隨著天氣的變冷，很多人都賴在被窩裡不想起來，早餐因此被忽略，那麼早餐吃些什麼能夠省時又營養。

燕麥+熱牛奶

這是一種很好的搭配方法，燕麥和牛奶加在一起便可放入微波爐里加熱，十分地美味又方便。

雞蛋+麵包

雞蛋你可以放在煮蛋器裡煮，麵包你可以提前買好，根據自己的喜好還可以加入果醬這類的食品來增加口感。

堅果+包子

包子和堅果你都可以提前買好，如果在怕冬天吃這些吃不暖，可以再加一杯熱的蜂蜜水或者檸檬水。

紅棗+粥

你可以把少量的米飯和紅棗或者其他食材前一個晚上放到電飯煲裡，第二天一大早起來刷牙洗臉之前就先摁下電飯煲的按紐，等你一切都整理完，基本上你就可以喝上熱騰騰的粥了。

豆漿+漢堡

這裡指的漢堡是自己做的，你可以在前一天晚上就做完，在麵包里加入蔬菜火腿，豆漿也可以去超市買，第二天一大早就可以開始吃了。

300

大卡熱量，

12g

脂肪，

2g

纖維，

18g

蛋白質

大致說來，雞蛋漢堡算是最健康的快餐早餐之一了。夾雞蛋的漢堡僅有

300

大卡熱

量，

你就能獲得

18g

的蛋白質。想要升級早餐營養，就不用往裡加乳酪，這樣你就能減少

50

大卡的熱量，

3g

脂肪，以及

240mg

鹽的攝入。

可以用智慧電飯鍋做粥，若是想喝豆漿也可以用豆漿機，一般早上起床時，如果粥是智慧做的，那先裝好粥，涼下，以便等會吃的時候不是太燙。若是想做豆漿或豆漿糊，起床後即將豆類或豆類五穀類放入豆漿中製作，然後煮雞蛋，再用鍋燒適量開水,準備燙點小青菜之類的時蔬（青菜可昨晚撿摘好，早上做其他食物製作之前首先浸泡小青菜）。加上現成的雜糧麵包就可以食用了。

如果想要吃饅頭、大餅之類的，可以昨晚買好，微波轉下即可。（如果想自己熬粥，最好是昨天晚上先做好，早起後熱一下即可。）

早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，又或者沒吃到位，就會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖。

“一日之計在於晨”，對於家裡的每個人來說早餐是一天中最重要的一頓飯，那麼這頓飯怎麼吃才最有營養，怎麼做才符合全家人對營養的攝取呢？那就讓我們來看看，一週的家庭營養早餐到底該怎麼來做吧！

首先，咱們得先弄清楚家庭裡各個成員分別需要的是什麼樣的早餐。咱們先來分析分析家庭的成員。

1、兒童

尚未發育成熟的兒童目前正處於生長髮育的旺盛時期，營養對他們來說非常重要，因此應該注重補充豐富的蛋白質和鈣。

首先要讓他們少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

2、青少年

處於青少年時期的家庭成員，此時身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長髮育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點（主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物）。

3、青中年

到了這個期間的人可謂“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩此階段家庭成員的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。

因此，可以選擇脫脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的加了糖的）食物，一般的饅頭，麵包都可以，不過麵包不要加了油的那種就比較合適。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃了。

4、老年三高人群

人到老年，大多會患有三高。對於有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由於飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進而給身體健康“雪上加霜”。因此，對於這部分人群的早餐可以考慮給他們喝一杯胡蘿蔔奶，不但有助於降“三高”，還能提高免疫力，預防感冒，冬天喝尤為有益。

俗話說，早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。一日三餐，早餐最為重要。每天堅持吃早餐，是延年益壽的要素之一。反之，不吃早餐會誘發很多疾病，比如肥胖、膽囊炎、胃腸道疾病。現在大家生活節奏都很快，很多人想多睡一會，覺得做早飯很麻煩，寧可路上買點吃的解決早飯，這樣既不能保證營養，又可能有衛生隱患！那怎麼讓做早飯又省時又營養呢？【關注我呦，更多營養早餐每日學】

