停止跑步，待不疼了再跑。再跑時換跑鞋，不要在水泥地上跑，最好去體育場什麼的。可以的話戴護膝。如果下次膝蓋再出現疼痛並伴隨著關節響，那就去醫院拍個片子以免出現關節發炎。如果為了減肥跑步，每天跑30-40分鐘就可以了，重在飲食控制。

跑步膝蓋痛是由於許多原因造成的，如果能解決疼痛的問題，就可以繼續跑步。

跑步膝蓋疼痛原因

骨關節炎

骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

髕骨軟化

髕骨軟化的疼痛點在於膝關節上面的那個小突起下面(髕骨)，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有痠軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60° ~ 90°時，如果伴有疼痛和痠軟，大多是髕骨軟化引起。

跑步膝

髂脛束綜合徵，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發於膝關節彎曲30°~ 60°時。髂脛束綜合徵最多發於跑步和腳踏車愛好者。

膝蓋疼的原因多種，大多數人在跑步過程中感到膝蓋疼痛，這可能和下述幾點原因有關。

1、跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

2、沒有做好熱身運動

一些人在跑步前，什麼熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，貿然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重。

3、未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

4、跑鞋不適合

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要只專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

5、天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關節炎症，遇到臨近下雨天，都會發作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關節炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，並及時治療。

為了能跑的更遠更久更健康，除了注意跑姿、控制跑量等，我們也絕不能忽視對膝蓋的鍛鍊。

下面幾個徒手動作，適用於跑步間歇鍛鍊（也可用於傷後恢復），只要你堅持下去，就會有效的提高腿部、臀部力量，減輕膝蓋負擔，避免膝蓋遭罪。

首推靠牆靜蹲

背部靠牆，雙腳位於身前大概半米的距離，緩慢屈膝，膝蓋不超過腳趾，極點為雙腿微抖，站立伸直雙腿休息。為了鍛鍊大腿內側肌筋，可以在膝蓋之間夾一個健身球。

臀部下蹲

靠牆單腿站立，收臀，保持臀部收縮到極限，慢慢彎曲膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。

徒手深蹲

站立，雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放於身體兩側或平舉。彎曲膝蓋下蹲，保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然後返回初始位置做下一次。

弓步蹲（箭步走）

站姿，背部挺直，單腿邁出一大步，慢慢彎曲後腿，直至後大腿與地面平行，邁步，重複前面的動作。

坐姿膕繩肌拉伸

坐椅伸腿，腳趾稍向外開啟，上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

躺姿膕繩肌拉伸

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸，保持5秒，放下，休息片刻，換腿。

拉伸小腿

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳後跟著地，後面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿肌肉被拉伸，不要拉伸過度（疼痛）。

ITB（髂脛束拉伸）

站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈，伸展右髂脛束。保持15秒鐘後換邊。感受大腿和臀部的拉伸。

以上動作，每組時間、次數，因人而異，建議每週二至三次，每天兩個動作，每個動作三組，組隔時間半分鐘左右，切記循序漸進。

每位跑者在完成跑步和運動目標過程中，或多或少都會承受跑步所帶來的運動還是那個海，雖然有些問題是不可控制的，不過 ，若在著眼於長期跑步，有些問題還是可以避免的。

樓主跑步2周後膝蓋痠痛，請思考一下樓主在跑步的情形：跑步的強度，地形、你所穿的服裝和跑鞋。

跑步時請遵循一個簡單的原則，也就是一週的跑步量多於10英里時，訓練期間的跑程距離和跑步時間所增加的比例不可以超過每個運動量加總後的5-10%，這個原則可以有效避免因過度運動所造成的損傷。訓練初級階段時，一週的跑量已少於10英里，所以不適於這個原則，但仍要遵循循序漸進的原則。

‚在水泥地上跑步時雙腳落地產生的衝擊力約體重的3-4倍，比起塑膠跑圈跑步時更容易造成膝蓋的負擔。在馬路上跑步時，馬路拱起的弧度容易讓人摔倒，而且還會造成骨盆傾斜，會導致跑者下背變形或踝關節的韌帶拉傷。跑步時，身上所穿的鞋和衣服都必須適合自己而不應該讓身體受傷。

和軟組織相比，骨骼所引發的疼痛屬於深層痛覺，人體本身的鎮痛功能此時是無法發揮作用的。而造成骨骼疼痛的主因也就是俗稱的疲勞性骨折。這種疼痛不只停留在小腿或雙腳，可能還對其他部位造成影響，只有結束跑步時疼痛才會消失，但等到下一次跑步時疼痛便會提早發作，甚至惡化。如果跑者有產生疑似疲勞性骨折的症狀時立刻停止跑步並進行診斷。

如果跑者沒有上述的症狀，那麼樓主要加強膝關節周圍肌肉力量練習了。肌肉力量增加後，肌肉可以吸收好多地面衝擊力對膝關節產生的力量，對預防膝關節損傷有很好的作用。

由於形成運動傷害的過程很複雜，因此，如果上述建議無法解釋疼痛時，請立即尋求專業醫生的幫助。

我在門診經常遇到這樣的病人，跑步一週或者跑步兩週，引起膝關節的明顯痠痛，有時候甚至一瘸一拐跑過來。這部分患者絕大部分以前都不怎麼跑步，一下子增加了跑步量，幫他們做了磁共振，發現膝關節骨挫傷很明顯。

所以你這種情況，也有可能是這個原因，有可能是骨挫傷。對於骨挫傷的患者，一般建議暫停所有的負重運動，包括跑步打球，等等。建議休息制動1個月。當然，如果比較輕度的，有可能休息幾天就好了。但是有些比較嚴重的骨挫傷，甚至要休三個月到半年才會徹底好。所以你這種情況如果考慮骨挫傷的話，建議你先休息制動，如果休息制動一個禮拜還沒完全好，那我建議你到醫院看一下，最好做膝關節的磁共振，看看是否有骨挫傷。

當然這種情況還有可能是膝關節的半月板損傷，因為跑步的時候膝關節負重的時候，難免出現損傷，有時候甚至有半月板損傷。如果懷疑半月板損傷的話，你可以用手指頭壓壓膝關節，具體疼痛部位，如果疼痛部位在膝關節的內側或者外側的關節線上，那不排除半月板損傷，如果是這種情況，我建議你到醫院看一下，結合醫生體格檢查，最好能做一個膝關節的磁共振，看一下。

當然還有一種可能是膝關節的髕骨關節軟化症，這種情況會發生在很多年輕患者，筋骨關節受力比較大，容易導致髕股關節的高壓，從而引起髕骨關節軟化症。這種情況一般發生在髕骨的下面，有時候甚至有刺痛。

總之不管是哪一種情況，建議你最近停止跑步至少一週以上，一週以後再恢復看看，如果還是疼痛建議醫院看看，結合醫生體格檢查，最好做膝關節的磁共振。結合磁共振進一步處理。