喝奶，喝奶，喝奶。重要的事情一定要說三遍。一般液態奶的含鈣量約為100毫克/百毫升，而且吸收率也比其他食物高，奶類當然就是鈣的最好來源。中國營養學會建議，每人每天飲奶300毫升或相當的奶製品，就可以提供約300毫克的鈣，按照普通成年人每日需要鈣800毫克計算，這些奶就可以滿足普通成年人每天鈣推薦量3/8，所以喝奶補鈣簡便易行。當然，象小編的特殊人群和50歲以上的骨質疏鬆易發人群，每天要求補鈣1000毫克，那就要更多地喝奶，每天一斤奶也不為過。別管誰的豆腐，你只管吃。大豆本身含鈣就比較多，而豆製品加工過程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以，豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品的含鈣量就很高，150克豆腐含鈣量大致與250毫升的牛奶相當，而且豆製品還有一個優勢——便宜啊，平民化、接地氣，吃它補鈣經濟實惠。鈣補充劑其實不忽悠人。如果很不幸，既喝不來牛奶，又不能天天吃豆腐，那就只能選擇服用鈣補充劑了，每天600毫克，對防治骨質疏鬆非常必要，尤其是物件小編這樣骨質疏鬆高風險人群。市場上鈣補充劑名目繁多，哪樣好呢？從種類講，碳酸鈣是首選，同樣是因為它的價格平民化呀，而且安全有效，吸收率也和其他鈣補充劑相仿。補鈣別忘了補維生素D。小編曾經反覆講解過鈣和維生素D之間的關係，它們之間好比槍和子彈，鈣在身體內的吸收和利用，缺不了維生素D來幫忙，所以補鈣必須要補維生素D。補VD的主要途徑就是曬太陽，正常人每天需要至少20分鐘日照，還要儘量多地裸露面板接受日曬才會有效，尤其在這秋高氣爽的好天氣裡，多曬曬太陽，真能幫你強筋健骨哦。或許你想不到，一些綠葉蔬菜也可以補鈣，比如，油菜的含鈣量高達108毫克/百克，菠菜也達66毫克/百克，一盤200克的蒜泥油菜，就可以提供216毫克的鈣，出乎你的意料吧。另外，象蝦皮、芝麻醬等也是含鈣較高的食物，但蝦皮太鹹，芝麻醬太油，指望它們補鈣就不太靠譜了。

花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

骨質疏鬆是中老年人的高發病，尤其是更年期後的女性，由於雌激素衰退，骨質流失嚴重和鈣吸收減弱，更容易發生骨質疏鬆。但如果你吃對了食物，就能夠把骨骼變得更堅固，降低患上骨質疏鬆症的機率。最好的方法是在每一餐中都含有充足的幾種關鍵的成骨營養元素。

如果你沒有獲得足夠的鈣質，你的骨骼就會變得脆弱，而這將導致骨折。多數成年人每天需要攝入1,000 mg鈣質。如果你是年過五十的女性，這個量需要增加到1,200 mg。如果你是長於七十歲的男性，做法同上。

1、乳製品

你同樣可以從乳酪和酸奶中獲取鈣質。

2、乳製品替代品

對乳製品不感冒？想要代替牛乳，也可以試試杏仁乳、米漿或者豆奶。但要仔細檢查營養標籤。每份米漿中可能含有20到250mg的鈣質。每份豆乳中鈣質的含量在35到300mg之間。

3、不含乳成分的食品

你還可以透過食用以下食品來獲取鈣質，它們包括：花椰菜；杏仁；罐頭沙丁魚； 三文魚以及其他軟骨魚類；深綠色葉菜類蔬菜，如羽衣甘藍，無頭甘藍，白菜以及菠菜；豆類。

或者試試添加了鈣質的食品。這類食品標籤上會寫有“鈣質強化”等字樣。以下為這類食品中的一些選擇：果汁；豆乳和米漿；瓶裝水；麵包；穀物食品；某些零食。

4、鈣補充劑

如果你不能從食物中獲取足夠的鈣質，那麼膳食補充劑可以幫助你。補鈣片，也是有用的。

維生素D對於骨骼的強化同樣重要，因為你的身體需要維生素D才能吸收鈣質。大多數人每天需要400到800 IU（國際單位）的維生素D。你可以吃上一份烤三文魚，或者含有大量罐頭金槍魚配料的沙拉。

如果你年過五十，那麼你就需要更多的維生素D。每天努力補充800到1000 IU吧。

如果你不能從飲食中得到足夠的維生素D，可以諮詢醫生是否應該服用膳食補充劑。

你還可以透過每天曬10到15分鐘太陽來補充一些維生素D。不過不要過度，因為過度暴曬會增加你患面板癌的風險。

蛋白質可以改善你的骨骼強度。另外，研究顯示蛋白質有助於骨折後的身體治癒。

如果你是女性，每天需要補充46 g蛋白質。這些量看起來大概是多少呢？舉例來說，3盎司一份的肉含有21 g的蛋白質，而一杯乾燥的豆類含有大約14 g蛋白質。如果你是男性，那麼每日蛋白質攝入總量就要再多加10 g。

