我是從130斤瘦到100斤，

1、跑步不一定必須是在早上，晚上或者週末都可以，但是一定要跑到30分鐘以上，才會消耗脂肪。

2、少攝入碳水化合物，就是米啊、面啊……這類主食，一定要減少，會很快減重。蔬菜肉類………可以多食。水果含糖量較高，適當攝入。 我減肥的時候不吃晚飯，一個月就瘦了20斤，但是這樣是不健康的，會膚色變黃，還有就是現在不管吃多少，體重都掉不下去了………

3、不知道你是男生還是女生，女生的話，如果方法不對，很容易肥減下來了，胸也小了，還會下垂，還有就是全身肌膚變鬆弛。所以，有條件的話，建議去健身房找專業的私教老師做指導，這樣既減重了，還能塑形。

4、暫時想到這麼多

首先你自己定義的目標就是不科學的，減肥的目的只是掉肉，而且明確要考慮吃，還要給建議怎麼跑才有興趣。

典型的想無痛減肥的心理。

覺得首先評估你自己，脫光了站在鏡子面前看看自己，問問自己到底能拿出多少決心改變這身皮囊。想好看麼，是瘦的憋的還是要有塑形的倒三角，是要熬盡體力上喘下軟肌肉劇痛的忍耐麼？

再想想困難，跑步需要時間和毅力，要決定自己能能吃到身體的苦，可這還不夠啊，跑步沒有章法一週傷了膝蓋，也許這輩子都謂之如虎。

吃多少飯量真不好回答，你要是以菜粗糧為主可以維持原來的分量，你要是愛吃大魚大肉那就是讓你減半也許還是超標的。

所以，你的問題，真是好難回答。

我不主張快速減肥，因為這樣的快速減肥方式極容易反彈，而且一些過度的減肥方式會對身體造成損傷，要知道胖子不是一天吃成的，瘦子也不是能一天減到的，透過運動-飲食-休息這種三位一體的方式去逐漸改變自己的生活方式，這樣你就會瘦下來。

1.首先要想減肥請你做好心理和身體的準備。

2.減肥要健先腦，知道自己應該怎麼運動，怎麼飲食，怎麼休息，和如何調整自己的心態。減肥初期不要給自己設定太大的目標，只要去控制好飲食，配合無氧+有氧的這種訓練方式，和充足的睡眠，就可以在一個月內見到非常好的效果。然後第二個月可以給自己設定目標體重，改變一下運動方式和訓練策略，無氧和有氧進行更好的搭配，如何在做有氧的同時不消耗更多肌肉，如何更好的提高自己的基礎代謝，製造熱量缺口，如何去飲食去修復身體且每餐吃多少量……這些都需要你為自己去設計，如果不明白可以看書，看影片，看人家怎麼練習，自己也要有辨識能力，不要盲目跟風，要學會科學理性。

3.其實最重要的就是你的心態，要保持自己的狀態穩定，每天都要堅持，切勿在訓練飲食過程中出現急躁的心態，還是那句老話，羅馬不是一天建成的。所以要有一顆持之以恆的心，精神狀態直接決定你自己的訓練結果。

PS:三分練七分吃，這句話是真理，請記住！訓練過程會給你許多新鮮感和刺激，無氧+有氧的訓練模式會在你減肥初期嚐到甜頭，不過到達平臺期時要變換自己的訓練方式和飲食規律，打破身體的肌肉記憶和飲食記憶，迎接下一個減脂期。

月瘦20斤如果單純依靠跑步，是很難達到的，這裡給你介紹幾種月減20斤的方法

健康的減肥方法

減食法

一般人吃飯都會說吃到8分飽，但真正有幾個人能做到呢？大家一般都是吃的飽飽的，生怕自己餓著，減食就是在你以前的食量上面做文章，減少一部分飯量來減肥，這種說法來源於21天減肥法裡面，也就是說每天大概在7分飽就好了，不要過量飲食，一日三餐按時吃飯，比如說平時你能吃三碗飯，現在控制住只吃兩碗飯就好，這就是減食法。

腹部運動法

運動時增加一個人體魄的最健康的方法，這個早已經是司空見慣了，但運動也分很多種的，一般胖的人肉都長在肚子上的，所以你主要還是要吧肚子瘦下來就可以了，下面我介紹幾種瘦肚子的幾種方法：

一、腹式呼吸減肚子　　現在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子了！是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛鍊，現在，看看具體要怎麼做吧。　　首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然後將你的其中一隻手放在肚子上，另一隻手放在下背後。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時間後張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣，同時將兩手都放在肚子上，從外向裡的方向按摩，這樣重複5次左右。　　腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧，能促進血液迴圈，其中的按摩動作還能促動腸胃，促使腸道廢物的排出。

三、拍打腹部動作　　在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作後，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調整呼吸，保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指併攏起來，同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音，並且沒有痛感產生，這樣連續拍打5~10鍾，再放鬆休息。　　在練習動作的過程中，腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛鍊，這樣還能促進腹部的血液迴圈，並且能夠促動腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節奏。這套動作除了可以在休息的時間進行外，還能在你平常走路的時候進行，這樣可以加速瘦腹哦。

二、揉腹動作　　揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，開啟左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。　　這套動作是大範圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液迴圈，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。　　

