一個寬厚的背部是一個男人的標誌，經常可以聽到虎背熊腰，何為虎背，一個寬而且厚的背部給人力量和震撼的感覺。但是在現實中，眾所周知，很多人都向往一個寬厚的背部，可是卻有很多人不喜歡練背部，原因是看不到，人們經常喜歡練得部位是自己能從鏡子裡看到的部位。特別是對於籃球愛好者來講很多人或許都從來不練背，或者練得很少。
其實這是一個很大的誤區，首先如果你的胸肌，即上身前側過於強大，後背不鍛鍊，就會出現羅鍋背，雙肩前扣的樣子。從籃球角度來講，背上接肩膀，下聯腰，臀，可謂是人身承上啟下的重要部位，更是決定一個人平衡性，協調性的重要部位。籃球中的轉身，背打，包括卡位搶籃板，無論是進攻還是防守中都有著很大的作用。比如很多同學會出現打球打著腰開始疼，背痠了，就是因為背部肌肉鍛鍊缺乏的原因。
肩背練習
１．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
２．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
３．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
４．重複傳球動作２０次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
１．貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
２．腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
３．重複該套動作２５次。
從裝著方面美腿:
第一招 橫紋上衣＋深色長褲 上身比較長，可以利用橫紋上衣來做視覺平衡。但要注意橫紋上衣不要長過臀部，到腰部就好。而下身就選擇顏色略深的中腰褲子。記住千萬不要穿低腰褲哦。同時切忌將褲腳翻折，免得錯覺顯得雙腿更短。
第二招 短上衣＋中腰裙 短上衣能夠將腰線拉高，令下身有更多空間，高腰或者中腰A字裙也是好的選擇。同樣要顏色深一點兒，便可新增一點修長感。
第三招 短裙 ＋ 高跟鞋 為了加強雙腿的長度，穿條迷你裙，再搭配高跟鞋，無形中就增加了腿的長度，高挑感立刻顯現。另外上身可以配上顏色較淺的短外衣。
腿短人士選裙妙招：
1.選擇裙子不宜是大擺或者泡泡群，最好是修身或A字裙。
2.布料適合薄而軟，太厚的會使人覺得下身很沉重。
3.裙子最好不要超過膝蓋。
腿短人士選褲妙招：
1.不要選擇寬褲腿，或者布料太厚的，寬了就容易顯得短。要選擇修身直腿的，這樣有拉長腿部的作用。
2.記得選擇高腰或者中腰的褲子，從視覺上增加腿長
3.褲子長及腳踝，千萬不要選吊腳褲，否則視線“終止”在小腿處，腿長就變短了。
4.顏色最好以深色為主，深色易顯瘦長.
讓你的手臂沒贅肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛鍊內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放松。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。
常吃低脂多纖維食物，平時注意站立時的姿勢，保持收腹、挺拔的狀態並養成習慣。
煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，儘量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈 .
腹部練習
許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；
1. 要改變飲食習慣。 吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確； 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。
3. 要配合運動；
搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再二。
一、如何減去腹部脂肪：
3. 要配合運動； 搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再二、如何減去肚子的脂肪：
一般很多瘦身霜，使用後大都只能幫助體內排除水份，無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，新增號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline，並且可以讓使用者馬上見效。事實上，至今並沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多餘的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，才是正本清源之道。
二、平坦腹部秘訣：
在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感， 日常預防的方法：
是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康
食品 酸奶與發酵的牛奶能啟用消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙。 控制呼吸 正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。
一個寬厚的背部是一個男人的標誌，經常可以聽到虎背熊腰，何為虎背，一個寬而且厚的背部給人力量和震撼的感覺。但是在現實中，眾所周知，很多人都向往一個寬厚的背部，可是卻有很多人不喜歡練背部，原因是看不到，人們經常喜歡練得部位是自己能從鏡子裡看到的部位。特別是對於籃球愛好者來講很多人或許都從來不練背，或者練得很少。
其實這是一個很大的誤區，首先如果你的胸肌，即上身前側過於強大，後背不鍛鍊，就會出現羅鍋背，雙肩前扣的樣子。從籃球角度來講，背上接肩膀，下聯腰，臀，可謂是人身承上啟下的重要部位，更是決定一個人平衡性，協調性的重要部位。籃球中的轉身，背打，包括卡位搶籃板，無論是進攻還是防守中都有著很大的作用。比如很多同學會出現打球打著腰開始疼，背痠了，就是因為背部肌肉鍛鍊缺乏的原因。
肩背練習
１．直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
２．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
３．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
４．重複傳球動作２０次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
１．貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
２．腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
３．重複該套動作２５次。
從裝著方面美腿:
第一招 橫紋上衣＋深色長褲 上身比較長，可以利用橫紋上衣來做視覺平衡。但要注意橫紋上衣不要長過臀部，到腰部就好。而下身就選擇顏色略深的中腰褲子。記住千萬不要穿低腰褲哦。同時切忌將褲腳翻折，免得錯覺顯得雙腿更短。
第二招 短上衣＋中腰裙 短上衣能夠將腰線拉高，令下身有更多空間，高腰或者中腰A字裙也是好的選擇。同樣要顏色深一點兒，便可新增一點修長感。
第三招 短裙 ＋ 高跟鞋 為了加強雙腿的長度，穿條迷你裙，再搭配高跟鞋，無形中就增加了腿的長度，高挑感立刻顯現。另外上身可以配上顏色較淺的短外衣。
腿短人士選裙妙招：
1.選擇裙子不宜是大擺或者泡泡群，最好是修身或A字裙。
2.布料適合薄而軟，太厚的會使人覺得下身很沉重。
3.裙子最好不要超過膝蓋。
腿短人士選褲妙招：
1.不要選擇寬褲腿，或者布料太厚的，寬了就容易顯得短。要選擇修身直腿的，這樣有拉長腿部的作用。
2.記得選擇高腰或者中腰的褲子，從視覺上增加腿長
3.褲子長及腳踝，千萬不要選吊腳褲，否則視線“終止”在小腿處，腿長就變短了。
4.顏色最好以深色為主，深色易顯瘦長.
讓你的手臂沒贅肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛鍊內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放松。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。
常吃低脂多纖維食物，平時注意站立時的姿勢，保持收腹、挺拔的狀態並養成習慣。
煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，儘量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈 .
腹部練習
許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；
1. 要改變飲食習慣。 吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確； 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。
3. 要配合運動；
搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再二。
一、如何減去腹部脂肪：
許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；
1. 要改變飲食習慣。 吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正確； 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。
3. 要配合運動； 搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再二、如何減去肚子的脂肪：
一般很多瘦身霜，使用後大都只能幫助體內排除水份，無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，新增號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline，並且可以讓使用者馬上見效。事實上，至今並沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多餘的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，才是正本清源之道。
二、平坦腹部秘訣：
在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感， 日常預防的方法：
是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康
食品 酸奶與發酵的牛奶能啟用消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙。 控制呼吸 正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。