增強腰背肌肉的一些訓練：可以提高腰背肌張力，改變和糾正異常曲線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，維持脊柱正常形態。1.挺胸 抬起胸部和肩部，吸氣；放下，呼氣。2. 單抬腿 膝部伸直，輪流抬起一腿和放下。3.“半橋” 兩腿屈曲下，抬起臀部，同時挺胸挺腰，吸氣；放下。4.雙抬腿 兩腿伸直併攏抬起，呼氣；放下時吸氣。5.“橋” 雙腿伸直併攏，抬起臀部，挺腰，吸氣；放下，呼氣。6.側臥抬腿 側臥，一腿伸直，儘量抬高，先從左側臥再向右側臥7.小臥撐腹 仰臥，用雙臂抬起上身，抬頭，骨盆部不離地面。8.“燕飛” 俯臥，抬起上身，兩臂及兩腿向後伸直。注：內容來源於查的資料，自己沒有親身實踐過，大家可以嘗試一下，但注意不要過度。另外，如果沒有時間來鍛鍊，日常生活中注意一些活動，如多走路、多上下樓梯也可以起到鍛鍊腰部肌肉的效果。腰椎不好還多與姿勢不正確有關係。

在一個姿勢下持續工作時間不宜過長，不要老是讓腰部處於彎曲狀態。一個姿勢工作一段時間，應適當伸伸腰，也可自己輕輕捶腰，這樣可使腰部的緊張的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲勞。

長期坐位工作時要注意調整桌椅的高度，坐下的姿勢以及桌椅的高度以舒適，儘量保持屈髖屈膝90度左右，而且長期工作後不至於導致腰背痠痛疲勞為度。應當坐在靠背椅上，靠背椅在腰部應當有一個向前的平緩突出，或者在靠背椅的腰部放一個小墊枕，使之能夠稍稍頂住腰部，這樣可保持腰部的平直，使腰肌充分放鬆。久坐時應當及時變換坐姿，覺得腰部痠痛不適的時候，應當及時休息或者起來在室內散散步，改變一下工作姿勢。

腰痛是種常見病，據統計，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經歷。其中，比較常見的腰痛當為腰肌勞損。腰肌勞損就是腰部肌肉因過度勞累而損傷。在以往，導致腰肌過勞損害的一般是腰部需要負重的人，或是筋骨老化的老年人。但是，由於過大的工作量或緊張的學習，現在已經有越來越多的年輕人患上了腰肌勞損。

>>>>>腰肌勞損的五大症狀：

1.腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。

>>>>>生活中如何預防腰肌勞損？

1. 應當重視避免一些容易引起“閃腰”的動作，如彎腰持重物、多次反覆彎腰等；

2.一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復；

3.在日常生活和工作中必須保持良好的姿勢，長期坐位的職業者必須保持正確的坐姿；

4.因工作需要長期彎腰的人，如護士、文秘、司機等，必須要保持下腰部平坦，使身體重心位於髖關節和足部，這樣不易引起腰肌疲勞；

5.對於一般人群，在日常生活中，無論是彎腰取物，上、下樓梯，負重爬山等活動，均需保持良好的姿勢，以便預防腰肌勞損。

>>>>>平時五個招式可鍛鍊腰肌

患上腰肌勞損，腰痛期間不但要適當休息，還需要採取綜合治療措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纖維化改變。此外平時要注意保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸；要加強體育鍛煉，增強腰部力量。以下五個招式可鍛鍊腰肌：

■ 轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

>>>>>如果你的腰痛很嚴重

如果你的腰痛很嚴重，可能根本做不了上面的幾個動作，那麼推薦兩個：

1. 游泳：自由泳最好，謹慎遊蛙泳

2. 懸掛：雙手抓住單槓，雙腿自然懸空

治療方面要聽醫生的。平時鍛鍊休息腿部力量，跑步，不要深蹲類的，覺得不過癮到健身房那個腿部力量的器械，關鍵不要腰部吃力。單雙槓，不要翻跟斗。背起，儘量不要仰臥起坐。 俯臥撐適量。游泳聽醫生的，不知你腰椎第幾節，還是有區別的。

另外，日常動作也要注意些。腰部的問題很麻煩的。只能在意些，鍛鍊加強力量也是保護。

透過簡單的運動鍛鍊起腰部的深層肌肉，使得支撐脊柱的力量增強，增加腰椎的穩定性，降低腰椎間盤的壓力，緩解腰突的疼痛。

訓練動作一：健身球超人

要訓練到深層的穩定肌，就應在不穩定的平面上進行訓練。上圖這個健身球超人式就是很好的訓練方法，在球上保持靜止30s，共4組。後面幫你壓住足跟的那個人千萬不要鬆手哦！

