有氧運動指在運動過程中，機體吸收的氧氣和運動過程中需要的氧氣基本是持平的，不存在無氧代謝的狀態，運動強度低、節奏慢、運動後心髒跳動不過快，時間持續在15分鐘以上，比如散步、慢跑、爬山、打球、游泳、跳健身操、跳舞等都屬於有氧運動。

有氧運動有散步，快走，有游泳，游泳可以增加心肺功能。有慢跑，增加肺活量，促進新陳代謝。有跳繩，都知道跳繩可以有助於骨骼發育，其實還不止。有瑜伽，舒活經絡。有太極，有氧運動有保健操。總之活動量在一定基礎上運動下很舒服，比如平常早晨跑步600-1000米，跑過很舒服，運動量依人而定， 但是過量了就會對身體有損失，而且會讓你對運動健身的不適，產生逃避 。以上所有的運動要與呼吸配合才是真正的有氧運動。游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效。有氧運動有單車，現在很多健身房都有動感單車。如果戶外騎車的話，建議選用山地車。

有氧運動顧名思義，有氧氣嘛。指在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

像跑步，游泳，腳踏車，都是有氧運動，小球類運動，乒乓球，羽毛球，網球，打球類，籃球，足球，都是有氧運動，

有氧運動有：騎車、游泳、快走、跳繩、滑冰、籃球、足球。

凡是有氧運動，只要鍛鍊時間達到30分鐘以上，都是可以等於跑步一樣的效果的。

運動鍛鍊的時間最好控制在下午進行鍛鍊，因為下午人體機能和各個器官對運動都是發揮最佳的時候，對於減肥和提高自身免疫力都有很好的幫助。

如時間不多，也可以把時間分開來，也就是，本要鍛鍊40分鐘的運動，分開4次來鍛鍊，雖然強度和效果沒有那麼好，但只要多多活動身體，身體自然會慢慢好起來

你好，

運動有很多種，經常運動的人體質總是要強於不運動的人！大概有許多人喜歡有氧運動

有氧運動除了大多數人說熟知的跑步外，還有以下這些運動

跳繩

跳繩雖然只是原地運動，但跳繩對我們身體的益處很多：它即擁有一般運動的益處，又擁有許多其他運動所不具有的優點！跳繩每個小時消耗熱量800卡，有益於心肺系統，又可以培養我們全身的協調性，特別是對於許多想減肥的人來說，這是一項不花錢卻很有效果的嘗試。跳繩還能訓練每一個人的反應和耐力，更有助於保持個人體態健美，從而達到強身健體的目的。

健身操

健身操能夠為我們的形體帶來比較良好的效果。形體分成體型和姿態，體型是指一個人身體外部的形態，而姿態則是指平常人們的行為和動作。現在許多年輕人十分注重身材，這又是一個練就好身材的機會！不過這種運動的量比較大，對於老年人不是很好的運動！健身操還可以緩解壓力！

瑜伽

瑜伽可以預防肥胖，透過各種前彎後仰、左右扭轉的姿勢擠壓，刺激我們的腺體，調整內分泌，使人產熱能力增加，幫助我們更好地控制食慾，防止身體發胖。瑜伽還可以美容，因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加，更多的血液流向頭皮肌肉，長出更健康的頭髮。

游泳

游泳運動能改善我們肌肉的質量，許多人隨著年齡的增大，肌肉組織逐漸丟失，導致肌肉力量下降和肌肉代謝速率下降，游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達到與進行抗阻訓練一樣的效果。游泳鍛鍊還能保持關節健康，更有益於心血管健康！

生命在於運動。這足以證明運動對於生命的重要性，有氧的運動頂目很多，大概有:登山、騎車(指腳踏車)、游泳、打球等等。中國很重視體育運動，特把每年的8月8日定為全國健身日，以提高公民的身體素質。積極參加體育運動和身體素質的鍛鍊，對於公民來說是個不錯的選擇，這有助於提高個人的身體素質以及預防疾病起到很好的作用。

首先說說有氧運動到底是什麼

1、某運動算不算有氧？

被問過的最多的關於有氧運動的問題，比如騎單車算不算有氧運動，快走算不算有氧，打羽毛球算不算有氧。這涉及到有氧運動的定義。

一般來說，有氧運動指的是任何持續的、能夠刺激和增強心肺功能並提高身體對氧氣的使用效率的運動。

大家有沒有發現這裡的關鍵詞。沒錯，就是“持續”。為什麼呢？

這是從能量供應的方式來說的。人體有三種能量供應途徑，磷酸迴圈、乳酸迴圈和有氧迴圈。

其中，磷酸迴圈短時間內供能最大，但持續時間短，一般不超過10秒，就是說我們全力衝刺，跑個幾秒就不行了，必須得降速。

乳酸迴圈就是肌糖原的無氧酵解，短時間內供能速率比磷酸迴圈小，但持續時間略長，一般能持續2-3分鐘，這就是為什麼很多人說跑800米最累的，因為跑的過程中乳酸在持續堆積。

