長跑主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 以下是我的個人經驗僅供參考. 第一, 長跑是一個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的. 我的習慣是一步一吸兩步一呼, 至於頻率, 你可以在每天晚自習結束以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小. 第二, 調整你的跑步姿勢. 大多數女生跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力. 第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的衝刺, 能衝多塊衝多快. 一般300米衝刺之後休息1分鐘馬上進行700米衝刺再休息90秒進行900米衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700衝刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量. 第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.照你說的情況, 建議你有實力的話可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的. 等5圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400米一樣的, 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了. 比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後一個彎道加速衝刺!（1500米冠軍的原話）前300米，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。 第一個400米和第二個400米的前200米採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。最後600米在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要衝太猛，因為人家也在衝刺，如果太猛你會在終點前被反超的

確實，現在隨著人們生活水平的日益提高，我們的物質生活確實是越變越好了，但並不一定代表我們的體質也會越變越好！

現在的人好像有點變懶了，我們只要一坐下，就不怎麼願意動，其實這對我們的身體是非常不好的酒知我們的體質就會下降！

當我們發現自己的體質下降時，於是我們就想參加各種運動來讓自己的體質變好，確實，運動就有神奇的功效，長時間堅持運動，我們的體質就會變好，我們的免疫力就會上升！

可是許多人並不知道正確的方法是什麼？尤其是對於那些體質較弱的人來說，如果我們想要靠運動來提升自己的體質，我們一定要用科學合理的方法，這樣才能達到最大的效果，避免受傷。

今天我就來給大家講一講如何透過運動來增強我們的體質呢？

想要一口吃一個大胖子，那麼只會使我們的體質越變越差，所以為了我們的健康著想，我們應該循序漸進的提高自己，跑步的強度距離！

我們可以給自己列一個計劃表，每天增加100米，逐漸積累下來就是一個龐大的數字，而且當你堅持很長一段時間以後回頭望你會發現自己的身體變好了許多！

1. 充分的活動

由於前期我們的身體較差，體質較弱，那麼我們的肌肉力量肯定不強，所以為了避免在跑步中受傷，我們在跑步前一定要充分的熱身和拉伸！

這樣可以使我們的肌肉承受力量的能力更強，可以讓我們的關節不易磨損，可以讓我們的韌帶不易拉傷！這對於預防運動損害是非常重要的！

2. 學會鍛鍊肌肉

為了增強我們的體質，我們應該將眼光放在健身上，我們不能僅僅侷限於跑步，其實健身可以很好的幫助我們增強自己的肌肉，這對於提高我們自身的體質來說是必經之路！

我們可以花一半的時間放在健身上，我們身體的每個部位的肌肉都要練，尤其是大腿和小腿的肌肉尤其重要，這裡的肌肉強了，膝蓋就不容易受傷！

3. 營養修復肌肉

我們既要充分的鍛鍊，也要充分的攝入食物，有許多人光練不吃，這是非常不好的行為！久而久之，你就會發現自己的體制不僅沒有變強，反而在變弱！

這對我們的身體傷害是非常巨大的，所以我們一定要學會吃，而且要吃的健康，吃的合理，三分靠練，七分靠吃，並不是一句空話！