營養早餐要具備四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！

1.如果您喜歡西式早餐

一杯奶+一杯果蔬汁+一個蛋+一片全麥麵包奶可以是牛奶、酸奶、豆奶

雞蛋可以煮的，可以煎的，可以做雞蛋餅

每天換換花樣，生活更美好

2.如果你喜歡中式早餐

一碗粥+一個蛋+一個乾糧+一個涼拌菜粥那就太多種類了，小米粥，大米粥，燕麥粥，建議大家多重穀物混合做粥，每天變化。

雞蛋不說了 ，跟西式的一樣

乾糧就更能嫌棄我中華美食的博大了，饅頭、花捲、包子、餅！喜歡吃啥就做啥！！

涼拌菜很重要，補充葉綠素個膳食纖維的。很多人尤其北方人早飯要搭配鹹菜，強烈建議大家換成涼拌菜，這個健康！你懂的！！

3.早餐大家在搭配的時候遵循以下原則：

多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；

少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、泡麵、碳酸飲料、汽水等

健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高新增劑食物。

上面說了這麼多搭配，這麼多組合，大家不要覺得很麻煩，只要你提前做好準備，每天只需幾分鐘你就能夠吃到美味的營養早餐了。

做粥，大家一定要善於利用智慧電飯煲的定時功能。前一天晚上就把米和水都按比例放好，訂上時間就可以睡覺啦。第二天一早營養粥就做好了。

雞蛋沒啥竅門了，煮雞蛋和煎雞蛋都很快，煮雞蛋大家可以買煮蛋機，全自動的。煎雞蛋一分鐘就解決了。雞蛋餅就週末再吃吧！

乾糧的竅門就是……一次多做點 放冰箱裡凍上，愛吃啥做啥，想吃啥前一天晚上拿出來放冷藏裡，早上用蒸鍋或者微波爐熱一下，這個可以和洗臉同步進行，節省時間！包包子不會？蒸饅頭不會？烙餅不會？趕緊學去啊，不會的去問度娘！還不會？？？那就找乾淨衛生的店去買吧！！

涼拌菜大家也可以前一晚切好，一定早上起來再拌哈！！

一份合格的早餐需要佔全天能量的1/3左右，約450-550kcal ，其中蛋白質需15-20克。符合條件的早餐搭配有很多，比如約300克牛奶，一個雞蛋，20-50克（生重）穀類，100-200克蔬菜，5克左右的油脂。在這裡的牛奶可用酸奶，五穀豆漿，豆腐腦替換，穀類可饅頭或餅，雜糧雜豆粥，紅薯，山藥，芋頭等換著吃。如果早上來不及準備蔬菜，也可用少量水果代替，同時加入一份堅果就很完美了。

對於早上時間緊張的上班族來說，吃一頓營養早餐簡直是奢侈。但沒有關係，我們前一天晚上做好準備工作，只要把時間安排好，一樣可以吃到簡單的營養早餐。起床後將前天晚上泡好的豆子放入豆漿機，將雞蛋清洗後放入蒸蛋器就可以去洗漱了。出來將豆漿倒入杯子，將前天晚上蒸好的紅薯和饅頭放入蒸鍋預加熱，這時候就可以準備冷盤了。當蔬菜拌好，紅薯饅頭取出，這時候豆漿和雞蛋也晾的剛好可以吃了。這樣一頓營養豐富的早餐，最多30分鐘就做好啦。

分享下最近我的早餐經驗。因為有早上鍛鍊的習慣，我一般鍛鍊結束後，熱牛奶蒸雞蛋同步，牛奶拿出來加入大概30克小麥胚芽，再洗大概10-15粒葡萄或者一個大概200克的蘋果，再加1個核桃。這樣只需要大概5分鐘的時間，一份無由無鹽的營養早餐就可以享用啦。