有氧迴圈則是短時間供能效率最低的，但持續時間很長。有氧供能有兩種方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化（實際上還有蛋白質的有氧分解，但一般比例非常低，這裡就不說了）。

需要注意的是，這三種能量供應途徑之間並不是先後關係，而是比例關係。也就是說，任何運動方式，都是由這三種途徑同時功能，不是很多人以為的磷酸-乳酸-有氧依次進行，只是三種途徑的的供能比例有所區別。

瞭解了三種供能途徑，我們就知道為什麼有氧運動需要持續。持續就意味著運動強度不會太大，不需要在短時間供應大量能量，那麼透過有氧迴圈供應的能量就佔了較大比例。

從這個角度我們也可以得出是否能持續是有氧運動和無氧運動的臨界點。當我們的運動強度超過這個臨界點，乳酸迴圈供能比例大，導致乳酸不斷堆積，很快就會限制我們繼續以這種強度運動。這個臨界點我們稱為無氧閾。

怎麼知道自己的無氧閾呢？理論上講，就是連續測定自己在不同的運動強度下血液裡的乳酸含量。當然，對於普通運動愛好者，沒什麼必要這麼去做。簡單說，無氧閾就是你逐漸提高運動強度，感覺自己難受得不行，很快就堅持不了的那個強度。

這樣我們就明確了有氧運動的上限。那麼，有氧運動是否有下限呢？快走算不算有氧？

這其實是個仁者見仁的問題。我更傾向於認為有氧運動是沒有下限的，但從能量消耗和訓練效果角度來說，在自己能力範圍內（確保不受傷、不過度疲勞），可以儘量提高運動強度。

綜上所述，某項運動到底是不是有氧運動，就是看運動強度是否小於無氧閾。不過，如果想刺激和提高心肺能力，那以日常的速度步行肯定是不行的。

舉個例子，比如騎單車。以中低強度上一節動感單車課，可以算有氧運動；但如果把單車阻力調到最大，蹬個10幾下就蹬不動了，顯然就不是有氧，而是抗阻力訓練。

2、有氧運動做多久才能消耗脂肪？

經過上面的分析，相信已經明白了，這個問題本身就是錯誤的，因為我們其實永遠在消耗脂肪，只不過不同的運動方式消耗的脂肪量不同。

前文提到的三種功能途徑中，有氧迴圈有兩種方式，糖原的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。這兩種方式同時進行，但比例不同。

看下圖，當運動強度較低時，脂肪氧化供能比例高，隨著運動強度的提升，比例逐漸降低。

當我們在休息狀態時，脂肪供能佔66%，糖供能佔33%，也就是說，我們躺著也消耗脂肪，但由於休息時總消耗能量少，所以總的脂肪消耗也不大。

再看一張圖。隨著運動時間的增加，脂肪供能比例不斷提高。這是因為體內的糖原被消耗，而糖原的存量是有限的。對於一次運動來說，脂肪供能可以被認為是無限的。

上圖是以我們在以40%最大耗氧量的強度進行長時間有氧運動所得的資料。

按此推算，當我們以中等強度（60%左右最大耗氧量）進行有氧運動時，在運動到40分鐘左右，脂肪供能和糖供能比例接近相同。再繼續運動，脂肪供能的比例會越來越大。

這意味著什麼呢？

假設我們按這個強度運動一小時，把這一小時分成3段20分鐘。運動強度是一致的，也就是說能量消耗一致，但由於越往後脂肪供能比例越高，所以脂肪消耗量也就越來越大。

看到這裡，你可能會想，如果可以直接做最後一個20分鐘就好了。

曾經有一個吃到第9個燒餅才吃飽的哥們兒也是這麼想的。

回到最初的問題，多久才消耗脂肪，答案是你無時無刻不在消耗脂肪。有氧運動要做多久是根據你的身體狀況和時間安排來定的。

3、有氧運動與能量消耗？

很多人對一次運動到底消耗多少熱量很感興趣，畢竟她們運動是為了減輕吃多了的負罪感。當然，為了更好地安排飲食和運動，瞭解能量消耗的計算方法還是有必要的。

看下圖，主要看最後一列。

根據圖上的資料，假設一個女生，50kg，以12.1km/h的速度運動1小時，那麼她共消耗600kcal。當然，一般女生跑不了這麼快，那就在這個基礎上做折算。

上述方法相對粗糙，但計算比較簡單。下面再給一個複雜一點的公式（適用於跑步）。

每小時的能量消耗（kcal/h）=171.62+6.87*每分鐘心跳次數+3.99*身高（cm）+2.30*體重（kg）-279.78-4.26*靜息心率（每分鐘次數）-4.87*理論最大心率（每分鐘次數）