訓練動作二：健身球頂髖

圖中第一個動作是簡易版，保持姿勢靜止30s，4-6組。第二個有一定難度，建議先從第一個開始，保持穩定後抬起一隻腳，單腳支撐保持30秒以上，共4-6組。

訓練動作三：爬行訓練

爬行是我們最古老的運動方式，我們都曾會爬，但現在基本都不爬了，其實爬行是很好的動作，可以啟用我們脊柱的深層穩定肌，你看看家裡的貓貓狗狗，怎麼就沒有腰椎間盤突出的問題捏~我們爬行時，應該保持脊柱的穩定，收緊核心 ，髖部和脊柱不能隨著爬行左右搖擺。

說了那麼多，其實對腰椎最有愛的姿勢還是天天躺著睡大覺~

當然，如果腰椎已經出現劇烈疼痛，應先就醫排除病理性因素，再在醫生或是運動治療師的指導下進行規律運動，避免加重傷情！切記切記。

現在腰痛的人越來越多，如何改善呢，今天教大家一個方法。鍛鍊我們的腰椎穩定

首先，我們要躺下來。屈髖屈膝90度。

然後把我們的上肢舉起來，此時腹肌是發力的，並保持腹式的呼吸。

在此動作下我們要保持住，目的是把我們腰部深層的肌肉啟用，堅持兩到三分鐘的時間。三分鐘之後，我們可以做下增加腹壓的動作。具體方法是：牙齒閉合，嘴略微張開，往外呲氣，併發出呲呲的聲音。同樣持續兩到三分鐘的時間。

下一個動作是我們拿一個啞鈴，邊去支撐，邊去把啞鈴舉起來，兩邊交替的做。持續兩到三分鐘時間

最後一個進階動作是拿啞鈴做抗組訓練（當然如果用彈力帶會更好）。下面是動作圖解。

呼吸模式以及核心訓練

腰椎由於不像胸椎周圍有肋骨作為穩定性支撐，那麼容易造成腰椎失穩。

一般來說運動康復中的核心訓練就是透過肌肉來鞏固腰椎的穩定性

肌肉動態平衡

腹橫肌位於腹部深層位置，訓練和啟用腹橫肌可以提到穩定腰椎的作用，同時防止運動傷害，是下背痛康復的重點！透過強化腹部內吸的功能可以啟用到腹橫肌，具體動作如下圖，吸氣腹部凸出，呼氣腹部凹起進行

手的位置於下腹部用手感受腹部的內凹

動作的進階

此訓練可放於背痛的康復。

訓練計劃每天一次或者一週5-6次進行，當第一級覺得簡單之後再進入下一級。

2，四點跪位（伸上肢/腿）

對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次

初學者如果動作控制不行的話，建議先單手單腳進行

D,貓和駱駝

首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。

單側下肢上抬

I：臀部橋式

組間休息2~3秒，重複15次

最重要的：不要盲目自信，上來就是仰臥起坐、平板支撐、小飛燕。

鍛鍊腰部肌肉，講究的是一個循序漸進的過程。

本來腰椎就不好，強行進行高強度腰部肌肉強化運動，是很容易出現反效果的，例如出現或加重腰痛。

接下來，我會從2個方面講如何合理鍛鍊強化腰部力量。

鍛鍊腰部，需要知道具體哪裡腰椎不好了？怎麼循序漸進進行鍛鍊？（後附完整鍛鍊技巧）知道自己的腰椎“具體”是哪裡不好了？

“腰椎不好”是一個範圍很廣的問題。

彎腰摸不到腳踝，可以說腰椎不好久坐腰痛，也可以說腰椎不好檢查出“腰椎管狹窄”，“腰椎滑脫”，“腰椎間盤突出”，都可以說腰椎不好。

因此，我們的第一步是，學會找出自己腰椎“具體”是哪裡不好了。

不同的問題，適合進行的鍛鍊是不一樣的。例如：

“彎腰摸不到腳踝”，可以是腰椎柔韌性的問題，適合加入一些腰部拉伸運動；“久坐腰痛”，鍛鍊腰椎深層肌肉，可能比直接做“平板支撐”等高強度運動更有效果“腰椎管狹窄”，“腰椎滑脫”，初期不適合腰部後仰類的運動，如“小飛燕”。“腰椎間盤突出”，初期不適合彎腰下負重、彎腰下旋轉、重複彎腰類的運動。

