別聽他們胡說，我跟你說，新手最重要的，徒手的話，先從俯臥撐慢慢做起來，慢慢增加數量，然後再增加負重，還有就是營養也要跟上，少吃垃圾食品，多吃蛋白質含量高的食物！就一定沒問題！

經常有人在後臺問我，新手應該如何鍛鍊自己的胸肌？

我覺的應該從下面幾個動作開始練習：

1.平板臥推

2.平板飛鳥

3.上斜臥推

4.上斜飛鳥

5.下斜臥推

6.下斜飛鳥

這幾個動作是練習胸肌的黃金動作，也是最基礎的動作。

作為新手應該把這些動作先練好，然後在此基礎上再去連其他的動作，這樣效果會好很多很多！

具體如何練習：

第一組：使用較輕重量的熱身組，15次反覆或者稍微多一點；

第二組：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次的反覆；

第三組：繼續增加重量，使得“力竭”出現在8~10次反覆；

第四組：增加足夠的重量，使肌肉只能做6次反覆（強力組）；

第五組（可選）：使用相同的重量，儘量再做6次反覆。

透過這種訓練，可以讓你達到最佳的訓練效果：從相對較輕的重量開始，這可以讓你的肌肉做好充分的熱身準備；然後，再使用較重的重量，稍微減少反覆次數，這樣可以迫使更多的血液流入肌肉中，讓你體驗到奇妙的泵感；最後再增加重量，這樣訓練強度增大，有利於力量和體能的增加。

注意事項：

1.剛開始做，動作要慢，一定要注意質量而不是數量，沒有質量的數量真的是無用功，只會打擊你的自信心。

2.每個動作儘量做到力竭，不能因為已經做夠你想要的某個次數，就停下來不做了！一定做到力竭！

3.在鍛鍊時，要集中注意力，會大大增加鍛鍊的效果，最好的辦法就是注意力集中在肌肉的運動感上。

END