糖尿病患者必須多運動。多做哪些運動好呢?多走路，甩起胳膊中速走(不暴走)。爬山，慢慢地在山上賞遊般的玩:。在有安全保障的游泳池內游泳。做操、打拳、跳舞。每次運動應一小時以上，兩小時左右。每天最少一次。不玩危險的，不玩劇烈的運動。

糖尿病人的運動應有針對性！1:提升陽氣的腰陽關穴（拍打）2:強腎扶正固本的命門穴（敲擊）3:搓搓腎俞和腰眼養腎。然後運動鍛鍊中焦部位，因為右邊是肝臟！左邊是脾胃和胰腺！中焦部位的鍛鍊刺激了肝、脾胃、胰腺細胞功能，使這些功能得到很好的修復，長期堅持能達到不藥可控的效果。

選擇體育鍛煉專案時，必須考慮到患者的具體條件和性格特點，包括患者糖尿病的型別、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、併發症情況、性別、年齡、體重、平時活動量的大小，以及鍛鍊場所的條件等。但對任何一位患者來說，都以選擇適量的、全身性的、有節奏的鍛鍊專案為宜。

　　選擇運動方式，首先基於個人喜好，因為只有選擇個人愛好的運動方式，才有利於長期堅持。當然，也需要根據具體病情、患者的體力狀況以及併發症的情況決定。運動專案品種繁多，各有特點，如與情趣相投的朋友起打網球、羽毛球、籃球、乒乓球；與家人一起打保齡球、門球；在春天的早晨，迎著朝陽緩緩跑步；或在悠揚的音樂聲中翩翩起舞或做健美操等。一般說來，快走、散步是最常見的比較適合廣大糖尿病患者的運動式，尤其對年長的糖尿病患者更為適合。所謂“練十練不如散一散“，強調的是任其自然的一種鍛鍊方式。對於有膝關節損傷的病人，適合膝關節不負重的運動方式，如踏車，游泳等。

　　其次，患者應注意運動的方式及適宜的運動量，如劇烈的體育鍛煉，過長的鍛鍊時間，過度屈伸或倒立性運動就不適合老年或有併發症的患者，否則有可能引起腦血管意外、心肌梗死和眼底出血等情況的發生。

　　適合於糖尿病人運動的專案很多，如散步、快走、慢跑、太極拳、游泳、跳舞、健身操等，可根據具體情況靈活選擇，根本的一點是能夠長期堅持，易施可行，能達到治療目的。

　　如果按照運動強度分類，我們可以把糖尿病病人的運動專案分為輕微強度的運動專案、中等強度的運動專案和大強度的運動專案。

　　輕微強度的運動專案有：散步、站立乘車、簡單的家務勞動（如做飯、買菜、購物、清潔等），持續30分鐘左右；步行、下樓梯、做廣播休操、平地騎腳踏車等，持續20分鐘左右。這種強度的運動和持續時間，相當於消耗80千卡熱量。

　　中等強度的運動有：慢跑、上樓梯、坡路騎腳踏車、滑冰、打排球、登山等，要持續10分鐘左右。大強度的運動包括長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等能持續5分鐘左右，也相當於消耗體內熱量80千卡。對於進行中、大強度運動的患者事先可做5～10分鐘的準備活動，事後還需要5～10分鐘的恢復調整。

　　大強度運動是隻有職業性運動員才做的運動。對於絕大多數糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能參加有氧的中等強度以下的運動專案。而對如此繁多的運動專案，患者一定要根據自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇。走路是世界上最好的運動，因為從猿進化到人花了一百萬年，整個人身體結構就是為步行設計的，研究證明只要步行堅持一年以上.動脈硬化的斑塊就能自行消除，強度把握在“靶心率“的水平，“靶心率“簡單方法就是170（常數）－年齡。每天運動至少要達到半小時，才能達到控制血糖和降低體重的目的，當然還要強調持之以恆。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。運動療法是目前糖尿病治療的一種常用方法，對於控制血糖、血脂，預防或延緩併發症的發生，提高身體素質具有重要的意義。