跑步運動法

跑步這種運動會讓你出大量的汗，消耗你大量的能量，如果你能堅持住，長期堅持一個月，你就能瘦下來，對於跑步者沒啥要求，只要你能跑的動，那就奔跑吧，畢竟跑步才是人們心目中最健康的鍛鍊方法，至於說能不能減肥那就看你能不能堅持的住了，能堅持住，不僅能夠收20斤，而且還會給你一個健康的體魄，加油奔跑吧。

體操運動減肥法

體操是一個伸展四肢活躍身體的輕鬆運動，平時困了累了乏了就可以起來做20分鐘的體操運動，對體重的減少也是大有裨益的，還記得小時候的我們的第八套廣播體操嗎，你應該沒有忘記，你可以自己打節拍，也可以在網上下載廣播體操的節拍，自己要求自己堅持鍛鍊吧

黃瓜雞蛋法

每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老乾媽的味道了。是很好的刮油辦法。 原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療曬傷、雀斑和面板過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖類物質轉化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。

蘋果減肥法 吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天，這樣幾個週期迴圈，效果不錯。 原理： 肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食慾變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。 蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和內分泌功能，有助美容養顏。吃蘋果減肥的好處是不必捱餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。同時也能改善面板乾燥，過敏性面板炎、便秘等症狀。

荷葉減肥法 把荷葉，決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數量酌情，.堅持2周見效，每天會進出廁所比較多哦。 原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根，（藕）和葉有單純利尿、通便的作用。

苦瓜減肥法 這招就是絕的拉，隨你吃多少，即使吃夜宵都沒關係，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊！ 原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質只作用於人體吸收脂肪的重要部位小腸，透過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但並不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。 這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。常吃苦瓜，不用節食就能減肥

喝水減肥法 少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。 原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。 餐前喝水減胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃過飯後就會看見一個鼓囊囊的胃口凸出來，這是最標準的babyfat，即便是沒吃飯，這個小胃口也需要吸氣才能掩蓋。 下午喝水減贅肉 ： 肥胖最主要的表現形式就是贅肉，這是因為久坐、高熱量食品造成的，而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間段兒，當然代價就是贅肉。可以喝一杯花草茶來驅散這種因為情緒而想吃東西的慾望，同時花草的氣味還能降低食慾，也算是為只吃七分飽的晚飯打下了埋伏。

跑步最多半個小時，要不會損傷膝蓋的。減肥就不要吃飯了，用紅薯代替米飯吧。現在很流行咖啡減肥法的，我女朋友天天都要喝luckin coffee的小藍杯，說是減肥和保持身材，她覺得效果挺好的，而且身材也確實不錯。我也跟著喝，主要是喜歡香濃的口感。

作為一個跑步多年的減肥達人，這個問題我是最有資格回答的！

現在一些肥胖人群真是減肥心切，越來越多的人恨不得一夜之間就能從一個180斤的胖子變成一個100斤的瘦子！在我以前還是個胖子的時候，我也有過這樣的想法！

肥胖確實是一個惱人的問題，而且想要解決他還真不是一件很輕鬆的事情，我們需要方法，需要努力，需要堅持，這樣才有可能解決肥胖讓我們重獲新生！

很多人都知道跑步能減肥，於是越來越多人都去跑步，但是在一段時間以後，他們發現跑步減肥的效果並不像別人說的那麼好！很多人都對跑步減肥這個說法產生了巨大的疑問！

其實作為一個親歷者，我可以明確的告訴你跑步減肥的效果很好！很多人減肥失敗只是因為方法不正確！

今天作為一個減肥成功的跑步達人，我就來給大家講一講如何跑步減肥才能瘦的更快，希望這些方法大家能掌握！

1. 瞭解飯量跑步減肥之間的關係

可以這樣說，想要讓跑步減肥更快，那麼我們的飯量，我們的飲食一定要注意，否則我們跑步減肥的全部努力很有可能被不健康的飲食習慣毀滅！

想要減肥更快，我們一定要控制飯量，早餐中餐按時吃，按量吃，晚餐一定要少吃，但是絕對不能絕食，我們可以吃小半碗米飯，小半碗麵條和一些蔬菜！

2. 不斷的提高跑量

新手跑步想要快速提高跑量是一件很困難的事情，這也導致了跑部錢進減肥效果不佳的問題！所以想要讓跑步減肥的效果更好，我們一定要不斷地提高自己的跑量！

給大家提供一個增加跑量的方法，我們可以每天多跑40秒，這種進步對身體的負擔不大，但是取得的效果卻很好！一個月下來，你就能多跑20分鐘，這是一種巨大的進步！

3. 高耗能跑步方式

其實慢跑消耗身體能量並不是跑步中最強的，如果我們想要更快地透過跑步減肥，那麼我們一定要採用不同的跑步方式，儘管這些方式很累，但是對於能量的消耗是很不錯的！

我們可以採用變速跑，緩慢的加速到巔峰，然後再緩慢的減速，中間休息一分鐘，不斷的迴圈，這樣就達到更好的能量燃燒效果！

4. 有氧和無氧的最佳組合

如果我們想要瘦的更快，我們可以把目光放在無氧的訓練上，我們天天不能只做有氧，這樣對減肥的效果並不是最好的！適度的無氧可以增加肌肉，肌肉對減肥很重要！

我們可以去擼鐵，讓全身的肌肉得到進一步增強，肌肉越強，我們減肥的效果越好！這是因為肌肉在跑步中參與大量的運動，運動就要消耗能量，肌肉越多，消耗的能量就越多，減肥的效果就越好。