若你不知道“具體”哪裡腰椎不好，建議先尋找醫生或康復治療師判斷後再開始。

他們會告訴你，哪些運動是不適合的，哪些腰椎強化運動是必要的。

怎麼樣循序漸進地開始腰部鍛鍊？

最重要的是找到自己的臨界點。

在進行腰椎強化運動時，不少人的想法是“不累趴下就是沒有效果”，或者是“沒有肌肉痠痛就是白練了”。

其實，對於腰椎不好的人來說，最重要的是找到自己的臨界點，可承受範圍。

某種程度上說，學會保護自己，避免運動損傷會比鍛煉出強壯的肌肉更加重要。

【補充知識點】什麼是可承受範圍？

對於不經常鍛鍊的小夥伴來說，肌肉有輕度疲勞感。且運動過程中和運動後第二天，不會讓自己的症狀加重即可。

接下來，以“基本不運動”“經常久坐”的小夥伴為例，具體介紹如何開始鍛鍊腰椎。

第一，注重腰椎深層肌肉鍛鍊。

腰椎深層肌肉，是指更靠近腰椎的肌肉，如多裂肌。不像腹肌，我們基本上是“摸不著”、“看不到”的。

這類肌肉，主要用於在靜態時保持單一姿勢（如久坐），在動態時增加身體穩定性。

例如，我們在久坐時，不會用到腹肌等大塊肌肉，但是會需要深層肌肉發力支撐脊柱，維持好“久坐”的狀態。

如果這塊肌肉不夠強，我們難以長時間保持久坐姿勢，坐的時間長了也會更容易疲勞。

因此，推薦優先進行腰椎深層肌肉鍛鍊，如：

動作要點：

雙膝跪地，雙手撐地；保持腰部穩定直立，緩慢把左手右腿抬起，並向兩邊伸直（如圖）；返回原位，換右手左腿重複動作；一天30次，可分3組進行。

第二，不要忽略臀部肌肉力量

大多數高強度運動，不會僅涉及到一個部位。

像是“平板支撐”，要完成這個運動，不僅需要腰部發力，也需要臀部發力。

若臀部力量不足，雖然不至於讓臀部受傷，但是很有可能增加腰部的負擔，或者導致平板姿勢不當，增加腰部損傷的風險。

在日常生活中，臀部力量的強化也有利於我們更好的進行與控制彎腰，坐下起身等變換姿勢的動作。

因此，推薦加入一些臀部力量強化，如：

動作要點：

側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；保持骨盆不要前後搖晃，緩慢開啟上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；可緩慢連續進行10-15次，一天3組。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

第三，逐漸過渡到多關節、多肌肉群的運動

不是說，不能做平板支撐、小飛燕，而是在強化好腰部深層肌肉與臀部肌肉後，逐漸過渡。

一般而言，在進行腰部深層肌肉與臀部肌肉鍛鍊3-4個禮拜後，可以逐漸嘗試加入難度稍高的運動，如平板支撐、側平板支撐。

不過，這個“過渡”的時間點是因人而異的。如果加入後更不舒服，可以再緩1-2個禮拜後試試。

平板支撐

動作要點：

雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背儘量保持在同一直線上；目標保持1分鐘，但可從10秒開始保持。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

最後但也重要的：別忘了運動前熱身、運動後拉伸放鬆。

儘管你只是想鍛鍊一下腰部，最好還是要加入5-10分鐘熱身與拉伸放鬆環節。

很多研究證明，熱身有降低運動損傷風險的作用。

所以，哪怕是5-10分鐘的快走-慢跑交替來熱身，也是有必要的。

對於，久坐人群，肌肉柔韌性不足，肌肉緊張的機率會比較高。不妨加入一些拉伸運動。

髂腰肌拉伸運動

動作要點：

單膝跪地，重心前移，直到後方的大腿前側有拉伸感覺；保持拉伸10-30秒；注意，可邁開大步一點，不要讓前方的腿膝蓋超過腳尖。若有不適，可減少拉伸時間，或暫時停止該動作。

臀肌拉伸運動

動作要點：

直立上半身，一腿跨過另外一腿的膝蓋，用手肘頂住膝蓋向一側牽拉；直到一側臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。若有不適，可減少拉伸時間或暫時停止該動作。更多腰椎運動小知識，請關注“我”呀~~