糖尿病患者可以根據自己的身體情況，選擇合適的運動方式。運動強度以接近靶心率（能獲得較好運動效果並能保證安全的運動心率）為準，靶心率=170-年齡（歲）。運動時間以達到靶心率的累計時間20-30分鐘為佳。每週運動時間在150分鐘以上，如果每週運動5天，每天運動時間應不少於30分鐘。運動應遵循循序漸進的原則，運動量由小到大，時間由短到長，動作由易到難，使機體逐步適應。

適合糖尿病人的運動有以下幾項：

1、快步行走6000-10000步。

2、太極拳40-60分鐘。

3、瑜伽40-60 分鐘。

4、慢跑40分鐘。

5、騎車40分鐘。

6、游泳30分鐘。

糖尿病人運動還應該注意以下幾個問題：

1、在進餐後1-2小時進行運動，不要在進餐後立即進行運動。

2、如果運動時間較長，宜在運動前或者運動中適當進食，以防止運動過程中發生低血糖。在進行體育鍛煉時，不宜空腹。

3、根據運動強度和運動時間，在運動結束後的2小時內可以增加進食量。當運動強度有較大變化時，也應該增加食量，做到吃動平衡。

4、如果體重在理想範圍內，而不需要刻意控制，那麼運動消耗的能量應該從飲食中彌補，原則上消耗多少能量補充多少，以維持理想體重。

馬博士健康團郭曉暉博士

　　患糖尿病做什麼運動好？

　　1、做家務

　　有些人不愛運動，其實做家務也是很好的鍛鍊，有助於消耗熱量和降低血糖。養花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。

　　2、散步

　　散步簡單易行，只需一雙合適的運動鞋，隨時隨地都可散步。如果糖友之前沒有參加過鍛鍊，可以從每天散步10~15分鐘開始，之後逐漸增加到每天散步30~45分鐘。或者戴一個計步器，爭取實現每天步行1萬步的目標。

　　3、太極拳

　　練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助於降低血糖水平。有新研究發現，糖友每週參加兩次太極拳訓練班，每次練習1小時，每週再在家練習三次，每次20分鐘，可以使血糖水平明顯降低，提高糖友生活質量。

　　4、水中運動

　　糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助於消耗熱量和改善身體靈活性。水中鍛鍊尤其適合神經病變的糖友(手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等症狀)。由於水中鍛鍊對關節衝擊更小，因而也很適合同時患有關節炎的糖友。

　　5、間歇式

　　間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動，比如慢跑與快跑結合，散步與快走結合等。研究發現，間歇式運動有助於降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。專家建議，插入高強度運動的時間一開始可以是15~30秒，之後逐漸增加到1~2分鐘。

　　6、平衡鍛鍊

　　平衡能力會隨著年齡增大而逐步降低，糖友腳部感覺通常會更加遲鈍，因此平衡能力會受到很大影響，糖尿病性神經病變患者更容易走路失態。平衡能力訓練有助於解決這些問題。專家建議，選擇桌椅附近，單腳著地，做做“金雞獨立”。能夠單腳著地站立後，再練習“閉眼金雞獨立”，雙腳可輪流練習。

運動能降低並改善糖尿病患者的血糖水平，但對2型糖尿病患者來說，什麼樣的運動最合適、最科學呢？

1.步行—最安全的運動方式

步行是最簡單也最容易堅持的運動。但步行時間太短則起不到運動控糖的作用。研究顯示，每天步行最好能達到10000步，才能達到理想的降血糖效果。

2.太極—最適合老年糖友

太極拳比較緩慢，很適合老年糖友。打太極要求凝心靜氣、身心合一，因此對情緒也有很大的調節作用。對老年糖友來說，情緒是影響血糖的一大重要因素。每天早晚各打一次太極，能起到很好的調節情緒的作用。

3.游泳—適合中青年和有關節病變的糖友

游泳是一種最完美的有氧運動，能調動全身肌肉，但它屬於中等強度以上的運動，因此對糖友的身體要求也比較高。游泳強度較大時，全身的肌肉都參與其中，體內糖原分解增多，而且交感神經系統被啟用，其產生的神經遞質有促進脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。