當然，大家不用過於關注每次運動的消耗，而是從一天總的熱量消耗來看。這就包括基礎代謝、日常生活消耗和運動消耗三大部分。

4、如何選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動的種類很多，常見的有跑步、動感單車、橢圓機、划船（這裡指的是在划船機上）、游泳、有氧操等。

其實從健身或減脂的效果來講，這些方式大同小異，但在關節衝擊、場地設施要求等方面存在差異。

從關節衝擊程度來說，從大到小分別是（相同強度下）：跑步>有氧操>動感單車>划船=橢圓機>游泳。健身新手或體重較大的夥伴建議選擇關節衝擊小的運動。

對場地設施要求：游泳>橢圓機=動感單車=划船>跑步>有氧操。

另外，還有一些主觀因素，比如趣味性，這個就因人而異了，建議多嘗試各種運動進行比較。

最後，再強調一點，上面講的都是從專業角度來分析，但具體到每個人，一定要在安全和健康的前提下進行運動。比如，以80%最大心率的強度進行長時間的有氧運動，對於減脂來說當然很好，但如果沒有很好的運動基礎，很容易出現損傷和疲勞，這就得不償失了。

前段時間波姐跟著舍友一起相約跳繩，雖說跳繩是一項很能燃燒身體脂肪的運動，但美中不足就是傷腳踝。只跟著舍友跳幾次，悲催的發現波姐的腳踝和韌帶有拉傷的跡象。有打算跳繩的小夥伴一定要做好腳踝的放鬆和舒展哦！波姐慘痛的經歷告訴大家，如果有一項運動安全又有效的，唯有瑜伽了。畢竟瑜伽不需要跳也不會傷害到膝蓋，只需要安靜的跟著自己的節奏運動，定能保持自己的身材哦！

模特都用來保持身材的運動，是不是迫不及待跟波姐來學習今天的體式了？

體式1：手倒立式

1、身體挺直成一條直線，雙臂過頭頂方向伸直，掌心朝向前方。

2、彎腰向前，雙臂撐在地面上，雙臂用力撐住身體重心，雙腿離開地面。

3、雙腿併攏伸直，雙腿與身體保持在一條直線上，頭部向上抬起，下巴指向地面，雙腳腳尖繃直。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式2：單腿下犬式

1、身體挺直成一條直線，雙臂過頭頂方向伸直，肩膀向後開啟，掌心朝向前方，目視前方。

2、彎腰向前傾，雙手手掌貼緊在地面上，脊椎挺直，腳掌貼緊地面。

3、維持身體平衡，左腿保持伸直狀態向上抬，左腳腳尖繃直，使得雙腿保持在一條直線上，頭部保持挺直。

4、維持此姿勢幾個呼吸的時間，然後回到山式站立。

體式3：側板式

1、雙手伸直撐在地面上，雙腿保持併攏，脊椎挺直，腳尖點地使得身體整體成一條直線。

2、身體轉動使得左手手掌撐在地面，左腳外側抵在地面上，頭部保持挺直。

3、右臂向上伸直抬起，右腿向上，腳尖繃直指向右上方，收緊腹部，脊椎向前弓起，頭部稍稍向後仰。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

對於瑜伽，相信波姐不用再去介紹了。說再多也不如自己去親身體驗，好的效果時需要大家透過練習得到。今天的體式，波姐已經為大家詳細介紹了，小夥伴們趕快在波姐的指導下，跟著自己的節奏打卡練習瑜伽吧！

記得分享和關注哦！

跑步是一種簡單有效的心血管鍛鍊形式，從加強關節到改善情緒，它能提供一系列益處。

但即使是跑步愛好者也會承認跑步很艱難，它需要適度的健身水平，它可能對身體要求嚴格，特別是對於那些有腳、腳踝或膝蓋損傷的人來說。跑步也可能是一種精神上的拖累，特別是如果你經常在同一個地方跑步。