總之，哪怕不是精貴的食材，哪怕沒有精緻擺盤，即使簡單粗暴，一頓營養豐富的早餐也會讓你上午工作學習能量滿滿。快手早餐，你學會了麼？

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

如今快節奏的生活，你的早餐選擇是什們？

A.當然是老傳統豆漿+油條 B.麵包+牛奶洋氣又便捷 C.雞蛋灌餅邊走邊吃，喝的嘛西北風就很好 D.勞資哪有空吃早飯，要起床趕公交去單位打卡啊喂

敲黑板，以上四個選項或類似答案均只能獲得0-50分，你離滿分早餐還有一大步。

按照中國居民膳食指南，這個問題很好解答，食物多樣，包含谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、奶。谷薯使我們常吃的主食，主要提供碳水化合物，是我們人體最經濟的能量來源，特別是大腦需要葡萄糖來為其供能，想要早上清醒高效的工作，谷薯類絕不能少，蔬菜水果是傳統中式早餐才最容易缺乏的，主要提供豐富的維生素和礦物質。肉蛋奶我們可以把他們歸為一類，主要提供優質蛋白，構成機體組織，當然，奶及其製品還會含有大量的易於吸收的鈣。所以早餐要營養，就要儘量做到食材豐富，營養均衡。

對於上班族而言，特別是加班熬夜黨，早上多睡五分鐘宛如置身天堂。但是我們不能犧牲吃早餐的時間去滿足睡眠，如何做營養早餐可以省時呢？試試這幾個搭配吧。方案一：肉菜包+豆漿或牛奶+揣包裡一個水果上班間隙偷偷解決掉。白菜肉的大包可以提前蒸好放在冰箱冷藏，早上微波爐叮一下即可（碗里加點水或者放張乾淨的噴水籠布一起可以讓大包不會太乾），有面有菜有肉，豆漿（全自動豆漿機，提前一晚泡好豆子）或牛奶含有優質蛋白，上班時9:00-10:00把水果吃掉勞逸結合又美味營養。方案二：全麥麵包+雞蛋+時蔬（番茄、黃瓜、生菜均可）+豆漿或牛奶+水果。全麥麵包超市購買，起床洗漱時在小鍋裡裝上水放入雞蛋，十分鐘洗刷結束關火取雞蛋，豆漿（全自動豆漿機，提前泡好黃豆），牛奶或酸奶，蔬菜晚上提前洗好早上衝一下簡單切開即可，水果洗好可帶至單位吃。當然除此以外大家還可自行組合多種方案，原則就是食材一定要豐富，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶豆儘量都要出現。

一份合格的早餐應該包括以。1.全谷主食。2.優質蛋白，牛奶，雞蛋。3.豐富的維生素和膳食纖維，各種蔬菜水果。4.礦物質和不飽和脂肪酸，混合堅果。

關於量的問題，簡單來說可以根據這個營養餐盤，參照上面來吃，便捷，實用。

朋友圈很多人關注我每天釋出的學生黨早餐，認為我兒子的早餐經濟實惠還營養，想做省時又營養的早餐對於我來說特別輕鬆，因為對於我這個早八晚五上班的人，同時又身兼營養師媽媽的身份，早餐一定不會花費太多的時間。必須保證早餐營養又省時間。先發三天來點評，第一天土豆咖哩雞肉蓋飯套餐，原料有土豆，雞肉，胡蘿蔔，油菜，西紅柿，芒果加一杯清咖啡☕️。

總結第一天早餐的營養方面，主要有富含優質蛋白的雞肉，有富含維生素，胡蘿蔔素以及膳食纖維的西紅柿和胡蘿蔔，有富含碳水化合物的土豆和米飯。這頓早餐符合營養早餐的基本要求，有穀類食物➕優質蛋白類➕蔬菜水果。所以你只要知道營養早餐的基本原則，那首先你就會選食材了。

看第二天的西紅柿牛腩湯配繡球饅頭。看似簡單吧，但湯裡的食材不簡單，有牛肉，西紅柿，茄汁黃豆，土豆丁，大家也能看出來今天的食材同樣包括了營養早餐的基本搭配原則了吧，穀物類➕蔬菜類➕豆製品➕優質蛋白。