由於游泳時在水中有浮力作用，身體的重量對關節的影響明顯減少，因此對有關節病變的糖友最為適合。有視網膜病變的糖友，選擇游泳前應詳細諮詢醫生。

糖尿病的“662現象”

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我是一個二型糖尿病患者，今年34歲，除了要控制飲食外，我選擇最好的運動方式方法是步行，兜裡必須揣塊糖，救命糖，防止低血糖的時候吃掉。游泳我不建議，萬一在水裡出現低血糖的症狀的時候，會因為來不及救治導致不應有的後果。糖尿病人應管住嘴，邁開腿，每天晚飯我都會吃一些肉類補充自己的營養，大約二兩左右，晚上步行大約兩萬步，回來監測血糖一直是在正常值的範圍內，走步期間要背一個小包，裡面要有白水或者礦泉水，因為所有能吃的食物中只有水不生糖，而糖尿病人的症狀會有口渴伴隨的，一塊糖，一瓶水，兩萬步。控制血糖正常沒商量。

之前我們科普了腎病病人如何訂製一個適合自己的運動方案，那麼糖尿病腎病這個特殊的群體，也同樣適合運動麼？

糖尿病腎病患者除了腎病帶來的困擾，同時還有糖尿病帶來的低血糖和高血糖的威脅，然而，生命在於運動，運動不僅在糖尿病的治療中地位極其重要，在糖尿病腎病中依然有著重要的作用。

研究證明透過鍛鍊身體不僅可以恢復部分的運動能力和提高心肺功能，而且對延緩疾病進展、改善腎功能和預防併發症都有著顯著的作用。除此以外，在糖尿病腎病患者中，運動也是控制血糖的一個極有利的輔助手段，使血糖波動減少，控制更加平穩。

當然，在運動時，依然有很多需要注意的地方，主要包括以下一些內容：

1、充分準備

運動會引起血糖的下降，因此運動前後必須測量血糖水平，尤其是第一次運動時，避免低血糖的發生。如果運動前血糖已經偏低，則建議先補充一塊糖，再進行運動，或者暫緩運動。最好能與醫生共同討論目前的身體狀況是否適合運動，由醫生進行專業的評估可以進行哪些運動。

2、運動方式

最初運動的強度可以憑運動後的整體自我感覺來調整，也可以透過專業的評估系統如Borg 6-20疲勞量表來評估，目前的最專業的觀點認為目標運動強度為Borg評分6-10分時運動既安全又有效。有了起始運動的強度，可以設計一個循序漸進的個體化的運動訓練方案，其中必須包括5-10分鐘的熱身運動。

舉個栗子，對於白蛋白低下、嚴重的營養不良或者長期臥床的病人，應先選擇強度較低的運動甚至被動運動，等肌肉力量恢復後逐漸增加運動劑量和強度。對於肌肉發達、營養條件良好的病人，可以根據自己的習慣和愛好來選擇，無氧運動或者有氧運動，都能起到顯著的效果。有興趣才能堅持，這點也很重要。如果你喜歡打籃球踢足球這種高強度的運動，沒關係，只要運動完沒有不舒服的感覺，也可以進行。

3、補充能量

低血糖的危害極大，可引起大腦能量供應不足而導致嚴重的不良後果。因此，一旦運動中發生頭暈、心慌、手抖甚至昏迷等低血糖症狀，應及時停止運動，並適當進食以補充能量。所以，出門運動前應當隨身帶糖果、餅乾、麵包、饅頭等食物，以備不時之需。

糖友想要控好血糖，除了飲食上要多加註意外，運動也是一個好方法。只是，對於糖尿病患者而言，運動的選擇非常重要，既要有一定強度，又不能太劇烈。那到底糖友做哪種運動好呢？