但是，蛋白質的攝入同樣不要過量。高蛋白質的飲食可能反而會導致體內的鈣質流失。

參與骨骼製造的元素還包括：維生素K、維生素A、維生素C、鋅、錳、鎂、鉀等。

維生素K在補鈣中是比較被忽略的一種元素。有很多人補鈣收效甚微，有可能是缺乏維生素K，它在人體內就像骨骼建築師，與骨鈣素結合，大幅提高其結合鈣的能力，使攝入的鈣被真正固定在骨骼裡。缺乏維K，過多的鈣就會亂竄，比如跑到血管裡沉積，導致血管鈣化，引發心血管疾病。

可以透過食用以下食品來補充以上營養物質：乳製品；肉類；柑橘類水果；番茄；蛋類；深綠色葉菜；胡蘿蔔；南瓜子；全谷麥片；杏仁或腰果。

某些食品，如果食用過量，就會對骨骼健康造成不良影響。記住以下注意事項：

適度飲酒。每天喝2到3杯以上就能夠導致骨骼流失。

減少咖啡因攝入量。控制咖啡、茶以及碳酸飲料的飲用量。它們可能使得你的身體難以吸收鈣質。

減少鈉元素的攝入量。如果你攝入了過多的鈉元素，那麼你體內的鈣質可能會流失。努力每天將鈉的攝入量控制在2,400 mg以下。你可以透過閱讀食品盒子、罐頭以及瓶子上的營養成分表來監控鈉的攝入量。

美國骨質疏鬆症基金會（NOF）對於預防骨質疏鬆的飲食建議

攝入含有豐富鈣與維生素D的食物。

吸菸以及不要過度飲酒。

骨骼是會每天持續更新的組織。破骨細胞會再吸收骨組織，成骨細胞會構建骨頭。通常情況下，骨的再吸收和骨更新的週期會在30歲前保持平衡，達到骨量的尖峰值。而過了這個時期，往往會轉變為骨再吸收的量增加，尤其是女性更年期因雌激素減少而加速骨吸收。因此，在更年期後要尤其注意預防骨質疏鬆。

對於9-18歲的青少年人群來說，每日需要攝入1300mg的鈣。

對於4-8歲的兒童/19-50歲的成年人來說，每日需要攝入1000mg的鈣。

對於51-70歲的人群來說，女性每日需補充鈣量是1200mg，男性每日需補充鈣量是1000mg.

以下是含鈣量豐富的食物：

維生素D為固醇類衍生物，具有促進鈣吸收，提高骨強度的作用，預防骨質疏鬆。同時也有研究表明，補充維生素D還具有降低血壓，減少心臟病發作或中風的機率，並降低糖尿病，自身免疫性疾病，類風溼關節炎和多發性硬化症的風險。

（IU為國際單位）

0-1歲，維生素D攝入量通常為400IU；

1-70歲，維生素D攝入量通常為600IU；

70歲以上的人群，維生素D攝入量通常為800IU。

以下是幾種富含維生素D的食物：

1罐三文魚含有大約2816IU的維生素D；

每100克蛋黃含有107IU的維生素D；

每100克蘑菇含有18IU的維生素D

已有研究證明，承重運動可以透過肌肉收縮使骨骼變形，刺激成骨細胞活動並且改善骨質密度，有助於骨頭的構建。

比如：每週進行5天以上，30分鐘左右的中等強度的有氧運動（快走）或者20分鐘的高強度有氧運動（跑步）

骨質疏鬆是隨年齡增長而出現的一種病理生理現象， 也是引起骨折危險性增高的重要因素之一。隨著中國人民生活水平的提高及人均壽命的延長， 人口老齡化不斷顯現， 預防骨質疏鬆成為繼預防 “三高” 之後越來越需要關注的話題。下面就帶大家整理一下：

1、鈣

鈣是形成骨骼的主要礦物質， 在生命的所有階段適宜的鈣補充都是十分關鍵的。在估計鈣需要量時， 大多數學者使用階乘方法計算， 將骨骼的新生和更新率與鈣的吸收和排洩作用結合， 或是各種基於實驗室起源的平衡資料的方法。對於目前的推薦攝入量是否能夠達到最大化骨峰值、最小化骨流失及日後的骨折風險的爭論仍在繼續。《中國居民膳食指南》推薦的每日鈣攝入量為800mg，成人每天食用300克奶製品，加上穀物、蔬菜等提供的鈣，整體上基本可以達到800毫克的推薦攝入量。

2、維生素 D

由於骨的礦物化、成骨化減少，維生素 D 的顯著缺乏導致兒童維生素 D 缺乏症和成人軟骨病。老年人維生素 D 缺乏， 血漿25-羥維生素 D 水平超過軟骨病患者，已與年齡相關的骨流失和骨質疏鬆性骨折相關聯，而類骨質的礦化率保持不變。維生素 D 既可以從食物中獲得， 又可以在Sunny作用下由面板合成。老年人由於多種原因導致維生素 D 內生合成減少， 更加依賴食物來源以保持適當的維生素 D 水平。在熱帶地區以外的國家， 冬季時這種情況非常明顯， 因為Sunny不能保持足夠的波長以激發維生素 D 的合成。

