腳更容易冰涼。

● 前傾下半身會肥胖；後傾會讓屁股看起來更寬更大！

如何端正骨盆？

我們可以透過練習瑜伽，矯正好我們的盆骨位置，一碗水端平了，身體才會棒棒噠！

| 體式：

橋式，是一個對於端正盆骨很有好處的體式。由於你的骨盆長期都不端正，可能前後的肌肉會較僵硬，在練習橋式之前，可以先來較為簡單的動作，在下腰部放一塊瑜伽磚，墊起腰部臀部，讓盆骨先有個較小幅度的調整，保持5-8次深緩呼吸後，再進行橋式的練習。

在最高處停住，保持5-8次深緩呼吸，然後休息。等練習幾天後，讓腰腹臀的肌肉已經被啟用後，可以再配合練習動態的橋式，就是頂到最高點後就回落，但不放回墊子，而是再往上頂，重複20-25次，靜態和動態可以穿插配合練習。

有橋式的基礎後，可以雙腳放在牆上，讓臀部離開地面的高度即可，保持。這樣可以刺激臀部和腰腹部的肌肉，鍛鍊這些肌肉，讓平常生活中能夠保持正確的姿態。

還可以藉助瑜伽球進行放鬆與矯正呢！腰腹放在瑜伽球上，雙腿與肩同寬屈膝，雙臂伸展雙手放在頭頂的地面，就想要做起輪式一樣，但是雙手雙腳只是起到穩定的作用，並不發力，而是讓腰臀能夠在瑜伽球上正面朝上端正放著就行。

| 序列：

除了橋式，可以再搭配其他動作，全面刺激到腹部、下背部、臀部的肌肉，讓盆骨周圍的肌肉能夠得到放鬆和鍛鍊，各個部分的肌肉都有力氣，才不會讓盆骨偏向哪一邊。

保持好的身材，養成良好的生活習慣尤為重要，適當的鍛鍊也是必不可少的。

現在骨盆修復/調整的東西很火，通常是針對產後的媽媽，或是愛美的女性，收費還挺高的。

骨盆的問題，最常見的一個就是骨盆前傾。長什麼樣呢？

就是自然放鬆地站，上身很明顯地落在下身前，伴有腰部一個大C的曲線，類似圖左的樣子，圖右應是擺拍不像骨盆前傾。

在流行的洗腦文中，骨盆前傾被描述成有幾大危害:

一、小腹突出、臀部下垂、身高變矮

二、腰痠背痛、頸肩痠痛

三、造成O型腿/X型腿

四、影響盆腔內的臟器

五、使人慢性疲勞、畏寒等

通常多數女性，尤其產後媽媽都有上述問題，便認為應該糾正骨盆前傾。

然而，這只不過是一種“骨盆中心論”，並無證據證明骨盆前傾導致了這些問題。過程推導的邏輯無論多麼嚴密，也僅是猜測。合理的認識應該是，骨盆前傾同樣只是一個現象。

所謂牽一髮動全身，將骨盆捧到一個至高無上的地位，以糾正骨盆為中心是有問題的。

調整骨盆前傾，市面上主要有兩種方式：

一、徒手整復：用手法將骨盆的位置調整到理想的解剖位置，立馬見效。這個位置，是教科書般的正確，但不考慮骨盆與整體的和諧。通常很快會恢復原狀，要麼產生不可預知的其它問題。

二、力量訓練/拉伸

最為流行的理論將骨盆前傾的原因歸為某些肌肉的薄弱與緊張（如圖），以此進行強化訓練或者拉伸。

通常這種訓練既無效，又有害。因為人體根本就不是這麼一回事。

一般看到的骨盆結構如下圖，上方是脊柱，下方是股骨，骨骼與骨骼之間緊密相連。

現在發揮一下你的想象力：當骨盆前傾的時候，股骨與脊柱又是處於怎樣的位置呢？是股骨撬動骨盆，還是脊柱拉著骨盆，或是骨盆控制股骨與脊柱呢？還是它們仨一起搞的事情？

當然不是，骨頭不能自己維持位置，如果沒有筋膜，整個骨架都會垮掉。全身所有骨頭上面都覆蓋著一層薄薄而又具有彈性的筋膜，緊密連在一起。

喏，就是圖中半透明的那層膜。

再上面才是肌肉層。肌肉周圍，同樣被一層層的筋膜包裹著。

所以你吃真肉的時候，感覺有嚼勁，還得順著紋路來咬才撕得開。反觀假肉，雖然也有肉，但其實筋膜已經被攪碎了，一點嚼勁都沒有。如果沒有筋膜的話，肌肉就是“一坨扶不上壁的爛泥”,再大塊也使不出力。