最適合糖友的六種運動

1、太極拳

太極拳也是一種鍛鍊平衡力和身體靈活性的運動，強度適中，可以在家做，也可以到空曠的場地練習，每天20分鐘左右就能很好的降血糖。

2、力量鍛鍊

糖友進行力量鍛鍊可以鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，也能有效降血糖。

不過要注意的是，鍛鍊的強度要循序漸進，先使用小啞鈴，每週2-3次，之後根據身體情況，可逐漸增加強度。

3、平衡鍛鍊

由於糖尿病患者可能會出現神經方面的併發症，如糖尿病足，這種症狀的糖友行走不便，因此鍛鍊平衡能力還是很有必要的。平衡鍛鍊比較簡單，單腳站地，做“金雞獨立”的姿勢即可，雙腳輪流練習。

4、水中運動

水中運動最具有代表性的就是游泳了，它屬於有氧運動，強度較低，既能消耗熱量，又能改善身體的靈活性，特別適合有神經疾病和關節疾病的糖友。

不過，有面板方面併發症的糖友不適宜進行。

5、散步

散步是最輕鬆的一種運動，不過因強度太小，所以進行的時間有講究，最少都得10分鐘，等慢慢適應後可增加到30分鐘。

6、間歇式運動

間歇式運動指的是在慢運動的過程中增加高強度的運動，比慢跑和快跑，散步和快走。建議剛開始的時候插入高強度的運動時間不宜太長，半分鐘即可，後期可逐漸增加時間。堅持做不但能改善心血管功能，還能降低血糖。

不過，糖尿病患者畢竟是一類特殊人群，在運動過程中無法避免意外，一旦出現以下情況，應立即停止運動。

1. 劇烈頭痛

人在運動過程中，心臟的血液輸送量會增加，從而引起血管擴張。對於年齡較大的糖友而言，這種突然性的血管擴張，有時會產生頭痛，如果仍不停止，很可能引起腦血管破裂，導致中風。

2. 暈眩或噁心

運動時心臟的負荷增加，有些糖友會產生目眩和噁心的現象。出現這種情況應暫時停止運動，稍作休息後再進行。

3. 出冷汗

很明顯，運動時身體的血液迴圈加快，出的汗是熱的，可如果在運動過程中冒冷汗，可能低血糖了。此時應停下喝點水，補充餅乾和糖果。

4. 腿腳不便

糖尿病患者走路不平衡，腳容易受傷，所以在運動前要進行熱身，期間如出現足部不適，應立即停止。

對於糖友來說“五架馬車”理論，即“糖尿病健康宣傳教育、飲食治療、運動療法、藥物治療和糖尿病的自我監測”或許都不陌生，運動作為五架馬車中的一架對糖尿病病情控制起到一個重要角色。

但是糖友們對運動還有很多疑問，我們來看看相關知識。

其實對於糖友來說有氧運動與無氧運動都是適合的：

有氧運動：

其特點是在有氧的條件下運動，通常強度低、時間長、不中斷、有節奏,( >15分鐘, 最好是30～60 分鐘) 。

包括：散步、慢跑、游泳、騎腳踏車、步行、老年操、太極拳等。

優勢：有氧運動可提高心肺功能, 使全身組織器官得到良好的氧和營養, 維持最佳的功能狀態。有氧運動是保持身心健康最科學、最有效的運動方式。

無氧運動：

其特點是是強度高、節奏快、時間短、易損傷。

包括：舉重、健身器械、衝刺跑。

優勢：可提高人體的肌肉爆發力, 但不能有效地刺激心肺功能, 運動中人體處於缺氧狀態。

這兩種運動，對於年齡大、身體狀況一般的糖友不建議無氧運動；對於年齡小、身體狀況好的糖友，兩種穿插進行。

運動適合人群：

①病情控制穩定的2 型糖尿病;

②體重超重的2 型糖尿病;

④穩定期的妊娠糖尿病。

有運動禁忌症的人群：

①合併各種急性感染;

②血糖控制很差( 血糖大於14mmol/L) ( 過量運動使血糖升高, 誘發酮症酸中度) ;

④嚴重的糖尿病足;

⑤嚴重的眼底病變( 可引起玻璃體積血, 視網膜脫離等) ;

⑥新近發生的血栓;

⑦有明顯的酮或酸中毒;

