窄握啞鈴臥推

　　啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的王牌動作，相比槓鈴臥推來說，雖然沒有槓鈴能夠載入更多的重量，但是啞鈴有更自由，更大的活動範圍，同時操作起來也更靈活！

　　同時！啞鈴臥推也有很多的變化式，透過不同的改變會讓你的肌肉有不同的體驗和刺激！

　　今天就給大家介紹一個經典的變化式：窄握臥推！

　　目標：胸部內側肌肉，同時肱三頭也會受到比較多的刺激

　　優點：採用啞鈴窄握的讓肩膀運動的方式從肩內收轉變為肩屈，讓你的胸部內側更有感覺！在動作的頂端充分擠壓胸肌！

　　同時，對握的姿勢會讓你的肩膀更舒服

　　如何做？

　　動作過程

　　1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置於胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

　　2.採用對握，抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然後hold住（保持張力）

　　4.胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定，擠壓胸肌！注意動作中要有控制的進行，保持

擁有鎧甲一般稜角分明，清晰分界的胸肌，是很多愛好者夢寐以求的目標，從實際訓練的角度來說，這種目標有點縹緲。

你使用的動作也沒錯，只是胸肌還沒足夠的體積而已。

胸肌想要稜角分明，一定要有厚度，一定要有厚度，一定要有厚度，重要的事情說三遍。

在影視節目中，擁有稜角分明胸肌的演員，其真實的胸肌體積要比螢幕上看到的體積大的多，這個與演員要求的“巴掌臉”剛好相反。

想要輪廓清晰分明的中縫，除了個別骨骼體質的人（這些人胸骨聯合處是凹陷的）以外，大多數人需要更大的胸肌體積和厚度才能看出來。

我舉個最實際的例子，這是兩本50頁的書，並排放在一起，你能看出來兩本書中間的分界（中縫）嗎，輪廓清晰不？

這是兩本500頁的書，並排放在一起，距離比上圖的還寬，你看中縫明顯不明顯。

當你胸肌中縫不明顯的時候，說明訓練的功夫還沒到，繼續加油保持訓練就好。

增加胸肌厚度，最好的動作是平板臥推，沒有之一。

我是johnny,今天和大家分享胸部的問題：該怎麼更有效的鍛鍊到胸肌中上縫？

首先我們有必要了解胸大肌的基本解剖圖，從圖中可以看到胸大肌的肌肉纖維是從胸骨橫向連線到上臂的肱骨。

當槓鈴下放到胸口的時候，上臂的肱骨向兩側展開，這時胸大肌的肌肉纖維被拉長，在推起的過程中透過肌肉纖維的收縮而把重量舉起。

從圖中可以看到肌肉纖維是根線狀並且橫向連線的，這就好比生活中的橡皮筋，我們可以把它想象成很多根橡皮筋橫向連線。當胸肌展開的時候，就像橡皮筋被拉長，這時它會變細，當胸肌收縮的時候，橡皮筋就會恢復原來的形狀變得很粗，但是會變短，這與肌肉纖維的收縮道理是類似的。

但問題是在胸肌展開的過程中，所有的肌肉纖維是同時收縮的，不可能只是某一部分在收縮。我們可以對上胸部肌肉和下胸部肌肉進行單獨訓練，但卻無法對肌纖維進行部分訓煉。

每個人的肌肉肌纖維和神經系統的聯絡是不盡相同的，這主要還是取決於基因。我們可以練大胸肌，但是練大以後整體形狀還是沒有改變，這就好比二頭肌長得比較短，我們要練長是不可能的；

也好比背闊肌的止點無法靠近腰部一樣，我們可以練大背闊肌，但是你要訓練到靠近腰部也是不可能的，畢竟這還是存在先天的侷限性。