3、磷

磷是骨質形成的必須元素， 和鈣一樣， 一生中適當地補充骨骼磷是必須的。鈣和磷被用於骨骼的礦化， 血磷的損耗導致骨礦化受損， 危害成骨細胞功能。然而， 幾乎沒有證據顯示， 在健康的個體中， 食物磷的攝入影響骨質疏鬆風險， 除了極低體質量新生兒這樣的特殊個體。每天攝入的鈣、磷比為Ca/P≈1-1.5最好，有利於兩者的吸收。正常的膳食結構一般不會缺磷。

4、鎂

鎂涉及骨及礦物質平衡， 在骨骼晶體成長和穩定中起重要作用。其還作用於維生素 D -甲狀旁腺激素軸。鎂對骨質疏鬆性骨折風險的影響尚不得而知。有研究報道， 中年女性鎂的攝入與 BMD （骨礦物密度）及骨吸收標誌物呈正相關， 補充鎂劑可見短期的 BMD 增長。鎂是水果和蔬菜中營養素的一種， 有利於機體建立鹼性環境， 鎂透過多種機制提升骨骼健康。

5、蛋白質

世界範圍內， 高蛋白攝入與髖骨骨折有關， 因為蛋白質消耗最大， 特別是肉和乳製品的國家，髖骨骨折也常見。蛋白質攝入是尿鈣排洩的決定因素，動物蛋白富含硫磺氨基酸， 促成了酸性環境。因此可見， 高蛋白攝入， 特別是動物蛋白， 對長期骨骼健康不利。此外，老年人低蛋白攝入可增加骨質疏鬆性骨折風險。大部分西方國家的老年患者處於臨床蛋白質營養不良狀態， 其更容易跌倒， 髖骨骨折的患者骨質流失少， 需要短期入院治療， 給予補充蛋白質。對於不同性別、年齡和運動量的人來說，每日的蛋白質攝入標準到底是多少？一般人0.8g/kg比較適合，運動量大的1.5g/kg也夠了。

6、氟

氟是牙齒及骨骼不可缺少的成分，少量氟可以促進牙齒琺琅質對細菌酸性腐蝕的抵抗力，防止齲齒，因此水處理廠一般都會在自來水、飲用水中新增少量的氟。氟中毒發生在世界的某些地區， 如南非、坦尚尼亞和印度， 因為這些地區飲用水中天然的氟化物濃度高。氟中毒導致關節僵化、肢體變形和牙齒著色， 還可能導致長骨骨質疏鬆及兒童期維生素 D 缺乏症。中國營養學會公佈的對氟的安全和適量攝入量為每天嬰兒0.1～0.5毫克，半歲至1歲為0.2～1.0毫克，1～3歲0.5～1.5毫克，4～6歲1.0～2.5毫克，7～10歲1.5～2.5毫克，11歲以上1.5～2.5毫克，成年人1.5～4.0毫克。

目前全世界有兩億多骨質疏鬆症患者，其中大部分是絕經期後的女性。據統計，每三名女性中就有一人、每六名男性中就有一人在其一生中會發生一次髖部骨折。對大多數人來說，骨質疏鬆症是可以預防的。每天攝入推薦量的鈣和維生素D，堅持良好的生活方式，合理的運動，適度的曬太陽，配合科學的飲食習慣，可以較好預防骨質疏鬆。

骨質疏鬆一般被認為是中老年病，但現在越來越多二三十歲的年輕人也提前骨質疏鬆了。早早就出現身長縮短、駝背、腰痠背痛，脆性骨折等。

缺乏運動，缺乏戶外活動，日常飲食高脂、高鹽，咖啡、濃茶、甜飲料攝入多，菸酒不良嗜好，節食減肥不注意補鈣等等均是年輕人骨質疏鬆的原因。

① 吃富含鈣的奶類、豆製品和小魚小蝦，吃鈣、鉀、鎂和維生素K豐富的深綠色葉菜，適量增加堅果，如每週70g堅果量；

② 保持適量的蛋白質攝入，不多也不少，例如，一天一個蛋、一杯奶、一塊豆腐、二兩肉（魚禽畜肉）。

④ 不喝甜飲料，少吃甜食，少喝酒，少飲咖啡，但是可以飲淡茶。

食物中一斤深綠色蔬菜（350毫克鈣），一盒300克牛奶（300毫克鈣），半斤麵食（50毫克鈣），三兩肉（10毫克鈣），二兩北豆腐（105毫克鈣），達到800毫克鈣的攝入量的。

如出現骨質疏鬆，可增加鈣片每天400-600mg，必須同時含有維生素D，最好還有維生素K。

河南省人民醫院腫瘤營養醫師 王雯