第三天芝士焗蝦配肉醬意麵。食材有阿根廷紅蝦，義大利麵，蔬菜沙拉，牛肉末，蕃茄醬。同樣這一天的食材依然有穀物類的義大利麵➕優質蛋白的大蝦➕蔬菜類。

早餐作為每天的第一餐，也是每天最重要的一餐，對任何人來說都非常重要。經常吃食物種類多樣的早餐，養成良好的早餐習慣並持之以恆的堅持，將會產生巨大的健康效益，對於學生可以促進生長髮育，對提高成績也有非常積極的作用。第四天粗糧小漢堡➕蒸黃桃第五天蜜蜂盒子蛋糕配煮玉米➕香蕉奶昔第六天紫菜壽司卷，蔬菜沙拉➕南國梨第七天胡蘿蔔肉粒炒飯➕蔬菜沙拉，配西紅柿蛋花湯。

食材和營養搭配不再重複說明，這看起來還不錯的早餐製作也用花費很長時間，我的做法是，頭一天晚上備好相關食材，能洗的洗，能切的切，早上起來直接製作。

比如第一天的土豆咖哩雞肉飯。頭天晚上將土豆，雞肉，胡蘿蔔切塊用保險膜蓋上放好，土豆塊要用清水泡上，不然會褐變。油菜洗乾淨備用。早上起來電飯鍋燜米飯，炒鍋內放少許油然後依次放入雞塊，土豆塊炒至雞肉變色，加適量熱水和咖哩塊放入胡蘿蔔塊同煮。此刻你可以準備把青菜燙一下，切西紅柿，切芒果。做完這些，雞塊也就基本熟了。盛米飯澆上咖哩雞肉就開飯吧。

早餐搭配公式很簡單，包括主食、脂肪、蛋白質、果蔬，四種裡面各選擇一項就是一頓營養豐富的早餐了。

主食：小麥（白饅頭、白麵條），大米（白米飯）、穀物（全麥，燕麥，蕎麥，黑麥，小米）、根莖類蔬菜（玉米，山藥，土豆，紅薯，南瓜）。

脂肪：烹飪用油（橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油），堅果（瓜子，花生，芝麻，核桃，山核桃，腰果，夏威夷果，巴旦木，杏仁， 南瓜子，榛子，板栗）、牛油果 。

蛋白質：奶，蛋，肉（雞肉，鴨肉，魚肉，牛肉，羊肉，海鮮），黃豆。

蔬果：新鮮的應季的蔬果即可。

我是一名勤勤懇懇的工作者，典型的朝八晚五的上班族，為了配合自己的身份，早餐我向來都吃的儘可能營養健康。但是早起確實是困難，我練就了10分鐘準備一份早餐的功夫，當然可能前天晚上要做一些準備。

主食：全麥吐司兩片；聖女果切開，蓋在吐司上，塗上酸奶，用刀切開，5分鐘足以。

蔬果：13顆聖女果，1分鐘洗淨。

油脂類：碧根果3顆。

蛋白質：酸奶一杯，一分鐘倒杯，放葡萄乾。十分鐘足矣搞定，開吃。

主食：全麥麵包對角切開，塗上番茄醬，2分鐘。

蔬果類：水蜜桃一個，去核切塊，花費時間3分鐘。

蛋白質：酸奶一杯，雞蛋一個，洗臉刷牙的時間順便煮雞蛋，酸奶倒杯，3分鐘；

脂肪類：蛋黃富含卵磷脂，也能當作是富含脂肪類的食物

總共花費時間可能還不要十分鐘，就可開吃。

酸奶杯，幾乎不花時間，前天晚上準備好放置在冰箱即可。

酸奶杯準備：500ml梅森杯作為容器。最底層加100ml酸奶，接著放30ml燕麥（即食燕麥），繼續加100ml酸奶，接著放水果，喜歡什麼水果，放什麼水果；再倒入100ml酸奶，最後鋪上一層葡萄乾和核桃即可。