⑨收縮壓>180mmHg。

運動時間：

通常在早餐和晚餐後進行為好。

飯後一小時開始運動, 此時的血糖高, 不易發生低血糖。餐後立刻運動, 不利於食物的消化吸收。

運動的頻率：

① 根據運動量的大小、個體差異而定, 每週3～5 次為宜；

② 肥胖者每日一次, 如果運動量大, 則中間可以休息, 但休息時間如果大於3～4天, 效果會減弱, 難以達到預期療效, 因此建議隔天運動。如果運動量少身體可適應, 可每天1-2次, 每次運動的時間30～60 分鐘。

運動的注意事項：

①根據自身的具體情況, 選擇適宜的運動方式;

②避免高強度運動, 因劇烈運動時, 交感神經興奮可升高血糖, 同時防止意外傷害( 老年人要防骨折) ;

④注意心率的變化, 出現乏力、心慌、胸悶憋氣、出虛汗及其他不適, 立即停止運動, 原地休息, 補充水點及食物, 補充氧的消耗, 必要時送醫院。

運動可以減輕體重而改善胰島素抵抗，減少降糖藥和胰島素的使用量；同時可以增強心肺功能；愉悅心情，望大家積極運動。

得了糖尿病，要如何運動呢？

糖尿病是一種因血糖升高引起的內分泌代謝疾病，對於糖尿病患者而言，運動能控制血糖、減輕體重，無疑能帶來益處。

只是，對於家人或者自己得了糖尿病的人來說，運動到底應該怎麼做呢？

01

運動應該怎樣做

1.運動原則：建議循序漸進、持之以恆。

運動要以自己身體感覺舒服為準則，不用強制自己運動時間，也不要讓自己身體感覺疲累，運動的重點是要堅持，要以月、以年為單位，持之以恆地讓運動成為生活耳朵一部分。

2.運動強度：建議選擇高、中、低強度運動時，運動心率不超過適宜的運動心率，適宜的運動心率=170 - 年齡。

比如年齡50歲，那運動心率保持在120或者以下就可以，以此類推，實時監控，最好不要超過事宜運動強度，以免給身體帶來損傷。

3.運動專案：建議選擇有氧運動和抗阻運動，有研究證明，抗阻運動對血糖的改善略優於有氧運動。

有氧運動包括慢跑、快走等等；抗阻運動包括引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、槓鈴彎舉等等；其中抗阻運動對發力姿勢和發力方式有要求，一定要遵循專業人士的指導！

02

運動不該怎樣做

1 不要在低血糖的時候做運動

建議餐後0.5~1小時運動，胰島素注射部位選擇腹部，運動時隨身攜帶升糖零食，運動前後監測血糖。

要降低運動時發生低血糖的危險。

2 運動時不要忽視併發症的威脅

建議運動前做幾分鐘熱身並觀察感應。

攜帶標明自身資訊的健康卡，儘量結伴而行、白天運動，這樣可降低突發心腦血管疾病的危險。

3 不要過度勞累地運動建議運動時間不要過長。

如在運動中出現嚴重疲乏、頭暈眼花等情況應立即停止運動，充分休息後根據第二天的緩解程度，調節運動方式和運動強度，這樣可幫助制定合理的運動計劃。

03

運動後應該怎樣做

運動後休息能緩解疲勞、增強免疫，同樣不容忽視，做好下面三點，健康生活等著你！

1.作息規律：規律的作息，良好的習慣，對於糖尿病的恢復和控制是至關重要的，把每天的行為精確到小時分鐘列表，並嚴格執行。

2.合理按排：管理好工作、學習和生活，既能增加生存的希望，也能使人精神充實。可結合身體、病情和愛好，找到適合自已的方式。

3.精緻生活：根據天氣變化增減衣物，選擇合適的鞋襪；食物應精挑細選，食量應精打細算；簡而言之，就是把生活中的小事都當大事來對待。

科學運動可以強身健體，還可以增強胰島素的敏感性、輔助控制血糖、改善血液迴圈、防治併發症；但盲目運動卻是有風險的，如增加低血糖的發生率，加重糖代謝紊亂等。

記好上面幾點，糖尿病也可運動出好身體來！