幸運的是，跑步只是那些尋求有氧運動的人可以使用的數十種方法之一。

我們將這種非跑步心肺活動分為兩部分。第一部分僅需要您的體重和單件裝置，第二部分則需要一些專門的器械。

您不需要進入帶有器械的健身房來鍛鍊身體，像跑步一樣，你可以用你的體重或其他一種裝置來做這些練習，比如繩子或壺鈴。

1. 跳繩

跳繩容易且衝擊力低。你可以在任何有足夠空間擺動繩索的地方做到這一點。同時， 它也非常高效：研究表明，每天10分鐘的跳繩計劃與30分鐘的慢跑計劃同樣有效。

提示：

保持肘部緊貼、緊繃，保持平衡。

一旦你感到毫無壓力，可以新增各種變化，例如從一側到另一側跳躍或每次擺動時交替雙腳。

2. 拳擊或跆拳道

你不需要離開你的房子去進行一次良好的拳擊訓練。透過結合不同型別的踢腿、拳擊和隨機運動，您可以訓練您的核心和上半身和下半身肌肉，同時讓您的心臟抽動。

提示：

使用刺戳、十字架和踢腿的組合來建立您自己的鍛鍊序列，或者跟隨鍛鍊教程。

對於額外的挑戰，嘗試舉行輕型啞鈴或使用腳踝重量來增加阻力。

3. 健美操

健美操是體重運動，裝置很少，可以幫助你變得更強壯，改善心血管健康。從辦公室到起居室，您可以在任何地方進行快速的健美操。

提示：

對於更多種類的動作，尋找有健身器材的戶外公園或健身房。

如果您計劃進行全面鍛鍊，請同時包括上半身和下半身動作，以全面改善肌肉。

4. 移動木板

平板是建立核心力量和耐力的好方法。當您將傳統木板與任何型別的運動結合在一起時，它會增加難度，並透過鍛鍊更多的身體部位來提高您的心率。流行的變化包括軍隊爬行、登山者和木板插孔。

提示：

在鋪板時，始終保持背部挺直，並使用臀部保持正確的姿勢。

對於額外的挑戰，使用滑塊或毛巾來減少腳和手下的摩擦。

5. 架空裝載

裝載的攜帶物（也稱為農夫的散步）正是他們聽起來的樣子：拿起重物 - 壺鈴，槓鈴或啞鈴 - 然後隨身攜帶。您既可以雙臂攜帶重物，也可以一次攜帶一個重物。這些練習儘可能簡單有效。它們不僅可以提高你的心率，而且可以在你的手臂和核心中增強肌肉力量。

提示：

選擇一個具有挑戰性但不太難的重量，特別是如果你在攜帶後進行其他運動。

如果您是新手，請嘗試基本的農民步行。在每隻手臂（通常是啞鈴或壺鈴）的側面舉重，然後四處走動。

您也可以選擇將手臂直接放在肩膀上，而不是將重物放在身邊。

6. 室內腳踏車

您幾乎可以在任何健身房找到腳踏車課程，不需要團體就可以在旋轉腳踏車上鍛鍊身體。透過調整阻力水平並將坐姿與坐姿運動相結合，您可以控制騎行的挑戰和強度。

提示：

為了獲得最舒適的體驗，請將座椅高度調整到臀部骨骼。

嚴肅的車手可能想要騎腳踏車鞋。它們直接夾在腳踏車的踏板上，提供更平衡、更有效的腿部運動。

7.划船機

划船是另一項偉大的有氧運動，幾乎在身體的每個部位使用肌肉，包括你的核心、背部、腿部和手臂。適當的技術有一個輕微的學習曲線，但高強度划船將提高您的心率，為您提供高效，均衡的鍛鍊。

提示：

每次擊球的大部分力量都應該由你的腿產生。不要用腰抱自己的腰部。

保持背部挺直。記得把你的肩膀放在筆觸的頂部。

8. 高強度登山

高強度登山機自1981年以來一直存在，但最近才發現主流突出。它們不在每個健身房都有，但如果您正在接受挑戰，那麼可以使用它。

提示：

使用長短劃線混合來改變爬升的強度。

保持平穩，穩定的步伐比快速行動更重要。

9. 高強度階梯

它以聖經階梯命名為天堂，但在這款全身有氧健身器上只需一兩分鐘就能讓您感受到遠離天堂的感覺。起初可能具有挑戰性，但是一旦你習慣了它的攀爬運動，你就會發現機器可以給你一個非常有效的鍛鍊：這個東西需要10或15分鐘就可以獲得良好的燃燒效果。

並不是每個健身房都有這些機器，所以一定要提前打電話詢問。

提示：

如果您是第一次使用機器，請握住扶手。一旦你的雙腿習慣了這個動作，在你移動時用你的手臂抓住木板。

對於更具挑戰性的鍛鍊，做"衝刺"10到15秒，最大努力的80％，然後是相同的40％到50％的努力。