這只是我早餐的一部分，儘可能的用手邊的材料做營養早餐，畢竟早餐吃的好，才能應對上午忙碌的工作。

嘿嘿！通常這樣問的人，多伴是不太會做飯的人，或者想把早飯做得太有樣的人。

在我看來做早餐很簡單，不用管品相，只考慮營養全面即要。所以，我做的早餐多半不好看，但很實用。

早餐中必須考慮到下列要素，無論是中式早餐還是西式早餐。

主食（穀物、雜豆、薯類），為大腦提供能量，以保證上午緊張的工作和學習。

副食（魚、禽、肉、蛋、奶、大豆及其製品），為身體提供優質蛋白質，以保證身體新陳代謝的需要，增加身體的免疫力。

蔬菜水果：為身體提供維生素、礦物質和植物化合物、膳食纖維，保證身體代謝的需要，提高機體抗炎、抗氧化、抗癌能力，促進胃腸蠕動，增加大腸有益群。

這裡，我給你一週早餐食譜，供你參考。

【注】

1. 豆包、全麥麵包、芋頭、餛飩可以頭天備好，豆包、全麥麵包、芋頭等可以提前做好。餛飩放在冷凍室內，早上直接拿出來煮即可。

2. 燕麥要選購燕麥片，水開後放入，1~2分鐘即可食用。

3. 蔬菜可以提前在頭天晚上摘好、洗好。

4. 生菜沙拉可以選用蘸料汁，而不是沙拉醬，減少能量的攝入，減少反式脂肪酸的攝入。

5. 帶魚可以頭天餐上洗好並醃製好。

6. 雞蛋蔬菜餅的做法：

1) 1個雞蛋、150ml牛奶、100克蔬菜切碎（或切成短段或片狀均可）、一把麵粉，攪勻至糊狀。

2) 用勺面攪好的麵糊放入加有少量油脂的平鍋內，晃動攤平。

3) 約1分鐘左右翻個個，再過約1分鐘即可食用。

按我設計的早餐基本上都是在10分鐘~15分鐘即可搞定。同類食物可以互換食用。

全營養早餐食譜：

蘋果一個或者香蕉半根

生雞蛋一個

酸奶一杯

橄欖油一勺

核桃一個

生花生+杏仁各五顆

啤酒酵母粉一勺（幫助補充VB）

煮熟的各種豆（黑豆、紅豆、綠豆、黃豆、芸豆）小半碗

一起用食品攪拌機打碎成粥早餐食用。可不吃其他食物。

營養均衡、易於吸收還非常好吃！早餐中沒有精緻糖類食物，不會引起胰島素升高，能很好幫助減肥，能量緩慢釋放，也不容易飢餓。堅持吃這樣的早餐有非常好的美容瘦身效果！

有慢性病的中老年人也非常適合。血糖高的話不要用香蕉。

早餐怎麼吃，是很多年輕人很困擾的事。既想好吃有營養，又不太想自己做，心裡很糾結。所以家裡常備麵條、湯圓、雞蛋、番茄這些食物，隨手就可以做，簡單對付一下就行。我經常起床就煮湯圓吃，把水燒著，湯圓丟進去，過一會就好了。今天我們就說一種湯圓的吃法【黃金丸】，既簡單又好吃，既營養又方便，還經濟實惠。

準備材料：

湯圓1袋、鮮雞蛋3個，一些麵包糠、花生油適量。

做法：

1、把3個雞蛋打進大碗裡攪拌均勻。把麵包糠放到一個盆裡。

2、從冰箱裡拿一袋湯圓出來裝在盆裡。

3、依次讓湯圓去雞蛋液了滾一下，洗個澡。繼續放到麵包糠裡滾一下穿上一層外衣。

4、在鍋中加入適量的花生油，油微微熱的時候，下穿好衣服的湯圓。

5、小火慢慢炸3分鐘

6、表面呈金黃色，撈起，瀝一下油，放到碗裡就可以吃了。

這個簡單又有營養，又快捷的【黃金丸】就這樣做好了。要用小火慢慢的炸，不能用太猛的火力，湯圓很快就能炸熟，香、甜、可口。這道早餐是不是特別的方便。大家可以試試喲。