也就是說，骨頭和肌肉都需要依靠筋膜來維持形狀、結構和行使運動功能。筋膜才是大哥，它用自身擁有的張力/彈力，將骨盆維持在某個位置，肌肉和骨頭都是小弟。

所以，當你意圖透過手法或鍛鍊拉伸肌肉矯正骨盆位置時，其實完全弄錯了方向。

而筋膜並不能被瞬時地改變，通常需要好幾個月的時間才能產生明顯改變，伸長或者縮短。這種細微、緩慢的發展程序，也讓人很難發現它的改變。坐久之後身體發出“咔咔”響聲，覺得人壓抑難受，就是筋膜在縮短的訊號。

如果長期忽視這種訊號，筋膜就會縮短，甚至產生粘連、硬結疙瘩。同時氣血迴圈（我喜歡用氣血統稱西方的血液、淋巴及其它體液迴圈，表達更簡潔清晰）也會被縮短、粘連的筋膜所拖累，因而導致區域性氣血不足，產生上述的幾大危害。

我們體內的內臟器官同樣是靠筋膜與脊柱、骨盆等骨骼結構相連，才能在一箇中空結構裡維持穩定的位置，而且還能不受限制地跳動或蠕動。

如果骨盆有前傾，那麼意味著與之相連的臟器同樣受到影響，從而產生各種症狀。反之也成立，臟器出現問題會使骨盆受牽連。其中的關鍵，就是筋膜。

這才是一個整體的骨盆視角。

骨盆前傾，是身體不得已自動調整後所形成的代償位置，可說是目前為止最好的安排。直到代償也沒辦法，它才會出現症狀。但暴力調整的話，就會破壞這個代償機制，最終演變成失代償。

所以，不應該著眼於矯正骨盆前傾，而要找到骨盆前傾背後形成的原因。

直接的根源當然是筋膜的縮短、緊張甚至粘連，而背後的行為根源則是久坐不動（最重要）、長期大量錯誤的肌肉訓練（如流行審美催生的臀肌、腹肌訓練）、心態情緒（如壓抑焦慮）、飲食（如嗜食生冷、不吃主食）等等。

矯正骨盆前傾的方法，就變成了恢復筋膜的健康，拉伸它，令它柔軟而有彈性。

瑜伽有個動作，叫貓式伸展，功能介紹是鍛鍊脊柱靈活性，按說也能矯正骨盆前傾。

但是此動作比較難，大多數人都沒辦法做到靈活彎曲脊柱，而且骨盆再有一個歪斜、旋轉就不行了，所以pass掉。

其實矯正骨盆前傾的關鍵在一個地方，尾椎骨這裡，就是腰窩下方的位置。只要你能做到把腰窩弄平，骨盆就自然不前傾了。

當然這不容易做到，需要練習。傳統健身/武術中的基本功，站樁恰好能練到。

因為站樁要求屈膝下坐，即臀部要向後、向下沉；要求松腰松腹，即腰腹肌肉都不能用力；要求含胸拔背、虛靈頂勁，即頭頂要向上拔拉脊柱。這不恰好就是在骨盆的上下兩端同時對拉，剛好扯平了？

史上最好的矯正骨盆前傾的方法就這樣誕生了！

關於站樁，有幾個要點講一下：

放鬆站好，兩腳併攏，可以分開至與肩同寬（腳掌要平行），膝蓋稍稍微曲。整體姿勢可參照下圖，不求完美標準，自行體會。

重點是臀部下坐，注意微調臀部和膝蓋位置，令身體重量主要壓在腳後跟上，而膝蓋不受力。此時，也要保持全身上下無一處刻意用力。

剛開始不容易做到，需要反覆體會、調整，才能掌握竅門。

隨著練習程度的提升，腰部的筋膜會慢慢被鬆開，就能靈活控制了，骨盆前傾也就隨之得到矯正了。堅持練習吧，快者幾周，慢者數月。

萬試萬靈，還能省不少錢。

骨盆前傾判斷的方法

方法一：靠牆直立法

脫鞋赤腳靠牆站立，臀部、上背緊貼牆壁。自己的手插進腰和牆壁的間隙，如果只能放進一個手掌，那是正常的體態，如果間隙足夠握拳，那就是骨盆前傾了。如果連一個手掌都放不進，則是骨盆後傾（駝背）。

方法二：三角平面測試法

把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩隻手合攏成一個倒三角形。

骨盆前傾的矯正訓練

1. 鬆解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

2. 強化薄弱的肌肉

仰臥起坐

部位：髂腰肌

動作要點：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

仰臥舉腿

部位：下腹肌

動作要點：在訓練時一定保持腹肌收緊，腰椎儘量貼近地板，不能懸空，如果做不到就可以選擇屈膝進行該動作。

動作數量：12次/組，4組，組間間歇30s

空中蹬車

部位：腰方肌

動作要領：仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子，雙腿交替進行蹬車動作。

動作數量：20次1組（雙側各蹬算一次），完成2-3組。肩胛骨夾緊。

臀橋

部位：臀肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。